Bližajoče se poletje je verjetno razlog, da je moj elektronski poštni predal iz dneva v dan bolj obremenjen z e-maili, polnih vprašanj o izgubi telesne maščobe. Ob prebiranju omenjenih vprašanj sem spoznal, da se ljudje niso pripravljeni truditi za svoj videz. Zanima jih le hitra pot do nizke ravni telesne maščobe, ki bi jo seveda najraje prehodili brez vsakršne discipline.

Večina namreč sprašuje le o možnosti uporabe različnih dodatkov, nikogar pa ne zanima pravilna dieta in trening. Preseneča pa me tudi želja po izgubi maščobe le pred poletnimi meseci, torej le zaradi videza, medtem ko sta zdravje in trajna normalna nizka raven telesne maščobe očitno nepomembna.

Članek, ki ga berete, je zastavljen predvsem kot predstavitev dodatkov k prehrani, ki lahko pomagajo pri izgubi telesne maščobe, vendar bi rad že na samem začetku opozoril, da tudi s pomočjo dodatkov ne bo vidne izgube, če ne bodo popolnoma urejeni tudi: prehrana ter pravilen anaerobni in aerobni trening.

Zato boste v prvem delu članka prebrali nekaj nasvetov, povezanih s prehrano in treningom.

Trening z utežmi

Če ste kdaj imeli težave z odvečno telesno maščobo, ste verjetno že preizkusili različne diete, ki temeljijo na zelo nizki ravni vnesenih kalorij. Problem podobnih diet je, da pride do padca telesne teže v samem začetku diete, vendar gre izgubljeno težo pripisati predvsem izgubi vode, praznjenja glikogenskih zalog v mišicah in jetrih ter kasneje tudi izgube mišične mase.

Zaradi izgube mišične mase pa zniževanje teže prične stagnirati, saj je mišična masa glavni porabnik energije v telesu: manj kot je imate, manj kalorij boste porabili, če so ostali dejavniki nespremenjeni. Poleg tega so telesne beljakovine za telo najpomembnejša stvar in če vaše telo čuti, da jih bo moralo za preživetje pretvoriti v energijo, se zavaruje tako, da zniža svojo običajno dnevno porabo.

Posledica: iz dneva v dan porabljate manj kalorij za svoje delovanje in izguba telesne teže se upočasni ali ustavi. Kmalu nad dieto obupate in začnete ponovno jesti normalne količine hrane, ker pa je vaš metabolizem zaradi napačne diete upočasnjen, pridobite nazaj več telesne teže, kot ste je imeli pred začetkom diete.

Če veste, da znižanje mišične mase pomeni manjšo porabo kalorij, potem ni težko ugotoviti, da bo njen dvig pomenil večjo porabo. Količino mišične mase lahko najlažje povečate s pravilnim treningom z utežmi. Primarni cilj treninga z utežmi torej ni poraba kalorij, do katere sicer pride, temveč predvsem stimulacija rasti. Zaradi rasti mišične mase boste dosegli večjo porabo kalorij tudi v času, ko ne trenirate.

Za stimulacijo rasti pa je potreben zelo intenziven in kratek trening. To je trening, ki poseže v telesno homeostazo in sproži mehanizme, ki stimulirajo rast.

Pomembno je vedeti, da na treningu mišica ne raste (na treningu razpada), ampak se ta proces začne po njem. Najprej se obnovi poškodovani del in šele po regeneraciji pride do hipertrofije oziroma prilagoditve na višjo raven potreb. Če z utežmi ponovno trenirate, še preden se telo regenerira, boste dosegli samo izgubo mišične mase, saj še ni prišlo do popolne obnove, kaj šele hipertrofije. Do izgube mišične mase pa pride še veliko lažje, če v telo vnašate premalo kalorij in poleg treninga z utežmi izvajate tudi aerobne aktivnosti.

Iz zgoraj napisanega vidite, da boste lažje dosegli optimalno izgubo maščobe, če boste pridobivali mišično maso ali pa vsaj obdržali njeno raven. To pa lahko dosežete z zelo kratkimi, redkimi in intenzivnimi treningi z utežmi.

Aerobne aktivnosti

Aerobne aktivnosti (tek, kolo, plavanje …) malenkost prispevajo k dnevni količini porabljenih kalorij, vendar z njimi ne gre pretiravati. Zaradi njih lahko pravtako pride do izgube mišične mase in, kot pri dieti z malo kalorijami, do upočasnitve metabolizma. To še posebej velja za posameznike, ki imajo veliko hitrih mišičnih vlaken. Ta imajo sicer veliko možnost hipertrofije (povečanja), vendar tudi možnost atrofije (zmanjšanja) v primeru njihove uporabe pri dolgotrajnih nizko intenzivnih aktivnostih. Najbolje bo, da aerobne aktivnosti izvajate zjutraj na tešče, takrat je namreč raven glukoze v krvi nizka – v takih razmerah pri nizki intenzivnosti telo kuri večji delež maščobe kot čez dan, ko je v krvi dovolj glukoze. Nekaj minut pred aerobnimi aktivnostmi je dobro spiti kavico, zeleni čaj ali dodatek, ki vsebuje kofein ali pa kar fat burner. S tem boste porabo maščobe za energijo še povečali. Obvezno pa je treba spiti tudi nekaj vode.

Za optimalno izgubo telesne maščobe torej dodajte nizko intenzivne aerobne aktivnosti, če je le mogoče zjutraj na tešče. Vendar maksimalno petkrat na teden po 45 minut.

Prehrana

Poleg treninga z utežmi je za izgubo telesne maščobe najpomembnejša pravilna prehrana. Oba dejavnika sta veliko pomembnejša od aerobnih aktivnosti. Pravilna prehrana oziroma dieta za izgubo telesne maščobe ne pomeni stradanja kot pri večini diet, ampak le malenkost nižji vnos kalorij, kot ga vaše telo potrebuje – s poudarkom na pravilnih razmerjih in pravilnem izboru posameznih hranilnih snovi.

Pomembna je visoka raven beljakovin, saj je so beljakovine poleg treninga z utežmi najpomembnejši dejavnik preprečevanja izgube mišične mase. Beljakovine naj bodo visoko kakovostne in iz virov, ki ne vsebujejo maščob. Del beljakovinskih potreb bo najlažje zapolniti z visoko beljakovinskimi koncentrati, ki jih lahko kupite v trgovinah s športno prehrano.

Čeprav maščobe veljajo za največjega krivca za odvečno telesno težo, so posamezne vrste maščob, posebej omega 3, zelo pomembne za zdravje, pomagajo pa tudi pri izgubi telesnih maščob (maščobe rib severnih morij, laneno olje). Določene nenasičene maščobne kisline namreč pozitivno vplivajo na izgubo telesne maščobe, poleg tega pa so sestavni del naših celic in dober vir v maščobah topnih vitaminov.

Izogibati pa se moramo živalskim maščobam, predelanih rastlinskih olj in margarine, ker nam ne prinašajo nič drugega kot le dodatne kalorije in so lahko za naše telo tudi zelo toksične (zadnje velja za trans nenasičene maščobne kisline, ki jih je zelo veliko v nekaterih margarinah).

Poleg visoke ravni beljakovin in ravno pravšnjega vnosa nenasičenih maščob je treba poskrbeti za nizko raven ogljikovih hidratov.

Predvsem so za izgubo maščobnih oblog neprimerni posebno ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom (sladkor, otroški instant nadomestki, npr. Čokolino, bel kruh …), ker povzročajo visoke trenutne koncentracije inzulina v krvi. Hormon inzulin namreč preprečuje uporabo telesne maščobe za energijo, poleg tega pa omogoča skladiščenje hranil v maščobne celice. Zamenjajte jih z viri ogljikovih hidratov, ki vsebujejo veliko vlaken in ne spodbujajo naglega sproščanja inzulina.

Nekaj ovsenih kosmičev, veliko zelenjave ter občasno riž in testenine je vse, kar potrebujete. Ker bodo ob nizki ravni hidratov v prehrani vaše mišice prazne glikogena, boste imeli manj energije, zato dan v tednu uvedite večje količine ogljikovih hidratov, da napolnite glikogenske rezerve. Prav tako dolgotrajna nizka raven povzroča nepopolno izrabo maščobnih kislin za energijo in nastanek ketonov, ki privedejo do ketoze, ki ni najbolj zdrav pojav za naše telo.

V prehrani povečajte količino beljakovin, namesto nasičenih maščob in predelanih olj uvedite zdrave maščobe, vir katerih so ribe severnih morij in nerafinirana rastlinska olja. Ogljikove hidrate z visokim glikogenskim indeksom zamenjajte s hidrati, ki vsebujejo veliko vlaknin in ne povzročajo visokih trenutnih koncentracij inzulina v krvi.

Voda

Spiti morate najmanj 8 do 10 kozarcev vode dnevno oziroma bolje več, da preprečite dehidracijo in tako telesu pomagate pri izgorevanju telesne maščobe.