Jedilnik za hujšanje – pravi, zdrav in dolgoročen pristop
Verjetno je že vsak med nami preizkusil kakšen jedilnik za hujšanje, ki smo ga našli na internetu ali v kakšni reviji. Obstaja veliko različnih pristopov k izgubi telesne maščobe, ki pogosto zahtevajo različen jedilnik za hujšanje.
Pri večini že logika in malo znanja o prehrani povesta, da na dolgi rok marsikateri ne delujejo oziroma lahko celo škodujejo.
Velikokrat dobim vprašanje, zakaj nek jedilnik za hujšanje ni prinesel rezultatov.
Osnovni problem večine jedilnikov je po mojem mnenju prenizek energijski vnos, premalo beljakovin ter enolični in neokusni obroki. Dokler ima posameznik voljo in cilj ter se diete drži, deluje praktično vsak jedilnik za hujšanje, če le znižamo energijski vnos.
Seveda pa kasneje postaja vse težje, odrekanje se zdi vse večje, telo se prične braniti. Kmalu odpovemo.
Ker je zaradi pretirano nizkega energijskega vnosa ali prenizkega vnosa beljakovin, ki ga predvideva tak jedilnik za hujšanje, v telesu prišlo do presnovne adaptacije oziroma do manjše potrebe po energiji, predvsem če nismo poskrbeli za ohranitev mišične mase, se običajno hitro zredimo nazaj oziroma celo pridobimo kakšen kilogram več.
Jedilnik za hujšanje ne sme biti usmerjen le k izgubi telesne teže, temveč tudi k ohranjanju telesnih beljakovin, predvsem mišične mase. Gre za optimalno razmerje med maščevjem in čisto telesno maso, ne samo za manj ali več kilogramov na tehtnici.
Domači pojem “shujšati” bi moral vsakdo razumeti kot preoblikovati svoje telo, saj pravilno hujšanje ni nič drugega kot sprememba telesne sestave tako, da zmanjšamo obseg maščevja.
Kateri je najpomembnejši dejavnik hujšanja? Vnos energije
Najpomembnejši dejavnik hujšanja je vnos energije ali po domače povedano, koliko pojemo.
Če je jedilnik za hujšanje sestavljen tako, da je količina vnesene energije, ki jo zaužijemo, manjša od naših dnevnih potreb, potem bomo hujšali, če je previsoka, se bomo redili.
Pri tem je pomembno tudi to, da smo si pri tem lahko zelo različni: dve enako visoki ženski z enakim številom kilogramov in enakim načinom življenja bosta lahko potrebovali različno količino energije in tako tudi drugačen jedilnik za hujšanje.
Za prvo bo potrebnih 1800 kcal, za drugo morda 1600. Koliko je naša povprečna vzdrževalna količina energije, lahko ugotovimo samo z opazovanjem – recimo dva tedna ali tri tedne natančno spremljamo vse, kar smo pojedli in popili, nato pa glede na napredek ugotovimo, ali je to preveč, premalo ali ravno prav.
Pred leti je izšla knjiga, v kateri je Jeff Wilser popisal svojo dogodivščino z mesec dni trajajočo dieto, v kateri je jedilnik za hujšanje vseboval izključno slabo hrano (piškote, hamburgerje, sladice), vendar je pri tem vnesel manj energije, kot je je porabil. In je začasno shujšal.
To je seveda možno, vendar je že prvi dan opazil, da je hrane enostavno premalo, ker so obroki majhni, a energijsko bogati. Dejstvo je, da večina diet na kratek rok deluje samo zato, ker znižamo energijski vnos.
A to ne pomeni, da je vsak jedilnik za hujšanje dober za naše telo, predvsem pa ne pomeni, da z vsakim načinom prehrane lahko vztrajamo dovolj dolgo, da bi uspešno preoblikovali svoje telo.
Jedilnik za hujšanje mora v prvi vrsti, preden se sploh dotaknemo drugih želja in ciljev, podpirati naše telesne funkcije in to ni samo dobava energije.
Hrana je še vse kaj drugega: zagotavljati mora snovi, ki splet fizioloških procesov omogočajo tudi na mikro ravni. Zaužiti moramo zadostno količino beljakovin in maščob, ki so bistveno pomembnejše, kot smo mislili v zadnjih desetletjih.
Podobno velja za holesterol – samo kot zanimivost naj povem, da obstaja statistična povezava med prenizkimi ravnmi holesterola ter agresivnostjo in depresijo.
Drugi pogoj, ki ga običajno jedilnik za hujšanje zanemarja, je psihološki vidik. Načini prehranjevanja, pri katerem po uvodnih nekaj dneh, ko smo na višku motivacije, dobimo občutek hudega odrekanja, lahko v teoriji delujejo, vendar se jih je težko držati in to potem vodi v zdrse, napake in pogosto tudi v prenehanje.
Zato pravimo, da diete v praksi ne delujejo.
Šele ko vemo, da moramo s hrano zadovoljiti pahljačo potreb telesa – od fizioloških do psiholoških, lahko začnemo načrtovati tudi jedilnik za hujšanje.
Čeprav drži, kar smo ugotovili na začetku, da je prvi pogoj za hujšanje to, da pojemo manj energije, kot jo porabimo, pa vsekakor ni vseeno, kaj jemo in česa ne.
Če povzamemo – idealen jedilnik za hujšanje je jedilnik:
- ki se ga je mogoče držati brez pretiranih občutkov odrekanja;
- ki omogoča omejevanje energijskega vnosa na spontan način;
- ki ne povzroča dviga apetita (kar je normalen odziv, ko znižamo energijski vnos);
- ki v vseh pogledih zagotavlja optimalno podporo telesu z makrohranili in mikrohranili.
Ker se s prehranskim svetovanjem ukvarjam že zelo dolgo, vem, s kako velikimi težavami se ljudje spopadajo, ko želijo shujšati oziroma spremeniti telesno sestavo.
Razen nerealno postavljenih ciljev, ki tudi delujejo uničujoče, se hujšanja lotevajo brez upoštevanja zgoraj naštetih značilnosti, ki bi jih jedilnik za hujšanje moral.
Primer iz moje prakse:
Pred leti sem sodeloval kot dietetik v TV oddaji The Biggest loser, kjer udeleženci tekmujejo v izgubi telesne teže.
Čeprav sem na vsak način želel doseči, da bo njihov jedilnik za hujšanje optimalen in upošteval vsa pravila, mi pri mnogih ni uspelo.
Tekmovalce je zanimala le številka na tehtnici in ne zdravje in dolgoročen rezultat. K izgubi na tehtnici namreč pripomore tudi izguba mišične mase in vode iz telesa.
To ima na dolgi rok negativne posledice. Kmalu po tekmovanju je večina tekmovalcev končala z večjo telesno težo, kot jo imela pred samim tekmovanjem.
Približno četrtina ljudi se bo ugodno odzvala na kakršen koli jedilnik za hujšanje brez kakih težav. Predpisane diete se bodo držali, vadili in dosegli zastavljeno brez večjih težav. Trik je, da ta četrtina redko potrebuje dieto.
Velika večina ljudi, ki dieto potrebuje, pa se ne odzove idealno: kak mesec bodo recimo zdržali kak fitnes jedilnik za hujšanje (poudarek na vnosu beljakovin, zmernem vnosu ogljikovih hidratov, predvsem kompleksnih, štiri do pet obrokov dnevno), po določenem času pa bodo poročali o nepremagljivi lakoti, o šibki volji in o tem, da se enostavno ne morejo upreti hrani in tako začnejo delati napake, ki jih stanejo napredka.
Po mojih izkušnjah je pogosto rešitev prehrana LCHF.
Več o tej prehrani preberite v mojem članku LCHF prehrana – kako začeti? V tem članku pa več o splošnem jedilniku za hujšanje.
Jedilnik za hujšanje – kakšen je pomen beljakovin?
Ne glede na to, za kakšen jedilnik za hujšanje se bomo odločili, so beljakovine najpomembnejše. Beljakovine so esencialno živilo, kar pomeni, da jih moram nujno zaužiti s hrano.
Predstavljamo si jih lahko kot nekakšne opeke, ki gradijo naše telo. Če bo jedilnik za hujšanje vseboval premalo beljakovin, bomo izgubljali mišice in s tem zmanjšali energijsko porabo tako v mirovanju kot med gibanjem.
Tudi naš imunski sistem ne bo deloval optimalno.
Ker pa telo beljakovine nujno potrebuje, bodo sledili napadi lakote, tudi če bomo zaužili veliko ogljikovih hidratov in maščob.
Jedilnik za hujšanje naj bi pri neaktivnih osebah vseboval minimalno 1,5 g beljakovin na kilogram idealne telesne teže posameznika. Aktivni potrebujejo več beljakovin, tudi 2 g na kg ali več.
Maščobe ali ogljikovi hidrati kot vir energije – kaj je boljše?
Če si beljakovine lahko predstavljamo kot opeke, ki gradijo naše telo, si maščobe in ogljikove hidrate lahko predstavljamo kot delavce oziroma energijo, ki jo potrebujemo za izgradnjo hiše oziroma telesa.
Seveda mora pri hujšanju del te energije priti iz lastnih zalog. Večina zalog pa je v obliki maščob. Jedilnik za hujšanje pa naj doprinese drugi del energije, ki jo potrebujemo.
Vprašanje je torej, kateri vir energije naj jedilnik za hujšanje vsebuje. Ali maščobe ali ogljikovi hidrati? Pravzaprav imamo tri možnosti. Pa poglejmo katere.
1. Maščobe kot vir energije pri jedilniku za hujšanje
Lahko se odločimo izključno za maščobe ter močno zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov. V tem primeru naj slednje v jedilniku za hujšanje zagotavlja predvsem zelenjava. Ta ima malo kalorij, malo ogljikovih hidratov ter veliko mikroelementov in vlaknin.
Jedilnik za hujšanje z malo ogljikovimi hidrati izboljša izgorevanje maščob za energijo, saj telesu ne preostane drugega.
Prednosti učinkovitejše izrabe maščobe pa so, da smo hitreje siti in zato lažje sprejemamo nižji energijski vnos in imamo več energije, ki je na dieti pogosto primanjkuje.
Po drugi strani pa se lahko odločimo, da v jedilniku za hujšanje omejimo vnos maščob, vendar je tak jedilnik za hujšanje pogosto nevzdržen na dolgi rok.
Zaradi nihanja krvnega sladkorja bo naš nadzor nad apetitom veliko manjši. Prav tako bo čez dan prihajalo do velikega nihanja v energiji.
2. Ogljikovi hidrati kot vir energije pri jedilniku za hujšanje
Problem lakote in nihanja energije lahko omejimo tako, da v tak jedilnik za hujšanje vključimo predvsem vlaknaste vire ogljikovih hidratov, ki imajo nižjo energijsko vrednost. Torej predvsem zelenjava, nekaj polnozrnatih izdelkov in omejena količina sadja. Gre za živila, ki imajo nizek glikemični indeks in indeks glikemične obremenitve.
Z vlaknastimi viri ogljikovih hidratov, ki jih bo vseboval jedilnik za hujšanje, bomo hitreje in dalj časa siti, prav tako pa bomo dosegli bolj stabilno raven krvnega sladkorja in s tem energije.
Vedeti pa moramo, da nekatere maščobe telo nujno potrebuje.
To sta omega 3 maščobni kislini EPA in DHA, ki sta podobno kot beljakovine esencialne in jih moramo nujno zaužiti s hrano.
Ker pa želimo maščobe v takem jedilniku za hujšanje omejiti in ker se omega 3 maščobne kisline nahajajo predvsem v živalskih maščobnih živilih, bomo s tem seveda omejili vnos omega 3.
Dodaten problem pa se pojavi, ker v sodobnem svetu živali hranijo napačno in je vsebnost EPA in DHA v živalski hrani veliko manjša kot v preteklosti. Ker so omega 3 maščobne kisline EPA in DHA nujne za zdravje telesa in ker pomagajo tudi pri hujšanju, je najlažje, da jedilnik za hujšanje dopolnimo z dodatkom ribjega olja oziroma kapsul omega 3.
3. Kombinacija maščob in OH kot vir energije pri jedilniku za hujšanje
Lahko pa v jedilniku za hujšanje uporabimo še tretjo možnost vira energije, in sicer kombinacijo tako maščob kot ogljikovih hidratov.
Če je v primeru sodobne prehrane (enostavni in predelani ogljikovi hidrati, vnetne omega 6 predelane maščobe) taka kombinacija idealna za kopičenje telesne maščobe in uničevanje zdravja pa je ob pravilnem izboru živil lahko pot do vitkosti in zdravja.
Tudi tak jedilnik za hujšanje naj kot vir energije vsebuje pretežno vlaknaste nepredelane vire ogljikovih hidratov, ki pa jih dopolnimo z zdravimi maščobami. Tak jedilnik za hujšanje ima prednost pred jedilnikom z malo maščobami v tem, da teh telo ne potrebuje le za energijo.
So tudi gradnik raznih hormonov, celičnih membran itd. Te maščobe lahko telo proizvede in nam jih ni treba zaužiti s hrano, a kot kažejo raziskave prenizka raven zaužitih maščob vodi do padca hormonov, predvsem testosterona in estrogena ter oteži delovanje možganov in živčevja.
Nervoza, pomanjkanje zbranosti in depresije so pogoste pri jedilniku za hujšanje, kjer zelo omejimo maščobe. Izbirati pa moramo pretežno zdrave maščobe. O tem si preberite več v mojih člankih Maščobe: dobre, umazane, zle? – 1. del: nasičene maščobe in Maščobe: dobre, umazane, zle? – 2. del: nenasičene maščobe.
Kakšen je jedilnik za hujšanje v praksi?
V nadaljevanju bom opisal, kako lahko v praksi izračunamo našo dnevno porabo kalorij in si sestavimo jedilnik za hujšanje, kjer vir energije predstavljajo tako ogljikovi hidrati kot maščobe.
9 pravil, ki jih mora jedilnik za hujšanje upoštevati
- Dnevni energijski vnos moramo prilagoditi sebi. Temeljno oziroma začetno vrednost lahko dobimo z odčitavanjem iz tabel ali izračuna z uporabo različnih formul, nato pa ga prilagajamo iz tedna v teden.
- Dnevno energijo, potrebno za vzdrževanje telesne teže, na začetku diete znižamo za približno 500 kilokalorij na dan oziroma ne več kot za 20%.
- Dodatno porabo energije lahko dosežemo s primerno vadbo za hujšanje (vadba z utežmi, aerobne aktivnosti).
- Povečamo vnos beljakovin.
- Izbiramo živila z visoko hranilno gostoto, ki vsebujejo pomembna hranila in varovalne snovi za optimalno delovanje našega telesa.
- Spremljamo svoj napredek z digitalnimi fotografijami in merjenjem obsega pasu in telesne teže.
- Merjenje telesne teže ni nujno verodostojen podatek izgube telesne maščobe, saj smo lahko izgubili ali pridobili mišično tkivo.
- Uživamo veliko tekočine, predvsem navadno vodo in nesladkane čaje.
- Maščobe, ki se je nalagala morda več let, ni mogoče izgubiti v nekaj tednih. Zato si vzamemo čas in verjamemo v uspeh. Če ni napredka, pomeni, da nekaj počnemo narobe.
Jedilnik za hujšanje pa ni vse, kar je treba upoštevati. Pomembna je tudi aktivnost in spanje, v pomoč pa so lahko tudi dodatki k prehrani. Več o tem si preberite v mojem članku Učinkovito in uspešno hujšanje – 5 elementov uspešnega hujšanja.
BMR kalkulator – koliko kalorij dnevno za vzdrževanje teže
S pomočjo BMR kalkulatorja izračunajte svoj bazalni metabolizem (BMR; Basal Metabolic Rate). BMR je seštevek kalorij, ki jih vaše telo potrebuje v stanju mirovanja. Po domače povedano, če ne boste migali popolnoma nič, boste s takšnim vnosom kalorij svojo težo vzdrževali. Torej niti boste hujšali niti se boste redili.
Kalkulator pa vam bo tudi izračunal kalorije glede na vašo običajno aktivnost. Se pravi koliko kalorij vaše telo potrebuje ob vaši običajni aktivnosti, da boste svojo težo vzdrževali (niti hujšali niti se redili).
Primer jedilnik za hujšanje z maščobami in ogljikovimi hidrati
Ogledali si bomo primer izračuna za sestavo obrokov v razmerju 1:1:1. Vsi obroki naj imajo približno isto razmerje med maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati.
Izračun je podan za 1400 kcal, od tega:
33% ogljikovih hidratov (OH), 33% beljakovin (B) in 33% maščob (M)
Kako se lotite izračuna?
1400 kcal delite s 3 (tako izračunate dnevne kalorije posameznega hranila – B, OH in M)
Rezultat je 466,7 kcal
1 g OH ima 4 kcal (isto velja za B), zato 466,7 kcal delite s 4
Rezultat je 116,7 (to pomeni, da boste dnevno zaužili 116,7 g OH in 116,7 g B)
1 g M ima 9 kcal, zato 466,7 kcal delite z 9
Rezultat je 51,9 (dnevno torej 51,9 g M)
Izračunali ste torej, da boste dnevno pojedli: 1400 kcal, 116,7 g B (kar je tudi količina, ki jo potrebuje povprečna oseba ženskega spola), 116,7 g OH in 51,9 g M.
Naslednji korak je porazdelitev B, OH in M na obroke (teh naj bo 5).
Če zgornje številke torej delite s 5, dobite podatek za 1 obrok: 280 kcal; 23,3 g B; 23,3 g OH; 10,4 g M
Sedaj vam le še preostane, da sestavite jedilnik, ki približno ustreza zgornjim številkam. Še bolje je, če OH pri večernih obrokih zmanjšate ter jih sorazmerno povečate pri jutranjem obroku in/ali obroku po treningu.
Kot pomoč pri izračunavanju vam svetujem naslednjo stran: Nutrient Data Laboratory
Kakšna živila naj izberem za jedilnik hujšanja?
Maščobe: maslo (iz mleka katerekoli živali), jajca, olivno, kokosovo, avokadovo in lešnikovo olje, kot dodatek tudi ribje olje, avokado, lešniki in makadamije (pri shujševalni varianti z drugimi oreščki ne pretiravajte), mlečni izdelki, semena omejeno.
Beljakovine: mastne in puste ribe (skuša, sardela, losos), meso (predvsem pusti viri), jajca in omejeno mlečni izdelki
Ogljikovi hidrati: zelena listnata zelenjava, zelenjava iz družine križnic, v manjših količinah tudi vsa ostala zelenjava, krompir in sladki krompir, gozdni sadeži; riž (“parboiled”, basmati, vse vrste neoluščenih), polnozrnate testenine, kosmiči (ovseni, ječmenovi, rženi), polnozrnat, “fitnes” kruh, kaše (ovsena, ržena, prosena, ječmenova, pira …), Sukrin nadomestki kruha, testenine z nizko energijsko vrednostjo in vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ne pozabite na dovolj soli. Kot preventivo pa je vsak jedilnik za hujšanje vredno dopolniti še z multimineralno in multivitaminsko formmulo. Priporočam Biotech One a day ali Maxximum Multivitamin & Mineral.
Primeri obrokov, ki imajo skupaj 1400 kcal
1. Primer
286 kcal (21 g B; 25 g OH; 11 g M)
Priprava:
Kosmiče prelijemo z mlekom, dodamo Sukrin po okusu, lahko tudi prekuhamo. Skuto pojemo posebej (po želji s Sukrinom). Sukrin vsebuje eritrtiol – naravno sladilo brez kalorij.
2. Primer
275 kcal (23 g B; 23 g OH; 10 g M)
Priprava:
Skuto in jagode pretlačimo z vilicami, dodamo Sukrin, po potrebi tudi malo vode, nato pa še na koščke narezano banano.
3. Primer
245 kcal (21 g B; 18 g OH; 11 g M)
Priprava:
Skuto premešamo z malinami, osladimo s Sukrinom, nato z žlico vmešamo beljakov sneg. Potresemo z lešniki.
4. Primer
218 kcal (27 g B; 7 g OH; 9 g M)
Priprava:
Piščančje prsi narežemo na kocke, posolimo ter popečemo na teflonu brez olja (začimbe dodamo po želji). Brokoli skuhamo posebej v osoljeni vodi ali ga skuhamo na pari.
5. Primer
246 kcal (24 g B; 10 g OH; 12 g M)
Priprava:
Lososov file posolimo, popopramo, posipamo s peteršiljem in sesekljanim česnom, nato nanj položimo rezino limone ter zavijemo v folijo.
V segret pečici pečemo 20 minut pri 200 stopinjah Celzija (lahko ga tudi spečemo na teflonu brez olja).
Ko je pečen, ga prelijemo z žličko olivnega olja. Solato solimo, dodamo druge začimbe po želji, kis in jogurt.
6. Primer
293 kcal (24 g B; 23 g OH; 11 g M)
Priprava:
Skuto premešamo z jogurtom, dodamo na koščke narezano banano in po želji vse skupaj še pretlačimo.
Možnosti za pripravo podobnih obrokov je še veliko, le domišljijo morate uporabiti. Če ste z domišljijo “na psu”, najdete veliko idej tudi tukaj, na Maxximum portalu – Recepti ali Stašini fit kuhinji.
Če pa ste “na psu” s časom, je lahko občasen nadomestek obroka tudi beljakovinska ploščica ali beljakovnski »puding« Maxx Dessert.
Novodobne čokoladne ploščice vsebujejo minimalno sladkorja ter so brez trans nasičenih maščob. Praktične so na delovnem mestu, v šoli, na poti ali vedno, ko želite na brbončicah začutiti čokoladen občutek.
Če povzamem…
Pomembno je, da jedilnik za hujšanje telesu zagotovi nujne beljakovine, esencialne omega 3 maščobe EPA in DHA ter vse mikroelemente.
Te lahko zagotovimo tako, da izbiramo polnovredna, čim manj predelana živila. Pomagamo pa si lahko tudi s prehranskimi dopolnili.
Energijski vnos v jedilniku za hujšanje mora biti malenkost nižji od naše dnevne porabe. Pri izračunu porabe energije si lahko pomagamo s formulami.
Pravilno sestavljen jedilnik za hujšanje bo zagotovil občutek sitosti kljub znižanem vnosu energije. Če pokažemo malce volje in vztrajamo neko obdobje, pa bo po mojih izkušnjah izginila tudi želja po sodobnih živilih in predelani hrani.
To pa je pomembno za uspeh na dolgi rok. Če se bomo vrnili na stare vzorce prehranjevanja, nam pri ohranjanju vitke linije in zdravja ne bo pomagal noben jedilnik za hujšanje.
Če si jedilnika za hujšanje ne uspete sestaviti sami in potrebujete mojo pomoč pa se lahko odločite za moje svetovanje.
Zelo dobro napisano! Bravo!
Hvala za super članek! Zelo mi je bil v pomoč pri sestavljanju svojega jedilnika za hujšanje. Imam pa eno vprašanje glede zajtrka. Ali je res potrebno jesti zajtrk vsako jutro? Jaz namreč nisem navajen jesti zjutraj in nimam apetita. Ali lahko preskočim zajtrk ali pa ga pojem kasneje?
Dejstvo je, da zajtrk ni nujen in predstavlja izum sodobnega časa. V preteklosti se ljudje niso zjutraj prebujali in takoj pripravili kosmičev. Namesto tega so morali najprej nekaj uloviti ali nabrati za hrano. Na podlagi mojih izkušenj je ključnega pomena, da čez dan zagotovimo telesu tri obroke, ki vsebujejo vse potrebne beljakovine. Ti obroki se lahko raztezajo čez ves dan ali pa se, kot je v času socialnih medijev priljubljeno, omejijo na obdobje 8 do 10 ur v dnevu. Raziskave dejansko kažejo, da telesu koristi, če v nekem delu dneva ne jemo.
Pozdravljen Gašper. Vaš članek mi je bil zelo všeč, saj sem se zopet naučila nekaj novega o LCHF-ju. Sama sem že nekaj časa sledim LCHF prehrani in se počutim odlično. Zanima me pa, ali je res tako pomembno šteti kalorije? Meni se zdi to preveč zamudno in stresno.
Pozdravljeni, veseli me, da ste zadovoljni in da se počutite odlično. Štetje kalorij je odvisno od posameznika in njegovih ciljev. Če želite izgubiti maščobo, je ključno ustvariti kalorični primanjkljaj, torej zaužiti manj kalorij, kot jih potrebujete. Moje izkušnje pa kažejo, da ob zadostnem vnosu beljakovin in izbiri zdravih LCHF živil pri hujšanju pogosto večji izziv predstavlja, kako zaužiti vse potrebne beljakovine, kot doseči kalorični primanjkljaj.
Zato je, namesto natančnega štetja kalorij, pomembno zagotoviti, da v prehrano vključimo vse potrebne beljakovine, medtem ko maščobe dodajamo v zmernih količinah, toliko, da nas bodo nasitile. Izbor pravih maščob, kot so olivno olje, oreščki, maslo, rumenjak in kokosova maščoba, lahko dejansko zavira apetit med hujšanjem, kar olajša postopek.
Zelo zanimiv članek, hvala za koristne informacije. Zanima me, kako bi lahko prilagodil jedilnik za hujšanje, če sem vegetarijanec? Ali obstaja kakšna alternativa za meso in ribe?
Z veseljem! Za vegetarijance je na voljo širok izbor rastlinskih virov beljakovin, vključno s stročnicami, oreški, semeni, tofu, tempehom, seitanom, kvinojo, amarantom in drugimi žiti. Ključno je, da pazite na zadosten vnos vseh esencialnih aminokislin, saj jih posamezni viri rastlinskih beljakovin morda ne vsebujejo v zadostnih količinah. Zato je priporočljivo kombinirati različne vrste rastlinskih beljakovin, da zagotovite zadostno količino vsake esencialne aminokisline.
Idealno je, če v svojo prehrano lahko vključite tudi živalske beljakovine iz mlečnih izdelkov in jajc. Jajca, kot popolno živilo, zagotavljajo ne le vse esencialne aminokisline, temveč tudi druge hranilne snovi, ki so koristne za telo.
Pozdravljeni! Prebrala sem vaš članek in se strinjam z večino vaših nasvetov. Sama sem že nekaj časa na dieti in sem izgubila že kar nekaj kilogramov. Vendar pa imam težavo z zadnjimi trmastimi kilogrami, ki nikakor nočejo dol. Kaj mi svetujete? Ali naj še bolj zmanjšam svoj vnos kalorij ali pa povečam svojo telesno aktivnost?
Pozdravljena! Čestitam za vaš uspeh pri hujšanju! To je res velik dosežek in ste lahko ponosni nase. Glede vaše težave z zadnjimi kilogrami pa moram reči, da je to pogosta situacija pri mnogih ljudeh, ki hujšajo.
Ko se približamo svoji idealni teži, se naše telo upira nadaljnji izgubi maščobe in se prilagodi nižjemu vnosu kalorij. Zato je potrebno narediti nekaj sprememb v našem načinu prehranjevanja in gibanja, da spet sprožimo proces hujšanja.
Možnosti sta dve: ali zmanjšamo svoj vnos kalorij ali pa povečamo svojo telesno aktivnost. Obe metodi sta lahko učinkoviti, vendar pa imata tudi svoje prednosti in slabosti. Če zmanjšamo svoj vnos kalorij, bomo ustvarili večji energijski deficit in s tem spodbudili izgubo maščobe. Vendar pa moramo biti previdni, da ne zmanjšamo svojega vnosa kalorij preveč, saj lahko to povzroči izgubo mišične mase, upočasnitev metabolizma, pomanjkanje hranil in slabše počutje.
Zato je priporočljivo, da zmanjšamo svoj vnos kalorij za največ 10-20% od naše vzdrževalne ravni. Če povečamo svojo telesno aktivnost, bomo porabili več kalorij in s tem povečali naš energijski deficit. Vendar pa moramo biti tudi tu previdni, da ne pretiravamo s količino in intenzivnostjo vadbe, saj lahko to povzroči preobremenitev, poškodbe, izčrpanost in povečan apetit.
Zato je priporočljivo, da povečamo svojo telesno aktivnost za največ 10-20% od naše trenutne ravni. Na koncu pa je odločitev vaša, katero metodo boste izbrali. Lahko se odločite tudi za kombinacijo obeh metod, kar je lahko še bolj učinkovito.
Glavno je, da poslušate svoje telo in mu dajete dovolj časa za počitek in regeneracijo. Upam, da sem vam pomagal z mojim nasvetom in vam želim veliko uspeha pri doseganju vaših ciljev!