Večne dileme: Kateri beljakovinski napitki so pravi zame?

Če ste za svoje poletno telo začeli skrbeti danes, vam lahko samo čestitam! Dobra odločitev: vpisali ste se v fitnes, si začrtali načrte, imate plan treninga in veste, kako prilagoditi prehrano. A konča se pri vprašanju, kateri beljakovinski napitki so tisti, ki bodo kar najbolje optimizirali vse te napore.

Razčistimo: če nimate urejene prehrane, če energijskega in makrohranilnega vnosa niste ustrezno priredili svojim ciljem, se je nesmiselno spraševati, katere beljakovine so najboljše. Osnova vsakega dobrega načrta za spremembo telesne sestave, kamor sodi tako pridobivanje mišične mase, hujšanje in vse, kar je vmes, je dobro dodelan jedilnik. Dobro dodelan jedilnik upošteva cilj, posameznikovo stanje, njegove sposobnosti in želje. Jedilnik bo drugačen za mladeniča, ki želi okrepiti obseg mišičevja, kot za žensko v 40-ih, ki želi shujšati.

Kaj je dobro dodelan jedilnik?

Jedro vsakega ustreznega jedilnika mora biti vedno t. i. prava hrana, ki posamezniku glede na njegove energijske in druge fiziološke potrebe zagotavlja ustrezno količino makrohranil (ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob), mikrohranil (vitaminov in mineralov) in vode. Govorimo torej o mesu, zelenjavi, jajcih, maščobah iz kakovostnih virov.

Napako delajo vsi tisti, ki se najbolj ukvarjajo s tem, katere “proteine” bodo jemali, jedilnik imajo pa zanič.

Ustrezen jedilnik zagotavlja optimalno pripravljenost na treninge, regeneracijo in napredek, neustrezna prehrana pa je lahko usodna: ne samo, da ne zmore trenirati, da dosega slabše rezultate – zaradi obremenitev lahko izgublja mišično maso, nazaduje pri gibalnih spretnostih, slabo uravnava stres, kar lahko privede do pretreniranosti, izpostavljen je potencialnim boleznim in poškodbam.

Ali veste, da je mogoče z povečanjem celodnevnega beljakovinskega vnosa shujšati lažje kot z “magičnimi dopolnili, namenjenimi temu? Beljakovine namreč preko hormonov (grelina) vplivajo na občutek sitosti, za njihovo razgradnjo je potrebno največ kalorij od vseh hranil, hkrati pa gradijo naše največje porabnike energije v mirovanju – mišice. Več o tem si lahko preberete v članku Proteini za hujšanje: Kako se lakota prepleta s porabo energije?

Pri tem bi še posebej izpostavil ženske, ki želijo shujšati: pogosto se zgodi, da se v vnemi po spremembah projektov lotijo popolnoma kontraproduktivno. Trenirajo preveč in preveč intenzivno, prehrana pa je energijsko revna, premalo je tudi beljakovin. Na kratki rok gre, že po nekaj tednih pa lahko pride do resnih težav, med katerimi je izpadanje las žal še najmanj problematičen.

Uvajanje beljakovinsih prehranskih dopolnil

Ko imamo oblikovan jedilnik, je smiselno poseči po prehranskih dopolnilih, med katere sodijo tudi beljakovinski napitki.

Kriteriji za odločitev, katero vrsto beljakovinskih napitkov bomo uvedli v svojo prehrano, so različni: pridobivanje mišične mase, hujšanje, izboljševanje športne pripravljenosti, podpora regeneraciji, pa tudi to, v katerem delu dneva ga bomo uživali. Pri tem je mišljeno vprašanje, ali ga bomo imeli zgolj kot osnovo za običajen obrok ali ga bomo uživali ob specifičnem času okrog treninga. Dodatni kriteriji za izbiro vrste beljakovinskega dopolnila so osebne in zdravstvene narave: vegetarijanstvo oziroma veganstvo, sladkorna bolezen, razne intolerance in bolezni črevesja.

Vedno, ko treniramo, je potreba po beljakovinah večja kot sicer, zato je modro, če vnosa beljakovin ne zanemarjamo. Beljakovinski napitki so ustrezna dopolnitev, saj so praktični in hitro pripravljeni, posamezne vrste in specifične formule teh pa lahko pomagajo pri doseganju ciljev.

Beljakovinski napitki – katere vrste poznamo?

Razlikovanje med vrstami dopolnil temelji na viru beljakovin in v grobem gre za mlečne, jajčne, mesne oziroma največjkrat goveje in beljakovine iz rastlinskih virov (riževe, grahove, konopljine). Če ste vegetarijanci ali vegani, boste posegali po slednjih, vendar ta izbira ni optimalna: beljakovine iz rastlinskih virov nimajo najboljše biološke vrednosti in jih tudi štejemo med nepopolna beljakovinska živila.

Manj uporabna so tudi dopolnila iz jajc in mesa, kar se izkazuje tudi v praksi. Kot prehransko dopolnilo so daleč najbolj priljubljene mlečne beljakovine in pri tem govorimo o dveh glavnih vrstah: sirotkinih beljakovinah v prahu (whey) in mlečnih beljakovinah na osnovi kazeina.

Sirotkine beljakovine v prahu

Sirotka, ki jo pogosto imenujemo kar z angleško besedo whey, velja za najkakovostnejšo beljakovino na sploh, jo je pa iz prave hrane težko zaužiti dovolj. Naša ponudba kakovostnih sirotkinih beljakovin je ogromna. Mlekarne sicer prodajajo tekočo sirotko, a bistvenih potreb po beljakovinah z njo ne moremo pokriti, saj je vsebnost sirotke na deciliter takega napitka izjemno majhna, poleg tega imajo tudi kar precej sladkorja. Praktično edini učinkovit način uživanja zadostnih količin sirotke je uporaba sirotkinih beljakovin v prahu, ki jih pridobijo jo iz surove, tekoče sirotke, in sicer z mikrofiltracijo pri zelo nizkih temperaturah.

Uživanje sirotkinih proteinov v prahu:

• izboljšuje športno zmogljivost,
• posredno deluje antioksidativno,
• znižuje raven kortizola,
• krepi imunski sistem,
• izboljšuje delovanje jeter pri nekaterih oblikah hepatitisa.
• in med drugim pomaga tudi zmanjševati pretreniranost.

Kot dopolnilo sirotko lahko kupimo v dveh osnovnih oblikah: kot izolat in kot koncentrat. Izolat se zelo hitro absorbira in je zato primeren za načrtovanje v obroku po treningu, saj si tako zagotovimo aminokisline, ki jih v tem obdobju nujno potrebujemo. Koncentrati so primernejši, če jih uporabljamo kot zamenjavo za pravo hrano (recimo kot malico v službi): ne absorbirajo se tako hitro, predvsem pa za razliko od izolata vsebujejo še druge koristne snovi, kot so laktoferini, beta laktoglobulin in imonuglobulini.

Kdaj posegamo po sirotkinih beljakovinah? Sirotka je uporabna za vse, ki se ukvarjate s športom, ne glede na cilj. Koncentrat lahko imamo za nadomestek običajnega obroka, izolat pa dodajamo po treningu. Če se odločite za eno samo vrsto, vzemite izolat in ga zaužijte najkasneje v roku ene ure po treningu.

Mlečne beljakovine na osnovi kazeina (kalcijev kazeinat / micelarni kazein)

Kazein je še ena mlečna beljakovina, ki jo s pridom uporabljamo v prehrani športnikov in rekreativcev. Njihova biološka vrednost je manjša od sirotkine, a zaradi večje količine bioaktivnih mlečnih peptidov in določenih aminokislin (l-levcin) krepijo imunsko funkcijo in podpirajo mišično rast. Ker se sproščajo dlje in enakomerneje, so zelo primerne za priložnosti, ko dolgo ne bomo jedli oziroma ko dlje časa ne bomo telesu dovajali beljakovin – najpogosteje pred spanjem.

Kazein je – tako kot sirotka – primeren nadomestek za vse vrste ciljev. Za pridobivanje mišične mase je v pomoč kot obrok pred spanjem, pri hujšanju pa ima še eno funkcijo, ki je posledica tega, da ima konsistenco pudinga: deluje kot nekakšen posladek in je pogosto v uporabi kot obrok, v katerem združimo prijetno s koristnim.

Gainerji

Posebna oblika beljakovinskih nadomestkov so t. i. gainerji (iz angleške besede gain – porast, povečanje). Ne gre za poseben tip beljakovin, pač pa za mešanico beljakovin in ogljikovih hidratov. Večinoma so v uporabi gainerji, katerih beljakovinska osnova so mešanice sirotkinega koncentrata in izolata, včasih dodajo še mesne in jajčne beljakovine, za vir ogljikovih hidratov pa je najpogosteje dodan kompleksen ogljikov hidrat maltodekstrin z nekaj fruktoze.

Za gainerje se je izkazalo, da so najprimernejši za posameznike z zelo nizkim deležem telesne maščobe, ki si želijo pridobiti mišično maso. Z njimi namreč pomagamo povečati energijski vnos, ki je za sintezo mišičnega tkiva nujen. Najprimerneje jih je uživati kot dopoldansko in popoldansko malico ter napitek po treningu. Njihovo energijsko vrednost povečamo tako, da jih ne mešamo z vodo, pač pa z mlekom ali sadnim sokom in jim celo dodamo nekaj olja MCT ter sadja. Za hujšanje so gainerji neprimerni.

Kako jemati beljakovinski napitek in kdaj dodajati levcin?

Kateri beljakovinski napitek torej izbrati? Najboljši beljakovinski napitki so tisti, ki najbolj zadovoljujejo razlikujoče se značilnosti našega ustroja. S sirotko ne moremo zgrešiti, saj nudi najbolj popolno sestavo aminokislin. Če imamo laktozno intoleranco, mora biti to obvezno izolat sirotke – izberemo pa lahko tudi goveje beljakovine. Pri vseh beljakovinskih virih z izjemo sojinih beljakovin je smiselno dodajati aminokislino levcin, saj vsebujejo premalo le te. Na to moramo biti pozorni tudi, če res intenzivno treniramo ali če so naši treningi dolgotrajni (kolesarji, triatlonci).

Beljakovinski napitek zaužijemo neposredno po treningu, saj takrat adrenalin in inzulin ob sicer prisotnih dražljajih, ki smo jih sprožili s treningom, hranilne snovi najlažje spravijo v celico. To pomeni: če lahko zaužijemo takoj, ne zaužimo tega šele čez 10 minut. Vsebuje naj vsaj 25 g čistih beljakovin, navzgor pa ne rabimo pretiravati.

Študije so pokazale, da je enako kot neposredni obrok po treningu pomembno dodajanje beljakovin tekom dneva. V dvanajsturnem obdobju po treningu zaužujemo vsake tri ure po 20g čistih beljakovin, pri čemer naj bo 3 g levcina. 20 g beljakovin ni tako težko zaužiti, do 3 g beljakovin pa pridemo ponavadi le s sirotkinimi napitki. Zato v primeru, da uživamo kak drug vir beljakovin ali smo vpeti v dolgotrajne treninge, dodajamo levcin samostojno ali kot del esencialnih aminokislina EEA.

Pogoste poizvedbe: kateri proteini so najboljši?