Glikemični indeks in glikemična obremenitev

Glikemični indeks se pogosto svetuje kot pomoč pri sestavi zdravega jedilnika. Izbor živil, ki imajo nižji glikemični indeks, naj bi zagotavljal enakomernejšo raven krvnega sladkorja ter manjše dvige hormona inzulina.

Raziskave kažejo, da lahko s prehrano, ki zagotavlja enakomerno raven krvnega sladkorja, lažje uravnavamo apetit in s tem telesno težo ter zmanjšamo možnost nastanka nekaterih obolenj sodobnega časa.

Konstantno povišana raven in tudi prevelika nihanja krvnega sladkorja lahko dolgoročno poškodujejo vitalne organe.

S pravim izborom živil, ki imajo nižji glikemični indeks, tako lahko vplivamo tudi na naše zdravje in upočasnimo staranje.

Glikemični indeks živila

Glikemični indeks je prvič omenil univerzitetni profesor David J. A. Jenkins, dr. med., ki je prvi prispevek na to temo objavil leta 1981 v ameriškem zborniku za klinično prehrano (The American Journal of Clinical Nutrition).

Jenkins je sodeloval pri številnih kliničnih raziskavah, ki so proučevale glikemični indeks in kot vodja raziskovalne ekipe prehranskih strokovnjakov na Medicinski fakulteti Univerze v Torontu raziskuje vpliv prehrane na obolenja, kot so srčno-žilne bolezni, rak in diabetes.

Glikemični indeks se določa za živila, ki vsebujejo pretežno ogljikove hidrate, saj maščobna in beljakovinska živila ne vplivajo pomembneje na povečanje krvnega sladkorja.

Živila razvršča na lestvici od 0 do 100, glede na to, kako po zaužitju vplivajo na krvni sladkor v primerjavi z referenčnim živilom.

V skladu s tem so živila opredeljena kot živila, ki imajo visok, zmeren oziroma nizek glikemični indeks.

Glikemični indeks

• visok: 70 in več
• zmeren: od 56 do 69
• nizek: 55 in manj

Višji glikemični indeks živila pomeni večji vpliv na povečanje krvnega sladkorja, pri čemer 100 največkrat velja za glukozo, ki v sistemu glikemičnega indeksa ponavadi pomeni referenčno živilo.

Nekateri laboratoriji kot referenčno živilo postavijo tudi bel kruh, ki ima v tem primeru glikemični indeks 100, glukoza pa glikemični indeks 140.

Med najbolj znanimi institucijami, ki raziskujejo glikemični indeks in opravljajo laboratorijska testiranja, je Univerza v Sydneyju, raziskave pa potekajo pod vodstvom profesorice Jennie Brand-Miller, dr. med.

Prehranskim podjetjem ponujajo možnost testiranja njihovih izdelkov, ki lahko po določitvi glikemičnega indeksa prejmejo GI-znak in ga objavijo na embalaži kot podatek za uporabnika.

Njihova obširna baza živil je na spletni strani www.glycemicindex.com.

Kako merimo glikemični indeks

Glikemični indeks živila se določa po laboratorijskih metodah. Opravi se meritve na najmanj desetih zdravih posameznikih, ki morajo biti na dan testiranja tešči.

Vsak izmed njih zaužije porcijo živila s 50 grami ogljikovih hidratov. V to količino se štejejo le izkoristljivi ogljikovi hidrati (vlaknine se ne upoštevajo).

Posameznikom po zaužitju dve uri na vsakih 15 do 30 minut iz prsta jemljejo vzorce krvi, glede na ugotovljene vrednosti pa oblikujejo individualne grafe s krivuljami.

Test ponovijo tako, da isti posamezniki (ponovno na tešče) zaužijejo ustrezno količino referenčnega živila, običajno 50 gramov glukoze.

Na podlagi površin pod krivuljama obeh grafov (graf testiranega in graf referenčnega živila) izračunajo glikemični indeks za vsakega izmed desetih posameznikov.

Kot glikemični indeks testiranega živila šteje povprečna vrednost glikemičnih indeksov vseh desetih posameznikov.

Ogljikovi hidrati v prehrani

Ogljikove hidrate (OH) delimo na mono-, di- in polisaharide.

V hrani so predvsem v žitih, sadju, škrobnati zelenjavi, stročnicah in mleku ter izdelkih iz njih (kruh, testenine, sokovi, jogurti, sladoled, slaščice in slani prigrizki).

V manjši količini so tudi v mesu (kot polisaharid glikogen).

Najpomembnejša naloga ogljikovih hidratov je zagotavljanje energije, z izjemo balastnih vlaknin, ki v presnovne poti ne vstopajo.

Glukoza

Različni ogljikovi hidrati se po zaužitju v različno dolgih obdobjih v telesu pretvorijo v glukozo.

Razgradnja polisaharidov se začne v ustih, omogoči jo encim amilaza v slini, dokončna razgradnja do monosaharida glukoze pa poteka v črevesju.

Glukoza prek črevesnih sten preide v krvni obtok in se tako lahko prenese do jeter, mišic, možganov in srca.

Starejša klasifikacija ogljikovih hidratov ločuje enostavne in kompleksne ogljikove hidrate, glede na število monomernih enot v njihovi molekuli.

V skladu s to delitvijo je včasih veljalo, da enostavni ogljikovi hidrati bolj vplivajo na povečanje krvne glukoze kot kompleksni, zato bi naj uživali predvsem druge, prvim pa se je bolje izogniti.

Pozneje se je izkazalo, da to pravilo ne drži vedno. Tako sladkorna kot škrobnata živila imajo namreč lahko zelo različen vpliv na hitrost povečanja krvnega sladkorja.

Sadje, ki vsebuje precej enostavnega sladkorja fruktoze (sadnega sladkorja), krvni sladkor poveča izrazito počasi (ima nizek glikemični indeks), nasprotno pa ima krompir (ki vsebuje veliko kompleksnih ogljikovih hidratov – škroba in skoraj nič enostavnih ogljikovih hidratov) precej visok glikemični indeks.

Inzulin

Kot odgovor na povišano raven krvnega sladkorja se začne iz trebušne slinavke sproščati hormon inzulin, ki omogoča prehod glukoze iz krvi v celice.

Večji in pogostejši so poskoki krvnega sladkorja, več inzulina se sprošča, to pa lahko dolgoročno pripelje do manjše občutljivosti celic nanj (inzulinska odpornost).

Ker inzulin čedalje težje opravlja svoje delo (zniževanje ravni krvnega sladkorja), trebušna slinavka odgovori z dodatnim izločanjem inzulina. Začne se začarani krog povišane ravni inzulina in zmanjšane odpornosti nanj.

Kaže še omeniti, da se poslabša le njegova sposobnost zniževanja ravni krvnega sladkorja, še naprej pa spodbuja tvorbo maščobnih oblog.

Vse to so razlogi za povečano tveganje nastanka diabetesa tipa 2, debelosti in srčno-žilnih obolenj.

Uravnotežena raven krvnega sladkorja je ključna za naše zdravje, dobro počutje in primerno telesno težo.

Dejavniki, ki vplivajo na glikemični indeks

Kemijska struktura: nekateri ogljikovi hidrati (na primer glukoza) se v telesu absorbirajo izredno hitro, presnovne poti nekaterih drugih pa so bolj zapletene in počasne (npr. fruktoza).

Glukoza ima zato visok GI 100, fruktoza pa izredno nizkega 19. Namizni sladkor je disaharid, ki ga sestavljata molekula glukoze in molekula fruktoze, zato je njegov GI povprečje obeh in tako znaša 60.

Fizična struktura in industrijska predelava: polnozrnata žita imajo nižji glikemični indeks od oluščenih. Vzrok za to je v ovojnici, ki obdaja neoluščena žita, saj je ta fizična ovira za encime, ki želijo razgraditi škrob v notranjosti.

Zato ima polnozrnati riž nižji glikemični indeks od belega riža, ki mu je bila ovojnica odstranjena, oziroma od riževih vafljev.

Pomembno vlogo igra tudi velikost delcev (manjši so, višji je GI).

Polnozrnata pšenična kaša (cela semena) ima zato nižji glikemični indeks od polnozrnate pšenične moke, kjer so delci zelo fini, razgradnja škroba pa je tako hitrejša. To je tudi razlog, da imata lahko beli in polnozrnati kruh približno enak glikemični indeks.

Testenine imajo, čeprav so iz bele moke, dokaj nizek glikemični indeks (približno 50). Razlog za to je posebna struktura testa, v kateri so granule škroba prepletene s pšenično beljakovino gluten.

Testenine so v tem pogledu nekakšna izjema, saj so edini izdelek iz bele pšenične moke z nizkim glikemičnim indeksom.

Še bolj pa bomo glikemični indeks znižali, če se odločimo za obliko testenin z nizkim deležem ogljikovih hidratov.

Zrelost: pri zorenju se škrob spreminja v disaharid maltozo, ki ima visok glikemični indeks (105). V neki raziskavi je bilo ugotovljeno, da je glikemični indeks nedozorele banane 43, preveč zrele pa kar 74.

Toplotna obdelava: peka in kuhanje oslabita vezi med molekulami, hrana se zmehča in postane lažje prebavljiva, njen glikemični indeks pa je zato višji. Bolj intenzivna je toplotna obdelava, višji je glikemični indeks.

Pečen krompir ima visok glikemični indeks (85), kuhan pa precej nizkega (okoli 50). Razkuhane testenine imajo precej višji glikemični indeks kot testenine, pripravljene al dente.

Vlaknine, maščobe ali kisline: vlaknine upočasnjujejo delovanje prebavnih encimov, zato se škrob razgrajuje dalj časa, kot bi se sicer. Maščobe in kisline upočasnjujejo praznjenje želodca.

Glikemična obremenitev

Žal ima sistem glikemičnega indeksa precej pomanjkljivosti, med katerimi je najbolj izrazita ta, da ne upošteva dejanske količine zaužitega živila, temveč tisto, ki je na testiranju živila zagotavljala 50 gramov izkoristljivih ogljikovih hidratov.

Ta količina je lahko v praksi precej nerealna – lahko je večja ali manjša od količine, ki se jo po navadi zaužije.

Za 50 gramov izkoristljivih OH iz korenja (kolikor se zahteva za določitev glikemičnega indeksa) bi morali zaužiti več kot 600 gramov korenja, kar je veliko več, kot ga po navadi zaužijemo v enem obroku.

Znanstveniki iz Harvarda so tako kot bolj natančno oceno vpliva zaužitega živila na hitrost povečanja krvnega sladkorja in inzulina uvedli sistem glikemične obremenitve (GO).

Izračun glikemične obremenitve upošteva dejansko količino zaužitega živila (tipično porcijo) in podobno kot sistem glikemičnega indeksa razvršča živila v tri skupine.

GLIKEMIČNA OBREMENITEV

• visoka: 20 in več
• zmerna: od 11 do 19
• nizka: 10 in manj

Vrednost glikemične obremenitve se izračuna tako, da se glikemični indeks živila deli s sto in pomnoži z grami izkoristljivih ogljikovih hidratov v porciji živila.

Za določitev je treba tako poznati glikemični indeks živila in količino izkoristljivih ogljikovih hidratov v porciji.

Glikemična obremenitev živila je v tem smislu njegov glikemični indeks, ki je določen na točno določeno porcijo.

Primer:

Kos belega kruha (25 g)	Rezina lubenice (300 g)	Pečen krompir (200 g)
GI: 70 Porcija: 25 g Vsebnost OH v 100 g: 48 g Vsebnost OH v porciji: 12 g GO: 70/100 x 12 = 8,4	GI: 72 Porcija: 300 g Vsebnost OH v 100 g: 6 g Vsebnost OH v porciji: 18 g GO: 72/100 x 18 = 13	GI: 85 Porcija: 200 g Vsebnost OH v 100 g: 21 g Vsebnost OH v porciji: 42 g GO: 85/100 x 42 = 36
VISOK GI NIZKA GO	VISOK GI ZMERNA GO	VISOK GI VISOKA GO

Vsa tri živila imajo visok glikemični indeks, medtem ko se njihova glikemična obremenitev razlikuje.

Spremenljivka, ki vpliva na GO, je velikost porcije – GO se spremeni ob zaužitju večje (GO naraste) oziroma manjše količine (GO se zniža):

• GO 8,4 (nizka) = 25 g kruha ali 194 g lubenice ali 47 g krompirja,
• GO 13 (zmerna) = 39 g kruha ali 300 g lubenice ali 72 g krompirja,
• GO 36 (visoka) = 107 g kruha ali 830 g lubenice ali 200 g krompirja.

Sklep

Glikemični indeks pove, kakšen je vpliv živila na raven krvnega sladkorja. Velja za tisto porcijo živila, ki vsebuje 50 gramov izkoristljivih OH, pri čemer takšna porcija ni vedno tudi običajna porcija, ki jo zaužijemo.

Zato se je v tem smislu bolj kot po glikemičnem indeksu primerno ravnati po glikemični obremenitvi, ki upošteva realno velikost porcije.

Treba je tudi vedeti, da so pri istovrstnih živilih mogoča precejšnja odstopanja zaradi drugih dejavnikov, kot so stopnja zrelosti, stopnja toplotne obdelave in zaužitje drugih živil (vlaknin in maščob).

Nemalokrat tudi opazimo, da ima neko živilo nizek ali zmeren glikemični indeks, vsebuje pa preveč kalorij, transnasičene maščobe, preveč sladkorja in soli.

Tako ima lahko kos tortice nižji glikemični indeks od polnozrnatega kruha.

Glikemični indeks torej ni merilo za to, ali je neko živilo tudi zdravo. V praksi je tudi težko presoditi, kakšna je GI/GO vrednost obroka, ki ga sestavlja več sestavin.

Pri načrtovanju uravnotežene in zdrave prehrane so bolj kot izključno glikemični indeks živila pomembnejši nekateri drugi dejavniki; priporočljivo je uživati čim več nepredelanih živil, kot so polnozrnata žita oziroma kosmiči, vlaknasta zelenjava, stročnice in oreški, vse to pa se dopolni s primerno količino kakovostnih beljakovinskih živil in živil, ki so vir zdravih maščobnih kislin.

Priporočljivo je tudi zmanjšati uživanje predelanih škrobnatih in maščobnih živil ter sladkih pijač, ob vsem tem pa paziti tudi na velikost obrokov in njihovo časovno razporeditev.

Torej je pri načrtovanju ustrezne prehrane vedno pametno ohraniti precej zdrave pameti in se načrtovanja lotiti iz različnih zornih kotov.

Lahko pa se enostavno odločimo za LCHF prehrano.

LCHF prehrana je, kot pove kratica (LCHF – low carb, high fat) prehrana z malo ogljikovimi hidrati, zmernim beljakovinskim vnosom in veliko maščobami.

Pravilen pristop k LCHF prehrani bo zagotavljal stabilno raven krvnega sladkorja, malo nihanja inzulina in tako stabilno raven energije in nadzor nad apetitom.

Če upoštevamo osnovna pravila zdravega prehranjevanja, kar pomeni, da telesu zagotovimo dovolj esencialnih beljakovin, izbiramo zdrave maščobe in pretežno nepredelane ogljikove hidrate, glikemični indeks v praksi nima velike uporabne vrednosti.