Izguba telesne maščobe: Koliko ogljikovih hidratov?

Revije, knjige in svetovni splet nas zasipavajo z najrazličnejšimi dietami in načini hujšanja. Nekatere izmed diet prisegajo na ogljikove hidrate v kombinaciji z izjemno nizkim vnosom maščob, druge poudarjajo zmernost pri vnosu vseh ključnih makrohranil, tretje pa poveličujejo izjemno nizek vnos ogljikovih hidratov ter visok vnos beljakovin in maščob. Kako se znajti v tej zmešnjavi in izbrati najučinkovitejšo pot?

Tradicionalna dieta: visok vnos ogljikovih hidratov in izjemno nizek vnos maščob

Zagotovo je vsem najbolj poznana tradicionalna dieta, kjer ogljikovi hidrati z visoko vsebnostjo vlaknin (sadje, žitarice in zelenjava) predstavljajo vsaj 60 % celotnega dnevnega kaloričnega vnosa. Temeljna ideja, na kateri sloni tovrstno prehranjevanje, je prepričanje, da so maščobe najbolj redilno hranilo, saj 1 g maščobe vsebuje kar 9 kalorij (v primerjavi z 1 g ogljikovih hidratov ali beljakovin, ki vsebujeta le po 4 kalorije), zaradi česar se jim je potrebno izogibati. Vendar vse maščobe niso zdravju škodljive in ne zavirajo hujšanja. Nasprotno, nekatere so za optimalno delovanje organizma nujno potrebne in izgubo odvečne telesne maščobe celo pospešujejo.

Slika 1: Tradicionalna prehrambena piramida

Diete z nizkim vnosom ogljikovih hidratov

Strokovnjaki se večinoma strinjajo, da prehranjevanje pretežno z ogljikovimi hidrati ne zadovoljuje vseh potreb po hranilih, kljub temu pa si zagovorniki nizkohidratnih diet niso enotni, koliko ogljikovih hidratov je najbolj primerno zaužiti.

Slika 2: Nizkohidratna prehrambena piramida

Ketogena dieta

Ena izmed najbolj znanih ketogenih diet (= diet z izjemno nizkim vnosom ogljikovih hidratov) je Atkinsova dieta, ki, odvisno od tega, v kateri izmed 4 faz diete se nahajate, priporoča maksimalno 50 g ogljikovih hidratov dnevno.

Z nizkim vnosom ogljikovih hidratov preprečimo presežno sproščanje inzulina, izguba telesne maščobe pa se močno pospeši. Poleg tega začetni padec telesne teže (ki gre predvsem na račun vode) marsikoga dodatno vzpodbudi in motivira za nadaljevanje diete.

Slika 3: Atkinsova prehrambena piramida

Se sprašujete, kako naše telo deluje brez ogljikovih hidratov? Kot že nakazuje ime ketogena dieta, začne organizem v stanju ketoze uporabljati kot primarni vir energije ketone. Znižan vnos ogljikovih hidratov namreč pripomore k manjšemu sproščanju inzulina in večjemu sproščanju glukagona, hormona, ki spodbuja celice k razgradnji shranjenih hranil in njihovemu sproščanju v kri.

To ob majhnih količinah ogljikovih hidratov (glukoze) v krvi kmalu privede do sproščanja maščob iz maščobnih celic ter njihovo pospešeno presnovo v jetrih, zaradi česar se pričnejo tvoriti velike količine ketonov.

Dieta Zone

Avtor diete “Zone diet”, dr. Barry Sears, zagovarja razmerje 4:3:3 med ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami. Priporoča kompleksne ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom in visokim deležem dietnih vlaknin, puste beljakovine in dovolj zdravih maščob (oreški, ribje olje, hladno stiskana olja).

Slika 4: Prehrambena piramida diete Zone

Kaj je boljše – diete z visokim ali nizkim vnosom ogljikovih hidratov?

Tudi znanstveniki se sprašujejo o tem, zato je v zadnjem času na voljo veliko študij, ki poskušajo odgovoriti na to vprašanje.

V eni izmed študij, ki je trajala 2 leti, so znanstveniki primerjali učinke diete z nizkim vnosom maščobe, mediteranske diete in ketogene diete. 322 udeležencev študije so razdelili v tri skupine:

1. skupina: tradicionalna dieta z nizkim vnosom maščobe
2. skupina: mediteranska dieta
3. skupina: ketogena dieta

Sodelujoči iz 1. in 2. skupine so smeli zaužiti 1500 (ženske) oz. 1800 (moški) kalorij, 3. skupina pa kalorično ni bila omejena. Od 322 sodelujočih, je do konča študije zdržalo 272 oseb. Rezultati študije so pokazali, da so udeleženci v povprečju shujšali:

Skupina	Izguba kg
1	3,3 kg
2	4,6 kg
3	5,5 kg

V drugi študiji je sodelovalo 17 moških s prekomerno telesno težo, razdeljenih v dve skupini. Prvi skupini je bila predpisana ketogena dieta (4 % ogljikovih hidratov), drugi pa dieta z zmernim vnosom ogljikovih hidratov (35 %), pri čemer so beljakovine pri obeh skupinah predstavljale 30 % dnevnega kaloričnega vnosa. Udeleženci niso bili omejeni s preštevanjem kalorij, držati pa so se morali zgoraj določenih parametrov. študija je pokazala, da so moški na ketogeni dieti zaužili kalorično manj kot druga skupina, saj so manj občutili lakoto. Enake rezultate so pokazale tudi študije na živalih.

Za konec

študije kažejo, da diete z nizkim ali zmernim vnosom ogljikovih hidratov pripomorejo k znižanju ravni trigliceridov v krvi, ki so prekurzor sinteze slabega (LDL) holesterola, izboljšujejo raven dobrega holesterola (HLH), pravtako pa udeleženci veliko lažje in hitreje izgubijo odvečno telesno maščobo.