Dodatki k prehrani in izguba telesne maščobe II

V 1. delu članka sem pisal o dejavnikih izgube telesne maščobe. Prebrali ste lahko, da so dodatki k prehrani le eden izmed dejavnikov, ki pride do izraza šele, ko optimizirate druge, kot so anaerobni in aerobni trening ter dieta.

Sami dodatki brez pravilne diete in treninga ne bodo prinesli vidnih rezultatov, čeprav je res, da nekateri izmed njih pomagajo pri ohranjanju zdravja zaradi svojega vpliva na holesterol in trigliceride v krvi, izboljšajo izrabo inzulina in preprečujejo izgubo mišične mase. V tem delu članka pa več o posameznih dodatkih, ki se smejo prodajati na našem trgu.

Beljakovinski koncentrati in aminokislinski dodatki

Kot sem že omenil v prvem delu članka, je za izgubo telesne maščobe najpomembneje, da ohranite čim več mišične mase oziroma jo celo pridobite, kar pa je – razen pri začetnikih – tudi ob pravilnih dietah skoraj nemogoče. Mišična masa je namreč velik porabnik energije tudi v mirovanju. Več kot je imate, več kalorij boste porabili in lažje boste izgubljali maščobo.

Zaužijte dovolj beljakovin

Poleg treninga z utežmi je dovolj visok vnos beljakovin najpomembnejši dejavnik, ki vpliva na ohranitev mišične mase. Mišična masa je namreč glavno telesno skladišče beljakovin, iz katerega telo ob strogih dietah črpa beljakovine, iz katerih proizvede glukozo. Glukoza je namreč edini (ob določenih situacijah tudi ketoni) vir energije za možgane in živčni sistem. Da ne bi telo prešlo v stanje hipoglikemije (prenizke ravni sladkorja v krvi), ki se lahko konča tudi s komo in smrtjo, obstaja varnostni mehanizem, ki poskrbi za pretvorbo aminokislin (to so sestavni deli beljakovin) v glukozo. Prek tega mehanizma si telo zagotavlja sprejemljivo raven glukoze v krvi ter s tem dovolj hranil za možgane in živčni sistem. Če želi telo proizvesti glukozo iz aminokislin, seveda potrebuje beljakovine, ki jih lahko črpa iz mišične mase ali pa iz zaužite hrane.

Seveda je zadnji vir za dosego cilja izgube telesne maščobe in tudi za zdravje veliko boljši. Rezultat diete in treninga bo slabši, če boste telesu dopustili, da aminokisline predeluje iz težko pridobljene in neprecenljive mišične mase. Da se to ne bi zgodilo, morate poskrbeti za dovolj visoko raven aminokislin v krvi – to pa lahko dosežete le ob dovolj velikem vnosu beljakovin. Seveda je potrebno paziti tudi na kakovost beljakovin. Viri beljakovin se med seboj razlikujejo po aminokislinski sestavi, prisotnosti maščob in hitrosti absorpcije.

S čim zapolniti potrebe po beljakovinah?

Svoje povečane beljakovinske potrebe boste najlažje zapolnili z beljakovinskimi koncentrati (vendar le določen odstotek, ostale beljakovine pa zaužijte z običajno hrano). Kot nadomestek obroka je zelo primerno kombiniranje beljakovinskih koncentratov iz različnih virov. Posamezni viri se razlikujejo po času absorpcije in aminokislinski sestavi. Tako dosežete sproščanje aminokislin skozi daljše obdobje in ne preveliko raven teh v nekem trenutku, saj presežka aminokislin telo ne more porabiti za izgradnjo mišične mase, ampak se ta lahko pretvori v energijo ali maščobne zaloge. Tak izdelek je npr. All Stars Hy-Pro 85. Če pa čez dan uživate obroke vsakih nekaj ur, je lahko kot vmesen obrok (vendar ne kot zadnji obrok pred spanjem) primeren tudi sirotkin napitek. Visokoodstotni beljakovinski koncentrati, ki vsebujejo le sirotkine beljakovine, so npr. MaXXimum maxxWHEY, BioTech 100% ISO Whey, QNT Metapure Zero Carb …

Če posežete po aminokislinskih dodatkih, uživajte peptidno vezane aminokisline in ne prostih, saj je njihova absorpcija slabša.

Dodatki, ki pripomorejo k izgubi telesne maščobe

L-karnitin

L-karnitin je snov, ki je podobna aminokislinam, telo pa jo proizvede iz aminokisline lizin. Poleg lizina za sintezo L-karnitina potrebuje še vitamin B6, niacin, vitamin C, železo in aminokislino metionin. Najboljši vir L-karnitina v hrani pa je predvsem rdeče meso.

Poleg številnih drugih funkcij L-karnitina je najpomembnejša ta, da maščobnim kislinam omogoča prehod v celične membrane. Posledica tega je njihovo izgorevanje za pridobivanje energije v celičnih organih mitohondrijih. Teoretično naj bi večja količina tako omogočala izgorevanje večje količine maščobnih kislin za energijo. Čeprav so dale študije različne rezultate, kaže, da najbolje deluje ob strogih dietah, kjer je vnos kalorij zelo nizek.

L-karnitin ima tudi pozitiven vpliv na raven holesterola, tako da znižuje raven slabega LDL holesterola in skupno raven holesterola, hkrati pa dviguje dobrega HDL holesterola. Stranski učinki prekomerne uporabe niso znani. Če želite, da bi L-kartinin deloval, je minimalna količina 500 mg, medtem ko so večino študij opravili pri količinah 5000 – 6000 mg dnevno. Primer izdelka, ki vsebuje L-karnitin, je npr. Vital Slim Fit L-Caritine.

Krom

Krom je za metabolizem ogljikovih hidratov nujno potreben mineral, ima pa tudi druge pomembne funkcije, predvsem v povezavi z inzulinom in presnovo maščob. Učinek dodanega kroma bo opazen le, če je v organizmu prišlo do njegovega pomanjkanja. Ker pa trening, visoka raven sladkorjev v prehrani in drugi dejavniki znižujejo količino kroma, je tako stanje zelo verjetno. še posebej, če upoštevamo moderno hrano, ki v procesu predelave izgubi večji del kroma.

Krom je zelo varen, čeprav se toksičnost lahko pojavi pri količinah, večjih od 1000 mcg dnevno. Običajna dnevna količina naj bi bila 300 do 600 mcg.

CLA (Conjugated Linoleic Acid)

CLA je maščobna kislina, pridobljena iz esencialnih maščobnih kislin. Najdete jo tudi v hrani, predvsem v mlečnih izdelkih in mesu. Poleg vpliva na raven telesne maščobe ima ta maščobna kislina tudi antioksidativne lastnosti, izboljšuje senzitivnost na inzulin v mišičnih celicah (pri večji senzitivnosti na inzulin za uravnavanje sladkorja v krvi potrebujete manj inzulina, kar je dobro, saj prevelika količina povzroča tudi kopičenje telesne maščobe) in preprečuje določene vrste raka. Za viden učinek je treba zaužiti vsaj 6 g CLA dnevno. Izdelek, ki vsebuje CLA, je npr. Vital Slim Fit CLA.

Kitosan (citosan)

Kitosan je vlakno, ki ima pozitivni naboj, zato privlači vse, kar ima negativni naboj, kot na primer maščobe. Če ga dodate obroku z visoko vsebnostjo maščob, bi se naj del teh vezal na kitosan in se z njim izločil iz telesa, še preden bi prišlo do absorpcije. Na tak način naj bi se zaužite maščobe ne shranile v telesno maščobo. Pozitiven vpliv ima zaradi tega tudi na raven holesterola.

Slaba stran je, da veže tudi esencialne maščobne kisline in v maščobah topne vitamine, kar lahko pripelje do njihovega deficita. Zato ga uporabljajte le ob posameznih obrokih, kjer pričakujete večji odstotek nasičenih maščobnih kislin in ne vsakodnevno kot sredstvo za izgubo telesne maščobe. Učinek kitosana bo boljši, če mu dodate 100 do 200 mg vitamina C, ker naj bi se ob prisotnosti tega vitamina še povečala vezava maščob. Oboje skupaj zaužijete 30 do 40 minut pred obroki, bogatimi z maščobami. Primer izdelka, ki vsebuje kitosan, je QNT Chitosan Plus.

HCA (Hydroxycitric Acid)

HCA (hidroksi citronska kislina) se pridobiva iz sadeža severno azijske rastline, imenovane Garcinia cambogia. Delovala naj bi prek blokade encima ATP-citrat liaze. Ta encim namreč sodeluje pri sintezi maščobe iz ogljikovih hidratov. S pomočjo HCA naj bi bil presežek ogljikovih hidratov v hrani porabljen za energijo namesto za energetske rezerve v obliki telesne maščobe.

Učinkuje tudi tako, da zavira apetit in povečuje termogenezo (produkcijo toplote iz hrane) ter s tem večjo porabo kalorij. Da bo vpliv na izgubo telesne maščobe viden, je treba zaužiti minimalno 1000 mg HCA dnevno, količina pa naj ne bi presegla 5000 mg dnevno. Dnevno količino je treba razdeliti na več manjših in jih zaužiti 30 minut pred obroki. Primer izdelka, ki vsebuje HCA, je Activlab L-Carnitine plus HCA.

Lipotropiki

Lipotropiki so skupina hranil, med katerimi sta verjetno najbolj znana inozitol ter holin. Mednje bi lahko šteli še metionin, betain, lipaze, niacin in različna zelišča, kot npr. pegasti badelj (izdelek MaXXimum maxxCLEANER). Za lipotropike velja, da preprečujejo shranjevanje maščobe in pomagajo telesu pri odstranjevanju odpadnih snovi, in sicer prek procesov izločanja žolča, absorpcije maščob in emulziranja maščob. Kakšnega vidnega učinka na ravni telesne maščobe zaradi njihove uporabe ne bo, lahko pa vpliva na vaše zdravje preko uravnavanja holesterola, pomoči pri izločanju odpadnih snovi itd.