Kako kofein vpliva na trening, hujšanje in vzdržljivost?

Kofein vsi poznamo kot glavno sestavino kave. Ta čarobni napitek nas že zjutraj prebudi, nam pomaga premagati zaspanost in nas poživi. Toda kofein ni prisoten le v kavi; najdemo ga tudi v čaju, gaziranih pijačah, energijskih napitkih in tudi v čokoladi.

Morda pa niste vedeli, da ga uporabljajo tudi športniki. Pa ne tako, da bi pred športno aktivnostjo spili kavo, ampak tako, da posegajo po dodatkih. Kofein namreč lahko izboljša telesno zmogljivost, poveča vzdržljivost ter lahko pomaga pri izgorevanju zalog telesnih maščob.

V tem prispevku se bom posvetil predvsem vplivu kofeina na sposobnost pri športnikih in rekreativcih ter vplivu na izgubo telesne maščobe.

Kakšen vpliv ima kofein na naše telo?

Po zaužitju kave ali dodatka (najpogosteje v obliki kofeinskih tablet) se le-ta v telo absorbira v tankem črevesju in doseže najvišjo raven v krvi po približno eni uri. Ko je v krvi, ima na telo več vplivov:

• poživlja delovanje možganov,
• dvigne krvni pritisk,
• dvigne srčni utrip,
• poveča nastajanje želodčne kisline,
• pospeši sproščanje maščobnih kislin iz zalog v kri,
• pospeši izgorevanje maščobnih kislin v krvi,
• omogoča varčevanje z glikogenom v mišicah.

Kofein v telesu učinkuje še od 6 do 12 ur po zaužitju, vendar z redno uporabo (nekaj dni) telo razvije toleranco nanj. Predvsem za nekatere od naštetih učinkov, kot npr. vpliv na srčni utrip in pritisk.

Najpogostejši namen uporabe je njegov vpliv na budnost. Kofein namreč zasede receptorje za adenozin v možganih. Tako v času delovanja kofeina ta molekula, ki spodbuja utrujenost in sproščenost ne more učinkovati na možgane (1).

Z dolgoročno pretirano uporabo ga povezujejo z določenimi bolezenskimi stanji. Ob zmerni uporabi pa ima po raziskavah tudi številne pozitivne učinke na telo. Kot z vsem drugim velja tudi pri tem pravilo, da z uživanjem ni pametno pretiravati – vsaj zato, ker prepogosta uporaba povzroči razvoj tolerance in s tem manjšo učinkovitost ali celo neučinkovitost pri športu in rekreaciji.

Kakšen je vpliv kofeina na izgubo telesne maščobe?

Kofein ima več potencialnih učinkov, ki lahko pripomorejo k izgubi telesne maščobe. Pa si poglejmo, katere.

• zavira apetit,
• spodbuja nastajanje novih mitohondrijev (2),
• spodbuja sproščanje maščob iz maščobnih zalog,
• zmanjšuje kopičenje maščobe v maščobnih zalogah,
• spodbuja izgorevanje maščobnih kislin,
• odvaja vodo iz telesa.

Kot večina drugih spodbujevalnih snovi, kofein zavira apetit. S tem, ko zaužijemo manj hrane, v telo vnesemo manj kalorij, zato pa porabimo več zalog telesne maščobe. Ker moramo pri hujšanju zaužiti manj kalorij, kot jih porabimo sta sitost in nižji apetit seveda pomembna dejavnika uspeha.

Na izgubo telesne maščobe kofein vpliva predvsem prek dveh mehanizmov – zmanjša možnost kopičenja maščob v maščobnih celicah in spodbuja izločanja maščob iz maščobnih celic v kri, kjer so nato na voljo za energijo.

Seveda se maščobe najlažje porabijo, če v prehrani zmanjšamo vnos kalorij in mora telo porabljati maščobe iz zalog. Še posebej, če ob tem dodamo aktivnosti, pri katerih se za energijo porablja maščoba.

Največ maščobe se kot vir energije porabi pri nižje- in srednje intenzivni vadbi, pri zelo intenzivni vadbi pa se porabljajo predvsem ogljikovi hidrati. Vendar ima taka vadba večji vpliv na porabo maščobe kasneje v času po vadbi.

Zaradi svojega spodbujevalnega učinka kofein vpliva tudi na intenzivnejši in daljši trening, kar posredno vpliva na večjo porabo kalorij in s tem hitrejše hujšanje.

Kofein pa ima še en stranski učinek – lahko te pogosteje spravi do stranišča! V bistvu deluje kot blag diuretik, kar pomeni, da telesu pomaga izločiti več tekočine. Čeprav bo tehtnica kazala nekoliko manjšo težo, se je treba zavedati, da v tem primeru ne gre za izgubo telesne maščobe. Le vode v telesu je manj.

Zato je zelo pomembno, da ob njegovi uporabi spijete dovolj vode. Tako se izognete morebitni dehidraciji in ostajate hidrirani.

Seveda pa je za učinkovito in uspešno hujšanje najbolj pomembno, da poskrbimo za pravilen jedilnik za hujšanje.

Zakaj vzdržjivostni športniki uporabljajo kofein?

Izpostavil bi dva za vzdržljivostne športnike najpomembnejša učinka uporabe, ki lahko povečata sposobnost:

• varčevanje z glikogenom,
• zaznavanje napora.

Pri dolgotrajnih aktivnostih sta glavna vira, iz katerega telo dobiva energijo, maščobe v krvi in zaloge teh v telesu ter glukoza v krvi in njene zaloge v telesu, ki se pojavljajo v obliki glikogena v mišicah in jetrih.

Osnovni vir energije sta glukoza v krvi in njena oblika glikogen v naših mišicah. Dokler je njihova raven zadovoljiva, imamo dovolj energije. Vendar mišice za energijo porabljajo tudi maščobe. S tem ko porabljamo več maščob, varčujemo z osnovnim virom glikogenom.

Kofein spodbuja izločanje maščobnih kislin iz maščobnih zalog v telesu in spodbuja telo k večjemu izkoriščanju teh maščob za energijo, kar pomeni, da ohranja višjo raven zalog glikogena, s tem zagotavlja več energije in manj utrujenosti oziroma večjo vzdržljivost.

Kot kažejo raziskave, naj bi kofeinske tablete zmanjšale zaznavanje napora in bolečin, kar pomeni, da telo lažje premaga najtežje trenutke pri aktivnosti in podaljša čas njenega trajanja.

Kakšni so stranski učinki kofeina?

Kofein pa ima tudi potencialne negativne vplive, zato je pri uporabi z namenom izboljšati športne rezultate pri vzdržljivostnih športnikih nujna previdnost. Ob neupoštevanju določenih pravil lahko zaradi potencialnih stranskih učinkov uporaba vodi do slabše sposobnosti.

Lahko deluje diuretično, kar pomeni, da se potreba po tekočini in elektrolitih pri dolgotrajni aktivnosti še dodatno poveča. Občutljivi posamezniki lahko doživijo trebušne krče in tudi drisko.

Kombinacija trebušnih krčev in driske lahko močno zmanjša sposobnost športnika. Zato je treba uporabo obvezno preizkusiti že na treningih v pripravljalnih obdobjih.

Prednosti uporabe kofeina pri treningu z utežmi

Občasna uporaba pred treningom bo močno izboljšala intenzivnost treninga. Kofein s spodbujanjem živčnega sistema poživlja delovanje možganov in poveča koncentracijo. Vpliva tudi na varčevanje z mišičnim glikogenom.

Seveda pa ne gre pozabiti, da prepogosta uporaba vodi do tolerance in manjšega učinka. Če želite doseči maksimalen učinek, s katerim boste izboljšali trening z utežmi, ga je smiselno zaužiti največ 1- do 2-krat na teden pred težjimi ali pomembnejšimi treningi.

Kofeinske tablete – kako in kdaj jih uporabljati?

Njihova uporaba kot dopolnilo je čisto odvisna od vaših želja in namena. Razlika je, ali jih boste uporabljali za namene hujšanja ali pa ste morebitni športnik in želite izboljšati svoje treninge. Kako pa jih uporabljati, če izvajate le trening z utežmi?

Kako uporabljati kofeinske tablete pri hujšanju?

Kofeinske tablete imajo največji vpliv na izgubo maščobe pri uporabi 30 minut pred manj ali srednje intenzivno aerobno vadbo, najbolje zjutraj na tešče ali pa, če aerobno vadbo izvajate po treningu z utežmi na začetku treninga.

Kofeinske tablete naj bi zagotovile priporočen odmerek med 100 in 200 miligramov, najbolje v kombinaciji z L-karnitinom, ki pomaga pri prenosu maščobnih kislin, ki jih sprosti kofein, iz krvi v celične mitohondrije, kjer se porabijo za energijo.

Kombinacije obeh in tudi drugih podobnih snovi najdemo v tako imenovanih fat burnerjih.

Veliko posameznikov postopoma dodaja odmerke do trikrat dnevno tudi, če niso fizično aktivni (v tem primeru je učinek seveda manjši, saj vadba spodbuja večjo porabo maščobnih kislin za energijo), vendar nikoli po pozni popoldanski uri, saj lahko poslabša kakovost spanja.

Primer uporabe bi bil do maksimalno 100 miligramov zjutraj, ko vstanete (pred aerobno aktivnostjo), en odmerek okoli poldneva pred kosilom (z namenom zaviranja apetita) in en odmerek popoldan pred popoldanskim treningom z utežmi.

Kofeinske tablete naj ne presežejo vnos 400 miligramov kofeina, porazdeljenih čez ves dan.

Seveda je treba odmerek dvigovati postopoma, tako da se veča količino iz tedna v teden. Kot pomoč pri izgubi maščobe naj bi kofeinske tablete jemali v ciklu dolgem največ 12 tednov. Zaradi prilagoditve telesa se s časom učinek izgubi.

Uporaba kofeina pri vzdržjivostnih športnikih

Običajni odmerek, ki ga uporabljajo športniki in tudi v raziskavah, v katerih sodelujejo vzdržljivostni športniki, je približno 5 mg na kilogram telesne teže.

Kofeinske tablete je priporočljivo zaužiti nekaj ur pred aktivnostjo. Čeprav vrh v krvi doseže že kako uro po zaužitju, je glavni učinek, ki se kaže v večji izrabi maščobe za energijo, v nekaj urah po zaužitju.

Lahko pa jih porazdelimo tako, da del zaužijemo nekaj ur pred aktivnostjo, del pa tik pred dlje časa trajajočo aktivnostjo oziroma celo med njo, saj boste s tem poleg povečanja vzdržljivosti dosegli tudi vpliv na zaznavanje napora in bolečine.

Vendar je treba opozoriti, da je kofein rahel diuretik, zato se potreba po tekočini in elektrolitih ob njegovi dodatni uporabi še poveča, zato je treba poskrbeti za ustrezen vnos tekočine.

Redna ali občasna uporaba kofeina pri treningu z utežmi?

Podoben odmerek kot pri vzdržljivostnih aktivnostih se uporablja tudi pri treningu z utežmi, in sicer približno 5 mg na kilogram telesne teže.

Za najboljši učinek je priporočljivo, da kofeinske tablete uporabljamo le občasno in sicer le pred težjimi in pomembnejšimi treningi. Telo hitro razvije toleranco in pravega učinka več ne bo, razen če povečujete odmerek, česar seveda ne morete početi neomejeno, saj to lahko vodi do hujših stranskih učinkov.

3 zanimivosti o kofeinu

Kot zanimivost naj še omenim, da je bil kofein v velikih koncentracijah v krvi pred nekaj leti predmet doping kontrole (obstajala je določena meja, ki je lahko zaznana v krvi). To omejitev so odpravili, tako da se sedaj uporablja zelo pogosto in prosto.

Kofein je najpogosteje uporabljeno poživilo v sodobnem svetu. Ob pametni uporabi pa lahko pomagaj tako pri športni aktivnosti kot izgubi telesne maščobe. Vendar previdno.

Pretirana uporaba ima lahko tudi negativne učinke na telo. Prav tako pa lahko telo ob pretirani ali prepogosti uporabi razvije toleranco in se tako njegov pozitivni vpliv na telo močno zmanjša.