Kaj je Atkinsova dieta: celovit pregled s primerom jedilnika


Atkinsova dieta, ki predstavlja eno izmed variant ketogene diete, ima dolgo zgodovino uporabe v medicini, ne le kot učinkovit način za zmanjšanje telesne maščobe, ampak tudi kot sredstvo za obvladovanje in celo preprečevanje epileptičnih napadov.

Ketogena dieta je prav tako koristna pri zdravljenju določenih presnovnih bolezni. Dr. Atkins je ta pristop k prehrani ponesel v širšo javnost, ob tem pa razvil uspešen poslovni model, ki vključuje prodajo knjig, obilico informacij ter linijo prehranskih dopolnil, namenjenih podpori te diete.

Skozi leta se je Atkinsova dieta nenehno razvijala in dopolnjevala z novimi znanstvenimi spoznanji in izdelki, s čimer je postala dostopna širšemu krogu ljudi in se uveljavila kot priljubljen način prehranjevanja za izboljšanje zdravja in dobrega počutja.

Atkinsova dieta je nizkohidratna dieta, ki poudarja visok vnos beljakovin in maščob, medtem ko omejuje ogljikove hidrate.

Kako se Atkinsova dieta povezuje s ketogeno dieto?

Atkinsova dieta je prilagojena različica ketogene diete, katere osnovo bom predstavil v tem poglavju. Temelji na visokem vnosu maščob, zmernem vnosu beljakovin in minimalnem vnosu ogljikovih hidratov, kar vodi telo v presnovno stanje, podobno stradanju, s tem pa spodbudi porabo maščob in ketonov namesto glukoze za energijo.

Ko je vnos ogljikovih hidratov omejen, telo maščobe pretvarja v ketone, ki postanejo glavni vir energije, zlasti za možgane.

Klasična ketogena dieta, ki se uporablja tudi medicinsko, zahteva striktno razmerje med maščobami in drugimi makrohranili, kar dosežemo z izključitvijo ogljikohidratnih živil iz prehrane in povečanjem vnosa maščob. Takšen režim prehranjevanja sproži ketozo, stanje povišanih ketonov v telesu, ki služijo kot alternativni vir energije.

Pri praktični uporabi ketogene diete je ključno natančno poznavanje in štetje makrohranil, redno spremljanje ravni krvnega sladkorja in ketonov ter prilagajanje prehrane, da se izognemo morebitnim neželenim učinkom, kot so prebavne težave in spremembe v lipidnem profilu.

Doslednost je pri ketogeni dieti bistvena, saj vsakršno odstopanje od načrta lahko prekine stanje prehranske ketoze in poveča hrepenenje po ogljikovih hidratih.

Atkinsova dieta je prilagojena različica ketogene diete in temelji na visokem vnosu maščob, zmernem vnosu beljakovin in minimalnem vnosu ogljikovih hidratov

9 potencialnih slabosti Atkinsove in ketogene diete ob nepravilnem pristopu

V razpravi o ketogeni dieti in njeni varianti Atkinsovi dieti se pogosto srečujem z zadržki in pomisleki o potencialnih slabostih takšnega načina prehranjevanja.

Vendar pa sodobne študije in moje osebne izkušnje kot prehranskega svetovalca kažejo, da so mnogi od teh pomislekov bolj mit kot resnica. Seveda, kot pri vsaki dieti, tudi pri ketogeni prehrani lahko pride do neželenih učinkov, če je pristop napačen.

Za poglobljeno razumevanje pravilnega načina vključevanja nizkohidratne visokomaščobne prehrane v svoj življenjski slog, vas vabim k branju mojega članka LCHF prehrana – kako začeti?, kjer navajam ključne napotke za uspešno in zdravo potovanje skozi svet LCHF.

Poglejmo si 9 potencialnih slabosti:

  1. Možnost dehidracije: zaradi minimalnega vnosa ogljikovih hidratov telo zadržuje manj vode kot običajno. Hormon inzulin, ki se sprošča zaradi uživanja ogljikovih hidratov, vpliva na zadrževanje natrija in vode v telesu. Prav tako povišan vnos beljakovin in maščob delujeta diuretično.

  2. Izguba kalcija: zaradi rahle zakisanosti v krvi telo potrebuje več kalcija. Večja potreba po kalciju lahko vodi do njegovega pomanjkanja, kar negativno vpliva na trdoto kosti in povečuje možnost nastanka osteoporoze.

  3. Težave z ledvicami: povečano izločanje ketonov lahko obremenjuje ledvice in jim lahko v teoriji potencialno dolgoročno škoduje.

  4. Putika: dolgoročno lahko močno povečan nivo ketonov v krvi vodi do povečane ravni sečne kisline in prek tega do tvorbe ledvičnih kamnov ali pojava putike.

  5. Prebavne težave: zaradi pomanjkanja vlaknin, ki se nahajajo v živilih rastlinskega izvora, lahko pride do prebavnih težav.

  6. Sprememba v nivoju lipidov krvi: raziskave kažejo kratkoročno izboljšanje stanja lipidov v krvi, dolgoročni vplivi pa niso poznani. Zaradi visokega vnosa maščob bi lahko ta vrsta diete imela negativen vpliv.

  7. Pomanjkanje fitokemikalij: nepredelana rastlinska hrana, kot sta sadje in zelenjava, je bogata s fitokemikalijami oziroma snovmi, ki imajo mnogo pozitivnih vplivov na človeško delo in njegove funkcije.

  8. Omejena izbira živil: dolgočasna prehrana lahko sčasoma vodi do želje po “prepovedani” hrani in do prenajedanja.

  9. Občutek prikrajšanosti: večini ljudem je skorajda nemogoče zmanjšati (kaj šele povsem opustiti) uživanje kruha, žit, riža, sadja in sladic.

Atkinsova dieta skozi zgodovino: njen razvoj in vpliv

Nizkohidratne diete, ki so znane predvsem po svoji učinkovitosti pri hitrem zmanjševanju telesne teže, imajo svoje korenine že v 19. stoletju, čeprav verjetno segajo še dlje v preteklost.

Vendar je prava revolucija v svetu dietetike nastopila v šestdesetih letih prejšnjega stoletja, ko je ketogena dieta začela pridobivati na priljubljenosti kot metoda za hitro topljenje maščob in odpravljanje težav, povezanih z debelostjo.

Pravo prelomnico je predstavila Atkinsova dieta, ki je zaslovela po letu 1970, zahvaljujoč delu dr. Atkinsa, čigar knjiga “Dr. Atkins Diet Plan”, izdana leta 1972, je pomagala milijonom ljudi po vsem svetu v boju proti odvečnim kilogramom.

Dr. Atkins je predstavil koncept, ki je bil v nasprotju s takrat prevladujočimi medicinskimi mnenji – namesto omejevanja maščob je zagovarjal bogato maščobno prehrano ob hkratni omejitvi ogljikovih hidratov.

Atkinsova dieta, je zaslovela na podlagi knjige "Dr. Atkins Diet Plan", izdana leta 1972, ki je pomagala milijonom ljudi po vsem svetu v boju proti odvečnim kilogramom.

Ta pristop ni le spodbujal hitre izgube maščobe, ampak je mnogim prinesel tudi izboljšanje zdravstvenih težav, kot so nestabilen krvni sladkor, glavoboli, počasna presnova in alergije na hrano.

Ljudje z debelostjo, povišanim holesterolom in visokim krvnim tlakom so poročali o izboljšanju svojega počutja in povečanju energije, nekateri celo o občutku evforije, kar raziskave pripisujejo pozitivnim učinkom povišane ravni ketonov na možgane, ki delujejo podobno kot stimulansi, seveda v veliko blažji obliki.

Evolucija Atkinsove diete: prilagoditve in inovacije

Skozi leta se je Atkinsova dieta nenehno razvijala in prilagajala, ob tem pa ohranjala svoje temeljno načelo – omejevanje ogljikovih hidratov.

Ena izmed ključnih evolucij diete je bil prehod od enotnega pogleda na maščobe k bolj diferenciranemu pristopu, ki spodbuja izbiro zdravih maščob.

V novejših različicah, kot je “The New Atkins for a New You”, ki ni plod dela dr. Atkinsa, temveč drugih strokovnjakov, je poseben poudarek na vključevanju prehranskih vlaknin in izbiranju zdravih virov ogljikovih hidratov, kot je zelenjava, in v določenih primerih tudi nekaj nepredelanih škrobnih ogljikovih hidratov. Ta pristop je danes znan kot LCHF (Low Carb, High Fat) dieta.

Skozi leta se je Atkinsova dieta nenehno razvijala in prilagajala. Skozi čas se je razvila LCHF prehrana.

Razvoj Atkinsove diete in njene rastoče priljubljenosti so spremljale tudi inovacije na področju prehranskih izdelkov.

Atkinsova linija prehranskih dopolnil vključuje raznolike izdelke, kot so čokoladne ploščice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, beljakovinski napitki, vitamini in minerali, vlaknine in drugi izdelki, ki olajšujejo sledenje dieti in jo naredijo bolj dostopno za širok krog uporabnikov.

Kmalu so se Atkinsu priključila tudi druga podjetja, ki se ukvarjajo s prodajo prehranskih dopolnil. Široko ponudbo teh najdete tudi v trgovini Maxximum Shop.

Štiri faze Atkinsove diete: od začetnega hujšanja do končnega vzdrževanja telesne teže

Atkinsovo dieto izvajamo v štirih fazah, ki se prilagajajo glede na dolžino diete in začetno stanje. Pa si poglejmo podrobneje vsako fazo posebej.

1. Faza indukcije: ključ do začetka uspešne Atkinsove diete

Dolžina prve faze Atkinsove diete se prilagaja individualnim ciljem izgube telesne teže. Ta uvodni del diete lahko traja od dveh tednov do celo enega leta, odvisno od potreb in zastavljenih ciljev.

V prvih 14 dneh diete je možna opazna izguba teže, ki lahko doseže do 10 odstotkov trenutne telesne teže, a je treba poudariti, da ta izguba pogosto izvira iz zmanjšanih zalog glikogena, izgube vode in praznjenja prebavil, ne pa nujno zaradi izgube maščobnega tkiva.

V tem kritičnem začetnem obdobju je ključnega pomena strogo upoštevanje pravil diete, saj le tako lahko dosežemo želene rezultate in postavimo trdne temelje za nadaljnje faze diete.

Prva faza Atkinsove diete je osredotočena na izgubo telesne teže (hujšanje). V tej fazi je ključnega pomena upoštevati 7 pravil.

7 pravil Atkinsove diete, ki jih je potrebno dosledno upoštevati:

  1. Zaužijemo 3 do 6 obrokov na dan. Med obroki ne sme biti več kot 6 ur odmora.

  2. Uživamo kombinacijo maščobno-beljakovinskih živil: perutnino, jajca, rdeče meso, školjke in čisto maščobo v obliki masla, majoneze, olivnega olja, sončničnega in drugih olj.

  3. Maksimalni vnos ogljikovih hidratov v tej fazi znaša 20 gramov na dan: zaužijemo jih z zelenjavo.

  4. Popolnoma se moramo izogibati: sadju, kruhu, testeninam, žitom, škrobnati zelenjavi in mlečnim izdelkom, razen maslu, siru in smetani. Obstajajo seznami živil, ki jih lahko uživamo.

  5. Uživati je treba ravno toliko hrane, da se počutimo site. S časom trajanja te diete se tek zmanjša, zato tudi prilagodimo vnos živil. Če smo lačni, lahko jemo, vendar ravno toliko, da nas nasiti in da se ne prenajedamo.

  6. Izogibati se moramo kofeinu, saj znižuje krvni sladkor in lahko vodi do želje po ogljikovih hidratih.

  7. Zaužiti moramo veliko tekočine, predvsem v obliki vode.

Možni neželeni učinki v začetni fazi Atkinsove diete

V začetni fazi Atkinsove diete je možno doživeti nekaj začasnih težav, kot so glavoboli, občutek nezbranosti in mišični krči.

To so simptomi prilagajanja telesa na nov vir energije, kjer prevladujejo maščobe in ketoni namesto ogljikovih hidratov, in tudi na odvajanje od ogljikovih hidratov kot vira energije, vključno s kofeinom, če smo nanj navajeni.

To prehodno obdobje navadno kmalu mine in telesu se energija ter splošno počutje opazno izboljšata, kar prinaša občutek večje vitalnosti in jasnosti misli.

2. Faza odkrivanja prave količine ogljikovih hidratov in nadaljevanje izgube maščobe

Vsak posameznik ima svoj edinstveni prag vnosa ogljikovih hidratov, pri katerem lahko ohrani stanje ketoze. V začetni fazi je maksimalni vnos ogljikovih hidratov 20 gramov na dan. Cilj te faze diete pa je ugotoviti, kje ta meja leži za vsakega posameznika.

To storimo tako, da postopoma povečujemo vnos ogljikovih hidratov – običajno za 5 g naenkrat – in pozorno spremljamo, kako to vpliva na nadaljnjo izgubo maščobe. Ta proces je močno individualen in je odvisen od posameznikove presnove in ravni telesne aktivnosti.

Na primer, oseba, ki se vsakodnevno ukvarja s fizičnimi aktivnostmi, lahko včasih zaužije tudi do 90 g ogljikovih hidratov dnevno, ne da bi s tem prekinila keto stanje.

3. Faza postopnega prilagajanja pred prehodom na vzdrževanje

Ko posameznik doseže želeno telesno težo in se odloči, da bo Atkinsova dieta postala njegov stalni način prehranjevanja, je ključno, da prehod v fazo vzdrževanja izvede postopoma.

Ta faza omogoča rahlo povečanje vnosa ogljikovih hidratov, pri čemer je osrednji cilj ohraniti doseženo telesno težo. V tem obdobju je priporočljivo postopno uvajanje vlaknastih ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom, ob tem pa natančno spremljanje, da se telesna teža ne začne ponovno povečevati.

Ko najdemo tisto mejo vnosa ogljikovih hidratov, pri kateri se telesna teža stabilizira, smo uspešno prešli v fazo vzdrževanja. V tej fazi se prehrana lahko razširi na vire ogljikovih hidratov, kot so zelenjava, oreški, stročnice, mlečni izdelki, manjše količine sadja in pri fizično aktivnih osebah celo na nepredelana žita.

Ta faza je pogosto označena kot LCHF prehrana, ki združuje nizko vsebnost ogljikovih hidratov in visoko vsebnost zdravih maščob.

4. Faza vzdrževanja v Atkinsovi dieti: ohranjanje rezultatov

Faza vzdrževanja v okviru Atkinsove diete je osredotočena na stabilizacijo telesne teže in uživanje točno določene, mejne količine ogljikovih hidratov, ki je prilagojena posamezniku.

Ključnega pomena je, da se izognemo vračanju k prejšnjemu načinu prehranjevanja, ki je morda prispeval k povečanju telesne teže.

Posebno pozornost je treba nameniti temu, da se k visokemu vnosu maščob, značilnemu za Atkinsovo dieto, ne dodajajo večje količine ogljikovih hidratov, saj bi to lahko imelo negativen učinek na telesno težo in splošno zdravje.

Kako se izognemo potencialnim slabostim Atkinsove diete?

V kontekstu ketogene diete sem že naštel nekatere potencialne slabosti, ki veljajo tako za ketogeno kot za Atkinsovo dieto. Vendar pa je pomembno poudariti, da se s premišljenim izborom živil in ustrezno uporabo prehranskih dopolnil lahko večina teh slabosti učinkovito odpravi ali vsaj znatno zmanjša njihov morebitni negativni vpliv na telo.

Ta pristop omogoča bolj uravnoteženo in zdravju prijazno izvajanje diete, kar prispeva k večjemu uspehu in boljšemu počutju na dolgi rok

S premišljenim izborom živil in ustrezno uporabo prehranskih dopolnil se lahko večina neželenih učinkov Atkinsove diete učinkovito prepreči.

Za optimizacijo Atkinsove diete je priporočljivo slediti spodnjim ključnim smernicam.

Povečajte vnos tekočine – najbolje vode

V času Atkinsove diete moramo obvezno povečati vnos tekočine, najbolje vode. Smiselno je zaužiti tudi malenkost več soli kot sicer. Lahko pa si pomagamo tudi z dodatkom elektrolitov.

Izbirajte prave maščobe: kaj jesti in česa se izogibati

V klasični Atkinsovi dieti ni bilo poudarka na razlikovanju med zdravimi in nezdravimi maščobami, saj je dieta temeljila predvsem na visokem vnosu vseh vrst maščob, vključno z mastnimi mesninami, siri in mastnim mesom ter celo nezdravi majonezi.

Tak pristop k izboru maščob ni optimalen za zdravje in lahko omeji učinkovitost diete pri izgubi maščobe. Pravilna izbira virov maščob je ključnega pomena, saj nekatere maščobe dejansko pripomorejo k učinkovitejšemu izgorevanju telesne maščobe.

Zdrava uravnoteženost pomeni, da približno tretjino zaužitih maščob predstavljajo nasičene maščobe iz virov, kot so jajca, maslo, kokosova maščoba, meso in mesni izdelki.

Tretjino zaužitih maščob morajo predstavljati nasičene maščobe iz virov, kot so jajca, maslo, kokosova maščoba, meso in mesni izdelki.

Kljub temu je priporočljivo izogibanje mastnim salamam in šunkam, ki vsebujejo velike količine nitratov in nitritov, ter tudi prekomernemu uživanju mastnega mesa zaradi visoke vsebnosti vnetnih omega-6 maščob.

Holesterol iz živil živalskega izvora igra pomembno vlogo v dieti, saj je ključen gradnik mišic in hormonov, vključno s testosteronom, ki je bistven za izgubo maščobe. Med dieto lahko raven holesterola pade, še posebej pri fizični aktivnosti, saj je holesterol pomemben za obnovo mišičnega tkiva.

Več kot tretjino zaužitih maščob naj predstavljajo omega-9 enkrat nenasičene maščobne kisline iz virov, kot so olivno olje, olje makadamije, lešnikovo olje, lešniki in avokado, ki pospešujejo izgorevanje telesne maščobe.

Manjši del naj zastopajo omega-3 in omega-6 maščobne kisline, pri čemer je pomembno izbrati kakovostne vire, kot je ribje olje z EPA in DHA. Dovolj omega-6 maščob pa bomo dobili z uživanjem živalske hrane.

Za dodatno energijo, potrebno za delovanje mišic in možganov, je priporočljivo uporabljati MCT olje, ki zagotavlja hitro in učinkovito energijo brez tveganja za pretvorbo v telesno maščobo.

Poskrbite za zadosten vnos prehranskih vlaknin

Za vzdrževanje optimalnega zdravja in urejeno prebavo je ključnega pomena zadosten vnos prehranskih vlaknin. Te igrajo pomembno vlogo pri odstranjevanju toksinov iz telesa in so bistvene za občutek sitosti, kar lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže.

Prehranski strokovnjaki pogosto priporočajo, da naj bi za optimalno delovanje prebavnega sistema in splošno dobro počutje zaužili do 35 g vlaknin dnevno.

Vključevanje različnih virov vlaknin, kot so zelenjava, sadje in oreški, je odličen način za zagotavljanje tega pomembnega hranila.

Vključevanje različnih virov vlaknin, kot so zelenjava, sadje in oreški, je odličen način za zagotavljanje vlaknin pri Atkinsovi dieti..

V začetnih fazah Atkinsove diete, ko je vnos ogljikovih hidratov izjemno omejen, postane dodajanje vlaknin v obliki prehranskih dopolnil skorajda nujno. To je še posebej pomembno, saj lahko hrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob upočasni prebavo in prispeva k večjemu zadrževanju toksinov, kot so antibiotiki in hormoni, v črevesju.

V nadaljevalnih fazah pa je priporočljivo, da se večina dovoljenih ogljikovih hidratov zaužije v obliki zelenjave, ki je naravni vir vlaknin in drugih pomembnih hranil.

Jemljite vitamine, minerale in antioksidante v obliki prehranskih dopolnil

V času Atkinsove diete ne uživamo sadja in le malo zelenjave, zato je priporočljivo uživati vitamine, minerale in antioksidante kot prehransko dopolnilo.

Priporoča se tudi uživanje dopolnil z rastlinskimi izvlečki, ki vsebujejo veliko fitokemikalij. Vse več raziskav poroča o njihovih pozitivnih učinkih na zdravje in izgorevanje maščobe. Priporočajo se dopolnila z izvlečkom zelenega čaja, rdečega vina, silimarina in podobno.

Prilagodite dieto, če ste fizično aktivna oseba

Če ste fizično aktivna oseba, je pametno povečati vnos beljakovin na račun malenkost manjšega vnosa maščob. V času diete je namreč zelo pomembno, da ohranjamo količino mišičnega tkiva, saj je ta največji porabnik kalorij v telesu.

Ker pa telo mišičnega tkiva do določene mere nujno ne potrebuje, bo pri nižjem vnosu kalorij količino mišičnega tkiva znižalo in se tako prilagodilo z znižanjem porabe kalorij.

Večji vnos beljakovin bo pri aktivnem posamezniku pomagal ohraniti mišično tkivo in s tem tudi hitrost presnove na visoki ravni.

Primer klasičnega jedilnika Atkinsove diete

Zajtrk 3 jajca z mastnim sirom
4 do 6 kosov slanine
kava ali čaj z umetnim
sladilom
Malica /
Kosilosvinjski zrezek (150 g)
kos mastnega sira
100 g zelene solate
1 žlica jedilnega olja
Malica /
Večerjav jajcu namočena riba, pečena v rastlinskem olju
100 g zelene solate
žlica jedilnega olja
100 g brokolija z maslom

Primer optimalnega LCHF jedilnika za izgubo telesne teže

Za optimalno učinkovitost prehrane je ključno, da dnevno predvidena živila porazdelimo na tri do pet manjših obrokov. Takšen način prehranjevanja omogoča boljšo presnovo in uravnavanje energije skozi ves dan.

Prav tako je pomembno izbirati predvsem nepredelana in naravna olja, ki so bogata z zdravimi maščobami, ter vključiti maščobne kisline omega-3. Ta kombinacija zagotavlja uravnotežen vnos esencialnih hranil in podpira celostno dobro počutje telesa.

Skrbno sestavljen jedilnik tako pri Atkinsovi dieti kot tudi pri LCHF dieti prinaša odlične rezultate.
Zajtrk 2 jajci, 3 beljaki
1 žlica olja makadamije
(ki vsebuje pretežno maščobne kisline omega 9)
prehransko dopolnilo z omega 3
Malica30 g sirotkinega napitka
15 lešnikov
Kosilo120 g piščanca
100 g zelene solate
žlica nepredelanega
oljčnega olja
Malica2 jajci,
100 g tune v lastnem soku
1 žlica olja oljčnega olja
(ki vsebuje pretežno maščobne kisline omega 9)
prehransko dopolnilo z omega 3
Večerja120 g divjega lososa
200 g špinače
1 čajna žlička oljčnega olja

Zaključne misli o Atkinsovi dieti

Atkinsova dieta, ki predstavlja eno izmed priljubljenih različic ketogene diete, ima že dolgoletno tradicijo uporabe, tako za učinkovito izgubo odvečne telesne maščobe kot tudi v medicinske namene. Dr. Atkins je s svojimi knjigami pred nekaj desetletji populariziral ketogeno dieto, ki je po vsem svetu pridobila na priljubljenosti in še danes mnogi sledijo njenim načelom.

Atkinsova dieta ni zgolj začasen prehranski režim, ampak se lahko preoblikuje v trajen življenjski slog, če ji sledimo skozi vse štiri faze in se ustalimo v zadnji.

Kljub temu je treba opozoriti, da so bili jedilniki Atkinsove diete zasnovani v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja, ko je prevladovalo posploševanje glede maščob in ni bilo poudarka na ločevanju med ‘zdravimi’ in ‘nezdravimi’ maščobami.

Dandanes je splošno znano, da obstajajo pomembne razlike med različnimi vrstami maščobnih kislin. Izogibanje predelanim maščobam in uživanje naravnih, nepredelanih, predvsem enkrat nenasičenih maščobnih kislin je ključno za zdrav jedilnik.

To velja tako za tiste, ki sledijo Atkinsovi dieti, kot za vse, ki si prizadevajo za zdravo prehranjevanje.

KLIKNI IN OCENI ČLANEK

Tvoja ocena šteje…

Sorodni članki

TOP izdelki po odličnih cenah


Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja