Čas za mišično maso: Prehrana

Približuje obdobje, ko številni fitnes navdušenci začnejo osredotočati svoja prizadevanja na pridobivanje mišične mase. Da bi zadovoljili to rastoče zanimanje, smo na MaXXimum Portalu pripravili obsežen nabor člankov, ki ponujajo vpogled in odgovore na pogosta vprašanja, povezana s pridobivanjem mišične mase.

Ta serija člankov zajema celovit pregled prehrane, vadbenih tehnik in prehranskih dopolnil, ki so ključna za uspešno pridobivanje mišične mase.

Razumeti moramo, da se posamezniki med seboj razlikujemo, zato univerzalni pristopi ne delujejo enako učinkovito za vse.

Odkritje najbolj optimalne metode za pridobivanje mišične mase je individualen proces, ki ga lahko osvetlimo sami ali s pomočjo kvalificiranega osebnega trenerja. Naš cilj je ponuditi vodnik, ki bo pomagal navigirati skozi ta kompleksen in oseben proces.

Najpomembnejši dejavniki pri pridobivanju mišične mase:

1. prehrana za mišično maso
2. trening za mišično maso
3. dodatki, ki pripomorejo pri pridobivanju mišične mase
4. motivacija

Prehrana za mišično maso

Preden se poglobimo v podrobnosti o prehrani za pridobivanje mišične mase, je ključno izpostaviti, da je pretirano kopičenje telesne maščobe ena izmed največjih napak, ki jih lahko storimo v tem procesu.

Pogosto se zlasti mlajši športniki navdušujejo nad naraščajočimi številkami na tehtnici in večjimi obsegi telesa, ne da bi se zavedali dolgoročnih posledic. Vendar pa, ko se zvečer soočimo z lastnim odsevom brez majice, pogosto ni zadovoljstva nad videno – mišice, skrite pod debelo plastjo maščob, izgubijo svoj sijaj in opaznost.

Iz lastnih izkušenj se spomnim, kako so mi simptomi, kot so zadihanost ob preprostih vsakdanjih opravilih, na primer pri zavezovanju čevljev, neudobje v želodcu po jedi, občutek napihnjenosti ter rdečica in zabuhlost obraza, služili kot opomniki, da moj pristop k pridobivanju mišične mase ni bil optimalen.

Ti znaki so jasen signal, da je potreben bolj uravnotežen in premišljen pristop, ki ne temelji zgolj na povečevanju telesne teže, temveč na gradnji kakovostne mišične mase, ob hkratnem ohranjanju zdravega telesnega maščobnega indeksa.

Takšen način pridobivanja mišične mase ni samo nezdrav, temveč tudi veliko manj učinkovit. Zakaj?

• Faza definicije, ki sledi nepravilno zastavljeni fazi pridobivanja mišične mase, je veliko daljša in strožja, kar vodi do večje izgube mišične mase.
• Veliko ljudi je prepričanih, da maščobne celice predstavljajo le zalogo energije za kasnejša obdobja. Potrebno pa je vedeti, da se v maščobnih celicah tvorijo tudi določeni hormoni in drugi faktorji, ki imajo pomemben vpliv na naše telo. Tako npr. v maščobnih celicah poteka pretvorba moškega hormona testosterona v ženski hormon estrogen. Posledica tega je dodatno kopičenje maščobe, kar lahko nekateri opazijo tudi kot maščobno tkivo v predelu prsi, t.i. ginekomastija (nastanek le-te je seveda odvisen od količine maščobe in posameznika).
• Višji delež telesne maščobe in visoka količina inzulina, ki se sprošča zaradi enormnih količin zaužitih ogljikovih hidratov, lahko pripomore k tvorbi novih maščobnih celic.
• Poenostavljeno rečeno, vzdrževanje dokaj zadovoljive telesne forme skozi celo leto, ni pomembno le z vidika zdravja, temveč tudi boljšega napredka.

Posamezna makrohranila

O pomembnosti beljakovin in maščob je bilo na MaXXimum Portalu že veliko napisanega, zato tokrat le na kratko.

Beljakovine so gradnik mišične mase, zato je potrebno telesu zagotoviti dovolj visok vnos le-teh. Čeprav vse beljakovine niso enako kvalitetne, ob dovolj visokem vnosu in raznolikih virih njihova neenakost ne pride do izraza.

Maščobe so prav tako gradnik mišične mase, zato brez njihovega vnosa ne bo pravega napredka pri pridobivanju mišične mase. Tako beljakovine kot maščobe se nahajajo tudi v snoveh, iz katerih nastajajo hormoni, ki lahko vplivajo na mišično maso. Poleg tega pa so maščobe tudi dober vir energije.

Na koncu naj omenim še ogljikove hidrate, ki služijo le kot vir energije in telesu niso nujno potrebni (del jih lahko telo ustvari tudi iz maščob in beljakovin). Njihov pomen pri pridobivanju mišične mase se kaže pri vplivu na raven inzulina. Inzulin je hormon, ki spodbuja rast mišične mase, vendar v prevelikih količinah žal tudi zalog telesne maščobe.

Jedilnik za pridobivanje mišične mase

Preden si pričnemo sestavljati jedilnik za pridobivanje mišične mase, moramo oceniti, kakšen naj bo kalorični vnos. Koliko kalorij bi moral posameznik zaužiti, je odvisno od več dejavnikov, mejo pa lahko določimo le s preizkušanjem in spremljanjem napredka.

Pri svojih varovancih običajno uporabim enostavno formulo: “telesna teža (v kg) * 35”. Tako dobim osnovo, na kateri se da graditi naprej. Če posameznik tehta 100 kg, naj njegov jedilnik vsebuje 3500 kcal. Pri tem je potrebno upoštevati še presnovo posameznika. Če ima posameznik hitro presnovo, k izračunani vrednosti prištejemo še 1000 kcal.

Pri posameznikih, ki imajo težave z odvečno telesno maščobo, pa upoštevamo pri izračunu nižjo telesno težo ali odštejemo 1000 kcal.

Povprečen posameznik naj bi na programu za pridobivanje telesne teže zaužil 6 obrokov z energijsko vrednostjo 550 kalorij, posamezniki s hitro presnovo pa naj dodajo še 2 obroka.

Vsak obrok naj vsebuje približno 40 g beljakovin, kar pomeni, da posameznik, ki tehta 100 kg, zaužije 250 g beljakovin dnevno oz. 2,5 g beljakovin na kg telesne teže. Vsak obrok naj vsebuje tudi 20 g maščob.

40 g beljakovin … 160 kcal
20 g maščob … 180 kcal
skupaj … 340 kcal

Ostane torej še 210 kcal (550 kcal – 340 kcal) za ogljikove hidrate, kar pomeni približno 50 g (210 kcal/4 kcal) ogljikovih hidratov.

Nekaterim posameznikom ustreza tudi manj ogljikovih hidratov na obrok. V tem primeru lahko vnos ogljikovih hidratov osredotočimo predvsem v čas pred in po vadbi ter zajtrka. Pri ostalih obrokih vnos ogljikovih hidratov znižamo, povišamo pa vnos maščob.

Vsak obrok naj vsebuje:

Energijska vrednost	550 Kcal
Beljakovine	40 g
Ogljikovi hidrati	50 g
Maščobe	20 g

Viri beljakovin: cela jajca, pusto meso (belo in rdeče), ribe, sirotkine beljakovine (whey), mešanice beljakovin, občasno tudi mlečni izdelki
Viri maščob: cela jajca, rdeče meso, mastne ribe, makadamije, lešnikovo in olivno olje, arašidovo maslo, kokosovo maslo, omega 3 kapsule ali ribje olje ter MCT olje.
Viri ogljikovih hidratov: predvsem kompleksni in vlaknasti ogljikovi hidrati (zelenjava, stročnice, ovseni kosmiči ter v manjšem obsegu riž, testenine, krompir) Izjema je čas pred in po vadbi, a več o tem pozneje.

Kdaj pričakovati rezultate?

Predpostavimo, da ste si na osnovi napisanega v tem članku sestavili jedilnik. Pridno se držite načrta. Kako hitro naj bi se pokazali rezultati?

Tehtnica lahko spremembe v teži pokaže zelo hitro, še posebej, če ste bili pred tem na dieti ali v večjem kaloričnem deficitu. Zavedati se morate, da gre v prvem tednu predvsem za polnjenje glikogenskih zalog in prebavnega trakta ter vezavo vode.

Zato vam priporočam, da rezultate prvega tedna zanemarite. Pravi rezultati se bodo začeli kazati šele v drugem tednu. Teža vam mora iz tedna v teden rahlo naraščati. Če vzdržujete ali celo izgubljate telesno težo, je to odličen pokazatelj, da zaužijete premalo kalorij.

Ukrep: povečajte vnos ogljikovih hidratov ali maščob. Če vaša telesna teža prehitro raste, rahlo znižajte vnos ogljikovih hidratov. Svoj napredek ne spremljajte le s pomočjo tehtnice, raje se poslužujte ogledala, še bolje pa tedenskih fotografij v osnovnih pozah.

Tedensko povišujte svoj kalorični vnos za 250 kalorij.

Prehranski dodatki v času pred, med in po vadbi

Kdaj?	Kaj?
Pred vadbo
30 minut do	3 g kreatina monohidrata , BCAA ali EAA in kofein Lahko pa izberete dober preworkout napitek.
10 minut do	napitek, pripravljen iz 30 g kompleksnih ogljikovih hidratov ali 30 g Vitarga in 20 g izolata sirotkinih beljakovin
Med vadbo
	voda
Po vadbi
neposredno po	5 g glutamina (uživanje te aminokisline ni nujno potrebno)
10 minut po zaužitju L-glutamina **	napitek, pripravljen iz 50 g sirotkinih beljakovin in 50 g ogljikovih hidratov

* le v primeru, da napitek pred vadbo ne vsebuje BCAA
** če aminokisline L-glutamin po vadbi ne uporabljate, zaužijte napitek iz sirotke in ogljikovih hidratov neposredno po vadbi