Program prehrane za mišično maso, prilagojen posamezniku

Tudi če vas zdrava prehrana pretirano ne zanima, ste v zadnjem obdobju zagotovo zasledili kakšen članek o škodljivosti pretiranega uživanja ogljikovih hidratov in o koristih ponovnega dodajanja maščob v prehrano. Celo nasičene maščobe, za katere je zadnjih nekaj desetletji veljajo, da so zdravju škodljive, so postale ponovno zdrave. Jajcem, mastnim kosom mesa, maslu in svinjski masti se ni več treba izogibati.

Seveda so bila jajca, meso in druge živalske maščobe vedno zdrave. Telo z njimi prejme veliko nujnih mikrohranil, ki so topna le v maščobah in se dobro absorbirajo in izkoristijo le ob njihovi prisotnosti. Tudi določeni vitamini in minerali iz zelenjave se veliko bolje izkoristijo, če je ob obroku prisotna maščoba, predvsem nasičena živalska.

Kaj pa holesterol?

Verjetno vas bo presenetilo, a holesterol je nujno potreben za vse celice v telesu. Tako zelo, da ga telo v minimalni potrebni količini proizvede samo, če ga ne zaužijemo dovolj s prehrano. Holesterol ima v telesu številne funkcije. Je pomemben gradnik celičnih membran, odgovoren je za pravilno delovanje receptorjev za hormon inzulin. Je tudi snov, iz katere nastajajo spolni hormoni, kot je testosteron, in sodeluje pri izgradnji in obnovi mišične mase. Holesterol je tudi pomemben del imunskega sistema. Povišan holesterol pogosto pomeni, da v telesu poteka vnetje in je potreba po holesterolu povečana. Takšen primer so na primer kronični problemi z zobmi.

Ali je preveč ali premalo holesterola škodljivo, je vprašanje, o katerem razpravljajo številni strokovnjaki. V vsakem primeru pa je škodljiva posledica povišanega holesterola v krvi bolj odvisna od drugih vplivov kot od uživanja holesterola v hrani. Če smo fizično aktivni in se zdravo prehranjujemo, menim, da je izogibanje holesterolu v hrani popolnoma odveč oziroma je korak stran od optimalne prehrane za pridobivanje mišične mase.

Kaj pa velika količina kalorij, ki jih prinesejo maščobe v prehrani?

1 g maščobe v bombnem kalorimetru sprosti povprečno 9 kcal, kar je v primerjavi z ogljikovimi hidrati in beljakovinami enkrat več. A naše telo ni bombni kalorimeter in vsaka kalorija iz živil ne vpliva enako na telo. Treba je upoštevati vpliv na hormone, apetit in druge dejavnike, ki imajo pomembno vlogo. Tako bodo maščobe v okviru splošne zdrave prehrane pozitivno vplivale na hormone, ki gradijo mišice in pospešujejo sproščanje maščobe iz telesnih zalog. Maščobe so tudi zelo nasitne, to velja predvsem za nasičene živalske maščobe. Z njimi zaužijemo veliko snovi, ki pripomorejo k izgradnji mišic in ohranjanju zdravja.

In beljakovine?

Kadar govorimo o pridobivanju mišic, vedno najprej pomislimo na beljakovine. Beljakovine so kot opeke, ki sestavljajo mišice, in so seveda zelo pomembne. Vendar pretiravanje z uživanjem beljakovin ne pomeni nujno boljšega napredka. Višek beljakovin pospešeno trošimo za energijo, presnovki, ki ob tem nastajajo, pa obremenjujejo telo. Za pridobivanje mišične mase velja, da potrebujemo od 2 do 3 g kakovostnih beljakovin na en kilogram puste telesne teže. Če izbiramo kakovostna živila, kot so jajca, meso, mlečni izdelki in sirotkini beljakovinski napitki, jih več kot toliko ne potrebujemo.

Če so beljakovine (deloma tudi maščobe) gradniki, bomo za izgradnjo mišic potrebovali tudi energijo. Glavni vir energije v telesu so ogljikovi hidrati in maščobe. Verjetno veste, da bolj kot je vadba intenzivna, večji delež energije predstavljajo ogljikovi hidrati, pri nizko intenzivni vadbi in v mirovanju pa so vir energije večinoma maščobe. Vendar pa se to razmerje lahko zelo spremeni z različnimi načini prehranjevanja. Tako bomo pri prehrani, ki vključuje veliko maščob in manj ogljikovih hidratov, veliko učinkoviteje kurili maščobe tudi pri višji intenzivnosti. Pri prehrani z veliko ogljikovimi hidrati in malo maščobami pa bo lahko naša sposobnost kurjenja maščob zelo zmanjšana, pogosto celo tako zelo, da bomo morali zaužiti obrok ogljikovih hidratov vsake tri ure.

Vrnitev k prehrani iz preteklosti

Menim, da je bolje, če naše telo čez dan troši pretežno maščobe, ki prihajajo iz hrane ali telesne zaloge, medtem ko ogljikove hidrate uporablja le za tiste funkcije v telesu, ki jih nujno potrebujejo, in pri intenzivni vadbi. Za to uporabljamo izraz presnovna fleksibilnost, ki pomeni, da telo učinkovito izkorišča vse vire energije. Ta presnovna fleksibilnost je za telo popolnoma običajna in je omogočala preživetje v časih, ko hrana ni bila na voljo v vsakem trenutku. Sodobna prehrana in sodobni način življenja pa pogosto vodita do izgube te fleksibilnosti.

Pri sestavljanju jedilnika za mišično maso moramo zagotoviti:

• vnos kakovostnih beljakovin,
• ­ vnos maščob in holesterola,
• ­ vir energije iz maščob in ogljikovih hidratov,
• ­ vsa mikrohranila.

Le kakovostna, čim manj predelana živila v svoji najbolj naravni obliki nam zagotavljajo vsa pomembna hranila. To seveda ne pomeni, da so vsa predelana živila slaba in nekoristna. Le večjega dela živil na našem jedilniku naj ne predstavljajo.

Pri sestavljanju prehranskega načrta za pridobivanje mišične mase rad pričnem z beljakovinami in maščobami ter upoštevam, da morajo biti te prisotne v vsakem obroku. Le napitek po treningu naj bi vseboval beljakovine brez prisotnosti maščob. Tu izbira ni težka. Kakovostni sirotkini (whey) beljakovinski napitki so najboljši izbor.

Kot sem že omenil, naj bi maščobe predstavljale večji del energije preko dneva, medtem ko je za intenzivni trening pomembno, da imamo v mišicah dovolj glikogena in v krvi dovolj glukoze, ki jih dobimo iz ogljikovih hidratov. Da bi zaužite beljakovine optimalno izkoristili, jih je priporočljivo razdeliti na več manjših obrokov, ob katerih so prisotne tudi maščobe. Dnevni odmerek je najbolje razdeliti na 4 do 6 obrokov, pri čemer naj bi vsaj obrok vseboval od 30 do 50 g beljakovin. Obrokom pred in po treningu dodamo ogljikove hidrate, medtem ko naj preostali obroki poleg beljakovin vsebujejo predvsem maščobe in malo zelenjave. Če je potreba po energiji večja, lahko ogljikohidratna živila dodamo tudi tem obrokom. Količina maščob in ogljikovih hidratov v obrokih je odvisna od posameznika.

Mlajši posameznik atletskega tipa in brez odvečne maščobe običajno zelo dobro izkorišča tako maščobe kot ogljikove hidrate oziroma je njegova presnova zelo fleksibilna. V tem primeru je raven ogljikovih hidratov lahko nekoliko višja in raven maščob nekoliko nižja. Če pa gre za povprečnega posameznika, ki hitro pridobiva telesno maščobo, je smiselno delež ogljikovih hidratov omejiti predvsem na čas treninga. Pri sestavi prehranskega načrta za mišično maso je torej treba upoštevati presnovne značilnosti posameznika, nato spremljati njegov napredek in prehranski načrt prilagajati glede na rezultate in odzive telesa.

Primer prehranskega načrta:

ZAJTRK

4 jajca, 70 g ovsenih kosmičev, premešanih z nekaj žlicami gozdnih sadežev, malo polnomastnega mleka

VMESNI OBROK

150 g polnomastnega sira, 30 g lešnikov ali makadamij

VMESNI OBROK

beljakovinski napitek s 40 g sirotkinih beljakovin, 1 žlica naravnega arašidovega masla

KOSILO

150 g piščančjega fileja, 100 g riža, zelenjava z 2 žlicama oljčnega olja

VEČERJA

200 g mastnega rdečega mesa ali piščančjih beder s kožo, 1 žlica surovega masla, mešana zelenjava z 1 žlico oljčnega olja

DODATEN OBROK (NA DAN TRENINGA)

Pred treningom: napitek iz 20 g maltodekstrina in 20 g sirotkinih beljakovin
Po treningu: napitek iz 40 g maltodekstrina in 30 g sirotkinih beljakovin