Kaj je pre-workout booster in kateri je najboljši?

Pre-workout booster oziroma krajše “booster” je zelo priljubljeno prehransko dopolnilo med fitnes navdušenci, saj zagotavlja energijo, poveča vzdržljivost, dodaja moč ter izboljša osredotočenost med vadbo. Če redno dvigujete uteži, sem prepričan, da ste se z njim že srečali.

V nadaljevanju članka boste pobližje spoznali, katere so najbolj pogoste sestavine pre-workout boosterjev in kakšne učinke prinašajo. Ne spreglejte pa tudi, na kaj morate biti pozorni pri izbiri boosterja in kateri boosterji so najboljši.

Aktivne sestavine pre-workout boosterjev v veliki meri vplivajo na tvorbo dušikovega oksida (NO) in s tem na širjenje žil (boljši pretok krvi), ATP energije in snovi, ki pomagajo pri hitrejši regeneraciji.

Nekateri izmed njih imajo dodane tudi antioksidante (vitamin E, vitamin C), ki telo branijo pred prostimi radikali in nezaželenimi učinki naporne vadbe.

Kako kofein v pre-workout boosterju pomaga pri vadbi?

Kofein je najpogosteje uporabljeno poživilo. Najdemo ga v kavi, čaju, čokoladi in nekaterih energijskih pijačah. Seveda je na voljo tudi v obliki prehranskih dopolnil – v kapsulah, tabletah, praških ali v tekočini.

Kofein ugodno vpliva na povečanje vzdržljivosti pri dolgotrajni fizični vadbi, prav tako lahko pomaga pri krajši, visokointenzivni vadbi. Njegov učinek se kaže tudi v boljšem pomnjenju, zbranosti in zmanjšani občutljivosti na bolečino.

Kofein je priljubljena sestavina v številnih pre-workout boosterjih, saj ponuja več prednosti. Prvič, deluje kot stimulans, ki lahko zmanjša občutek utrujenosti in poveča budnost ter koncentracijo med vadbo.

Poleg tega poveča metabolizem in sproščanje maščobnih kislin iz zalog, kar lahko pomaga pri izboljšanju vzdržljivosti. Kofein tudi poveča sproščanje adrenalina, kar prispeva k večji moči in izboljšani sposobnosti.

Vendar je pomembno, da ga uživate zmerno, saj lahko prevelika količina kofeina povzroči neželene stranske učinke, kot sta tesnoba in nespečnost. Priporočeni odmerki kofeina, ki jih običajno zagotavlja tipičen pre-workout booster, so med 100 in 200 mg 30 minut pred treningom.

Več o učinkih kofeina preberite v članku Kako kofein vpliva na trening, hujšanje in vzdržljivost?

Kreatin: zakaj je priljubljen dodatek za mišice?

Kreatin je snov, ki jo najdemo v naših mišicah. Nahaja se tudi v hrani, ki jo uživamo. Najboljši vir kreatina je rdeče meso in v določeni meri nekatere vrste rib.

Njegova najbolj znana funkcija je zagotavljanje energije za mišično delo – tvorba kreatin fosfata, potrebnega za tvorbo ATP energije, kar lahko vodi do povečanja moči in mišične mase.

Druga pomembna funkcija je zadrževanje vode v mišici, kar pomeni boljšo hidracijo mišice in tako spodbujanje rasti mišične mase.

9 prednosti kreatina monohidrata

1. Povečanje mišične mase: kreatin lahko poveča mišično maso tako, da poveča volumen mišičnih celic.
2. Povečana moč: športniki, ki jemljejo kreatin, pogosto opazijo povečanje moči, kar jim omogoča izvajanje težjih vaj ali dvigovanje težjih bremen.
3. Izboljšana vzdržljivost: kreatin lahko poveča sposobnost za izvajanje visokointenzivnih intervalov in poveča vzdržljivost med treningi.
4. Hitrejši okrevanje: znan je po svoji sposobnosti zmanjševanja mišičnih poškodb in vnetja v mišicah, kar pospešuje okrevanje po treningih.
5. Izboljšana kognitivna funkcija: raziskave kažejo, da lahko kreatin izboljša kognitivno funkcijo in pozornost, kar je koristno med dolgimi treningi ali tekmovanji.
6. Izboljšana hidracija mišic: kreatin lahko poveča hidracijo mišic, kar je pomembno za njihovo pravilno delovanje in preprečevanje mišičnih krčev.
7. Izboljšanje hitrosti in eksplozivnosti: športniki, ki izvajajo vaje, ki zahtevajo eksplozivno moč, kot so sprinti ali skoki, lahko od kreatina pričakujejo izboljšanje hitrosti in eksplozivnosti.
8. Vir dodatne energije za kratke, intenzivne napore: kreatin omogoča hitro obnovo adenozin trifosfata (ATP), ki je vir energije za kratke, intenzivne napore, kot je dvigovanje uteži.
9. Zmanjšanje tveganja poškodb: z izboljšanjem moči in vzdržljivosti lahko kreatin pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe med športnimi dejavnostmi.

Priporočen enkratni odmerek (po priporočilih Evropske agencije za varnost hrane – EFSA) kreatina monohidrata je 3 g. Pred temi priporočili pa je bil običajen odmerek 5 g.

Nekoliko manj znano je, da kreatin vpliva tudi na podaljšanje in izboljšanje kakovosti življenja, ohranjanje možganskih in telesnih funkcij in s tem na ohranjanje splošnega zdravja.

Več o kreatin monohidratu lahko preberete v članku Nekaj resnic o kreatin monohidratu.

Kakšno vlogo ima tavrin v pre-workout boosterju?

Tavrin spada med neesencialne aminokisline. V visokih koncentracijah se nahaja v naših mišicah, možganih, srcu in krvi. Najdemo ga tudi v hrani, največ ga je v jajčnih beljakovinah, mlečnih izdelkih, mesu in ribah. Tavrin sodeluje pri številnih bioloških funkcijah in procesih.

Njegove glavne funkcije so izboljšanje absorpcije in prebave maščobnih kislin, povečanje volumna celice, antioksidativno delovanje, protivnetno delovanje, uravnavanje ravnovesja mineralov in elektrolitov v mišici ter izboljšanje delovanje srca.

Enkratni odmerek tavrina se lahko razlikuje glede na posameznika, njegovo težo, prenašanje in namen uporabe. V splošnem se priporoča odmerek med 500 mg in 2.000 mg (ponavadi 1-2 g) tavrina naenkrat.

Kakšni so pozitivni učinki arginina?

Arginin spada med pogojno esencialne aminokisline, kar pomeni, da ga ni nujno potrebno zaužiti s hrano. V večjih količinah se nahaja predvsem v hrani živalskega izvora: mlečnih izdelkih, perutnini, rdečem mesu in ribah.

Arginin ugodno vpliva na izgradnjo mišične mase, povečuje vzdržljivost in tudi zmerno poveča tvorbo rastnega hormona, ki pospešuje regeneracijo in porabo maščob za energijo.

Arginin je povezan tudi s tvorbo dušikovega oksida. Slednji vpliva na širjenje žil, zaradi česar je izboljšan pretok krvi v mišice, s tem pa tudi dotok hranil in učinkovito čiščenje odpadnih snovi.

Najpomembnejše vloge citrulin malata v pre-workout boosterju

Citrulin malat je ena izmed treh aminokislin, ki sodelujejo v ciklusu sečnine – skupini biokemičnih reakcij, v katerih se produkti presnove pretvorijo v sečnino.

Igra pomembno vlogo pri tvorbi ATP energije, krepi imunski sistem in se pretvori v L-arginin, s čimer regulira proizvodnjo dušikovega oksida (NO) in čiščenje amonijaka iz telesa.

Amonijak se pospešeno tvori med vadbo in lahko poškoduje naše celice. Končni rezultat uživanja citrulina je izboljšana vzdržljivost, hitrejša regeneracija in manj bolečin v mišicah.

Arginin ali citrulin malat? Primerjava obeh aminokislin

Čeprav imata arginin in citrulin malat podobne učinke na produkcijo dušikovega oksida, sta v pre-workout napitkih običajno prisotna oba. Vendar ima citrulin malat svoje prednosti pred argininom. Zato bi prednost dal pre-workout napitkom, ki temeljijo na pravih odmerkih citrulin malata.

5 ključnih razlik med argininom in citrulin malatom

1. Način delovanja: arginin je neposreden prekurzor dušikovega oksida, medtem ko citrulin posredno poveča arginin v telesu, kar nato vodi v povečanje dušikovega oksida.
2. Trajanje učinka: citrulin ima običajno dalj časa trajajoč učinek na povečanje dušikovega oksida v primerjavi z argininom.
3. Manj prebavnih težav: citrulin se bolje prenaša in ima manj neželenih učinkov kot arginin, ki lahko povzroči prebavne težave.
4. Hitrost absorpcije: citrulin se hitreje absorbira v telo kot arginin, kar lahko privede do hitrejših učinkov. Porast arginina v krvi je višji po zaužitju citrulina kot po zaužitju arginina.
5. Odmerjanje: citrulin se za isti učinek lahko uporablja v manjših odmerkih kot arginin.

Beta-alanin: najbolj zaželena sestavina v pre-workout boosterju

Nekoč nepoznana aminokislina zadnja leta pridobiva status enega najbolj zaželenih prehranskih dodatkov. Beta-alanin spada med neesencialne aminokisline, njegov naravni vir pa je hrana, bogata z beljakovinami. Naše telo ga v manjših količinah sintetizira v jetrih.

Beta-alanin v kombinaciji s histidinom tvori dipeptid karnozin. Količina proizvedenega karnozina je neposredno odvisna od količine beta-alanina, saj je histidina v telesu že v osnovi dovolj, zato je dodatni vnos beta-alanina več kot priporočljiv.

Karnozin lahko na različne načine pripomore k izboljšanju vadbe, njegova ključna vloga pa je uravnavanje pH vrednosti v mišicah in s tem podaljšanje njihove delovne sposobnosti.

Priporočen odmerek beta-alanina je običajno 3 g zjutraj pri zajtrku in 3 g pred treningom. Količine v pre-workout napitkih so običajno med 1,5 do 3 g na odmerek.

Vitamin E in C

Vitamin E in C spadata med najmočnejše antioksidante. Vitamin E najdemo predvsem v oreških, pšeničnih kalčkih, sončničnih semenih in olju ter avokadu. Označuje skupino lipofilnih spojin, med katere spadajo tokoferoli in tokotrienoli.

Tokoferoli so v naši prehrani zelo razširjeni, vendar žal ne v svoji biološko najbolj aktivni obliki D-alfa tokoferolu. Njihova glavna funkcija je zaščita celičnih membran pred oksidacijo.

Vitamin C oziroma askorbinska kislina je eden izmed najbolj znanih in razširjenih vitaminov. Večina živih bitij ga je sposobno tvoriti sama, medtem ko je človek to sposobnost skozi evolucijo izgubil.

Njegova glavna naloga je boj proti prostim radikalom, ki nastajajo med intenzivno vadbo, sodeluje pa tudi pri številnih drugih telesnih funkcijah. Največ vitamina C najdemo v aceroli, kiviju, brokoliju, jagodah, pomarančah in številnih drugih živilih.

Dodatek antioksidantov v pre-workout boosterjih lahko pomaga zaščititi celice pred oksidativnim stresom, ki ga lahko povzroči intenzivna vadba. Antioksidanti, kot sta vitamin C in E, pomagajo zmanjšati poškodbe celic, podpirajo zdrav imunski sistem ter lahko zmanjšajo vnetje v mišicah, kar prispeva k boljšemu okrevanju.

Vendar je treba paziti, da z antioksidanti ne pretiravamo, saj lahko njihova prekomerna uporaba zmanjša nekatere pozitivne učinke vadbe. Ravno oksidativni stres in vnetje sta spodbuda telesu, da se prilagodi na nove pogoje.

Kateri pre-workout booster je zame in kateri je najboljši?

Na trgu je na voljo obilica različnih pre-workout napitkov, zato je pomembno, da pri izbiri pazimo na sestavine in njihove količine. Predvsem je pomembno, da vsebuje prave odmerke citrulin malata, kreatina in beta-alanina.

Če želimo dodatno poživitev, je priporočljivo izbrati pre-workout booster, ki vsebuje tudi stimulans. Najpogosteje je v pre-workout napitkih prisoten kofein, včasih tudi sinefrin ali drugo dovoljeno poživilo.

Vendar je treba paziti, saj lahko prevelika količina stimulansov negativno vpliva na koncentracijo in trening. Za tiste, ki so občutljivi na stimulanse, so na voljo tudi izdelki brez njih. Pri izbiri pre-workout boosterja je torej ključno upoštevati lastne potrebe in tolerance.

Sam prisegam na Thunder Storm Pure Professional.

Thunder Storm Pure Professional je zame trenutno najboljši pre-workout, ker vsebuje sestavine v pravih količinah in razmerjih, ki resnično delujejo. Poleg tega ne vsebuje odvečnih snovi in ne povzroča prekomernega stimulativnega učinka.

Thunder Storm Pure Professional je odličen pre-workout, ki vam bo pomagal izboljšati svoje treninge, povečati energijo in pospešiti okrevanje po vadbi.

7 ključnih prednosti “Thunder Storm Pure Professional” pre-workout boosterja

1. Podpora pred treningom: Thunder Storm vsebuje ključne sestavine, kot so citrulin, beta alanin, L-tirozin, kofein, vitamini skupine B, kalij in druge sestavine, ki vam bodo pomagale pripraviti se na intenziven trening in izboljšati svojo zmogljivost.
2. Antioksidativna zaščita: dodatek vsebuje tudi antioksidante, ki pomagajo zaščititi celice pred škodo, ki jo lahko povzroči intenzivna vadba.
3. Povečana tvorba dušikovega oksida (NO): citrulin in druge sestavine spodbujajo proizvodnjo dušikovega oksida, kar izboljšuje prekrvavitev, povečuje dostavo kisika v mišice in pomaga pri odstranjevanju odpadnih produktov v mišicah med vadbo.
4. Uporaba patentiranih sestavin: Thunder Storm vsebuje patentirane sestavine, kot so Oxystorm®, Bioperine® in Newcaff™, ki povečujejo njegovo učinkovitost.
5. Izboljšanje fokusa in koncentracije: Sestavine v izdelku lahko povečajo vašo budnost in osredotočenost med treningom.
6. Dobava energije: Thunder Storm vsebuje kofein, ki zagotavlja pomemben vir energije pred vadbo, kar vam pomaga opraviti boljše treninge.
7. Izboljšanje vzdržljivosti in okrevanja: z vključitvijo beta-alanina, ki pomaga zmanjšati občutek utrujenosti in bolečine med vadbo, ter drugih sestavin, ki podpirajo okrevanje, bo Thunder Storm izboljšal vašo vzdržljivost in hitrost okrevanja po vadbi.
8. Izboljšanje absorpcije: zahvaljujoč sestavini Bioperine® je zagotavljena boljša absorpcija vseh sestavin izdelka.

Zaključek o pre-workout boosterjih: varnost, učinkovitost in uporaba

Pre-workout boosterji lahko izboljšajo intenziteto treningov, povečajo mišično moč in prispevajo k izgradnji mišične mase.

Preden se odločite uvrstiti pre-workout booster na svoj seznam prehranskih dopolnil, priporočam, da se predhodno poučite o njihovih sestavinah.

Stimulansi, ki jih pre-workout boosterji vsebujejo, lahko pri posameznikih, ki so občutljivi na njihove učinke, povzročijo občutek nemira, vrtoglavico in nespečnost. Za optimalni učinek velikokrat velja načelo “manj je več”.