Glikogenska super-kompenzacija II

Članek je nadaljevanje prejšnjega z naslovom Glikogenska super-kompenzacija 1. del. Tokrat se bomo osredotočili na praktični del glikogenske super-kompenzacije, pri kateri je cilj zmožnost doseganja visoke intenzivnosti pri naslednjem treningu. Naslednji, tretji del članka pa bo obravnaval praktični del glikogenske super-kompenzacije zaradi boljšega videza na določen dan.

Če pričnemo s polnjenjem glikogenskih zalog takoj po treningu, lahko izkoristimo možnost 50% hitrejše sinteze glikogena v mišičnih celicah. Učinek traja dve uri, torej je v tem času smotrno zaužiti vsaj dva obroka, bogata z ogljikovimi hidrati. Če s polnjenjem odlašamo, zmanjšamo možnost maksimalne polnosti oz. super-kompenzacije, prav tako pa upočasnimo proces regeneracije. Sinteza glikogena sicer ostane pospešena tudi v naslednjih urah, vendar se z oddaljenostjo od konca treninga jakost in hitrost sinteze zmanjšujeta.

Telo polni glikogenske rezerve po določenem vrstnem redu. Na začetku napolni jetra, sledita tipa mišičnih vlaken IIb in IIa, nazadnje se napolnijo mišična vlakna tipa I.

Če je izpraznjenost maksimalna, je treba za polnost glikogenskih zalog v mišicah vsaj 48 ur uživati primerno količino ogljikovih hidratov.

Kakšno količino potrebujemo, je odvisno od:

• procesa regeneracije (npr. ali spimo, sedimo, stojimo)
• količine fizične aktivnosti čez dan (hišna opravila, aerobne aktivnosti)

Zgoraj navedeno velja, kot sem omenil, za maksimalno izpraznjenost, torej načrtno znižanje ogljikovih hidratov na minimum za nekaj dni in pravilno načrtovan trening celotnega telesa zaradi razlogov iz prvega dela članka. Več o tem v naslednjem delu.

Če pa želimo napolniti zaloge po običajnem treningu posamičnega dela telesa, zato da bi lahko na naslednjem treningu dosegali maksimalno intenzivnost, bo za ta proces dovolj 24 ur.

Idealna kombinacija hranil za polnjenje po Brainu D. Johnstonu:

• 70% kalorij iz ogljikovih hidratov v prvih 2-4 urah po treningu,
• 50-60% kalorij iz ogljikovih hidratov v naslednjih 6-8 urah,
• kasneje se vrnemo na običajno dieto (cca. 40% kalorij iz ogljikovih hidratov).

Pomembno je tudi vedeti, da prisotnost beljakovin v obroku poveča izločanje inzulina, ki med drugim skrbi tudi za prenos aminokislin v mišične celice.

Razmerje hranil naj bi bilo vseeno 4:1 v korist ogljikovih hidratov, ker preveč beljakovin spodbuja holecistokinin (CCK: hormon, ki ga izloča stena tankega črevesa in ki spodbuja kontrakcije črevesja ter izločanje encimov pankreasa). Ta hormon zmanjša praznjenje črevesja in tako znižuje tudi raven absorpcije glukoze. To pomeni, da je treba na vsakih 40 g ogljikovih hidratov zaužiti 10 gramov beljakovin – brez maščob.

Časovna razporeditev obrokov

V prvih 2-4 urah po treningu je optimalno zaužiti 2 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Takoj po treningu sta namreč raven inzulina in prepustnost celičnih membran zelo visoka, kar povzroča potrebo po velikih količinah ogljikovih hidratov. Prvi obrok naj bo 15 minut po končanem treningu. Zaužijmo enostavne ogljikove hidrate, ker sprožijo sproščanje večjih količin inzulina in se hitreje absorbirajo. Glukoza je veliko bolj učinkovita kot fruktoza.

V naslednjih 6-8 urah uživajmo 2 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Zaradi omejitev pri prebavi in manjše celične prepustnosti ni treba vnašati večjih količin. Ne glede na količino mišične mase je nemogoče absorbirati večje količine OH. Ker hitrost absorpcije upade, znižamo raven enostavnih OH na 50% vseh ogljikovih hidratov. Ostalih 50% naj predstavljajo kompleksni ogljikovi hidrati.

Po 12 urah se sama sinteza glikogena upočasni, zato izločimo vse enostavne ogljikove hidrate in jih nadomestimo s kompleksnimi: predvsem zelenjavo in polnozrnatimi izdelki.

Čas po treningu	Vrste ogljikovih hidratov
2-4 ure	glukoza, rozine, banane
6-8 ur	50% > glukoza, rozine; 50% > krompir, zelenjava, testenine, kruh, kosmiči
več kot 12 ur	krompir, zelenjava, testenine, kruh, kosmiči