Čas za mišično maso: Prehranski dodatki za mišice

V prvih dveh delih serije člankov o mišični masi sem podrobneje opisal najpomembnejša pogoja za pridobivanje mišične mase – urejeno prehrano in ustrezno vadbo. Iz izkušenj vem, da jima veliko fitnes entuziastov ne posveča dovolj velike pozornosti in se bolj zanaša na prehranske dodatke, zato že v začetku opozarjam, da je takšno mišljenje zmotno.

Najrazličnejši dodatki, ki jih lahko kupite v trgovinah s športno prehrano, so drugotnega pomena – do izraza pridejo le, če ste prej poskrbeli za urejeno prehrano in vadbo. Kakšna je torej vloga prehranskih dodatkov pri pridobivanju mišične mase in katere je smiselno kupiti?

Optimalen obrok za pridobivanje mišične mase bi naj bil sestavljen iz 30 do 50 g beljakovin, 20 do 30 g zdravih maščob in najmanj 50 g ogljikovih hidratov (natančna količina je odvisna od posameznikove presnove). Takih obrokov bi naj čez dan zaužili vsaj šest. V primeru, da vsakodnevno ne morete zagotoviti vseh hranil oz. predvideno število obrokov z običajno prehrano, lahko v svoj jedilnik vključite ustrezen prehranski dodatek, kot so beljakovine in ogljikovi hidrati v prahu. Z njimi lahko občasno dopolnjujete nepopolne obroke oz. nadomeščate izpuščene obroke. V vsakem primeru pa poskusite zagotoviti, da bo večina obrokov temeljila na običajnih živilih.

Beljakovine v prahu

Verjetno najbolj priljubljen prehranski dodatek v fazi pridobivanja mišične mase je beljakovinski napitek iz sirotkinih (whey) beljakovin. Sirotka sodi med najbolj kvalitetne beljakovinske vire, saj vsebuje veliko količino aminokislin BCAA, ki imajo pomembno vlogo pri rasti mišične mase in regeneraciji. BCAA tudi spodbujajo produkcijo glutationa, enega najmočnejših antioksidantov v telesu, in so zelo hitro prebavljive. Slednje je v fazi pridobivanja mišične mase, ko se priporoča obrok vsake 3 ure, zelo zaželeno, saj mora biti prebavni trakt hitro pripravljen na nov obrok. Kot sem že omenil v prejšnjih člankih, morate obrok zaužiti vsake 3 ure, kar je idealen čas za izkoristek sirotkinega (whey) beljakovinskega napitka. Velika težava problem kazeina je njegova podaljšana in hkrati nepopolna absorpcija, saj se iz njega v želodcu ustvari želatinasta kepa. Dejstvo je tudi, da je veliko posameznikov na kazein alergičnih, kar povzroči, da se telo, namesto z regeneracijo in rastjo mišic, ukvarja z alergenom.

Iz tega razloga bi vam kot vir beljakovinskega dodatka priporočil kakovosten izolat sirotkinih beljakovin. Vendar pa poudarjam, da bo povprečen rekreativec dobre rezultate dosegel tudi z navadnim sirotkinim koncentratom, seveda pod pogojem, da niste občutljivi na mlečni sladkor (laktozo), ki lahko prav tako kot kazein povzroča alergijo. V tem primeru je boljša izbira sirotkin izolat, ki laktoze ne vsebuje.

Uživanje sirotkinega napitka vam priporočam pred in po vadbi v kombinaciji z maltodekstrinom oz. kadarkoli čez dan, če zaradi različnih razlogov ne morete zaužiti običajnega obroka vsake 3 ure ali če obrok vsebuje premalo beljakovin oz. so le-te slabše kvalitete. Edini del dneva, ko sirotka ni primerna, je večerni obrok pred spanjem. Ta obrok naj sestoji iz običajnih živil – priporočam vam meso oz. ribo ali jajca ter zelenjavo in zdrave maščobe v obliki olivnega olja. V primeru, da je vaša presnova hitra, lahko zaužijete tudi nekaj škrobnih ogljikovih hidratov.

Dodatki na osnovi ogljikovih hidratov

Maltodekstrin, ki se uvršča med kompleksne ogljikove hidrate, je izredno primeren vir ogljikovih hidratov v času okoli vadbe, saj se, tako kot sirotka, odlikuje po hitri absorpciji. V okviru ostalih dnevnih obrokov pa vam priporočam uživanje kompleksnih in vlaknastih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnati kosmiči, riž in zelenjava.

Vitaminsko-mineralna formula

Naslednji po pomembnosti so vitamini in minerali. Predlagam vam srednje močno multivitaminsko-mineralno formulo. Z vitaminsko-mineralnim dodatkom boste v splošnem zadovoljili svojo dnevno potrebo po vitaminih in mineralih, za optimalen rezultat pa bi osebno dodal še nekaj vitamina C ter kombinacijo kalcija in magnezija.

Maščobe

O zdravih maščobah čivkajo že ptički na vejah, prav tako ste lahko vse o njih prebrali v člankih na naši strani. Poskrbite za zadovoljiv vnos omega 3 maščob EPA in DHA, ki jih najdete v ribjem olju oz. v kapsulah omega 3. Te maščobe so izrednega pomena, saj so gradniki celic, predvsem pa večajo senzitivnost na hormon inzulin, kar omogoča večji prehod hranilnih snovi iz prehrane in prehranskih dodatkov, kot so npr. kreatin, L-glutamin in beta alanin v mišice. Kljub temu z vnosom omenjenih maščob ne pretiravajte. Resda ugodno delujejo na organizem, vendar lahko prevelike količine negativno vplivajo na izgradnjo mišične mase, saj zavirajo produkcijo zelo pomembnega prostaglandina, ki spodbuja mišično rast. Osebno uporabljam 3 grame ribjega olja dnevno.