Ogljikovi hidrati vs maščobe na dieti

Ogljikovi hidrati in maščobe v času diete so vedno aktualna tema. Nesporno je, da je treba na dieti poskrbeti za zadosten beljakovinski vnos, obstaja pa več teorij, na račun česa znižati dnevni energijski vnos – z znižanjem maščob ali ogljikovih hidratov.

Gotovo ste že slišali za splošno načelo, da moramo za izgubo telesne maščobe porabiti več kalorij, kot jih zaužijemo. Pri tem je pomembno, da hkrati ohranimo čim več mišičnega tkiva, saj so mišice velik porabnik kalorij tako med gibanjem kot mirovanjem. Več mišic imamo, več kalorij porabimo za njihovo vzdrževanje. Dieta je zato lažja, saj nam za izgubo maščobe ni treba izrazito znižati energijskega vnosa. Po drugi strani pa velja, da več ko imamo mišičnega tkiva, hitreje ga lahko izgubimo, ko znižamo energijski vnos. Ker je odvečna mišična masa za telo manj pomembna za preživetje kot večina drugih tkiv, jo telo vidi kot dejavnik, preko katerega lahko zniža porabo kalorij. Zmanjšanje mišic je torej prilagoditev telesa na nižji energijski vnos. Zato je na dieti tako pomembno, da naredimo vse, da bi ohranili mišično maso.

Beljakovine

Glavna dejavnika, ki vplivata na ohranjanje mišične mase, sta trening z obremenitvijo in uživanje kakovostnih beljakovinskih živil. S treningom z velikimi obremenitvami telo prepričamo, da mišično maso vendarle potrebuje, in je težnja k zmanjšanju manjša, z uživanjem kakovostnih beljakovin pa zmanjšamo porabo beljakovin iz mišic za energijo. Če se pri športih moči ob običajnem energijskem vnosu priporoča zaužiti okrog dva grama beljakovin na kilogram puste telesne teže, je treba vnos beljakovin na dieti nekoliko povišati. Količina okrog tri grame na kilogram telesne teže naj bi pomagala ohraniti mišično tkivo. Velja, da manj imamo telesne maščobe in bolj znižamo energijski vnos, več beljakovin moramo zaužiti.

Ogljikovi hidrati in maščobe

Medtem ko se glede povečane potrebe po beljakovinah na dieti običajno strinjajo prav vsi, to ne velja glede nižanja energijskega vnosa na račun ogljikovih hidratov ali maščob. Poznamo zagovornike diet z minimalno maščobe in le malenkost nižjim vnosom ogljikovih hidratov, po drugi strani pa zagovornike popolne izločitve ogljikovih hidratov in uživanja pretežno maščob. Nemalokrat naletimo tudi na tretjo, najbolj ekstremno pot, pri kateri na dieti izločimo tako ogljikove hidrate kot maščobe in uživamo le beljakovinska živila in zelenjavo. Taka dieta sicer lahko pripelje do hitrih rezultatov v kratkem času, vendar ima lahko hude posledice za posameznikovo presnovo, predvsem pa je izredno naporna in ji je težko slediti več kot nekaj tednov.

Ker moramo za uspešno izgubo telesne maščobe omejiti dnevni energijski vnos in ker tega ni priporočljivo storiti na račun beljakovin oziroma moramo njihov vnos celo povečati, nam ne preostane drugega, kot da znižamo vnos ogljikovih hidratov in/ali maščob. Maščobe, predvsem nasičene, in holesterol so za telo izredno pomembni. Potrebujemo jih za optimalno delovanje centralnega živčnega sistema in možganov. Če na dieti maščobe popolnoma ukinemo, kmalu postanemo zelo nervozni in razdražljivi. Prav tako so maščobe pomembne za tvorbo spolnih hormonov, kot je moški testosteron. Raziskave kažejo, da naj bi za optimalno raven testosterona maščobe (predvsem nasičene) predstavljale okoli 30 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. Gotovo ste slišali tudi za pomen esencialnih maščob omega-3 in omega-6, ki v telesu opravljajo številne funkcije in jih moramo obvezno zaužiti s hrano.

Po drugi strani ogljikovi hidrati niso esencialni. Telo jih lahko izdela samo v procesu glukoneogeneze, in sicer toliko, kolikor jih potrebuje za svoje optimalno delovanje. Raziskave kažejo, da lažje izgubljamo telesno maščobo, če ogljikove hidrate v prehrani zelo omejimo. Brez njih smo veliko bolj siti, poleg tega je v telesu manj hormona inzulina. Inzulin zmanjšuje porabo maščob za energijo in povečuje možnost njenega kopičenja v maščobne celice. Iz tega bi lahko sklepali, da je na dieti ogljikove hidrate najbolje močno omejiti in del energije pridobiti predvsem iz zaužitih maščob.

Vendar pa imajo ogljikovi hidrati druge, za ohranjanje mišične mase izredno pomembne prednosti. Predstavljajo namreč primarni vir energije pri intenzivni vadbi, s pretiranim omejevanjem ogljikovih hidratov pa so treningi manj intenzivni, kar lahko vodi do izgube mišične mase. Prav tako imajo ogljikovi hidrati pomemben vpliv na anabolne hormone, ki spodbujajo rast mišic, in tudi na hormone, ki uravnavajo hitrost telesne presnove (predvsem inzulin, IGF-1 in ščitnični hormoni). Pretirano omejevanje ogljikovih hidratov lahko vodi do nižje ravni teh hormonov in posledično do slabše regeneracije, izgube mišične mase in upočasnitve presnove. Praksa kaže, da je pozitivni vpliv ogljikovih hidratov na intenzivnost treninga in raven anabolnih hormonov pomembnejši od pozitivnega vpliva maščob na raven hormona testosterona.

Idealna dieta za ohranjanje mišic

Kakšna naj bo torej prehrana, pri kateri ohranimo kar največ mišične mase in hkrati izgubljamo kar največ maščob? Obstaja več možnih poti, ki so zelo odvisne od posameznika in njegovega trenutnega telesnega stanja. Tisti, ki dobro prenašajo ogljikove hidrate, lahko omejijo le vnos maščob, kar pa dolgoročno ni najboljša pot. Nekaj maščob in holesterola telo nujno potrebuje, zato je pametno dnevno zaužiti vsaj nekaj jajčnih rumenjakov in kapsul z maščobami omega-3. Večina posameznikov pa ogljikovih hidratov ne prenaša najbolje. Za njih je priporočljivo, da ogljikove hidrate na dieti znižajo, pri tem pa morajo paziti, da ne presežejo točke, pri kateri postanejo treningi manj intenzivni. Treba je torej loviti mejo med pozitivnimi vplivi nižanja ogljikovih hidratov na izgubo maščobe in pozitivnimi vplivi na ohranjanje mišične mase. Oboje lahko dosežemo s t. i. cikliranjem ogljikovih hidratov iz dneva v dan. Pri cikliranju se izmenjujejo dnevi, ko ogljikovih hidratov ne uživamo oziroma jih uživamo minimalno (v tem času pospešeno izgubljamo telesno maščobo), in dnevi, ko vnos ogljikovih hidratov močno povišamo (v tem času zapolnimo zaloge mišičnega glikogena, ki predstavlja vir energije za intenzivne treninge, poleg tega dvignemo nivo hormonov, ki pomagajo ohranjati mišično maso).

Ketogena dieta

V zadnjem času je vse bolj priljubljena tretja pot, pri kateri vnos ogljikovih hidratov popolnoma omejimo in povišamo vnos maščob. Večji del energije tako dobimo iz maščob in ketonskih telesc (ketonov), ki v telesu nastajajo iz maščob. Gre za ketogeno dieto, pri kateri velik del celic in tkiv v telesu za energijo uporablja maščobe in ketone. Tako stanje, ki ga imenujemo prehranska ketoza, vodi do močno znižanega apetita, veliko energije in ščiti pred izgubo mišične mase. Ketogena prehrana je lahko izredno učinkovita pri izgubi telesne maščobe, vendar je za to treba preiti dolgo prehodno obdobje, v katerem se telo prilagodi na optimalno izrabo maščob in ketonov za energijo.

Poleg znižanja energijskega vnosa je za optimalno izgubo telesne maščobe ob hkratnem ohranjanju mišične mase pomembna tudi manipulacija makrohranil. Predvsem je treba izpostaviti pomembnost beljakovin, ki pomagajo pri ohranjanju mišičnega tkiva, manipulacija ogljikovih hidratov in maščob pa je bolj odvisna od presnove posameznika in njegovega telesnega stanja.