Kaj naj jem na dieti

Do zob ste se oborožile z napotki, zavedate se pasti hipokaloričnih in/ali na enem hranilu temelječih diet, motivacija vam gleda iz ušes … preostane vam le še zadnja stopnička – sestava jedilnika. Kako izračunate dnevno kalorično vrednost, smo povedali v članku Želim shujšati – koliko kalorij dnevno?, tokrat pa si poglejmo, katera živila so najprimernejša, hkrati pa ponovimo tudi nekaj osnovnih dejstev o vseh treh hranilih.

Beljakovine

Beljakovine (proteini) omogočajo rast in obnovo mišičnega tkiva. V času izgubljanja telesne maščobe (diete) so praktično nepogrešljive, saj so eden izmed dejavnikov, ki vpliva na ohranjanje visoke ravni naše presnove. Ne pozabite – višja raven presnove pomeni tudi več porabljenih kalorij.

Za športno aktivno posameznico se priporoča približno 2 g beljakovin na 1 kilogram telesne teže. Izmed beljakovinskih živil izbirajte kakovostne vire, ki sočasno ne vsebujejo veliko maščob.

Priporočena živila:

piščančji, puranji file pusto konjsko in goveje meso ribe (tuna, oslič, losos …) morski sadeži (POZOR: ribje palčke vsebujejo veliko ogljikovih hidratov) beljakovinski praški (sirotkini, na osnovi kazeina, sojini …) posneta skuta nemasten sveži sir (bolj poznan pod imenom “cottage cheese”) jajčni beljaki nekateri sojini izdelki

 

Beljakovinski praški?

O njih med ljudmi še vedno kroži precej stereotipov in zmot. Eni jih enačijo z “doping” substancami, drugi so prepričani, da so popolnoma nenaravni, spet tretji menijo, da z njihovim uživanjem pridelaš mišice v stilu Rambota.

V resnici so proizvedeni iz običajnih živil (npr. mleko, soja, jajce), katerim, poenostavljeno povedano, s pomočjo posebnih postopkov obdelave odstranijo odvečne ogljikove hidrate in maščobe. Tako ostanejo le koncentrirane beljakovine, ki z dodanimi okusi in sladili predstavljajo praške, kot jih poznamo. Nemalokrat so naravnejši in bolj zdravi od določenih običajnih živil, ki se oglašujejo kot zdrava.

Priročni so za uporabo in lahko pomagajo pri premagovanju želje po sladkarijah.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so najpomembnejši vir energije. V telesu vzpodbujajo izločanje hormona inzulina, ki je potreben za transport hranil v celice. V času hujšanja je priporočljivo težiti k znižanju njegove ravni v krvi. Na količino izločenega inzulina lahko vplivate s tako, da izbirate živila, ki imajo čim nižji glikemični indeks (GI), in tako, da zmanjšate njihov vnos čez dan. Priporočljivo je, da v drugi polovici dneva uživate ogljikove hidrate pretežno v obliki zelenjave.

Priporočena živila:

riž (“parboiled”, basmati, vse vrste neoluščenih) testenine nepredelani kosmiči (ovseni, ječmenovi, rženi …) polnozrnat, “fitnes” kruh kaše (ovsena, ržena, prosena, ječmenova, pira …) zelenjava (predvsem zelena solata, brokoli, cvetača, zelje, kumarice paprika, paradižnik, stročji fižol …)

Sadje?

Bogato z vlakninami, z vitamini … in sadnim sladkorjem – fruktozo. In ravno visoka vsebnost fruktoze je vzrok, da sadje, kljub še vedno precej pogostim nasprotnim prepričanjem, ni idealno živilo v času diete, zato se v večjih količinah odsvetuje. Presnova fruktoze se konča v jetrih, kjer se je lahko v obliki glikogena skladišči cca. 50 g (toliko fruktoze najdemo npr. v dveh bananah). Če se višek ne izkoristi za energijo, se spremeni v maščobo. S sadjem torej ne pretiravajte, zaužijte le sadež ali dva dnevno. Nadomestite ga s svežo zelenjavo in ravno tako boste telesu zagotovile potrebne vitamine ter balastne snovi.

Maščobe

V zadnjem času opažam razveseljujoče dejstvo, da se čedalje več ljudi zaveda razlike med nasičenimi (živalskimi, “slabimi”) in nenasičenimi (rastlinskimi, “dobrimi”) maščobami. Nasičene in nenasičene maščobne kisline so kot noč in dan.

Medtem ko prve v 95 odstotkih obremenjujejo vaš prebavni sistem, služijo pa lahko le kot vir energije, nenasičene ugodno vplivajo na vaše zdravje in izgubljanje maščobe. Ne gre zanemariti tudi dejstva, da linolne maščobne kisline (skupina omega 6) in linolenske maščobne kisline (skupina omega 3) vaše telo ni sposobno tvoriti samo in ju morate zato vnašati s hrano.

Priporočena živila:

hladno stiskano olivno olje ribje olje, najbolje v kapsulah (zaradi, milo rečeno, obupnega okusa) laneno olje, seme nepraženi oreški olive, avokado

 

Trans maščobne kisline?

Te maščobne kisline so posledica sodobne predelave hrane. Rafinirana olja, večina margarin, sladoledi … prekipevajo od njih. Zato vedno izbirajte hladno stiskana olja, nepražene oreške in na splošno čimmanj predelano hrano.

Živil, ki vsebujejo nenasičene maščobne kisline, ne segrevajte, saj so zelo občutljive na temperaturo in pri segrevanju prihaja do tvorjenja škodljivih snovi. Nobena olja niso primerna za peko, ponev raje namastite s tanko plastjo kokosovega masla, olivno olje pa jedi dodajte po končani peki.

Povzetek temeljnih pravil:

• obrokov naj bo najmanj pet
• vsak izmed obrokov naj vsebuje beljakovine
• ogljikove hidrate, kot so kosmiči, kaše, riž, testenine … uživajte v prvi polovici dneva
• v drugi polovici dneva uživajte pretežno zelenjavo
• ne pozabite na zdrave maščobe
• spijte vsaj 3 litre vode dnevno
• po potrebi dodajte vitaminsko-mineralni dodatek
• za pospešitev izgubljanja maščobe lahko pred vadbo spijete skodelico kave ali zelenega čaja oz. dodate koncentrat z izvlečkom kofeina in zelenega čaja ali dodatek L-karnitin.

In ne pozabite – dobra strategija vodi do dobrih rezultatov.