Koliko kalorij na dan, če želim shujšati?

Koliko kalorij na dan je eno najpomembnejših vprašanj, na katerega si moramo odgovoriti, preden pričnemo s hujšanjem. Da boste lažje prišli do odgovora, je spodaj na voljo naš BMR kalkulator.

Koliko kalorij na dan je eno najpomembnejših vprašanj za uspešno hujšanje.

Hujšanje je v svojem osnovnem principu enostavno. Če je jedilnik za hujšanje sestavljen tako, da je količina vnesene energije, ki jo zaužijemo, manjša od naših dnevnih potreb, potem bomo hujšali, če je višja, se bomo redili.

Seveda pa informacija o tem, koliko kalorij na dan potrebujemo, ni edina stvar, ki jo moramo pri hujšanju upoštevati.

Jedilnik za hujšanje mora biti zdrav in prinesti dolgoročne rezultate. Poleg prehrane pa moramo upoštevati tudi druge elemente za učinkovito in uspešno hujšanje.

Ko omeniš besede “dolgoročno”, “uravnoteženo” in “uspešno”, morda še pritegneš posameznikovo zanimanje, vendar se stvar obrne, ko blekneš “največ pol kilograma na teden”. Halo? Zakaj neki, ko pa dieta iz revije obljublja izgubo pol kilograma že v enem samem dnevu.

In spet ne morem mimo vprašanja – zakaj take diete že zdavnaj niso poniknile, ko pa gre za tako učinkovite pristope?

Koliko kalorij na dan porabi telo?

Kako ugotovimo, koliko kalorij na dan potrebujemo, da pri tem izgubljamo maščobo? Najlažje z uporabo spodnjega BMR kalkulatorja.

Dnevno porabo kalorij lahko izračunamo s pomočjo kalkulatorja

Poudariti pa moram, da je takšen izračun le okviren. Optimalno mejo moramo najti sami s poskušanjem in doslednim spremljanjem svojega (ne)napredka.

Vedeti morate tudi, da današnji odgovor na vprašanje, koliko kalorij na dan, ne pomeni nujno enakega odgovora čez mesec dni.

Telo se nekemu vnosu kalorij lahko prilagodi, tako da poviša ali zniža svojo dnevno porabo. S pravilnim hujšanjem in dovolj visokim vnosom beljakovin lahko to nižanje dnevne porabe kalorij omejimo.

Izračun kalorij – koliko kalorij na dan za vzdrževanje teže?

Da bo izračun kalorij lažji, vam spodnji BMR kalkulator omogoča izračunati svoj bazalni metabolizem (BMR; Basal Metabolic Rate). BMR je seštevek kalorij, ki jih vaše telo potrebuje v stanju mirovanja. Po domače povedano, če ne boste migali popolnoma nič, boste s takšnim vnosom kalorij svojo težo vzdrževali. Torej ne boste niti hujšali niti se redili.

Kalkulator pa vam bo tudi izračunal kalorije glede na vašo običajno aktivnost. Se pravi, koliko kalorij vaše telo potrebuje ob vaši običajni aktivnosti, da boste svojo težo vzdrževali (niti hujšali niti se redili).

Obstaja nekaj različnih formul za bazalni metabolizem (BMR; Basal Metabolic Rate). V našem BMR kalkulatorju je uporabljena formula Harrisa Benedicta.

BMR Ženske:
655,0955 + (9,5634 x teža v kg) + (1,8496 x višina v cm) – (4,6756 x starost v letih)

BMR Moški:
66,473 + (13,7516 x teža v kg) + (5,0033 x višina v cm) – (6,755 x starost v letih)

Za upoštevanje aktivnosti je potrebno BMR pomnožiti še z količnikom aktivnosti, ki vam je glede na vaš življenjski stil najbližji:

  • sedeče delo (minimalna aktivnost oz. nič vadbe): BMR x 1,2
  • nizka stopnja aktivnosti (lahkotna vadba 1 – 3x tedensko): BMR x 1,375
  • zmerna stopnja aktivnosti (srednje zahtevna vadba 3 – 5x tedensko): BMR x 1,55
  • visoka stopnja aktivnosti (naporna vadba 6 – 7x tedensko): BMR x 1,725
  • zelo visoka stopnja aktivnosti (zelo intenzivna vadba, naporno fizično delo): BMR x 1,9

Koliko kalorij na dan za hujšanje?

Ko smo ugotovili, koliko kalorij na dan porabimo v mirovanju (BMR) ter ob naši običajni aktivnosti, lahko določimo, koliko kalorij na dan bi naj zaužili, da bomo pri tem izgubljali maščobo.

S kalorijami lahko manipuliramo na tri načine, priporočljiv pa je: manj hrane in več vadbe.

S kalorijami lahko manipuliramo na 3 različne načine:

  1. zaužijemo manj hrane
  2. več vadimo
  3. zaužijemo manj hrane in več vadimo (priporočljivo)

Vsekakor pazimo, da kalorij ne bomo zmanjšali za več kot 20 odstotkov kalorične vrednosti, ki jo potrebujemo za vzdrževanje telesne teže. Realna izguba telesne maščobe je pol kilograma tedensko.

Naslednji korak je izračun, koliko kalorij na posamezen obrok, kar storimo tako, da številko delimo s številom obrokov.

Znotraj te vrednosti vzpostavimo ustrezno razmerje med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami in si pripravimo jedilnik za hujšanje.

Naj še enkrat omenim, da je kalorična vrednost, ki smo jo izračunali, le približek. Dejansko številko lahko ugotovimo le tako, da neko obdobje (npr. dva tedna) vsak dan pojemo približno enako (v okviru svojega izračuna) in opazujemo, kaj se dogaja z našim telesom.

Na podlagi teh ugotovitev nato jedilnik ustrezno popravimo, če je to treba (če prehitro izgubljate na teži, ne izgubljate oz. celo pridobivate kilograme).

Koliko obrokov na dan?

Idealno je, če svojemu telesu omogočimo, da je konstantno v teku. To dosežemo tako, da hrano, predvideno za en dan, razdelimo na tri do pet obrokov.

Priporočljivo število obrokov na dan pri hujšanju je tri do pet

S tem vzdržujemo visoko raven presnove, telesu zagotavljamo konstantno energijo ter ga ne obremenjujemo s prevelikimi količinami hrane naenkrat, kar pogosto vodi do neprijetnega občutka napihnjenega trebuha.

Vsi obroki naj bodo približno enake kalorične vrednosti, razlika med njimi je lahko le v razmerjih med hranili (glede na čas uživanja posameznega obroka). V vsakem obroku pa naj bo približno enaka količina beljakovin.

Na tem mestu bi želel posebej opozoriti, da se je treba čimprej otresti prepričanja, da po določeni uri ne smete več jesti (sploh šesta ura popoldan se ponavadi navaja kot ta meja), saj sicer hujšanje ne bo možno.

Zapomnite si – ni tako važno, kdaj jeste, temveč, kaj jeste in koliko pojeste. Zvečer izbirajte beljakovinske obroke z zdravimi maščobami in zelenjavo, ostale ogljikove hidrate pa uživajte v prvi polovici dneva.

Kaj redi in kaj ne redi?

Določitev, koliko kalorij na dan potrebujemo, ni edini dejavnik uspešnega hujšanja, zato pazljivo izbirajte živila, ki so sestavni del jedilnika za hujšanje.

Kaj najbolj redi in kaj najmanj redi?

Ustavimo se ob stereotipu, da določena živila redijo, določena pa ne – pod vtisom tega marsikdo živi v prepričanju, da se ob zdravi prehrani ne more zrediti. Ne drži!

Kalorični vnos je vseeno naddejavnik – ni pomembno, s katerimi živili ste ga presegli, ključno je, da ste ga presegli.

Za lažjo predstavo: vaša dnevna poraba znaša npr. 1500 kalorij. Dnevno uživate le pusto meso, rjavi riž, ovsene kosmiče, zelenjavo … kar skupaj znese npr. 1700 kalorij.

Ustvarili ste torej presežek, ki se bo pretvoril v odvečno maščobo.

Če boste ustvarili kalorični presežek se bo le-ta pretvoril v odvečno maščobo.

In nasprotna situacija: dnevno v okviru 1300 kalorij pojeste za zajtrk kos belega kruha z marmelado, za kosilo palačinke z orehi, za večerjo pa sendvič – še vedno ste v primanjkljaju za 200 kalorij.

Kljub temu da se prehranjujete s hrano, ki je za dieto vse prej kot primerna, boste kilograme izgubljali. Seveda pa tako hujšanje ni zdravo in dolgoročno.

Osredotočite se na primerna živila

Za nobeno živilo ne moremo vnaprej dejati, da redi oz. ne redi. So le živila, ki so za dieto bolj primerna, manj primerna oz. celo neprimerna.

V času diete so gotovo najprimernejša taka živila, ki ob čim večjem volumnu nudijo čim manj kalorij ter hkrati ne vplivajo na prehiter porast krvnega sladkorja, kar privede do izločanja inzulina – hormona, ki zmanjšuje izločanje maščobe iz maščobnih celic.

Najprimernejša živila za hujšanje so takšna, ki ob čim večjem volumnu nudijo čim manj kalorij.

Z njimi pa moramo telesu tudi zagotoviti vse nujne beljakovine in mikrohranila, torej morajo biti hranilno bogata.

Če izbiramo ustrezna živila, bodo naši jedilniki pestri pa tudi lačni ne bomo. Zaradi tega tudi ne bomo imeli občutka odrekanja, kar je pomemben dejavnik motivacije.

Ni pomembno le, koliko kalorij na dan zaužijemo

Koliko kalorij na dan potrebujemo za hujšanje, si lahko izračunamo s pomočjo našega BMR kalkulatorja.

Številka, ki jo dobimo pa je lahko le približek, ki se s časom tudi spreminja.

Koliko kalorij na dan potrebujemo je sicer pomemben podatek, vendar je za uspešno hujšanje pomembno še kaj drugega. Preverite, katerih 5 elementov je pomembnih za uspešno in učinkovito hujšanje.

KLIKNI IN OCENI ČLANEK

Tvoja ocena šteje…

Sorodni članki

TOP izdelki po odličnih cenah


Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja