Kako učinkovito in uspešno shujšati s prehranskimi dodatki

Čas, ko se oglaševalci trudijo prepričati potrošnike v nakup izdelkov za hujšanje, je v polnem razmahu. Z različnimi obljubami o izgubi maščobnih oblog in učinkovitem hujšanju s prehranskimi dodatki, se pojavlja skušnjava, da bi se lažje sprehajali po plaži brez skrbi.

Morda vas mikajo kapsule, ki obljubljajo, da odplaknejo zaužito maščobo, ali obliži, ki naj bi zmanjšali apetit. Lahko ste tudi tarča navdušenih distributerjev dragih napitkov, ki nadomeščajo obroke.

Morda razmišljate o nakupu proticelulitne kreme, ki obljublja preoblikovanje telesa. Vendar je pomembno, da pred nakupom takšnih izdelkov dobro premislite. Ne pozabite, da čudežnih rešitev za hujšanje ni in da je za trajne rezultate potreben uravnotežen pristop, vključno z zdravo prehrano in redno telesno aktivnostjo.

Na strani www.maxximum.si ste zagotovo prebrali vse o prehrani in sestavi jedilnika, o tem kako učinkovito in uspešno shujšati, zato vam bom v tem članku predstavila dejstva o prehranskih dodatkih in njihovi vlogi pri hujšanju.

So prehranski dodatki sploh potrebni? Morda škodljivi? Ali sploh učinkujejo? In nenazadnje, kateri izmed množice je sploh primeren za vas?

Beljakovinski napitki

Med najrazličnejšimi prehranskimi dodatki so v ospredju beljakovinski praški, namenjeni pripravi napitkov, s katerimi dopolnjujemo oz. nadomeščamo obroke.

Najverjetneje ste zasledili, da so primerni tako za pridobivanje mišične mase kot za hujšanje, ob čemer se vam morda poraja vprašanje, kako je to mogoče. Preprosto: ne glede na to, ali ste si za cilj zadali pridobivanje mišic ali izgubo odvečne telesne maščobe, je zelo pomembno, da telesu zagotovite pravšnjo mero beljakovin.

Pri hujšanju igrajo vaše mišice izredno pomembno vlogo, saj so največji porabnik kalorij v telesu. Več mišic imate, hitreje boste izgubljali odvečno telesno maščobo.

Vas skrbi, da bi se zaradi uživanja beljakovinskih napitkov razvili v hodečo gmoto mišic? Brez bojazni: za uspešno hujšanje je predpogoj pravilo “pojej manj, kot porabiš”, kar pomeni, da je pretirana rast mišic popolnoma nemogoča (zanjo namreč velja obratno pravilo: “pojej več, kot porabiš”).

Ogromnih mišic z uživanjem takšnih napitkov torej ne boste razvili, so pa beljakovine v njih pomembne za ohranitev obstoječe mišične mase.

Na dieti se namreč vse prehitro zgodi, da zaradi nepravilne prehrane, ki običajno vsebuje premalo beljakovin, izgubljate mišice namesto maščobe.

Če boste izgubljali obstoječo mišično maso, se bo vaša presnova vedno bolj upočasnjevala in prišli boste do točke, ko bo hujšanje postalo popolnoma nemogoče.

Ali je beljakovinski napitek primeren tudi za vas?

Odgovor je odvisen od sestave vašega jedilnika. V času diete morate poskrbeti za vsaj pet majhnih obrokov dnevno, pri čemer je zaželeno, da vsak vsebuje tudi določeno količino beljakovin.

Če vam ne uspe zaužiti dovolj beljakovin iz prehrane, lahko primanjkljaj zapolnite z uživanjem beljakovin v prahu, v nasprotnem primeru pa dodatnih beljakovin ne potrebujete.

Beljakovinski napitki se med sabo razlikujejo glede na to, iz katerega živila so pridobljeni. Najbolj priljubljeni so napitki na osnovi sirotkinih (whey) beljakovin, sledijo jim napitki, pridobljeni iz mlečne beljakovine kazein, in sojini napitki, ki so pogosta izbira vegetarijancev ali ljudi, ki so alergični na mlečne beljakovine.

Sirotkine oziroma whey beljakovine so primerne kot jutranji obrok, kot obrok neposredno po vadbi in pogojno tudi kot vmesni obrok, čeprav se kot slednji bolje obnese napitek na osnovi kazeina (npr. napitek MaxxDessert).

Če ste v svoj jedilnik uvrstili dovolj beljakovinskih živil, dodatnih beljakovin v obliki napitkov ne potrebujete. Kljub vsemu pa se vam verjetno kdaj pripeti, da nimate možnosti zaužiti dieti primernega obroka.

Običajno do tega pride v šoli ali službi, kjer so na voljo le nezdravi sendviči in visokokalorični obroki iz menze. V takih primerih lahko obrok nadomestite z beljakovinskim napitkom, saj je zelo pomembno, da obrokov ne preskakujete.

Svoje telo morate navaditi na stalne in redne obroke hrane, s čimer ohranjate presnovo na visoki ravni. Veliko bolje je zaužiti beljakovinski napitek kot po sestavi neprimeren obrok, stradanje zaradi izpuščenega obroka pa je najslabša od vseh izbir.

Tabela: primer nepopolnega jedilnika s primanjkljajem beljakovin in primer dopolnitve obrokov z beljakovinskim dodatkom

	primer jedilnika	dodatek beljakovin?	primeren napitek
zajtrk	ovseni kosmiči	da	20-40 g whey beljakovin
malica	skuta s sadjem in lešniki	ne	/
kosilo	zrezek na žaru, riž z zelenjavo	ne	/
malica	jabolko	da	20-40 g MaxxDessert
večerja	omleta iz jajc in zelenjave	ne	/

Zakaj nekateri distributerji prehranskih dodatkov svetujejo nadomeščanje zajtrka in večerje z napitkom?

Preprosto zato, ker na tak način povečajo svojo prodajo. Posebej poudarjam, da vam za uspešno izgubo kilogramov v nobenem primeru ni treba nadomeščati obrokov, kvečjemu zaradi že opisane situacije, ko primernega obroka nimate možnosti zaužiti in bi tako stradali.

Vsak načrt prehrane, kjer vam že vnaprej sugerirajo, da morate dva dnevna obroka zamenjati z napitkom, je zasnovan izključno v korist prodajalca takih napitkov, nikakor pa ne vam v prid.

Vzemimo kot primer napitek, ki vsebuje približno 220 kalorij, 18 gramov beljakovin, 22 g ogljikovih hidratov in 7 gramov maščob ter ga primerjajmo z obrokom iz skute in ovsenih kosmičev z enako količino kalorij in hranil.

Se sprašujete, zakaj bi z nadomestkom obroka hujšali hitreje kot z uživanjem običajnih obrokov?

Odgovor je enostaven – “hujšala” bo zgolj vaša denarnica. Zato ne nasedajte t. i. osebnim prehranskim svetovalcem, ker z nesramno dragimi napitki in komercialno zasnovanimi jedilniki le grabijo vaš denar.

Fat burnerji

Nemogoče se je izogniti sloganom, kot so “odplaknite maščobe”, “9 kg manj v dveh tednih” in podobno. Ste jim tudi vi nasedli? Ste bili razočarani?

Za začetek vam bom razkrila morda neprijetno resnico – izdelek, ki bi deloval v tolikšni meri, kot to obljubljata prej zapisani trditvi, ne obstaja.

Čeprav si marsikdo želi, da bi bil na voljo čudež v kapsulah, ki bi kompenziral slabe prehranjevalne navade, zaenkrat naša Zemljica take pogruntavščine še ni videla.

Najrazličnejši izdelki, bolj znani po splošnem imenu fat burnerji, so vam lahko pri izgorevanju maščobe le v pomoč.

Ob kliku na kategorijo Hujšanje v spletni trgovini www.maxximumshop.si lahko opazite pestro izbiro najrazličnejših dopolnil in verjamem, da se sprašujete, v čem se izdelki med sabo razlikujejo in kateri je za vas najprimernejši.

Prehranska dopolnila, namenjena hitrejši izgubi maščobe, so razdeljena glede na aktivno sestavino, ki jo vsebujejo: dopolnila na osnovi L-karnitina ter dopolnila na osnovi zelenega čaja ali kofeina.

Kaj pa kitosan?

Kljub priljubljenosti izdelkov, ki vsebujejo kitosan (citosan), je princip delovanja in uživanja izdelka bolj ali manj nesmiseln. Kapsule s kitosanom vežejo s hrano zaužito maščobo, ki se nato (do določene mere, seveda) nedotaknjena izloči iz prebavnega trakta.

Domnevam, da želi uživalec kitosana izločiti le t. i. slabe maščobe oz. njihov presežek, ob čemer se mi poraja vprašanje, zakaj bi nekdo na dieti slabe maščobe sploh želel uživati?

Predpogoj diete je “pospravljeno podstrešje”, torej jasno zavedanje, da je treba slabe maščobe in njihovo količino na dieti omejiti ter uživati le zdrave maščobe, kot so olivno in ribje olje ter nepraženi oreški.

Če želite uspešno shujšati, morate slej ko prej priti do zaključka, da je urejena prehrana en in edini temelj, prehransko dopolnilo pa je le pripomoček, katerega učinek se bo pokazal le ob izpolnjenem temeljnem pogoju.

Kitosan vam priporočam le, če se nikakor ne morete izogniti obroku, ki vsebuje veliko nezdravih maščob, ne pa kot sredstvo, ki bi ga uporabljali vsakodnevno ob nezdravi prehrani.

Naj še omenim, da kitosan vsrka le s hrano zaužite maščobe, medtem ko na obstoječe telesne maščobne obloge seveda nima vpliva. Te boste morali odpraviti s primerno prehrano in se ravnati po načelu “pojej manj, kot porabiš”.

Kdaj je fat burner primeren za vas?

Če ste poskrbeli za urejeno prehrano, uživate več manjših obrokov dnevno, zaužijete dovolj beljakovin, vlaknastih ogljikovih hidratov in zdravih maščob, ste na dobri poti do telesa brez maščobnih oblog.

Žal se pri dolgotrajni dieti pogosto zgodi, da se začne izguba maščobe upočasnjevati, motivacija popusti, postajate utrujeni … V takih primerih vam lahko na pomoč priskoči spodbuda v obliki fat burnerja.

L-karnitin je smiselno uporabljati le pred vadbo, medtem ko lahko fat burnerje s kofeinom in zelenim čajem uživate tudi zjutraj na tešče, saj pospešujejo presnovo, kar pomeni, da boste porabili več kalorij tudi v mirovanju. Poleg tega se boste počutili bolj budne ter pripravljene za fizično (in mentalno) aktivnost.

Vitaminsko-mineralne formule

Vitamini in minerali imajo pomembno vlogo pri uravnavanju apetita, presnovi maščob, porabljanju kalorij in drugih telesnih funkcijah, povezanih s hujšanjem.

Čim več jih poskusite zaužiti z zelenjavo in sadjem, v vsakem primeru pa lahko razmislite o uvedbi vitaminsko-mineralne formule, s katero pokrijete svojo dnevno potrebo po njih, saj je sodobna hrana precej osiromašena.

Najpomembnejši na področju hujšanja so vitamini iz skupine B, ki uravnavajo presnovo in produkcijo ščitničnih hormonov, in vitamin C, ki povečuje oksidacijo telesne maščobe. Izmed mineralov so v ospredju kalcij, krom, ki uravnava presnovo sladkorjev, in cink zaradi svojega vpliva na apetit in pravilno izločanje hormonov, kot je inzulin.

Maščobne kisline omega 3

Maščobne kisline omega 3, sploh EPA in DHA, ki ju najdemo v ribjem olju, so v sodobno pridelani hrani večinoma izgubile svoje mesto.

Kljub temu, da jih telo ne more izdelati samo in jih je treba nujno vnašati s hrano, skorajda ni več živila, ki bi jih vsebovalo. Zato je ribje olje v kapsulah priporočljivo prehransko dopolnilo za vsakogar, ne glede na njegov način prehrane.

Maščobne kisline omega 3 pospešujejo termogenezo, kar pomeni, da porabljate več kalorij, zato jih je smiselno uživati tudi v času diete. Po študijah sodeč tudi preprečujejo nastajanje novih maščobnih celic, kar je še dodaten razlog za to, da jih uvedete v svoj načrt prehrane.

Kozmetični pristop v boju s kilogrami

Kreme, olja in geli za odpravo celulita in ostale odvečne maščobe sicer ne sodijo v članek o prehranskih dodatkih, pa vendar se njihovi omembi ne morem izogniti.

Zagotovo so se kdaj znašli tudi na vaši kopalniški polički. Pred davnimi leti so se tudi na moji, vendar mi, razen masaže, s katero me je razveselil partner, niso prinesli nobenega drugega zadovoljstva. In tako sem zaključila, da kreme nimajo učinka. Pa to res drži?

Kakšen je princip delovanja učinkovitega kozmetičnega izdelkš

Na slovenskem trgu lahko kupimo večinoma izdelke z dodatkom kofeina ali podobnih substanc, ki dehidrirajo področje, kamor smo izdelek nanesli.

Seveda pa izguba vode nima nobene povezave z izgubo maščobe. Učinkovit kozmetični izdelek bi moral vsebovati aktivne sestavine, ki pospešujejo porabo maščobnih oblog, ne pa zgolj odvajajo vodo.

A tudi v primeru, da izdelek v resnici vsebuje učinkovito snov, ne gre pričakovati čudežev, pač pa vam je lahko določen izdelek, podobno kot fat burner, le v dodatno pomoč. Ponovno lahko zaključim, da sta primerna prehrana in trening bistvenega pomena, kozmetični izdelek pa le pripomoček.

Določene snovi, kot je npr. kapsaicin, imajo sposobnost segrevanja področja, kamor nanesete izdelek, ki takšno snov vsebuje. Segrevanje poveča prekrvavljenost maščobnega tkiva, zaradi česar na tem predelu pride do povečane porabe maščobe.

Vendar pazite – četudi so vaše maščobne obloge zaradi uporabe določenega kozmetičnega pripomočka dodatno prekrvavljene, nimajo razloga, da bi se porabljale, če niste s prehrano in/ali vadbo ustvarili kaloričnega primanjkljaja.

“Pojej manj, kot porabiš” je tudi v tem primeru osnovna predpostavka, ki mora biti izpolnjena, če želite izgorevati telesno maščobo. Kozmetični izdelek le ustvari ugodne razmere, v katerih se bodo maščobne zaloge porabljale malenkost hitreje, kot bi se sicer.

Za konec

Uspešno hujšanje ne obstaja brez smotrno zastavljenega načrta prehrane in vadbe. Izognite se vnaprej zastavljenim dietam, ki niso prilagojene posamezniku, in energijo raje vložite v celostno spremembo prehranjevalnih navad.

Poskusite zaužiti večje število manjših obrokov, ki jih razporedite čez ves dan. Poskrbite za pravšnjo mero beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih zaužijte predvsem v obliki zelenjave in nepredelanih kosmičev, ter v svoj jedilnik vključite zdrave maščobe, ki se nahajajo v olivnem in ribjem olju, lešnikih in drugih nepraženih oreških.

Prehranski dodatki niso bližnjica, temveč zgolj dopolnilo siceršnje optimalne prehrane, ki mora biti temelj vsake diete.

Z nekaterimi dodatki, kot so npr. beljakovinski napitki, vitamini, minerali in maščobne kisline omega 3, lahko zapolnjujete vrzeli v svojem jedilniku, ki nastanejo zaradi primanjkljaja določenih hranil ali izpuščanja obrokov, medtem ko lahko z drugimi pripomočki, kamor se uvrščajo fat burnerji in kozmetični izdelki, pospešujete izgubo maščobnih oblog, izboljšate svojo vadbo in zbranost ter tako ostajate bolj dosledni in motivirani.

Nikoli ne kompenzirajte slabih prehranjevalnih navad s prehranskimi dodatki, temveč se osredotočite na optimalno zastavljeno dieto. Prehranski dodatki so le pika na i.

Če potrebujete mojo pomoč me najdete na Facebook strani Gasper Grom – Low Carb Coach.