5 elementov uspešnega hujšanja

Pomlad je čas, ko večina začne razmišljati o tem, kako bo videti v kopalkah. Drugi bi radi shujšali, ker bodo aktivneje začeli s športnimi aktivnostmi na prostem – in vsi vemo, da je vitko telo skoraj praviloma tudi lažje premikati. Tretji so pozimi pridobili kak kilogram preveč in to je treba zdaj popraviti. Ne glede na razlog za željo po vitkejšem telesu in ne glede na to, koliko maščevja se moramo rešiti, pristop je vedno enak. Kot pri vsaki drugi stvari v življenju, je tudi pri hujšanju dober načrt v izjemno pomoč.

Ni rečeno, da nam nobena stvar, ki je nismo dobro načrtovali, ne bo uspela, zagotovo pa imamo več možnosti, če pred podvigom vemo, katere ovire bomo morali premagati. Če je cilj hujšanje, je to toliko pomembneje: ker bomo morali zmanjšati vnos hrane in ker je to pogosto neprijetno početje, se je na to dobro pripraviti. Hrana namreč pogosto deluje kot nagrada: občutki v telesu so dobri, kar je naša evolucijska prilagoditev, ki nas motivira, da od gladi ne poginemo. Ti prijetni občutki so lahko tako močni, da jemo zaradi njih, ne pa zato, ker naše telo potrebuje energijo in funkcionalne elemente, ki jih zagotavlja hrana.

Ne zamudite aktualnih akcij!

Če je naš cilj vitkejše telo, moramo razčistiti, kaj ta cilj sploh pomeni, kako ga bomo dosegli in kako bomo proces preživeli oziroma izdržali.

Kaj je hujšanje

Prepogosto vidim posameznike, ki pri hujšanju gledajo samo na to, kaj pokaže tehtnica. V primerih zelo debelih posameznikov bo seveda tehtnica prva pokazala, ali so shujševalni napori usmerjeni v pravo smer, v določenem trenutku pa tehtnica ni več najbolj zanesljivo merilo našega uspeha. Zato je pomembno vedeti, kaj počnemo pri hujšanju. Pri hujšanju spreminjamo telesno sestavo tako, da zmanjšujemo delež, ki ga maščevje predstavlja v odnosu do puste telesne mase (kosti, organov, mišic, vodi). Če samo izgubimo vodo, bo tehtnica pokazala nižjo številko, ampak to ne pomeni, da smo zares shujšali. Zares smo shujšali, ko bomo zmanjšali obseg maščevja. To je pomembno vedeti zato, da uberemo pravo strategijo. Cilj je namreč doseči, da bo telo začelo te zaloge uporabljati za energijo za naše vsakodnevne aktivnosti. še posebno pomembno je, da pri hujšanju izgubimo čim manj mišične mase – mišice so največji porabnik energije v telesu. Če zmanjšamo kapaciteto peči (mišice), bomo lahko v njej manj pokurili, tega pa si pri hujšanju ne želimo: prej nasprotno. Vsaka nižja številka na tehtnici torej ni nujno korak v pravo smer.

Prehrana

Daleč najpomembnejši dejavnik vsakega shujševalnega napora je prehranski načrt. Lahko se sicer tolažite, da boste pregreho, ki ste si jo privoščili, pokurili s telovadbo, a le malo nas je takih, ki v trenutkih slabosti ne zmoremo pojesti več, kot bi bilo nujno za vsaj tri zaporedne triatlonske preizkušnje. Skratka, eno majhno pregreho boste še lahko pokurili, tablica čokolade zna biti že problem. Ne gre namreč samo za presežek energije, ki ste ga vnesli, pač pa tudi za določene “nevidne” presnovne dogodke, ki lahko za nekaj dni sabotirajo vaše dobre namene. Ne glede na to, da obstajajo ugodne in manj ugodne strategije, hujšamo takrat, ko vnesemo vase manj energije, kot jo potrebujemo. A kot smo videli pri primeru čokolade, je tudi izbira tega, kaj konkretno bomo pojedli, pomembna, če res želimo biti učinkoviti in uspešni. Lahko bi, denimo, vso energijo, ki jo potrebujete pri shujševalnem načrtu, dobili iz mlečne čokolade. Če boste v energijskem primankljaju, bi načeloma morali hujšati. Nemara res, ampak vaše početje bo počasno, nezdravo in vprašanje je, koliko časa boste zdržali. Zakaj? V presnovi je eden najpomembnejših hormonov inzulin. Inzulin se izloča, ko glukoza v krvi naraste: naloga inzulina je, da glukozo spravi do celic, ki jo potem uporabijo za energijo. A inzulin ima še eno vlogo: zaklene namreč maščevje, tako da se energija, ki jo nosimo na telesu, ne porablja, ko je v krvi presežek glukoze.

Skratka, inzulin lahko učinkovito preprečuje točno tisto, kar želimo doseči: odpreti maščobne celice in porabiti energijo, shranjeno v njih.

Kakšno strategijo torej ubrati? Idealno je, da telo naučimo kuriti lastne maščobe. To je povedano preprosto, v ozadju pa je ideja, da skušamo umiriti aktivnost inzulina. Najučinkovitejša metoda za to je prehrana LCHF – torej minimalno ogljikovih hidratov, ki jih nadomestimo z večjim vnosom maščob. Prednost prehrane LCHF za hujšanje je v tem, da bomo zelo hitro dosegli točko, ko se bo apetit uravnaval bolj spontano: enostavno ne bomo lačni in ne bomo ves čas mislili na to, kako bi kaj dali pod zob. Ni pa edina: seveda lahko shujšate z ustrezno oblikovanim jedilnikom, ki vsebuje tudi ogljikove hidrate. To je druga, manj učinkovita, a še vedno dobra metoda: zmanjšate vnos ogljikovih hidratov in izbirate čim bolj kompleksne. Priporočljivo je, da jih – če ste športno aktivni – zaužijete med ali po treningu. Poskusite jih zmanjšati tako, da jih vključite v največ dva obroka. Hkrati nekoliko povečate vnos beljakovin, ki bodo pomagale pri ohranjanju mišičnega tkiva. Maščobe naj predstavljajo kakih 30 odstotkov energijskega vnosa. Predvsem uživajte zeleno, listnato zelenjavo, sadje pa za hujšanje ni najboljša prehranska izbira.

Telesna aktivnost

Vemo, da moramo pri hujšanju ustvariti energijski primanjkljaj: del ga ustvarimo tako, da jemo manj, kot potrebujemo, drugi del pa tako, da skupno potrebno energijo povečamo. Telesna aktivnost ima še drugo funkcijo: pomaga nam pri umirjanju inzulina. Večkrat slišimo, da so za hujšanje najboljše nizkointenzivne aktivnosti: tek s tempom, ko še lahko govorimo, itn. Drži, v tem intenzivnostnem intervalu bo telo za energijo najbolj izkoriščalo maščobe, a delež bo tako majhen, da se je vredno vprašati o tem, kako dobro izkoriščamo svoj čas. Nizkointenzivno vadbo je smiselno delati samo, če smo izrazito pretežki, če pa nismo, je veliko bolj učinkoviteje delati zelo intezivne treninge, posebej kakršnokoli obliko intervalnega treninga. Vsakršno vadbo areobnega tipa je priporočljivo kombinirati tudi s treningom z utežmi. Taka vadba krepi okostje, presnovno zdravje in z njim ohranjamo učinkovit mišični sistem. Začetnikom bo dovolj vadba z lastno telesno težo in lažjimi rekviziti, idealno pa je, če se vpišete v fitnes, saj boste le tako lahko strukturirano vadili vse mišične skupine.

Motivacija

Motivacija ali notranja moč, da vztrajamo pri sprejetih odločitvah, je najpogosteje bistveni dejavnik našega uspeha ali neuspeha. Kar je pomembno vedeti, še preden se lotimo hujšanja, je to, da motivacija bo nihala – in na to moramo biti pripravljeni. Moč za vztrajanje je nekaj, česar nimamo v neomejenih količinah: če jo usmerimo na preveč ciljev naenkrat, nam je bo zmanjkalo. Predvidite, da boste občasno lačni ali sitni, da se vam ne bo dalo, da vam bo okolica skušala pokvariti načrte (“samo en košček torte poskusi, no”), postavite si realistične cilje in če se zalomi, ne vrzite puške v koruzo. Kdor dela, se moti, kdor hujša, kdaj tudi kaj narobe poje. Lahko padete, ne pa se valjati po tleh, pač pa se dvignite in do cilja naprej.

Prehranska dopolnila

O prehranskih dopolnilih sem tukaj že precej pisal. Vedno poudarjam, da so dopolnila to, kar pravi njihovo ime: dopolnilo. Nikakor ni smiselno svoje shujševalne diete osredotočiti okrog tega, katera dopolnila boste jemali. Ta vam namreč lahko nekoliko olajšajo shujševalno dieto, pomagajo pri regeneraciji, dajo dodaten zagon motivacije, ko ste utrujeni. Pri shujševalni dieti vam bodo prav prišla naslednja dopolnila:

• sirotkine beljakovine v prahu (whey), s katerimi boste zagotovili svojemu telesu najbolj kakovostne aminokisline;
• maščobne kisline omega-3, ki so blagodejne za vsakogar, pri hujšanju pa bodo pomagale pri presnovi, zbranosti in regeneraciji
• različne mešanice termogenih snovi, ki jih ponavadi poznamo pod imenom “fat burnerji”. Čeprav namesto vas ne bodo hujšale, vam lahko nekoliko pomagajo. Kakovostne mešanice vsebujejo kofein, izvleček grenke pomaranče, pekoe paprike, popra in zelenega čaja, nekatere l-tirozin. Pred vadbo je priporočljiva tudi uporaba l-karnitina.