Učinkovito in uspešno hujšanje – 5 elementov uspešnega hujšanja

Učinkovito in uspešno hujšanje predstavlja večno dilemo. V članku, ki je pred vami, sem na osnovi mojih dolgoletnih izkušenj s strankami izbral in opisal pet najpomembnejših elementov, ki vam bodo pomagali učinkovito in uspešno shujšati.

Ne glede na razlog za željo po vitkejšem telesu in ne glede na to, koliko maščevja se moramo rešiti, je osnovni pristop k hujšanju vedno enak. Kot pri mnogih drugih stvareh v življenju je tudi za učinkovito in uspešno hujšanje pomemben dober načrt.

Ni rečeno, da nam nobena stvar, ki je nismo dobro načrtovali, ne bo uspela, zagotovo pa imamo več možnosti, če pred podvigom vemo, katere ovire bomo morali premagati.

Za učinkovito in uspešno hujšanje, je to toliko pomembneje: ker bomo morali zmanjšati vnos hrane in ker je to pogosto neprijetno početje, se je na to dobro pripraviti. Hrana namreč pogosto deluje kot nagrada: občutki v telesu so dobri, kar je naša evolucijska prilagoditev, ki nas motivira, da od lakote ne umremo.

Ti prijetni občutki so lahko tako močni, da jemo zaradi njih, ne pa zato, ker naše telo potrebuje energijo in gradnike, ki jih zagotavlja hrana.

Če je naš cilj učinkovito in uspešno hujšanje, moramo razčistiti, kaj ta cilj sploh pomeni, kako ga bomo dosegli in kako bomo proces preživeli oziroma zdržali.

Kaj pravzaprav je učinkovito in uspešno hujšanje?

Prepogosto vidim posameznike, ki pri hujšanju gledajo samo na to, kaj pokaže tehtnica. V primerih zelo debelih posameznikov bo seveda tehtnica prva pokazala, ali so napori pri hujšanju usmerjeni v pravo smer, v določenem trenutku pa tehtnica ni več najbolj zanesljivo merilo našega uspeha.

Zato je pomembno vedeti, kaj počnemo pri hujšanju. Učinkovito in uspešno hujšanje bo le v primeru, če spreminjamo telesno sestavo tako, da zmanjšujemo delež, ki ga predstavlja maščevje v odnosu do puste telesne mase (kosti, organov, mišic).

Če samo izgubimo vodo, bo tehtnica pokazala nižjo številko, ampak to ne pomeni, da smo zares shujšali. Učinkovito in uspešno hujšanje bo, ko bomo zmanjšali obseg maščevja in hkrati ohranili mišično maso. Zato moramo za učinkovito in uspešno hujšanje izbrati pravo strategijo.

Cilj je doseči, da bo telo začelo odvečne zaloge uporabljati za energijo za naše vsakodnevne aktivnosti. Ob tem pa je posebej pomembno, da pri hujšanju izgubimo čim manj mišične mase – mišice so največji porabnik energije v telesu.

Če zmanjšamo kapaciteto peči (mišice), bomo lahko v njej manj pokurili, tega pa si pri hujšanju ne želimo: prej nasprotno. Vsaka nižja številka na tehtnici torej ne pomeni, da gre za učinkovito in uspešno hujšanje.

1. Prehrana za učinkovito in uspešno hujšanje

Daleč najpomembnejši dejavnik vsakega shujševalnega napora je jedilnik za hujšanje. Lahko se sicer tolažite, da boste pregreho, ki ste si jo privoščili, pokurili s telovadbo, a le malo je takih, ki v trenutkih slabosti ne zmoremo pojesti več, kot bi bilo nujno za vsaj tri zaporedne triatlonske preizkušnje.

Skratka, eno majhno pregreho boste še lahko pokurili, tablica čokolade zna biti že problem. Ne gre namreč samo za presežek energije, ki ste ga vnesli, pač pa tudi za določene “nevidne” presnovne dogodke, ki lahko za nekaj dni sabotirajo vaše dobre namene.

Ne glede na to, da obstajajo ugodne in manj ugodne strategije, hujšamo takrat, ko vnesemo vase manj energije, kot jo potrebujemo. A kot smo videli pri primeru čokolade, je tudi izbira tega, kaj konkretno bomo pojedli, pomembna za učinkovito in uspešno hujšanje.

Lahko bi, denimo, vso energijo, ki jo potrebujete pri shujševalnem jedilniku, dobili iz mlečne čokolade. Če boste v energijskem primanjkljaju, bi načeloma morali hujšati. Nemara res, ampak vaše početje bo počasno, nezdravo in vprašanje je, koliko časa boste na dieti zdržali. Zakaj?

V presnovi je eden najpomembnejših hormonov inzulin. Inzulin se izloča, ko glukoza v krvi naraste: naloga inzulina je, da glukozo spravi do celic, ki jo potem uporabijo za energijo. A inzulin ima še eno vlogo: zaklene namreč maščevje, tako da se energija, ki jo nosimo na telesu, ne porablja, ko je v krvi presežek glukoze.

Skratka, inzulin lahko učinkovito preprečuje točno tisto, kar želimo doseči: odpreti maščobne celice in porabiti energijo, shranjeno v njih in tako ovira učinkovito in uspešno hujšanje.

Za učinkovito in uspešno hujšanje pa velja, kot sem že omenil, predvsem pomembno, da ohranjamo mišično maso. Zato je, kot bom videli v nadaljevanju, izredno pomemben vnos beljakovin. S čokolado ne dobimo nič beljakovin in veliko odvečne energije.

S kakšnim jedilnikom torej učinkovito in uspešno shujšati? Idealno je, da telo naučimo kuriti lastne maščobe. To je povedano preprosto, v ozadju pa je ideja, da skušamo umiriti aktivnost inzulina.

Najučinkovitejša metoda za to je prehrana LCHF – torej minimalno ogljikovih hidratov, ki jih nadomestimo z vnosom maščob. Prednost prehrane LCHF za hujšanje je v tem, da bomo zelo hitro dosegli točko, ko se bo apetit uravnaval bolj spontano: enostavno ne bomo lačni in ne bomo ves čas mislili na to, kako bi kaj dali pod zob.

Večja sitost oziroma manjša lakota nam omogoča zdržati nižji energijski vnos, kar igra izredno pomembno vlogo pri tem da nam uspe učinkovito in uspešno shujšati.

Če boste preizkušali LCHF prehrano je zelo pomembno, da veste kako začeti z LCHF prehrano in kaj so najpogostejše napake pri LCHF prehrani.

Ni pa prehrana LCHF edina: tudi z ustrezno oblikovanim jedilnikom za hujšanje, ki vsebuje tudi ogljikove hidrate, nam lahko uspe učinkovito in uspešno shujšati.

To je druga, manj učinkovita, a še vedno dobra metoda: zmanjšate vnos ogljikovih hidratov in izbirate čim bolj kompleksne. Priporočljivo je, da jih – če ste športno aktivni – zaužijete tik pred, med ali po treningu.

Poskusite jih zmanjšati tako, da jih vključite v največ dva obroka. Hkrati pa v jedilniku za hujšanje nekoliko povečate vnos beljakovin, ki bodo pomagale pri ohranjanju mišičnega tkiva. Maščobe naj predstavljajo do 30 odstotkov energijskega vnosa.

Predvsem uživajte zeleno, listnato zelenjavo, sadje pa ni najboljša izbira. S sadjem torej ne pretiravamo, če je cilj učinkovito in uspešno hujšanje.

2. Spanje: pomen spanca za učinkovito in uspešno hujšanje

Dovolj spanja igra, poleg prehrane, najpomembnejšo vlogo pri učinkovitem in uspešnem hujšanju. To potrjujejo tudi raziskave.

Premalo spanja vodi do inzulinske rezistence in dviga hormona grelina, ki je eden izmed hormonov, ki dvigajo apetit. Osebe, ki premalo spijo, imajo običajno težave z uravnavanjem apetita, odvečna maščoba pa se jim kopiči okoli trebušnih organov.

Kopičenje maščobe okoli trebušnih organov je povezano s kroničnimi vnetnimi stanji v telesu, ti pa z obolenji sodobnega časa in oteženim hujšanjem.

Prehrana z manj ogljikovimi hidrati lahko zmanjša negativen vpliv pomanjkanja spanca, ni pa to popolna rešitev. Negativen vpliv ima tudi izmenično nočno delo oziroma menjajoči se cikli spanja.

3. Vadba: aktivnosti za učinkovito in uspešno hujšanje

Vemo, da moramo pri hujšanju ustvariti energijski primanjkljaj: del ga ustvarimo tako, da jemo manj, kot potrebujemo, drugi del pa tako, da povečamo skupno porabo energije.

Telesna aktivnost ima še drugo funkcijo: pomaga nam pri umirjanju inzulina. Večkrat slišimo, da so za hujšanje najboljše nizko intenzivne aktivnosti: tek s tempom, ko še lahko govorimo, itn.

Drži, v tem intervalu intenzivnosti bo telo za energijo najbolj izkoriščalo maščobe, a poraba bo tako majhna, da se je vredno vprašati o tem, kako dobro izkoriščamo svoj čas.

Nizkointenzivno vadbo je smiselno izvajati samo, če smo izrazito pretežki, če pa nismo, je veliko bolj učinkovito izvajati zelo intenzivne treninge, posebej kakršnokoli obliko intervalnega treninga.

Najlažje je učinkovito in uspešno shujšati s treningi z utežmi. Poleg ohranjanja ali celo pridobivanja mišičnega tkiva taka vadba vodi do večje porabe energije tako med vadbo kot med počitkom.

Taka vadba tudi krepi okostje in presnovno zdravje, poleg tega z njo ohranjamo učinkovit mišični sistem.

Začetnikom bo dovolj vadba z lastno telesno težo in lažjimi rekviziti, idealno pa je, če se vpišete v fitnes, saj boste le tako lahko strukturirano vadili vse mišične skupine.

Za učinkovito in uspešno hujšanje ter tudi za kasnejše vzdrževanje nove telesno teže pa je najbolj pomembno, da najdemo vadbo, ki nam ustreza in katere ne bomo izvajali s prisilo. Več si lahko preberete v članku Vadba za hujšanje: hoja, tek, kolo, HIIT ali uteži? Katera je najboljša?

4. Motivacija: kako do motivacije za učinkovito in uspešno hujšanje?

Motivacija ali notranja moč, da vztrajamo pri sprejetih odločitvah, je najpogosteje bistveni dejavnik, da bo hujšanje učinkovito in uspešno.

Kar je pomembno vedeti, še preden se lotimo hujšanja, je to, da motivacija bo nihala – in na to moramo biti pripravljeni. Moč za vztrajanje je nekaj, česar nimamo v neomejenih količinah: če jo usmerimo na preveč ciljev naenkrat, nam je bo zmanjkalo.

Predvidite, da boste občasno lačni ali sitni, da se vam ne bo dalo, da vam bo okolica skušala pokvariti načrte (“samo en košček torte poskusi, no”), postavite si realne cilje in če se zalomi, ne vrzite puške v koruzo.

Kdor dela, se moti, kdor hujša, kdaj tudi kaj narobe poje. Lahko padete, ne pa se valjati po tleh, pač pa se dvignite in do cilja naprej. Več o motivaciji za učinkovito in uspešno hujšanje, preberite v članku Fit motivacija.

5. Dodatki: učinkovito in uspešno hujšanje s prehranskimi dopolnili

O prehranskih dopolnilih sem že precej pisal. Vedno poudarjam, da so dopolnila to, kar pravi njihovo ime: dopolnilo.

Nikakor ni smiselno svoje shujševalne diete osredotočiti okrog tega, katera dopolnila boste jemali. Ta vam namreč lahko le olajšajo hujšanje, pomagajo pri regeneraciji, dajo dodaten zagon motivacije, ko ste utrujeni.

Prehranska dopolnila pospešijo metabolizem, nudijo energijo, ki je je običajno na dieti manj, zmanjšajo apetit ter pomagajo pri ohranjanju mišične mase ter tako podprejo učinkovito in uspešno hujšanje.

Na trgu prehranskih dopolnil najdemo marsikaj. Veliko dopolnil nima učinka ali pa je učinek zanemarljiv. Za učinkovito in uspešno hujšanje sem v nadaljevanju pripravil izbor prehranskih dopolnil, ki po mojih izkušnjah ob pravem jedilniku lahko pomagajo.

Beljakovinski napitki

Kot sem že omenil je za izgubo telesne maščobe najpomembneje, da ohranite čim več mišične mase oziroma jo celo pridobite, kar pa je – razen pri začetnikih – tudi ob pravilnih dietah skoraj nemogoče.

Mišična masa je namreč velik porabnik energije tudi v mirovanju. Več kot je imate, več kalorij boste porabili in lažje boste izgubljali maščobo. Poleg tega vam bo več mišične mase na dolgi rok pomagalo pri ohranjanju vitkosti ter tudi presnovnega zdravja.

S čim zapolniti potrebe po beljakovinah?

Prvi vir kvalitetnih beljakovin so seveda običajna visokobeljakovinska živila, ki morajo
predstavljati pomemben del našega jedilnika. Vendar je uživanje rednih obrokov in predvsem kvalitetnih beljakovin brez odvečnih kalorij v sodobnem svetu pogosto težko izvedljivo.

Zato nam lahko prav pridejo različni beljakovinski napitki oziroma koncentrati beljakovin. Posamezni viri teh se razlikujejo po času absorpcije in aminokislinski sestavi beljakovin.

Za nadomestek obroka je tako najbolje uporabiti vire, ki vsebujejo mlečno beljakovino kazein, ki zaradi počasnejšega prehoda skozi prebavni trakt omogoča postopno sproščanje beljakovin (pravzaprav aminokislin kot sestavnih delov beljakovin) v kri.

Prehiter porast teh v krvi namreč vodi do porabe dela teh za energijo namesto za izgradnjo telesnih beljakovin in mišične mase. Prav tako pa ima tudi večji vpliv na izločanja hormona inzulina, ki do neke mere preprečuje izgubo maščobnih zalog.

Izdelki, ki vsebujejo predvsem kazein, so npr. All Stars Hy-Pro 85 in Maxximum maxx Dessert. Postopen prehod v kri je predvsem pomemben, če uporabimo beljakovinski napitek kot večerni obrok ali pa imamo med obroki velike časovne razmake.

Če pa imamo čez dan pogoste manjše obroke na vsakih nekaj ur, je lahko kot vmesen obrok (vendar ne kot zadnji obrok pred spanjem) primeren tudi sirotkin napitek.

Visoko odstotni beljakovinski koncentrati, ki vsebujejo le sirotkine beljakovine, so npr. Maxximum Pure Whey, BioTech Iso Whey Zero, QNT Metapure Zero Carb in podobni.

Sirotkine oziroma whey beljakovine se zaradi hitrega prehoda v kri priporočajo predvsem takoj po intenzivni vadbi, saj z njimi mišicam hitro zagotovimo nujne aminokisline za obnovo in rast.

Več o tem, kako vam proteinski koncentrati lahko omogočijo učinkovito in uspešno hujšanje, preberite v članku: Proteini za hujšanje.

Omega 3 maščobne kisline in hujšanje

Maščobne kisline omega 3 EPA in DHA so esencialne za telo. To pomeni, da je vnos s hrano nujen.

Poleg pozitivnega vpliva na zdravje omega 3 lahko pomagajo tudi pri izgubi odvečne telesne maščobe na več medsebojno povezanih načinov.

Študije kažejo, da te maščobne kisline pomagajo uravnavati krvni sladkor in raven inzulina, hormona, ki med drugim sodeluje tudi pri uravnavanju telesne maščobe. Poveča se tudi sposobnost telesa izrabljati maščobo kot vir energije, aktivnost encimov, ki omogočajo skladiščenje maščobe, pa je omejena.

Omega 3 najlažje dobimo z ribjim oljem oziroma kapsulami ribjega olja. Dober izbor so Biotech Mega omega 3 in Maxximum omega 3.

Fat burnerji za učinkovito in uspešno hujšanje

Verjetno mi ni treba posebej razlagati, kaj so fatburnerji. Gre za različne mešanice termogenih snovi, ki jih poznamo pod tem imenom.

Čeprav namesto vas ne bodo hujšale, vam lahko nekoliko pomagajo. Kakovostne mešanice vsebujejo kofein, izvlečke popra in zelenega čaja, izvleček grenke pomaranče, pekoče paprike, nekateri vsebujejo tudi L-tirozin itd.

Kako lahko že sam kofein vpliva na hujšanje pa si lahko preberete v članku Kako kofein vpliva na trening, hujšanje in vzdržljivost?

Pred vadbo je lahko v pomoč tudi uporaba L-karnitina. Ta pomaga pri transportu maščobnih kislin v celične mitohondrije, kjer se te porabijo za energijo.

Fat burnerji lahko prispevajo k učinkovitem in uspešnem hujšanju, tako da zmanjšajo apetit, nas poživijo in tako omogočijo večjo porabo energije ter povečajo termogenezo. Dober izbor je Maxx burn in Stack Force.

Kot sem vam predstavil imajo na učinkovito in uspešno hujšanje največji vpliv naslednji elementi: prehrana, spanje, vadba, motivacija in dodatki.

Moram pa poudariti, da vsak posebej ne bo pripeljal do optimalnega rezultata. Čeprav glavni delež vsekakor prinese prehrana, bo le kombinacija vseh skupaj vodila do pravega rezultata in vzdrževanja tega na dolgi rok.