Tehnike za produktivnejši trening

Vsakič, ko sem na fitnesu, se ozrem po dvorani, tako, zaradi firbca (pa tudi deklet) in vedno ista pesem. Vsaj 80 odstotkov obiskovalcev izvaja vaje nepravilno: bodisi prehitro, bodisi s preveliko obremenitvijo, s celim telesom namesto s specifično mišično skupino … Skratka, še dobro, da se poškodbe ne dogajajo pogosteje.

Ampak tokrat ne bo govora o teh, ki trenirajo nepravilno (za te bi bolj moralo poskrbeti osebje fitnesa in oni sami, saj je ob vsem obilju informacij, ki so danes na voljo, sleherna ponovna beseda in opozorilo odveč), temveč bom dodatno nagradil tiste, ki vaje izvajajo pravilno. S triki, ki jih bom navedel, bo vsaka serija bistveno produktivnejša. Ne bom ponovno opisoval, kako se vaje pravilno izvajajo, temveč kako iz njih iztisniti čim več.



Meča

Vaje za meča izvajamo tako, da se z ali brez obremenitve dvigamo na prste v različnih položajih – stoje, sede, v predklonu ali v kakšni drugi različici. Kar je manj znano, je, da je treba imeti za maksimalno kontrakcijo mišic med vajo kolena rahlo pokrčena, vso težo pa je treba v zgornjem položaju prenesti na notranji del stopal. Kako? Predstavljajte si, da stojite na robovih kvadra, platforme ali stopnice le z notranjim prednjim delom stopal in se počasi dvigate na prste. Kolena morate pokrčiti, ker se mečna mišica gastocnemius pripoji na stegensko kost nad kolenom in izteg kolena preprečuje maksimalno kontrakcijo meč.

Stegna

Največ “napak” opažam pri izvajanju nožne ekstenzije in nožnega pregiba. Obe vaji sta sicer zelo priljubljeni za oblikovanje stegen, saj jih lahko štejemo za bolj udobne in manj zahtevne v arzenalu vaj za noge, a vseeno bi z vajo več pridobili, če bi se pri izvajanju vaj izogibali dorsi fleksiji in poudarjali plantarno fleksijo. Kaj je to? Dorsi fleksija je strokovni izraz, ki opisuje to, da stopalo zategnemo tako, da so prsti bližje kolenu, plantarna fleksija pa je ravno nasprotno, ko prsti gledajo stran od kolena. Plantarna fleksija omogoča boljšo izolacijo tako prednjega dela stegen, kvadricepsa, kot tudi zadnjega, biceps femorisa.

Trebušne mišice

Močne trebušne mišice so izjemnega pomena ne samo pri športu, ampak tudi v vsakdanjem življenju, saj ščitijo notranje organe, jim preprečujejo, da bi rinili ven in povzročili “vamp”, in nas varujejo pred težavami s hrbtenico. Čeprav lahko treniramo trebušne mišice na veliko načinov, je princip vedno enak: čimbolj približati medenico in prsnico – tak gib maksimalno zategne trebušno steno. Skoraj. Da dosežemo maksimalno kontrakcijo trebušnih mišic, moramo v trenutku, ko so trebušne mišice maksimalno zategnjene, zakašljati. Poskusite … Ne tako, da bodo vsi v okolici mislili, da ste na trening prišli bolni, temveč zakašljate tiho, sami pri sebi.

Pri dviganju nog pa moramo vedno poskrbeti, da dvignemo tudi medenico, sicer bomo učinkovito utrudili predvsem fleksorje kolkov, ne pa trebušnih mišic.

Hrbet

Za hrbet obstaja veliko učinkovitih vaj, zato bom omenil le tiste, pri katerih obstaja kakšen trik, s katerim lahko z vajo pridobimo še več. Običajno posamezniki izvajajo vse vaje za hrbet tako, da se breme vleče v vertikali iz zgornjega položaja v spodnji, kar pa ni najoptimalnejši način izvedbe. Da bi vedno izvlekli iz vaje največ, je treba breme vleči diagonalno (v primeru veslanja v predklonu), pri vlečenju na lat napravi pa bi se gib moral izvajati v spodnjem delu polkrožno. Le na ta način je možno veliko hrbtno mišico (latissimus dorsi) kar najbolj zategniti. Pri veslanju v predklonu z bučko je treba breme vleči nizko h kolku, tako, da pri pogledu od strani utež potuje diagonalno. Pri tej vaji se najlažje naučimo giba, ker se lahko brez bojazni pred poškodbo gledamo v ogledalu. Za tiste najbolj zagrete, pa še nekaj: mrtvi dvig z iztegnjenimi koleni. Vaja je zelo zahtevna v tehničnem smislu, prav zato redkokdaj sploh vidim koga, ki jo izvaja. Ker pa je zelo učinkovita za zadnji del nog, zadnjico in spodnji del hrbta, vam svetujem takšno izvedbo: namesto da bi celoten gib opravili spinalni erektorji, vam svetujem, da pri premagovanju obremenitve naprej potiskate medenico. Ko iz predklona začnete dvigati obremenitev, v gib vključite medenico tako, da erektorji ostanejo napeti in so primarno vodilo obremenitve, medenico pa počasi potiskate naprej, dokler niste v stoječem položaju.

Prsi

Ključ do uspeha pri izvajanju vaj za prsi so komolci. Njihovo gibanje in položaj bosta imela ključno vlogo pri kontrakciji prsnih mišic. Pri vseh vajah, bodisi da gre za potiske ali za različna “letenja”, vedno zavestno nadzorujmo komolce. V zgornjih položajih jih poskusite čimbolj približati drugega k drugemu – to vam fizično seveda ne bo uspelo (razen, če ju izpahnete, ampak ni treba, da ste tako vneti); med samo potjo bremena navzgor pa si predstavljajte, da imate med komolci palico, ki jo je treba s komolci prelomiti. Bolj kot boste med samim gibom potiskali komolce navzgor in navznoter, bolj boste zategnili prsne mišice. Opazili boste, da so s tako tehniko vaša običajna bremena, ki jih uporabljate pri vajah za prsi, prevelika, zato brez slabe vesti zmanjšajte težo (razen če ste na fitnesu, da bi trenirali svoj ego) in začnite učinkovito trenirati prsi.

Ramena

Najprej opozorilo: razni potiski za ramena, ki se izvajajo za glavo, so nevarni, lahko bi jim rekli tudi nesreče, ki čakajo, da bi se zgodile. Potiske je treba izvajati pred glavo. Spodnja točka pri izvajanju potiskov za ramena je ključnica, ne čelo ali nos ali brada. Utež se spušča do ključnice (če seveda nimate kakšnih zdravstvenih težav), skrajšanje poti bremena zmanjšuje učinkovitost vadbe. Pri zgornjih položajih komolcev nikoli povsem ne iztegnemo, ker bi tako preveč aktivirali triceps in razbremenili ramena. Pri izvajanju potiskov z bučkami se gib izvaja krožno in ne vertikalno. Bučki sta v spodnjem položaju ob ramenih, med gibom pa si predstavljajmo da imamo nad glavo velik balon, ki ga moramo z bučkama obkrožiti, preden se ti približata druga drugi v zgornjem položaju. Komolcev ne iztegnemo povsem. Pri “letenjih” stoje, sede in v predklonu ne dvigamo ramenskega obroča med vadbo. Tega vedno zavestno potiskamo navzdol, v nasprotnem primeru preveč aktiviramo trapezne mišice in razbremenimo deltoide (ramenske mišice). Zaradi tega bomo morali obremenitev občutno zmanjšati, a bo vaja produktivnejša. Pri skomigih z rameni za trapezne mišice nikoli ne rotirajmo z rameni, razen, če želimo poškodbo. Gib se izvaja izključno vertikalno, gor-dol, poskušajmo pa se dotakniti ušes z rameni (kar nam seveda ne bo uspelo, bo pa zaradi tega vaja produktivnejša).

Roke

Pri vajah za bicepse je pomembna supinacija in pronacija zapestja. Supinacija je z drugo besedo rotacija zapestja navzven, tako da so dlani obrnjene proti nam, palci pa se pomikajo navzven, stran od telesa, mezinci pa proti nam. Pronacija je ravno nasprotno. Za trening bicepsa je supinacija ključna, brez nje maksimalna kontrakcija ni možna. Vedno je treba gib zaključiti v zgornjem položaju tako, da breme supiniramo. Razlika v intenzivnosti vaje bo očitna.

Pri raznih potiskih za triceps komolcev ne iztegnemo povsem, ker v nasprotnem primeru breme počiva na okostju, mi pa le statično zategujemo triceps.

KLIKNI IN OCENI ČLANEK

Tvoja ocena šteje…

Sorodni članki

TOP izdelki po odličnih cenah


Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja