Zmagujte v borbi nad odvečno maščobo

Po končanem osebnem treningu v fitnesu sem se odpravljal domov in na enkrat me nekdo pocuka za rokav. Bila je znanka iz fitnesa, s katero se nisva videla že kar precej časa, želela pa je “kak dober nasvet glede treninga in prehrane”.

“Seveda, ti brez problema pomagam s kakim nasvetom,” ji odgovorim in tako je stekel kratek pogovor. Govorila sva malo o tem in onem in nato sem omenil, da je pogosta napaka ljudi, ki obiskujejo fitnes s ciljem predvsem izgubiti telesno težo, da na treningih preveč uporabljajo izolacijske vaje, kot so izteg komolca stoje, upogib komolca, primik in odmik nog sede na napravah, ter neskončno nabiranje kilometrov na tekočem traku ali kolesu.

Hitro me je prekinila z zaskrbljenim vzklikom in pojasnilom, “veš ravno danes imam v načrtu trenirati biceps in mogoče še malo tricepsa”. Svetoval sem ji, naj namesto tega za tokratni trening upošteva raje moj nasvet, in sicer da naredi popolnoma drugačen trening, kot ga je načrtovala. Tako je dobila nekaj koristnih nasvetov, kako učinkovito izkoristiti čas v fitnesu v boju z odvečnimi kilogrami.

Veliko obiskovalcev fitnes centrov se sami spopadajo z odvečno telesne težo, kar seveda ni nič narobe, a zelo pogosto se tega lotevajo napačno. Pogosto slišim saj ni problem izgubiti telesno težo ali pa saj vem, kako se temu streže, na sadni dieti sem izgubila že 10kg, na dan pojem samo en obrok in podobno.

V nadaljevanju tega prispevka se bom podrobneje lotil treningov, katerih glavni cilj je izguba prekomernih zalog maščob. Proti odvečnim kilogramom se borite učinkovito ter postanite vitalnejši, bolj zdravi, polni energije in motivacije.

Nekateri izmed najpogostejših pristopov v boju z odvečnimi kilogrami, ki jih opažam v fitnesih, so:

• obisk fitnesa je namenjen nizko intenzivnim aerobnim vajam, ki trajajo tudi eno uro in več,
• najprej se naredi daljši aerobni trening, nato sledi trening z utežmi,
• treningu z utežmi se nameni zelo malo pozornosti in časa,
• trening z utežmi se izvaja z zelo veliko ponovitvami in lahkimi bremeni oziroma utežmi,
• trening malih mišic (izolacijske vaje) prevladujejo pred treningom glavnih mišic, pri katerem sodelujeveč mišičnih skupin hkrati (osnovne vaje),
• velika frekvenca in število aerobnih in anaerobnih treningov pri začetnikih idr.

 

Skupno zgoraj napisanemu je:

• da je tak pristop k treningu pogosto opažen v fitnesih,
• da so rezultati takih treningov slabi oziroma jih ni,
• da je tak pristop k treniranju za izgubo odvečne maščobe napačen.

Zmotno je prevladujoče mišljenje, da je treba zaradi prekomerne telesne teže trenirati povsem drugače, kot to počnejo drugi obiskovalci fitnesa, ki nimajo te težave oziroma želijo izgubiti le kak kilogram in si nekoliko učvrstiti mišice. Tisti, ki želijo pretežno izgubiti telesno težo, morajo na fitnesu upoštevati enake vidike treniranja kot tisti, ki so že izkušeni na tem področju. Razlika med njimi je le, da se intenzivnost treninga in vaje prilagajajo posamezniku in njegovim sposobnostim.

Trenirajte z lastno težo

Deset pravilno narejenih sklec, dvajset zaporniških počepov z lastno telesno težo ali izpadnih korakov, dvajset upogibov s trebuhom. Če se vam to zdi prevelik zalogaj, svetujem, da se na začetku lotite treningov, ki naj bodo narejeni predvsem z lastno telesno težo.

Uteži uporabljajte oziroma začnite uporabljati takrat, ko bo vaša telesna teža za trening premajhna. Seveda je to odvisno od tega, katere mišice se trenira. Dobro je vedeti, da so lahko pravilno sestavljeni treningi s telesno težo zelo zahtevni in intenzivni. Pri vajah, pri katerih nam lastna teža nudi dovolj veliko breme, je bolje uteži vključiti v trening šele pozneje. To je še posebej priporočljivo za vse, ki imate prekomerno telesno težo ali ste popoln začetnik glede vadbe v fitnesu.

Dober primer, ki to potrjuje, je nekdo, ki s potiskom s prsi dvigne precej veliko težo, a pri tem ni sposoben narediti deset pravilno izvedenih sklec, in sicer zaradi slabe razvitosti mišic trupa in sinergije telesnih mišic.

Tudi če ste bolj izkušeni glede treniranja, priporočam, da v utečeni trening vključite vaje z lastno telesno težo.

Slika 1: Izteg trupa v nasprotni smeri z žogo

Trenirajte z utežmi

Treningu z utežmi namenite veliko pozornosti, saj boste z njim razvili mišice, ki bodo postale močnejše in večje. Več ko imate puste telesne teže, več energije (kcal) bo telo porabilo za delovanje. Na treningih uporabljajte vaje, v katerih so vključene večje mišične skupine (počepi, izpadni koraki, mrtvi dvig, sklece, različna veslanja in potiski ipd.).

Ko se odločite, da boste trenirali za izgubo odvečne maščobe, ne povečujte števila ponovitev v seriji. Po fitnesu opažam, da je še mnogo obiskovalcev v zmotnem prepričanju, da je večje število ponovitev (od 15 do 20) primerno za izgubo odvečne maščobe. Če želite obdržati mišice, ki se skrivajo pod oblogami odvečne maščobe, morate trenirati težko, sicer boste izgubili težko pridobljene mišice.

Za boljše rezultate pri izgubi telesne maščobe je priporočljivo skrajšati odmore in na splošno posvetiti več pozornosti počitkom. V fitnesu se pogosto opazi, da nekdo naredi set vaje in se med počitkom začne pogovarjati z znancem, na kar se odmor zavleče na celih pet minut. S takim pristopom treniranja ne boste dosegli želenih rezultatov.

Odmori med vajami naj bodo krajši in kontrolirani. Če ste začetnik pri vadbi z utežmi, naj bo za začetek odmor nekoliko daljši, pozneje pa se ga lahko krajša, saj boste tako povečali metabolični učinek vadbe in s tem povečali porabo kalorij in posledično izgubo odvečne telesne teže. V trening vključite tudi dvojne sete, super sete, tri sete vaj, kompleksne vaje. Iz treninga v trening povečujte obremenitev v vaji, vendar le, če je tehnika izvedbe pravilna.

Nekatere osnovne vaje, v katerih so vključene večje mišične skupine, so navedene v spodnji tabeli in tem vajam na treningu posvetite največ pozornosti:

MIšICE/MIšIČNE SKUPINE	VAJA
Noge	Počep s palico zadaj ali telesno težo Hack počep Mrtvi dvig s togimi nogami Sestop na klopco z ročkami ali telesno težo Počep s palico spredaj Upogib kolena na žogi
Prsi	Ravni potisk s prsmi Poševni potisk s prsmi Negativni potisk s prsmi Sklece na tleh ali ob robu klopi široke sklece v opori
Hrbet	Veslanje v predklonu Poteg na vrat Skomigi z rameni Dvig trupa na drogu Veslanje v nasprotni smeri – smitka
Hrbet – spodnji del	Predklon (Good Morning) Izteg trupa na klopi z naklonom 45° Izteg trupa v nasprotni smeri; z žogo ali na klopi Mrtvi dvig s togimi nogami
Triceps	Ozke sklece v opori – dipsi Ozki potisk s prsmi Izteg komolca s čela – leže
Biceps	Upogib komolca stoje Hammerjev upogib komolca Upogib komolca stoje z nadprijemom
Ramena	Potisk nad glavo Lateralni dvig rok Lateralni dvig rok v predklonu
Trebuh	Upogib trupa na žogi ali blazini Priteg nog iz visečega položaja Upogib trupa vstran

 

Slika 2: Veslanje v nasprotni smeri – smitka (levo) in hackov počep (desno)

Ne pozabite, med treningom namenite veliko pozornosti pravilni izvedbi in tehniki vaj.

Uporabljajte visoko intenzivne intervalne treninge (VIIT)

Povprečen obiskovalec fitnesa namenja veliko časa le nizko intenzivnim aerobnim treningom (NIAT) na napravah, kot so kolo, trak, steper, eliptik, veslač. Ne trdim, da je tak trening nesmiseln in neučinkovit, vendar poznamo učinkovitejše treninge, ki se jih lahko prav tako izvaja na omenjenih napravah. VIIT so krajši in veliko bolj intenzivni, trajajo pa do največ 20 minut. Tak trening se v ustaljen sistem treninga vključuje postopoma, saj je zamenjava enega NIAT z enim VIIT za začetek dovolj velika sprememba. S časom pa lahko preidete na največ tri take treninge na teden.

Razmerje med intervali naj bo pri začetnikih 1 : 2, kar pomeni, da je težak in hiter interval dolg eno minuto, temu pa sledi dvominutni počitek. Na začetku se je treba ogreti (dve do tri minute) nato pa sledijo intervali. Trije do štirje intervali so za začetek dovolj in se jih postopoma dodaja, kajti veliko boljši pristop je, da se tega lotite postopoma in s tem gradite anaerobno-aerobne zmogljivosti, kar omogoča stalni napredek.

Pri NIAT se maščobe porabljajo med samo aktivnostjo, zato je priporočljivo, da se tako vadbo izvaja zjutraj na tešče ali po končanem treningu z utežmi, ko so glikogenske zaloge v mišicah zelo majhne. Kadar tak trening opravite zjutraj na tešče, se konča tudi povečana poraba kalorij.

Pri VIIT se za energijo porabljajo ogljikovi hidrati. Maščoba se ne porablja med treningom, ampak le posredno s povečanim metaboličnim učinkom, ki nastane zaradi povišane čezmerne porabe kisika po treningu. Učinek povečane porabe kalorij po končanem treningu deluje še več kot en dan in tako izgubljate oziroma kurite več kalorij tudi v mirovanju.

VIIT lahko delate na veliko različnih načinov, in sicer z aerobnimi napravami (kolo, trak, veslač ipd.), utežmi, lastno telesno težo in drugimi pripomočki, ki so razpoložljivi v fitnesu oziroma telovadnici.

Naj še omenim, da samo trije od 15- do 20-minutni obiski na teden v fitnesu ne bodo naredili čudeža in pokurili zaloge odvečne maščobe. Vsekakor sta na prvem mestu trening z utežmi ter pravilno in zdravo prehranjevanje, šele potem lahko VIIT naredijo celo male čudeže pri izgubi odvečne telesne teže.

Primer začetnega VIIT na kolesu, če ima največjo težavnost 15:

ogrevanje	3 – 4 minute	težavnost 5
1. interval	1 minuta	težavnost 10
1. počitek	2 minuti	težavnost 5
2. interval	1 minuta	težavnost 10
2. počitek	2 minuti	težavnost 5
3. interval	1 minuta	težavnost 10
3. počitek	2 minuti	težavnost 5
4. interval	1 minuta	težavnost 10
4. počitek	2 minuti	težavnost 5

Za konec

Magične formule, ki bi delovala v boju z odvečnimi kilogrami, še ne poznamo. Poznamo pa dobre in slabe načine treniranja v boju proti odvečnim kilogramom. Ob poplavi vseh mogočih informacij, ki jih je mogoče dobiti, je težko izluščiti prave informacije, ki bi dale zadovoljive rezultate. S pravo izbiro osebnega trenerja, ki je zavzet in sledi razvoju na področju novih metodologij treniranja ter zna pristopiti k problemu s pravilnimi in sistematičnimi metodami treniranja, pa bo pot do cilja precej lažja in manj stresna.