Pomen vadbe z obremenitvijo

Danes verjetno ni več nikogar, ki ne ve, kako pomembna je telesna aktivnost za dobro počutje in ohranjanje zdravja. V družbi, ki temelji na pretežno sedečem delu, je zavest o pomenu telesne aktivnosti še toliko pomembnejša, saj je jasno, da sedeč način življenja na sploh škodljivo vpliva na preplet številnih dejavnikov, ki so v ozadju civilizacijskih bolezni oziroma kroničnih nenalezljivih bolezni (debelost, srčno-žilne bolezni, sladkorna bolezen tipa 2, bolezni dihal, bolezni prebavil in rak).

Javnozdravstvene organizacije se trudijo s promocijo telesne aktivnosti že desetletja, saj je – kot je pred leti poročala revija Lancet – splošna telesna neaktivnost četrti največji dejavnik umrljivosti v zahodnem svetu, kar ima kopico zdravstvenih, gospodarskih, okoljskih, družbenih in osebnih posledic.

Glavno pobudo pri promociji telesne aktivnosti ima Svetovna zdravstvena organizacija, Evropska unija ima tudi kopico programov (recimo Bela knjiga o strategiji za Evropo glede vprašanj v zvezi s prehrano, prekomerno telesno težo in debelostjo), na ravni Slovenije se s tem ukvarja Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ).

Če samo bežno preletimo dokumente, ki so namenjeni prebivalstvu v smislu osveščanja o pomenu telesne aktivnosti (EU: Smernice EU o telesni dejavnosti; NIJZ: Kako postati telesno aktivna družina, Gibanje: telesno dejavni vsak dan ipd.), pa je očitno, da gre za poudarek na zelo široki definiciji telesne aktivnosti, večina priporočil pa se nanaša na aerobne aktivnosti in poudarja količino časa, ki naj bi ga gibanju namenili dnevno (vsaj 30 minut za odrasle osebe).

Seveda je vsaka telesna aktivnost boljša od sedenja in popolne odsotnosti gibanja, a raziskave kažejo, da bi bilo treba bistveno bolj poudarjati pomen vadbe z utežmi. Ta sicer je del priporočil, a žal ni poudarjena tako, kot bi si zaslužila glede na koristi, ki jih prinaša za posameznikovo zdravje.

Načini vadbe

Telesno aktivnost lahko na najpreprostejši način razdelimo na dve skupini: vzdržljivostno vadbo (gre za dlje časa trajajoče ponavljanje istih gibov: na primer tek, kolesarjenje, plavanje, rolanje, hoja ipd.) in vadbo z obremenitvijo, ki jo poznamo pod različnimi imeni: vadba z utežmi, vadba z nadobremenitvijo, rezistenčna telesna vadba, vadba za moč in čeprav poimenovanje ni čisto točno, tudi beseda fitnes vadba običajno pomeni prav to.

Vadba z utežmi je način telesne aktivnosti, pri kateri namerno aktiviramo mišice, zato da določeno silo premagamo neko breme: to je lahko kar lastna telesna teleža (recimo sklece), utež (kot prosta utež ali kot del naprave za trening), elastični trak, upor vode ali statičen predmet. Vadba z obremenitvijo zahteva kombinacijo statičnega in dinamičnega krčenja mišic.

Koristi vadbe z utežmi

Vzdržljivostna vadba ima svoje koristi, ki so tako fiziološke kot tudi psihološke narave, vendar bi bilo idealno, če bi vsak posameznik v splet svoje namenskega telesnega udejstvovanja vključeval tudi vadbo z utežmi. še posebej je taka vadba koristna za starejše ljudi, ki pa se je žal tudi najmanj poslužujejo.

Vadba z utežmi pozitivno vpliva na osrednje živčevje, posebej pozitiven učinek pa ima na sistem skeletnega mišičevja: prispeva k ohranjanju funkcionalnosti telesa tudi v starosti, z ugodnim vplivom na kostno gostoto preprečuje nastanek osteoporoze, sarkopenije, bolečin v križu in mnogih drugih težav. Je najučinkovitejši način za izboljšanje prognoze morebitnih (usodnih) padcev v starosti: lahko jih preprečuje ali zmanjša njihovo jakost in škodo, ki jo lahko naredijo. Govorimo torej o povečevanju oziroma ohranjanju mišične mase, izboljšanju mišičnega nadzora, povečevanju moči in izboljševanju telesne koordinacije, kar pripomore k boljši telesni drži, gibljivosti telesa in tudi ravnotežju. Te koristi vadbe z utežmi so – upam – splošno znane.

Manj znano je, da je vadba z utežmi izjemno pomembna za presnovno zdravje. V zadnjih letih so raziskave pokazale, da vadba z utežmi povečuje občutljivost celic na inzulin, znižuje frekvenco srčnega utripa, krvni tlak, koncentracijo inzulina na tešče, izboljšuje glikemični nadzor, pospešuje prebavo. Gre za preplet dejavnikov tveganja, ki – če jih ne nadzorujemo – vodijo k nastanku sladkorne bolezni tipa 2 in sorodnih težav, povezanih z motnjami na osi glukoza-inzulin, krvnih dislipidemij, srčno-žilnih obolenj, bolezni dihal, črevesja in raka.

Čeprav o vadbi z utežmi pogosto mislimo kot o komplicirani, nevarni in primerni samo za mlade in močne fante, to ne bi moglo biti dlje od resnice: vadba z utežmi ni nujno vadba z izrazito težkimi bremeni, temveč je učinkovita že, ko gre za relativno majhna bremena – toliko, da zahtevajo nekaj napora. Prednost vadbe z utežmi v primerjavi z vzdržljivostnimi aktivnostmi je tudi ta, da običajno vzame manj časa: učinkovita vadbena enota z utežmi običajno traja od 20 do 30 minut.

Raziskave kažejo, da se vadbe z utežmi najbolj poslužujejo bolj izobraženi, bogatejši in načeloma bolj zdravi posamezniki, predvsem pa moški bolj kot ženske. Zaradi opisanih koristi take vadbe pa je nujno, da se zavest o tem spremeni: vadba z utežmi je koristna za vsakogar, vseh spolov in vseh starosti. Predvsem ljudje v srednjih letih in starejši bi morali resno razmisliti o vključevanju vadbe z utežmi v splet svojega programa telesne aktivnosti, saj je taka vadba učinkovit prijem za izboljšanje kakovosti življenja in presnovnega zdravja.

K zdravju seveda odločilno pripomore način prehranjevanja, ki mora ustrezati življenjskemu slogu. Med najoptimalnejšimi se v zadnjih letih kaže prehrana LCHF (malo ogljikovih hidratov, veliko maščob), saj ima na presnovno zdravje izjemno pozitiven vpliv.