Trening: trebušne mišice

1. Anatomija

Prema trebušna mišica (rectus abdominis): poteka od petega, šestega in sedmega rebrnega hrustanca ter konice prsnice k obema stranema središčnice. Navzdol se zoža in doseže sramnico z ozko kito pri sramničnem stiku. Mišica je razdeljena z dvema, tremi ali celo štirimi kitastimi prečnimi trakovi v več delov. To se kaže v njeni značilni obliki. Prema trebušna mišica vleče oprsje navzdol proti medenici in obratno ter pomaga pri stiskanju trebuha.

Notranja poševna trebušna mišica (internal oblique): ima izhodišče v spodnjih treh rebrih, grebenu črevnice in zunanjih dveh tretjinah dimeljske vezi. Prirašča se na belo trebušno črto. Omogoča dvig trupa naprej ali v levo oziroma desno stran, dviga medenico in stiska trebuh.

Zunanja poševna trebušna mišica (external oblique): ima izhodišče na rebrih od pet do dvanajst. Prirašča se na greben črevesnice, dimeljsko vez in ovojnico preme trebušne mišice. Omogoča dvig trupa naprej ali levo oziroma desno stran, dviga medenico in stiska trebuh.

Prečna trebušna mišica (transversus abdominus): izhaja iz notranje strani šestih spodnjih reber, grebena črevnice in zunanje tretjine dimeljske vezi. Polmesečasto se prirašča v obe poli ovojnice preme trebušne mišice. Stiska trebuh.

2. Osnovni napotki za izvajanje vaj pri treningu trebušnih mišic

Pri treningu trebušnih mišic ni treba delati velikega števila vaj. Treba je le zmanjševati dolžino mišice s kratkimi kontrakcijami. Najprimernejša in najučinkovitejša vaja so zato ravno trebušne kontrakcije.

Trebušne mišice sodelujejo pri upogibu trupa in ne pri upogibu v bokih. Pri vajah, kot sta dvig trupa in dvig nog, kjer delajo predvsem boki, trebuh sodeluje bolj malo.

Napačno je razmišljanje, da obstajajo zgornji in spodnji trebušnjaki in da posamezne vaje zadevajo posamezne dele trebušnih mišic (na primer dvig nog za spodnji del trebuha, dvig trupa za zgornji del trebuha). Trebušni del predstavlja ena mišica, ki se sicer deli na področja, a pri vsaki vaji vedno pride do kontrakcije celotne mišice. Razlog, da se na spodnjem delu ne vidijo trebušne mišice, običajno ni v nerazvitosti mišic tega dela, ampak je za to ponavadi kriva zaloga maščobe, ki jo na tem delu običajno najtežje izgubimo.

Bolečina v spodnjem delu, ki nastane pri vajah, kot je dvig nog, je posledica kopičenja odpadnih produktov v spodnjem delu.

Med izvajanjem vaj moramo imeti trebušne mišice pod nadzorom in ponovitve izvajati brez vmesnih odmorov. Spodnji del hrbta moramo držati raven. Pred vsako ponovitvijo izdihnemo, ker to omogoči popolnejšo kontrakcijo.

Če izvajamo vaje, kot so počepi, mrtva dviganja in različni potiski, vaj za stranske trebušne mišice ni treba delati. Stimulacija je pri omenjenih vajah že zadostna.

Trebušne mišice so kot vsaka druga mišica. Za stimulacijo rasti potrebujejo vedno večje zahteve v smislu intenzivnosti in obremenitve. Veliko število ponovitev in serij ne pripelje do izgube maščobe na tem delu.

3. Najpomembnejše vaje za trebušne mišice

Trebušne kontrakcije

izolacijska vaja	mišice, ki sodelujejo
prema trebušna mišica	obliques, intercostals, serratus anterior

Izvedba:

1. Uležemo se na trdno podlago s pokrčenimi koleni in rokami ob telesu (če roke držimo za glavo, je zelo verjetno, da si bomo z njimi pomagali, trebušne mišice pa bodo zato delale manj).
2. S trebušnimi mišicami se pričnemo nadzorovano dvigati z zgornjim delom telesa proti bokom. Pred dvigom ne pozabimo na izdih zraka.
3. Podlago lahko zapustijo le ramena in zgornji del hrbta.

Druge možne izvedbe vaje: kontrakcijo trebušnih mišic lahko dosežemo tudi tako, da dvigamo boke proti trupu. Vendar dvigamo le noge, zadnjico in del spodnjega dela hrbta.

Nagib v stran

izolacijska vaja	mišice, ki sodelujejo
poševna trebušna mišica	intercostals, serratus anterior

Izvedba:

1. Dvignemo enoročno utež.
2. Z enoročno utežjo v eni roki, ki jo držimo ob strani telesa, in z drugo roko izza glave se nagibamo v stran, na kateri roka ni obremenjena.
3. Vajo izvedemo še z drugo stranjo.
4. Če želimo na trebušne mišice delovati s še večjim stresom, se lahko s telesom nagnemo v stran in malo naprej.

Komentar: ta vaja ni nujna, če v treningu za druge mišice izvajamo osnovne vaje, kot so počepi, potiski in mrtvo dviganje. Poševna trebušna mišica je namreč pri teh vajah močno obremenjena, dodatne vaje pa lahko pokvarijo simetrijo telesa. To še posebej velja, če smo že po naravi široki v pasu.

4. Trening trebušnih mišic

Trebušne kontrakcije: 4 serije