Trening: dvoglava nadlahtna upogibalka (biceps brachii)

1. Anatomija

Dvoglava nadlahtna upogibalka (biceps brachii): kratka glava izhaja iz kljunastega roglja oziroma podaljška lopatice, dolga pa iznad gornjega dela obrobka ponvice ramenskega sklepa. Kita dolge glave poteka prosto skozi ramenski sklep, tesno ob nadlahtni glavici. Proti sredini nadlakti se obe mišični glavi združita in nato priraščata z močno vitičasto kito na grčevino koželjnice. Pod dvoglavo nadlahtno upogibalko najdemo enoglavo upogibalko, ki izhaja iz spodnje polovice sprednje površine nadlahtnice in se prirašča, potekajoč tesno preko sprednje strani komolčnega sklepa, na grčevini podlahtnice, ki je tik za razo komolčnega sklepa.

2. Osnovni napotki za izvajanje vaj pri treningu bicepsa

Poleg upogiba v komolcu, biceps pomaga pri obračanju podlakti navzven (obračanju dlani navzgor). Ko izvajamo vse vrste pregibov za biceps, moramo držati nadlahtnico tesno ob telesu in v fiksnem položaju. Premiki nadlahtnice niso nujni za stimulacijo bicepsa in pomenijo le odvečno porabo energije. Obremenitev se prenese na ramena in v vrhnji poziciji na kosti in sklepe.

3. Najpomembnejše vaje za biceps

Pregib

izolacijska vaja	mišice, ki sodelujejo
biceps, brachialis	rame, spodnji del hrbta

Izvedba (dvoročni pregib stoje):

1. Primemo utež oziroma breme in jo iz spodnje pozicije brez sunka dvigujemo proti ramenom.
2. Nadlahtnici držimo fiksno ob telesu.
3. V zgornji poziciji zadržimo kontrakcijo za nekaj trenutkov. Nikakor ne smemo prenesti obremenitve iz bicepsa na rame in sklepe.
4. Počasi spuščamo vsaj 5 sekund.

Druge možne izvedbe vaje: vajo lahko izvajamo sede ali stoje. Ker je funkcija bicepsa tudi obračanje podlakti navzven, je vaja učinkovitejša, če uporabimo enoročne uteži ali kable, ki nam omogočajo tudi ta gib.

Nasvet: pri dvigu ne smemo misliti na dvig obremenitve iz spodnjega dela v zgornji. Osredotočiti se moramo na zmanjševanje kota v komolcu, kar omogoča pravilnejšo izvedbo vaje.

Dvigovanje na drogu

osnovna vaja	mišice, ki sodelujejo
biceps	široka hrbtna mišica, brachialis

Izvedba:

1. Roke držimo v širini ramen. Za drog se primemo tako, da dlani gledajo proti nam.
2. Pričnemo z dvigovanjem telesa do pozicije, ko se drog nahaja pod našo brado. Osredotočimo se na biceps.
3. V zgornji poziciji zadržimo kontrakcijo za nekaj trenutkov.
4. Pri spuščanju se spustimo le do tri četrtine poti navzdol. Delo v spodnji četrtini namreč prevzame hrbet.

 

4. Primer treninga bicepsa

Dvigovanje na drogu: 1 ogrevalna serija, 3 delovne serije

Pregib v komolcu: 4 delovne serije

Ponovitve izvajamo počasi. Dvig naj traja 3 sekunde. Kontrakcijo, če je le mogoče, zadržimo 3 sekunde, spust naj bo dolg 3 sekunde.