Zadnjica in stegna – več kot le središče moči v telesu

Zadnjica in stegna igrajo pomembno vlogo pri oblikovanju telesa, čeprav so bili ti deli telesa v preteklosti zelo pogosto zanemarjeni. šele v zadnjih letih se je trend spremenil – čvrsta, poudarjena, lepo zaobljena zadnjica je želja vsakega dekleta, pa tudi fanta, saj poudarja moč, plodnost in mladost. In privlači poglede. Pri tekmovalcih pa je že dolgo pokazatelj telesne pripravljenosti.

Čvrsta, definirana, tako rekoč narezana zadnjica je znak dobro pripravljenega tekmovalca in kaže na ure garanja v fitnesu in na strogo dieto. Spodnji del hrbta, zadnjica in stegna so mesta, kjer je običajno najteže izgubiti odvečno podkožno vodo, potem ko je tekmovalec že izgubil vso odvečno telesno maščobo.

Mišice zadnjice so funkcionalno vezane na kolčni sklep, zato jih le stežka obravnavamo ločeno od stegenskih mišic, predvsem zadnjih stegenskih mišic in spodnjega dela hrbta. Večina vaj, ki učinkovito vključuje zadnjične mišice, vključuje tudi stegenske mišice in hrbet.

Funkcija zadnjičnih mišic

Da sploh lahko ustrezno treniramo zadnjične mišice, moramo poznati njihovo funkcijo. Med zadnjične mišice spadajo velika zadnjična mišica, katere funkcija je izteg kolka, primik in obračanje noge, srednja zadnjična mišica, ki leži pod veliko zadnjično mišico in nogo odmika ter jo obrača navzven in navznoter, ter mala zadnjična mišica, ki leži pod srednjo in nogo odmika. Podrobneje se v anatomijo ne bom spuščal, raje se posvetimo vajam, ki učinkovito razvijejo omenjene mišice.

Najhitrejši, najučinkovitejši in najbolj popoln razvoj dosežemo le tako, da vključimo vaje s čim večjim razponom gibov, ki jih te mišice opravljajo, kar seveda pomeni čimbolj raznoliko vadbo.

Vaje

Začel bom z dobro znanimi vajami, nadaljeval pa z manj poznanimi. Različic vsake vaje je ogromno, potreben pa je kanček raziskovanja, domišljije in izkušenj.

Počep

Verjetno vsi, ki redno trenirajo z bremeni, vedo, da je počep kralj med vajami, njegova izvedba pa je vse prej kot lahka. Ker vključuje praktično celotno telo, so tudi bremena, ki jih lahko uporabimo, precej težka, kar seveda povečuje možnost poškodb. Zato je ključno, da vedno uporabljajte breme, ki vam omogoča popoln nadzor giba. Druga težava je prožnost telesa oziroma določenih mišic in vezi, ki narekujejo, kako pravilno boste lahko izvedli počep. Idealno je, da so stopala v dnu giba, ko so kolena popolnoma pokrčena, v celoti na tleh. Priporočljivo je, da vajo vedno izvajate v polnem radiju giba, to pomeni, da se vedno spustite do konca in so kolena maksimalno pokrčena, stegnenica pa je pod vzporednico s tlemi. Ko se dvigujete, kolen ne iztegnite čisto do konca. Vedno potiskajte in odrivajte s petami, ne s prsti, ker tako po nepotrebnem preobremenjujete kolena. Hrbtenica mora biti vedno usločena ali v nevtralnem položaju, nikoli upognjena. To dosežete tako, da zavestno težite k temu, da je usločena – mišice iztegovalke hrbta morajo biti pod bremenom stalno napete. Ena od prednosti počepa je njegova praktičnost, saj ga lahko izvajate povsod, sicer le z lastno težo, a tudi to je bolje kot nič, če nimate možnosti obiska fitnesa.

Pri počepu je ogromno variacij. Pri običajnem počepu je breme naloženo na hrbtu, način počepa pa narekuje, kako visoko je breme naloženo. Pri bodibilderskem počepu, kjer želimo maksimalno obremeniti trenirane mišice, je breme naloženo relativno visoko na hrbtu oziroma na trapezni mišici, nekje v ravni s ključnico, pri powerlifterskem, kjer je cilj dvigniti maksimalno težo, pa nižje na hrbtu, kar nam omogoča nagib naprej in aktivacijo močnih hrbtnih mišic, ki sodelujejo pri premagovanju bremena. Počep spredaj pomeni, da breme naložimo spredaj na ramena in ga držimo tam. Ta način omogoča zelo vzravnano držo telesa, tako najučinkoviteje iz giba izločimo sodelovanje hrbtnih mišic in vso napetost ohranimo na zadnjičnih in stegenskih mišicah, a zahteva zelo prožna zapestja, da palico lahko držimo na ramenih. Počep lahko izvajate tudi enonožno, drugo nogo pa imate iztegnjeno pred sabo. Zelo učinkovita variacija je izvedba počepa na platformi, in sicer tako, da stojite na dveh platformah, dvignjenih ca. 30 centimetrov ali več, razkoračeno v širini ramen ali rahlo več. Breme, običajno ročko ali ploščo, pripeto na verigo in ročaj, držimo prostoviseče z obema rokama in počepnemo globoko do popolnega upogiba kolen. Pri tej vaji je radij giba izjemno velik, ker nismo omejeni s tlemi, zato je aktivacija mišičnih skupin zelo močna.

Začetniki lahko breme zadržijo tudi na rokah v komolčnem pregibu ali pa držijo utež objeto na prsih ali ročko pred prsmi. Zaradi nižjega težišča bodo lažje nadzorovali gib.

Počep je možno izvajati tudi na trenažerjih, npr. različni potiski za noge, kjer vedno bolj ali manj sodeluje tudi zadnjica, na trenažerju za “hack” počep, kjer smo obrnjeni proti naslonu, lahko se odločimo tudi za “smith” počep, kjer radij bremena poteka po vodilih, kjer je to vpeto.

Izpadni korak

Zelo pogosta in učinkovita vaja je izpadni korak, bodisi na način, kjer zakoračimo naprej ali nazaj, lahko pa dejansko izvajamo korake in se tako premikamo v prostoru. Breme lahko naložimo na hrbet, na ramena ali pa ročke držimo v rokah. Nekateri se odločijo tudi za objem bremena (npr. 20-kilogramske plošče), tako je težišče nižje in lažje kontroliramo ravnotežje. Pri tej vaji je treba paziti, da v dnu giba, ko je koleno pokrčeno, vrh kolena ne presega konic prstov na nogah, gledano od zgoraj oziroma od strani. Trup je vzravnan. Tako bomo preprečili preveliko obremenitev kolenskega sklepa. Tudi ta vaja je zelo praktična, saj jo lahko izvajamo kjerkoli.

Sumo mrtvi dvig

Mrtvi dvig je ena najtežjih vaj, ker vključuje praktično celotno telo, zato lahko uporabimo relativno velika bremena. Pri sumo mrtvem dvigu, ki močno obremeni tudi mišice zadnjice, je razkorak zelo širok, precej širši od širine ramen, prijem na palico pa je znotraj stegen. Paziti je treba, da so mišice iztegovalke hrbta zategnjene, hrbtenica usločena oziroma v nevtralnem položaju, trebušne mišice pa napete, da stabilizirajo in ščitijo hrbtenico med dvigom.

Tudi pri deadliftu obstajajo številne izpeljanke, ki v večji ali manjši meri direktno obremenijo zadnjične mišice, npr. bolgarski mrtvi dvig ali romunski mrtvi dvig. Prvi je nekakšna mešanica izpadnega koraka in mrtvega dviga z dvignjeno zadnjo nogo, ki počiva na 10 do 15 centimetrov visoki platformi.

Romunska različica mrtvega dviga je podobna tisti z iztegnjenimi koleni, le da je radij giba manjši, breme pa dvigamo izključno s potiskanjem medenice naprej. Pri spuščanju bremena čutimo močan izteg v zadnjem delu stegen, pri dvigu pa zategnemo zadnjične mišice in potiskamo medenico naprej. Spodnji del hrbta mora biti stalno usločen, hrbet je zategnjen, ramena držimo izrazito nazaj.

Klečeči počep

Čudno se sliši in še bolj čudno je videti, a ta neobičajna vaja je ena boljših za spodnji del hrbta, zadnji del stegenskih mišic in predvsem za zadnjico. Ker omogoča uporabo res težkih bremen, priporočam izvedbo v kletki. Izvajamo jo kleče, in sicer tako, kot bi izvajali klasični počep z bremenom na hrbtu, in dvigamo ter potiskamo medenico naprej, tako da močno stisnemo zadnjične mišice. Spodnji del hrbta in zadnji del stegenskih mišic sodelujeta pri stabilizaciji bremena.

Izteg v križu z nogami (obratna hiperekstenzija)

To je odlična vaja za zadnjico in spodnji del hrbta. Izvajamo jo na trenažerju, z višje klopi, s poševne klopi ali na švicarski žogi. Medenica mora čvrsto počivati na eni od naštetih podlag, noge prosto visijo in jih iztegnjene počasi dvigamo, dokler niso nad nivojem zadnjice. Zadnjico močno stiskamo in počasi spustimo v prvotni položaj.

Različice lahko izvajamo tudi enonožno ali na tleh, tako da klečimo in se opiramo na dlani ali podlakti, noge pa izmenično potiskamo nazaj, dokler jih ne iztegnemo v kolenu, ali pa potiskamo proti stropu, pokrčene v kolenu za 90 stopinj. Približno enako vajo lahko izvajamo tudi na trenažerju za zadnjico.

škarjice hrbtno

To je preprosta, praktična vaja, ki jo lahko izvajamo povsod. Ležemo na trebuh, medenico potiskamo proti tlom in dvignemo noge ca. 10 centimetrov nad tlemi. Strižemo z nogami in zategujemo zadnjico in spodnji del hrbta.

Medenični most

Ležemo na tla, ramena naslonimo na tla, roke so ob telesu ali prekrižane na medenici. Kolena so pokrčena, stopala plosko na tleh. S tega položaja dvignemo medenico, kolikor gre, in zategnemo zadnjične, hrbtne in zadnje stegenske mišice. Spustimo in ponovimo. Vajo lahko izvajamo tudi s klopi, tako da ramena počivajo na klopi, medtem ko je telo pravokotno na klop.

Izbor je le nekaj predlogov izmed številnih vaj, ki učinkovito obremenijo zadnjico, stegna in spodnji del hrbta. Vsem vajam je skupna počasna namerna izvedba, popolnoma nadzorovana, brez sunkov in naglih gibov. Včasih sem zagovarjal izvedbo do odpovedi, kar izkušeni posamezniki lahko počnejo brez posledic, za vse ostale pa velja, da je bolje odnehati eno ponovitev pred odpovedjo, kot pa tvegati nesrečo in poškodbo. Koncentrirajte se na mišico, ki jo želite trenirati, in poskušajte začutiti, kako se napenja in sprošča pod obremenitvijo. Eksperimentirajte. Različnim posameznikom ustrezajo različne vaje. Zdaj pa na trening!