Tehnike za povečanje intenzivnosti

V prvem delu članka sem opisal, zakaj je treba v trening vključiti tudi tehnike za povečanje intenzivnosti, in predstavil nekaj možnosti programov treninga, ki te možnosti vključujejo.

V tem delu pa več o posameznih tehnikah.

Prisiljene ponovitve (forced repetition)

Za to tehniko potrebujete pomoč trening partnerja. Pri določenih vajah, kjer je mogoča izvedba z eno nogo ali roko, si lahko pomagate tudi sami.

Serijo se izvede do pozitivne odpovedi mišice, kar pomeni, da bremena ni mogoče več vzdigniti, lahko pa se ga nadzirano spušča ali zadrži na določenem mestu. Mišica po navadi odpove v določenem delu možne amplitude in če v tem delu partner pomaga ravno toliko, da se v tem delu premaga obremenitev, nato pa se samostojno nadaljuje izvedbo, se lahko močno poseže v funkcionalne sposobnosti mišice in se tako spodbudi dodatno rast. Hitrost izvedbe ponovitve naj bo zmerna, da se prepreči možnost poškodb in se bolje utrdi zadevno trenirano mišico.

Po pozitivni odpovedi nadaljujte z dvema do petimi prisiljenimi ponovitvami.

Padajoče serije (breakdowns)

Najprej se uporabi obremenitev, ki omogoča običajno izvedbo serije do pozitivne odpovedi (6–12 ponovitev). Sledita petsekundni odmor in nova serija s 40 odstotkov manjšo obremenitvijo. Postopek lahko ponovite tudi do štirikrat. Kar je več, je že aerobni trening. Tehnika je odlična za obremenitev mišic, ki jih med treningom slabo čutite (katere so te, je odvisno od posameznika), ker omogoča večjo prekrvavljenost.

Negativne ponovitve (negative repetition)

Po izvedbi običajne serije do pozitivne odpovedi mišice trening partner sam vzdigne obremenitev, ki jo nato nadzirano in počasi začnete spuščati sami. Izvede se največ štiri negativne ponovitve. Pri vajah, kjer je v zgornjem delu ponovitve oziroma v delu, kjer se doseže največjo kontrakcijo mišice, možna obremenitev, se to zadrži do pet sekund (npr. izteg v kolenu).

Raziskave so pokazale, da je negativni del ponovitve, pri katerem nastanejo mikropoškodbe mišičnih vlaken, glavni dejavnik spodbuditve rasti.

Mogoča je tudi izvedba serije le z negativnimi ponovitvami, vendar pazljivo: to je velik poseg v regeneracijske sposobnosti in tako velika možnost za pretreniranost.

Serija z vmesnimi odmori (rest pause)

Pri izvedbi je nujna pomoč trening partnerja. Izberite obremenitev, večjo kot običajno, ta naj omogoča izvedbo ene do treh ponovitev. Po teh ponovitvah sledi 10- do 20-sekundni odmor, nato poskusite narediti še kakšno ponovitev. Postopek ponovite enkrat do dvakrat. Ponovitve izvajajte počasi in nadzorovano, brez nepotrebnih sunkov. Obremenitev je velika in ob nepravilni izvedbi je možnost poškodb toliko večja. Tehnika je uporabna predvsem pri mišicah, ki jih sestavljajo pretežno hitra vlakna.

Princip 21 ponovitev (twenty-one method)

Izberite obremenitev, pri kateri zmorete narediti sedem ponovitev (približno 60 odstotkov običajne obremenitve) do pozitivne odpovedi mišice. Brez odmora nadaljujte s po sedmimi prisiljenimi in negativnimi ponovitvami. Ta način je odličen za izolacijske vaje, kot so nožna izteg in vaje za meča.

Super serija (super set)

Izberite po dve vaji za isto mišico. Ko končate z eno, brez odmora nadaljujte z drugo, na primer izteg v kolenu in počep. Lahko izberete vaji za isto mišico, in sicer najprej izolacijsko, nato naj sledi osnovna vaja. V tem primeru bi to lahko imenovali tudi princip predutrudljivosti.

Odličen primer bi bil metuljček za prsi v kombinaciji s potiskom s klopi. Velikokrat je namreč težava potiska s klopi, da predčasno odpovejo triceps ali rame, medtem ko prsne mišice niso tako močno aktivne, kot bi želeli. Če izvedete najprej izolacijsko vajo za prsi, se utrudite, tako da so pri potisku šibka točka prsne mišice, in ne triceps ali ramena. Potisk boste lahko izvajali le z manjšo obremenitvijo, vendar bo spodbuditev prsnih mišic toliko večja. Po tem principu lahko trenirate tudi druge mišice.

Lahko pa izberete tudi dve vaji za različne mišice, ki naj bosta antagonist in agonist, kot na primer za triceps in biceps, hrbet in prsi ipd.

Serija 100 ponovitev (one hundred repetition system)

Če so v kateri od mišic predvsem počasna mišična vlakna, lahko občasno uporabite serijo 100 ponovitev. Princip ni za hitra mišična vlakna, ker bo povzročil njihovo upadanje (atrofijo). Izberite precej manjšo obremenitev kot običajno, ki naj omogoči vsaj 50 ponovitev brez odmora. S kratkimi vmesnimi odmori izvajajte ponovitve, dokler jih ne naredite 100 (primer: 60 ponovitev, 20-sekundni odmor, 25 ponovitev, 20-sekundni odmor, 15 ponovitev).

 

To je le nekaj izmed številnih tehnik, ki omogočajo povečati intenzivnost treninga in v trening vnesejo nekaj novega. Za dodatna vprašanja se lahko obrnete na maxximum forum.