Zgibi za širok hrbet

Zgibi so ena najtežjih, a tudi najproduktivnejših vaj nasploh. Le z zgibi in dipsi lahko celovito in učinkovito treniramo vse mišice trupa, zato ti vaji ne bi smeli manjkati v nobenem programu vadbe z bremeni. Mnogi ne zmorejo niti enega samega pravilnega zgiba brez pomoči.

Žal je danes tako, da lahko v fitnesih opazimo mnogo posameznikov, ki vneto izvajajo priteg na prsi na trenažerju za hrbet (latisimus trenažerju), ki pripomore k širšemu hrbtu, a se nikakor ne more kosati s pravilno izvedenimi zgibi. Poteg bremena pri zgibih – celotnega telesa – se močno razlikuje od pritega bremena prek škripca na trenažerju. Razlika je v stabilizaciji telesa – mnoge mišice morajo stabilizirati telo za dvig in sodelovati pri dvigu, medtem ko med pritegom pravzaprav sedimo. Bodibilderji v preteklosti so bili znani po svoji moči in so kot za šalo izvajali vse različice zgibov, kar se je videlo tako na njihovih hrbtih kot na rokah, ramenih in zlasti videzu, trdoti in strukturi mišičevja. Danes se učinek zgibov vidi predvsem v telesni razvitosti gimnastičarjev na drogu, krogih ipd., ki pri svojih treningih izvajajo veliko zgibov.

Zgibi zahtevajo pogum in koncentracijo, saj so možnosti neuspeha velike. Malokdo je na začetku tako močan, da lahko izvede pravilen zgib. Mnogi ga izvajajo tako, da rok v dnu giba ne iztegnejo do konca, v vrhu pa se ne dvignejo do prsnice ali vsaj ključnice ter tako opravijo nekakšno okrnjeno različico zgiba, kar ni ravno učinkovito. Pravilen zgib ni lahek, pa ne zato, ker bi bil tehnično tako zapleten kot na primer počep ali mrtvi dvig, temveč zahteva precej telesne moči.

Zgibi obremenijo vse vlečne mišice trupa, od podlakti, bicepsov, zadnjega dela ramen, zunanjih ramenskih obračalk, trapeza, velike hrbtne mišice do medrebrnih in trebušnih mišic. Dodatna prednost zgibov (predvsem izvedbe z ozkim podprijemom) je močna obremenitev bicepsa. še več, to je daleč najboljša vaja za razvoj bicepsa, saj ga obremeni čez dva sklepa – ramenskega in komolčnega. Običajno biceps treniramo le s pregibom v komolcu, se pravi čez en sam sklep, kar je precej manj učinkovito.

Mehanika izvedbe

Skrivnost zgiba sta popoln izteg in zateg hrbtnih mišic, kar dosežemo le s širitvijo lopatic in protrakcijo (potisk gor in naprej) ramenskega obroča v dnu giba – prostem visu, kar ni mogoče, če hkrati popolnoma ne iztegnemo rok v komolcih. Popoln zateg hrbtnih mišic pa je mogoč le, če se dvignete vsaj toliko, da se s ključnico dotaknete droga, s katerega visite. še bolje je, če vam uspe dotik s prsnico (da se droga dotaknete s sredino ali spodnjim robom prsi). Zgib do ravni oči je premalo za močan zateg hrbta. Iz popolnega iztega dvig začnete s stiskanjem lopatic skupaj, šele nato v gib vključite bicepse. Prezgodnje vključevanje bicepsov je napaka, ker so bicepsi in podlakti že tako šibki člen pri zgibih, prehitro vključevanje pa serijo še skrajša. Prvih pet do deset centimetrov se morate dvigniti z iztegnjenimi rokami izključno z zategovanjem hrbtnih mišic, šele nato začnete upogibati komolce. Med dviganjem se osredotočite na komolce – zavestno se trudite komolce potiskati čim bolj navzdol in nazaj. To še dodatno okrepi možgansko-mišično povezavo s hrbtom in dovoljuje dejansko maksimalno zategovanje hrbtnih mišic, hkrati pa zmanjšuje učinek bicepsa med vadbo.

Če niste dovolj močni za izvedbo celotnih zgibov ali vsaj šestih zgibov zapored, lahko izvajate eno izmed naslednjih tehnik:

• pomoč partnerja, ki vam drži gležnje in vam z rahlim potiskom omogoči izvedbo;
• izvedba negativnih ponovitev; dokler niste dovolj močni, da bi se sami dvignili, izvajajte negativne ponovitve. Stopite na stol ali drugo podlago in se dvignite v zgornji položaj, nato pa se zelo počasi spuščajte do konca. Tako se boste okrepili in kmalu lahko sami izvajali zgibe;
• vajo izvajajte na trenažerju s pomično podlago, ki zmanjša težo vašega telesa in tako omogoči dvig;
• če je mogoče, drog pritrdite dovolj nizko, da si z nogami malce pomagate pri dvigu. Ni treba poudarjati, da morajo večino dela opraviti hrbet in roke, noge sodelujejo le toliko, da lahko vajo izvedete.

Druga pogosta težava zgibov je, s kakšnim prijemom, širino in smerjo izvajati zgibe – ozko, široko, podprijem, v nadprijemu, spredaj (dotik s prsnico) ali zadaj (dotik z zatiljem)? Odgovor je preprost. Izvajati je treba vse različice, zato da mišične skupine obremenite čim bolj različno, tako bodo prisiljene na neprestano prilagajanje.

Zgib v širokem nadprijemu

Začetek

---

Levo: vmes Desno: konec

---

Drog primete tako, da so dlani obrnjene stran od telesa, prijem pa je širši od ramen (običajno toliko, da je podlaket pravokotno na tla v vrhu zgiba). Vajo začnite v prostem visu, roke so popolnoma iztegnjene. Najprej začnite skupaj stiskati lopatice, nato pa začnite vleči z rokami. Popolnoma se osredotočite na pot komolcev. Te potiskajte dol in nazaj, čim dlje za hrbet. Ko se dvigate in oči prečijo drog, še vedno potiskajte komolce nazaj in se poskusite s sredino prsi dotakniti droga. Običajno vam na začetku zaradi pomanjkanja moči ne bo uspelo, a se morate vseeno truditi. Ta položaj zadržite za sekundo ali dve, potem pa se začnite počasi spuščati. Ko ste v dnu vaje, začnite brez premora zopet zategovati lopatice skupaj in se dvigati.

Zgib v ozkem ali vzporednem podprijemu

Začetek

---

Konec

---

Drog primite tako, da so dlani obrnjene proti telesu, dlani so v širini ramen ali ožje. Iz prostega visa se začnite dvigati s stiskanjem lopatic skupaj. Čedalje močneje začnite upogibati komolce in jih poskušajte potisniti čim bolj dol in nazaj. Ta različica izvedbe omogoča, da se najlažje (s tem nikakor ne mislim, da bo lahko) dvignete toliko, da se s spodnjim robom prsi dotaknete droga. Potrudite se, prepričan sem, da vam bo uspelo. šele takrat boste občutili, kako močno lahko zategnete hrbtne mišice. Ta položaj zadržite za sekundo ali dve in se počasi začnite spuščati. V dnu se začnite brez premora znova dvigati.

Zgib v ozkem prijemu z V-ročajem

Levo: začetek Desno: konec

---

Za izvedbo potrebujete V-ročaj, ki se običajno uporablja na latisimus trenažerjih v fitnesih. Ročaj obesite na drog in ga primite. Vajo izvajate enako, kot je opisano prej.

Za konec

Vajo lahko izvajate v poljubnem prijemu, lahko celo z mešanim prijemom (ena roka v podprijemu, druga v nadprijemu). Zgibe lahko izvajate tudi tako, da se dvigate za glavo in se droga dotaknete z zatiljem, a ta različica je še težja od že omenjenih. Pomembno je, da vas neudobje in možnost neuspeha na začetku ne odvrneta od te izvrstne vaje. Vztrajajte – poznalo se bo na moči, telesu in samozavesti.