Nasveti za učinkovitejšo vadbo prsnih mišic

Vadba z obremenitvijo postaja čedalje bolj priljubljen način vadbe. Za razliko od nekaterih preprostejših oblik vadbe pa je potrebnega kar nekaj znanja, da je vadba z obremenitvijo čimbolj učinkovita in predvsem varna. Zato zagotovo priporočamo nadzor in upoštevanje nasvetov izkušenega osebnega trenerja. Vseeno pa bomo v seriji kratkih člankov opisali mnogim med vami manj znane tehnike in načine izvedbe priljubljenih vaj, s katerimi še učinkoviteje treniramo ciljno mišico oziroma mišično skupino.

Velja opozoriti, da so nekatere izvedbe vaj lahko nevarne, zato so namenjene izkušenejšim posameznikom, a bodo vseeno zanimive tudi manj izkušenim, saj jim lahko prav pridejo kasneje pri njihovi vadbi.

Prsi

Potisk s klopi

Potisk s klopi, vsem bolj znan kot benč, je ena najučinkovitejših in tudi najbolj priljubljenih vaj za trening prsi, ramen in tricepsa, ne glede, ali vajo izvajamo na ravni ali poševni klopi ali celo na trenažerju. Na videz gre za preprosto vajo – ležimo na hrbtu na klopi, utež dvignemo iz nosilcev in jo kontroliramo spuščamo k spodnjem delu prsi nekje v višini prsnih bradavic, nato potisnemo gor. Nekako tako v osnovi.

A da je vaja še bolj učinkovita, je potrebno ramena pred izvedbo, ko že ležimo na klopi, čimbolj potisniti nazaj in dol, proti kolkom. Med potiskanjem uteži je pomembno komolce potiskati čimbolj skupaj enega proti drugemu, kot da bi hoteli prelomiti palico na pol.

ZA IZKUšENE: Tisti z več “kilometrine” lahko vajo priredite tako, da ustrezno zmanjšate vadbeno težo in utež spuščate do ključnice namesto do bradavic. Tako spremenite os gibanja, breme je neposredno nad rameni, kar pomeni večji izteg prsnih mišic, a hkrati tudi večja obremenitev ramen in tricepsa, zato previdno pri izbiri teže. Vaja je potencialno nevarna, zato jo previdno izvajajte le izkušeni.

Metuljček

Verjetno druga najbolj priljubljena vaja za prsi. Na videz preprosta, a vseeno z izkušnjami iz nje lahko izvlečemo še veliko več.

Nikoli ne udarjamo ročk skupaj v zgornjem položaju, čeprav “paše”, niti jih pretirano ne približujemo nad prsmi. Dvig ustavimo in ročke začnemo spuščati, ko so ročke nad rameni. Tako obremenitev prsnih mišic nikoli ne popusti.

Že sam položaj ročk vpliva na delovanje prsnih mišic. Če spreminjamo kot, pod katerim držimo ročke, se to odraža na sami vaji. Če ročke držimo tako, da je spodnji del ročk naprej pri izvajanju, bolj čutimo spodnji del prsi, če pa je naprej zgornji del, pa ramena in zgornji del. Naj poudarim, da se krčijo vsa vlakna, ne le del mišice, a zagotovo boste čutili razliko.

Izvajanje vaj skozi poln radij giba je zelo pomemben, a ne pretiravajte z iztegom v dnu vaje. Ramenski sklep je najbolj nestabilen sklep telesa, ker je gibljiv v vse smeri.

Metuljček na škripcu ali cross over

Najpogostejša napaka je prevelika obremenitev in prevelik nagib telesa naprej. Pri izvedbi je potrebno izbrati pravilno obremenitev in tu ponavadi velja manj je več. Položaj telesa med trenažerji je tak, da so škripci približno pol koraka ali korak za telesom, trup je nagnjen rahlo naprej, ni potrebno biti prepognjen, kot bi nabirali jagode.

Vaja bo veliko bolj učinkovita, ko se kabla prekrižata (ročaja sta mimo drug drugega in roki sta prekrižani v predelu podlakti). Ni dovolj zaključiti z gibom, ko se dlani srečata.

Dipsi

Počep za zgornji del. Zelo obremeni ramena, zato ne pretiravati v iztegu oziroma dnu vaje, kljub temu, da velja vedno vaje izvajati skozi poln radij giba. Katere mišice bomo najbolj obremenili (prsi, ramena ali triceps), je odvisno od položaja trupa. Bolj ko je ta nagnjen naprej, bolj obremenimo prsi in sprednji del ramen; bolj smo vzravnani, bolj obremenimo srednji del ramen in triceps.

V zgornjem položaju nikoli ne iztegnemo komolcev do konca. Položaj komolcev je izjemno pomemben. Komolci široko vstran omogočajo učinkovitejšo obremenitev prsnih mišic, medtem ko komolci tesno ob telesu pomenijo večjo obremenitev za ramena in triceps.

ZA IZKUšENE: poskušajte z različnimi prijemi – običajen prijem, ko objamemo ročaj s palcem na eni in ostalimi prsti na drugi strani ročaja, ali obratni prijem, ko se ročajev oprimemo tako, da so vsi prsti na notranji strani ročaja. Previdno!