Metodologija treninga II

V prvem delu prispevka smo spoznali nekatere prvine, ki jih pri sestavi treninga moramo upoštevati. Ker se posamezniki med seboj razlikujemo, je za optimalne rezultate trening potrebno prilagajati. Trening je “živa” tvorba, ki jo moramo nenehno spreminjati, če želimo optimalne rezultate. Pogostost in stopnjo teh sprememb narekuje sposobnost organizma posameznika na prilagajanje zahtevam treninga.

Zahodnjaški pristop k treningu nalaga, da vsak trening opravimo maksimalno intenzivno, do skrajnih zmožnosti našega telesa. Deloma to drži, saj je trening do trenutne mišične odpovedi prožilec adaptacije organizma. A tak način treninga sčasoma lahko prinese tudi težave, kot so bolečine v sklepih, pretreniranost zaradi neustrezne prehrane in počitka, psihološka obremenitev, ker v nedogled ne moremo dosegati zastavljenih mikrorezultatov na treningu, in posledično padec motivacije, celo poškodbe.

Vzhodnjaški pristop k treningu pa znotraj trening ciklusa posameznika upošteva obdobja višje in nižje intenzivnosti, obdobja vadbe drugih prvin – naprimer pripravljalno obdobje, ko organizem postopno pripravimo na povečan stres, obdobja vadbe tehničnih prvin, uvedbe novih elementov treninga itd. Tem obdobjem znotraj ciklusa rečemo tudi mikro ciklusi, običajno pa trajajo od 14 dni do enega meseca. Takemu načinu treninga pravimo periodizacija.

Kljub temu da ima zahodnjaški model nekaj prednosti, je jasno, da je za dolgoročen napredek, tempiranje forme in zdravje posameznika bolj ustrezen vzhodnjaški model. Spomniti velja na premoč atletov vzhodnega bloka nad ameriškimi, kljub začetkom rabe anabolikov v športne namene.

Intenziteta

Da sploh lahko govorimo o obdobjih višje in nižje intenzitete, moramo opredeliti njen pomen. Največkrat se srečujemo z dvema vrstama intenzitete, in sicer intenziteta bremena (intensity of load) – odstotek maksimuma 1 ponovitve (1 Rep Max RM – breme, ki ga lahko v pravilni izvedbi dvignemo le enkrat, je enako 100-odstotni intenziteti) in intenziteto napora (intensity of effort) – odstotek izkoriščenosti mišičnih vlaken v sami seriji (trening do trenutne mišične odpovedi). Primer: Kaj je bolj intenzivno – če 2-krat potisnemo 95 odstotkov 1RM ali če 12-krat potisnemo 70 odstotkov 1RM? Oboje je intenzivno, a na drugačen način in povzroči različno adaptacijo. Pri prvem gre za relativno mišično moč, pri drugem za mišično vzdržljivost. Te pa ne gre zamenjevati z nizkointenzivno vadbo tipa aerobne vzdržljivosti. Variiranje intenzitete, tako bremena kot napora, je ne le dobrodošla, temveč nujna, saj kljub zadostnem počitku stalni maksimalni napor lahko privede do pregorevanja športnika – fizično in mentalno. Najbolj je na udaru živčni sistem, ker potrebuje več časa za regeneracijo, ravno to pa je moteči faktor pri zagotavljanju ustrezne frekvence treningov. Druga težava je psihična stabilnost. Visoke intenzitete ni mogoče zadržati daljše obdobje, sploh, če se napredek atleta upočasni in na koncu ustavi.

Volumen in frekvenca treninga

Znan je rek, da lahko treniramo intenzivno in lahko treniramo dolgo. Ne moremo pa trenirati intenzivno in dolgo hkrati. Intenziteta treninga je obratno sorazmerna z volumnom oz. količino opravljenega dela. Ko se naučimo trenirati do dejanske mišične odpovedi, fizično NE ZMOREMO opraviti veliko serij oz. trenirati dolgo. Telo se upre, nimamo več moči, mišice pečejo, lahko e pojavi slabost. Močno posežemo v obnovitvene zmožnosti telesa in mu moramo omogočiti, da se spočije od napora. Frekvenco treningov pa narekuje zmožnost posameznika za adaptacijo. Nekateri se spočijejo prej, nekateri pozneje, splošni normativ je nekje 72-96 ur med treningoma za isto mišično skupino. Problem pa je, ker vmes treniramo ostale mišične skupine in tako živčni sistem prikrajšamo za počitek. Tu pa se spet pojavi nova težava: kaj je bolje – določeno obdobje namenoma odreči telesu možnost kompletne regeneracije in tako povečati adaptacijo v obdobju manj intenzivnega treninga ali počitka, ali dovoliti telesu, da se kompletno regenerira že med treningi. Na splošno je veljalo, da je v obdobju po visokointenzivnem ciklu najbolj priporočljiv počitek, novejše raziskave pa kažejo, da je adaptacija oz. napredek atleta večji, če preidemo v fazo nižjeintenzivne vadbe ali pa drastično zmanjšamo volumen. Temu učinku rečemo “unloading”.

Periodizacija

Zaradi navedenih problemov je smotrno trening razdeliti na cikle – vsak cikel pa ima svoj namen – npr. pripravljalno obdobje, trening živčnega sistema, trening za moč, trening za hipertrofijo, trening tehničnih elemenov, uvajanje novih prvin treninga… Cilj je razdeliti trening sezono na obdobja in se posvetiti drugačnemu cilju v vsakem obdobju. Na ta način se izognemo monotoniji treninga, prej opazimo napredek v razvoju, se obvarujemo pred poškodbami. S periodizacijo tudi lažjeKo strukturiramo vadbo v cikle, je razumljivo, da si ne moreta slediti dva visokointenzivna cikla zapored, temveč vedno sledi nizkointenzivni oz. “vzdrževalni” cikel. Če atlet nastopa v kakšni tehnični disciplini, je smotrno imeti tudi cikel tehnične vadbe, kjer je telo oz. živčni sistem podvržen finesam giba v specifični disciplini. Tako atlet doseže višjo tehnično izpopolnjenost. Pri bodibilderjih pa pride v poštev zamenjava vaj, tako se razbije monotonost pa tudi pripravi teren za prirast nove mišične mase, ker se mora živčnogibalni sistem adaptirati na nove vaje in gibe.

Trening za moč

Značilnosti treninga za moč in posameznika, ki je zmožen hitrega pridobivanja mišične moči, so osnovne vaje -potisk s klopi, počep in variacije na počep, mrtvi dvig, potisk z odrivom (push-press), nizko število ponovitev v seriji, (1-6), visoka intenziteta bremena (85% 1RM ali več), velika vloga živčnega sistema pri dvigu, visok odstotek hitrih mišičnih vlaken, močni sklepi in vezivna tkiva, daljši počitek med serijami, kjer se živčno-mišični sistem relativno dobro spočije in pripravi na novo serijo, prirast funkcionalne mišične mase (večja mišica je relativno močnejša mišica), kadenca je počasna v pozitivnem in negativnem delu giba. Priljubljeni sistemi treninga za moč so 3×3 (tri serije po tri ponovitve), 5×5, pa tudi ena ali dve ponovitvi s 95% 1RM. Idealnega volumna oz. števila serij ni, ker je potrebno upoštevati strukturo mišičnih vlaken atleta.

Trening za hipertrofijo

Trening za pridobivanje mišične mase se razlikuje od treninga za moč tako po intenziteti bremena kot tudi intenziteti napora. Prva je pri bodibilderskem treningu nižja, druga pa relativno višja. Za optimalni prirast mišične mase je potrebno izvajati vaje v okviru 8-15 ponovitev, zato je intenziteta bremena nekje 65-75% 1RM, volumen je načeloma večji kot pri treningu za moč, predvsem zaradi izvajanja več različnih vaj, ki mišico stimulirajo na različen način, možgansko-mišična povezava in občutek za mišico, krajši počitek med serijami, prirast nefunkcionalne mišične mase (kjer večja mišica ni relativno močnejša mišica), kadenca giba je hitra ali eksplozivna v pozitivnem delu in počasna v negativnem delu giba, mešana struktura vlaken, ozki sklepi in kratka vezivna tkiva ter čim daljše mišične strukture – te imajo največjo zmožnost hipertrofije.

Trening za eksplozivnost

Se razlikuje od zgornjih po tem, da se gibi izvajajo čimhitreje, balistično, intenziteta bremena in intenziteta napora pa sta nizki. Volumen je relativno večji, previdnost pa je potrebna tako pri izvedbi (poškodbe), kot tudi volumnu, ker s tem treningom bolj obremenimo živčni sistem v primerjavi z mišičnim sistemom, t. i. muskalfiber je relativno rahel, trening pa je kljub temu zelo naporen. Tovrstni trening je zaželjen kot dopolnilni pri različnih športih, ker poveča pripravljenost in odzivnost atleta.

 

V naslednjem delu članka si bomo končno pogledali tudi praktične primere.