HIT ali VOLUME?

Večina fitneserjev, ki jim trening ni le modna muha, je zagotovo že zasledila in tudi preizkusila različne načine treningov. Dva med njimi, ki sta si tradicionalno najbolj nasprotna tako pri gorečih zagovornikih kot v samem bistvu, sta visoko intenzivna treninga HIT (High Intensity Training) in Volume Training. Največji ikoni obeh načinov sta Mike Mentzer in Arnold Schwarzenegger. Treba je poudariti, da sta oba načina treninga učinkovita.

Namen tega prispevka ni, kot že pri mnogih podobnih, prepričati bralca o učinkovitosti ali neučinkovitosti enega v primerjavi z drugim, temveč predstaviti osnove, zakonitosti in primer obeh, bralec pa naj sam ugotovi, kateri je bolj ali manj primeren zanj.

HIT

Ta trening je svojo veljavo najbolj okrepil v 70. letih prejšnjega stoletja, predvsem zaradi raziskovalca, inovatorja in pustolovca Arthurja Jonesa. Jones je izumitelj trenažerjev Nautilus, ki so spremenili miselnost o trenažerjih. Linija Nautilus je bila revolucionarna, zasnovana tako, da je bil radij giba maksimalen, z variabilno obremenitvijo, prototipi nekaterih trenažerjev so bili zasnovani celo tako, da so omogočali trening z negativnimi ponavljanji brez pomočnika. Linija Nautilus in pozneje oprema MedX sta bili zaželeni in zanimivi celo za športne medicinsko-rehabilitacijske laboratorije uglednih univerz in bolnišnic.

Jonesova teorija o treningu z obremenitvijo je izhajala iz tega, da je za mišično rast potrebno kratko trajajoče zelo intenzivno delo – le serija ali dve do dejanske trenutne mišične odpovedi, kakovostna ponavljanja v seriji (počasi, striktno z maksimalnim radijem giba), pravilno odmerjen obseg treninga in veliko počitka, ki omogoča superkompenzacijo:

• 1‒2 seriji za mišico oziroma mišično skupino,
• 8‒12 ponovitev za zgornji del telesa in 12‒20 ponovitev za spodnji del telesa,
• vsaka ponovitev traja vsaj osem sekund (po štiri sekunde za koncentrični in ekscentrični del ponovitve),
• izvajanje negativnih in negativno poudarjenih ponavljanj,
• na vsakem treningu je treba napredovati v moči, ki je pokazatelj funkcionalne hipertrofije,
• na enem treningu se izvede osnovne vaje za celotno telo,
• izolacijske vaje se izvaja le v primeru principa pre-exhaust, pri čemer z izolacijsko vajo najprej utrudimo mišico in ko je mišica z izolacijsko vajo že obremenjena do odpovedi, sledi brez pavze še osnovna vaja, ker agonistične mišične skupine omogočajo ciljni trenirani mišici nadaljevanje ponovitev čez mišično odpoved,
• trening je zelo kratkotrajen, po navadi približno 25‒40 minut,
• frekventnost treninga je nizka, odvisno od regeneracijske sposobnosti, največ 2‒3 treninge na teden.

Skupina okoli Jonesa se je počasi širila. Največji navdušenci nad treningom HIT so tedaj bili Casey Viator (najmlajši Mr. Amerike, ki je sodeloval pri razvpitem Colorado eksperimentu leta 1971), Sergio Oliva (3-krat usvojil naslov Mr. Olympia), dr. Ellington Darden in brata Mentzer – Ray (Mr. Amerike) in še posebej Mike (Mr. Univerzum), ki je odigral ključno vlogo pri širjenju priljubljenosti treninga HIT. Manj znano je, da je pod vodstvom Jonesa tudi Arnold poskusil s treningom HIT. Anekdota pravi, da je Arnold po treningu nog odšel do toaletnih prostorov, bruhal, se vrnil in dejal, da je tak trening prenaporen, nato pa odšel. Koliko je resnice v tem, presodite sami.

Teorija treninga HIT je bila prva, ki je v celoti izhajala iz medicine in fiziologije. Pred tem se nihče ni ukvarjal s parametri, ki vplivajo na kakovost in rezultat treninga, kot so na primer čas pod obremenitvijo, intenziteta dela, maksimalni radij in kadenca giba, število treningov in frekventnost treninga, počitek, odziv telesa na stres in funkcija treninga kot močnega stresorja idr. Zanimivo je, da je teorija treninga HIT enotna in si ne nasprotuje v nobenem načelu. Za vsako vprašanje je znanstveno podkrepljen, empirično izmerljiv odgovor.

Mentzer je trening HIT priredil – uvedel je split sistem hrbet in prsi, noge, ramena in roke, statične serije, pri katerih obremenitve sploh ne premikamo, jo le držimo v zgornjem ekstremu giba v totalni kontrakciji, še dodatno zmanjšal obseg treningov in frekvenco na enega na teden ali celo manj, vedno le eno serijo do odpovedi, pozneje je uvedel tehnike za povečanje intenzivnosti, odvisno od odzivnosti in sposobnosti regeneracije posameznika. Trening HIT je postal eksperiment, v celoti prilagojen posamezniku, ki izzove optimalno prilagoditev telesa.

Da je trening HIT še kako živ, potrjujejo tudi uspešni bodibilderji, ki so še nedolgo tega imeli glavno vlogo na tekmovalnih odrih, npr. Dorian Yates (6-krat usvojil naslov Mr. Olympia), Lee Labrada (2-krat usvojil naslov podprvaka Mr. Olympie, bil med najboljših pet v vseh tekmovanjih, na katerih je nastopil), Aaron Baker (Mr. Amerike) idr.

PRIMERA treninga HIT

Jones (izvleček iz poročila Colorado experiment – 37 years later, Dr. Ellington Darden): primer enega treninga; vsi treningi v omenjenem poskusu se izvajajo izključno na trenažerjih Nautilus	Mentzer: primer trening splita ‒ trije treningi: prsi/hrbet, noge, ramena/roke; treningi se izvajajo v ponedeljek, petek, torek
Trenažer za kolke in hrbet	Superserija: Metuljček z ročkami in potisk z ročkami na ravni ali poševni klopi
Trenažer za nožni izteg za kvadriceps – negativne pon.	Superserija: pulover z ročkami in veslanje v predklonu s podprijemom
Trenažer za počep s poudarkom na negativnih pon.	Mrtvi dvig
Trenažer za nožni pregib za biceps femoris
Trenažer ta pulover, negativne pon.	Superserija: nožni izteg za kvadriceps in počep; dvig na prste
Trenažer ta trup (roke in vrat), negativne pon.
Trenažer Omni za ramena, negativne pon.	Dvig v stran za deltoide
Dvig na drogu, negativne pon.	Dvig v predklonuza deltoide
Trenažer za triceps, negativne pon.	Pregib za biceps
Trenažer za biceps, negativne pon.	Superserija: potisk s čela in sklece na bradlji

Volume Training

Volume Training je sistem, znan že od začetkov sistematičnega treninga z obremenitvijo. Bistvo tega treninga je opraviti arbitrarno količino dela (X ponovitev, serij/trening in X treningov/teden), da se izzove prilagoditev organizma. Količina dela ni določena, posameznik jo ugotovi sam, tako da poskusi s poljubno količino in frekvenco treninga ter opazuje odziv telesa. Če napredka ni, zagovorniki tega treninga svetujejo povečanje količine dela (bodisi števila ponovitev, serij/trening ali treningov na teden ali kar vse), v bistvu nekako prisiliti telo v odziv. Seveda so vse nadaljnje prilagoditve odvisne od posameznika, bodisi od prepričanja posameznika (povečati količino dela) bodisi od dejanske regeneracijske sposobnosti (v tem primeru je treba v 99 odstotkih zmanjšati količino dela). Tak trening lahko za majhno mišično skupino, kot je biceps, obsega tudi 15‒20 serij (npr. 3‒4 vaje po 5 serij), za večje pa tudi 35‒40 in več serij. Hitro se zgodi, da presežemo 100 serij na treningu, odvisno kako razvrstimo trening mišičnih skupin. Normalno je, da ob tolikšnem obsegu ni mogoče govoriti o intenzivnosti v smislu izvajanja serij do odpovedi. Intenzivnost v tem sistemu treninga uravnavamo predvsem s povečevanjem dela na časovno enoto, se pravi več ponavljanj in/ali serij in/ali teže ob enakem odmoru med serijami, manjši odmori z nespremenjeno težo in/ali ponavljanji in/ali serijami (pustimo ob strani različne opredelitve intenzivnosti). Prevladujoči elementi tega treninga so:

• veliko različnih vaj za mišične skupine,
• veliko število serij/razpon števila ponovitev v seriji,
• velika frekvenca treningov,
• uporaba dvojnega split sistema,
• običajno nadpovprečna genetika posameznika za razvoj mase in moči,
• uporaba različnih tehnik za povečanje intenzivnosti treninga,
• serije po navadi niso opravljene do mišične odpovedi.

O učinkovitosti volume treninga ni dvoma, ker so skoraj vsi prvaki v bodibildingu tako trenirali, poudariti pa je treba, da je 99 odstotkov vrhunskih bodibilderjev genetsko nadpovprečnih z izrazito regeneracijsko zmožnostjo. Preprosto povedano, prvaki v bodibildingu se v 99 odstotkih rodijo, z lahkoto pridobivajo mišično maso, imajo naravno majhen odstotni delež telesne maščobe, kratke tetive in dolge mišične strukture, skratka vse pogoje za bodibilding in bi napredovali z izjemno hitrostjo z vsakim načinom treniranja, seveda ostaja vprašanje, po katerem sistemu bolje in hitreje. Res je, da je marsikateri rekreativec tudi napredoval s podobnim načinom treninga, res pa je, da jih večina ob takem sistemu pregori. V želji po napredku se trening dolgoročno izvaja čez regeneracijske meje, kar privede do pretreniranja in sčasoma do izgube motivacije, poškodb in kronične utrujenosti.

Ob bodibilderskih prvakih ne moremo niti mimo uporabe anaboličnih steroidov in drugih ergogenih snovi, ki zelo pripomorejo k hitrejši regeneraciji, in dejstva, da sta njihova služba trening in počitek, brez zunanjih motečih vplivov. Najbolj znani predstavnik tega treninga je seveda Arnold Schwarzenegger. Znano je, da so Arnoldovi treningi trajali tudi po 5‒6 ur na dan, 6 dni na teden, izvajal je dvojni split sistem s treningom zjutraj in zvečer, ogromno serij, razpon ponovitev je bil 3‒4 in do 25 ipd. Poznamo pa tudi Arnoldove dosežke in dosežke njegovih sotekmovalcev.

Primer volume treninga – začetni, nadaljevalni in tekmovalni (izvleček iz Encyclopedia of Modern Bodybuilding, Arnold Schwarzenegger)

Trening za začetnika:
Stopnja 2

Za vsako mišično skupino trije treningi na teden: ponedeljek, sreda, petek in torek, četrtek, sobota; skupno trening poteka šestkrat na teden

Primer treninga za prsi in hrbet

VAJA	SERIJE	PONOVITVE	OPOMBE
Potisk na ravni klopi	1	15	ogrevanje
4	12‒6	postopoma se povečuje težo
Potisk na poševni klopi	1	15
4	12‒6
Pulover	1	15
4	12‒6
Dvig na drogu	5	10	če ni mogoče naenkrat narediti 10 ponovitev, se ponovitve izvaja do skupno 50 dvigov
Veslanje v predklonu	1	15
4	12‒6
Mrtvi dvig	3	10, 6, 4	trening za moč

Nadaljevalni trening:
Stopnja 1

Za vsako mišično skupino trije treningi na teden: ponedeljek, sreda, petek ‒ dvojni split; torek, četrtek, sobota ‒ enojni split; skupno trening poteka šestkrat na teden

Primer treninga za prsi in hrbet

VAJA	SERIJE	PONOVITVE	OPOMBE
Potisk na ravni klopi	1	15	ogrevanje
4	10, 8, 6*, 4*	zadnji dve seriji po striping metodi
Potisk na poševni klopi	enako kot zgoraj	enako kot zgoraj	pri vsakem tretjem treningu se uporabi ročke namesto dolge palice
Metuljček z ročkami	3	10, 8, 6
Sklece na bradlji	3	15, 10, 8
Pulover	3	15
Dvig na drogu	4	vsaj 10	izmenično pri enem treningu dvig k prsim, pri drugem k zatilju
Dvig na drogu z ozkim prijemom	4	10
Veslanje T-Bar	4	15, 12, 8, 6
Veslanje v predklonu	4	8‒12

Primer treninga pred tekmovanjem

Za vsako mišično skupino trije treningi na teden: ponedeljek, sreda, petek ‒ dvojni split sistem; torek, četrtek, sobota ‒ enojni split; skupno trening poteka šestkrat na teden

Primer treninga za prsi in hrbet

VAJA	SERIJE	PONOVITVE	OPOMBE
Mrtvi dvig	3	10, 8, 6
Dvig na drogu k zatilju z dodatno obremenitvijo in potisk na poševni klopi	4	10	superserija
4	15, 12, 8, 6
Potisk na ravni klopi in dvig na drogu k prsim	4	15, 12, 8, 6	superserija
4	15
Metuljček z ročkami in veslanje v predklonu s širokim prijemom	4	10	superserija, striping metoda
4	12
Pulover na trenažerju, sklece na bradlji in metuljček na visokem škripcu	4	15	triserija, striping metoda
4	do odpovedi
4	12‒15
Veslanje na škripcu sede, veslanje na škripcu enoročno in pulover z ročkami	4	10	triserija, striping metoda
4	12‒15
4	15

Kot je razvidno iz primerov, so vse mišične skupine trenirane trikrat na teden z najmanj 12 serijami za vsako oziroma vsaj 24 serijami na trening, na nadaljevalni stopnji je predviden celo dvojni split sistem.

SKLEP

Za konec lahko rečemo, da oba sistema pripeljeta do rezultatov, a pod nekaterimi pogoji. Menim, da je trening HIT bolj racionalen, logičen pristop k treningu z obremenitvijo, sploh za posameznika, ki ima tudi druge obveznosti, po drugi strani pa ne morem mimo vseh prvakov v bodibildingu, ki so delali nešteto serij, trenirali skoraj vsak dan in razvili telo do neverjetnih proporc, ter ne nazadnje strokovnjakov, ki zagovarjajo tezo, da je določen volumen treninga nujno potreben za hipertrofijo mišic in razvoj moči. Idealnega sistema treninga verjetno res ni. Vsak trening enkrat neha prinašati rezultate in takrat je potrebna nekakšna sprememba, na katero se bo telo spet začelo prilagajati.