Dvoboj prvakov: lepotica in zver

1. Kaj meniš o svojih nogah? So simetrične z drugimi mišicami telesa? Kako je bilo v preteklosti?

Tanja: Preden sem začela trenirati v fitnesu, sem imela tipično žensko postavo – ožja ramena, širše boke, močnejše noge in tudi precej celulita. Z rednimi treningi sem oblikovala noge in zgornji del telesa v bolj simetrično celoto, izginil je tudi celulit. Menim, da so moje noge lepo oblikovane, s primerno količino mišične mase in maščobe, moram pa še okrepiti zgornji del telesa, kar je moj cilj v prihajajočih mesecih.

Gregor: Ko sem začel trenirati z utežmi, so bile noge vsekakor glavna mišična skupina. še preden sem se resno začel ukvarjati z bodibildingom, sem bil strasten smučar. To je bil razlog, da so bile noge dalj časa moja najmočnejša mišična skupina. Od samega začetka sem vse mišične skupine enakomerno treniral (nobeni nisem namenjal posebne pozornosti). šele z leti treninga in ustrezno prilagoditvijo vadbenega režima mi je uspelo popraviti to nesorazmerje. Danes lahko rečem, da so noge skladne z zgornjim delom telesa.

2. Kaj je pri tvojem treningu nog najpomembnejše? Delaš z velikim težami in narediš malo ponovitev ali je pomembnejša koncentracijš

Tanja: Pomembno je oboje, nikoli ne povečujem teže na račun slabše osredotočenosti na mišico. Pri vsakem treningu raje naredim korak nazaj, zmanjšam težo, da dobro usvojim tehniko izvedbe vaje in nato povečujem težo.

Gregor: Temelj treninga nog so osnovne vaje (počep in izpadni korak). Vedno sem bil privrženec treninga z veliko težo in manj ponovitvami (4‒6 na serijo). Kljub veliki teži vedno vzpostavim povezavo um‒mišica za maksimalno aktivacijo mišičnih vlaken. To mi hkrati omogoča bolj nadzorovano izvedbo vaje in precej manjšo verjetnost poškodbe pri maksimalnih težah.

3. Kolikokrat na teden treniraš noge in ali je trening za nožne mišice razdeljen na posamezne dele?

Tanja: Noge in zadnjico treniram dvakrat na teden. Trening nog in zadnjice opravim v celoti na isti dan.

Gregor: Noge treniram enkrat na teden. Sprednji in zadnji del stegen aktiviram v enem treningu. Nisem privrženec visoke frekvence treningov, kar pomeni, da vsako mišično skupino treniram intenzivno enkrat na teden. Poleg kakovostnega treninga je pomembno, da ima telo dovolj časa za regeneracijo ob ustrezni prehrani.

4. Kakšen je tvoj običajen trening nog za mišično maso?

Tanja: Osnova sta počep in izpadni korak z veliko težo (15 ponovitev). Občasno dodam izolacijske vaje za mišice zadnjice. Pri vseh osnovnih vajah (npr. počep) se skušam maksimalno osredotočiti na zadnjico. Kot sem že omenila, imam že po naravi močne noge, zato se izogibam tipičnim treningom za hipertrofijo nog.
Primer mojega treninga:

• počep na vodilih in “step up” v superseriji (počep: 15 ponovitev, step up z vsako nogo: 20 ponovitev, 4 serije),
• globoki počep s široko postavitvijo stopal in enoročno utežjo v superseriji z iztegom kolena sede na trenažerju (oboje po 15 ponovitev, 4 serije),
• izpadni korak v hoji (ravni drog, 20 ponovitev, 4 serije).

Gregor: Osredotočim se na osnovne vaje, kot sta počep in izpadni korak. Na koncu naredim eno izolacijsko vajo. Zadnje leto sem na koncu treninga naredil še upogib kolena na trenažerju, ker sem hotel nekoliko bolj izpostaviti zadnji del stegen.
Primer mojega treninga:

• globoki počep z ravnim drogom (6 serij po 4‒6 ponovitev),
• enonožni izpadni korak (6 serij po 4‒6 ponovitev z vsako nogo),
• upogib kolena leže (4 serije po 6‒10 ponovitev, trenažer z nalaganjem kolutov),
• izteg kolena sede (2 seriji po 6‒10 ponovitev, trenažer z nalaganjem kolutov).

5. Katera je tvoja najljubša vaja za noge in zakaj?

Tanja: Izpadni korak, ker ob aktivaciji stegen omogoča tudi aktivacijo zadnjice. Vključim jo tako v trening za mišično maso (večje teže, manj ponovitev) kot za izgubo maščobe (manjše teže in več ponovitev).

Gregor: Enonožni izpadni korak. Iz funkcionalnega vidika, ker pomaga pri stabilizaciji. Pri manjšem nagibu trupa izredno izpostavlja gluteus in zadnji del stegen, kar je v bodbildingu zelo pomembno, se posebej pri stranskih pozah.

6. Na kaj bi posebej opozoril(-a), da morajo bralci paziti pri treningu nog?

Tanja: Najpomembnejši sta pravilna izvedba vaj in primerna izbira bremena. Marsikateri obiskovalec fitnesa trenira z veliko težo ob nepravilni izvedbi, kar ne daje boljših rezultatov, ampak pomeni tveganje za poškodbe. Treningi z veliko težo ob nepravilni izvedbi vaj navadno vodijo v večjo obremenitev ledvenega dela hrbtenice.

Gregor: Moški del populacije naj izvaja treninge nog redno, intenzivno in s primerno kontinuiteto. V fitnesih vidim veliko fantov z impresivnimi zgornjimi deli telesa in nesorazmerno razvitimi nogami. Glavni razlog za pomanjkljive treninge nog so veliki napori pri treningu in utrujenost po njem. Ljudje se po navadi izogibamo dejavnostim, ki v nas vzbujajo nelagodje. Temu sledijo običajni izgovori in izmikanje treningu.

7. Ali se tvoja trening nog za maso ali definicijo kaj razlikujetš

Tanja: Klasičnega treninga za hipertrofijo nog ne izvajam. Pri treningu nog za definicijo izvajam vaje v superserijah z veliko ponovitvami (20‒50) in z manjšimi težami.

Gregor: Med pripravo za tekmo (definicijo) skrajšam počitke med treningi. Vključim dodatne izolacijske vaje, pri čemer je še vedno temelj treninga osnovna vaja (počep) z veliko težo in malo ponovitvami.

8. Uporabljaš pri vajah kakšne druge tehnike, kot so rest-pause, prisiljene ponovitve, padajoče serije itd.?

Tanja: S primerno izbiro bremena in številom ponovitev vaje izvajam do mišične odpovedi. Posebnih tehnik pri treningu nog ne izvajam.

Gregor: V ciklu mase občasno izvajam prisiljene ponovitve, če je navzoč trening partner. Med pripravo na tekmo izvajam tudi padajoče serije.

9. Treniraš noge sam(-a) ali imaš vedno pomočnike? Mislim predvsem na težje vaje, kot sta počep in potisk?

Tanja: Nikoli ne izvajam treningov za noge s tako velikimi težami, da bi potrebovala pomočnika. Počep izvajam na vodilih, ker se mi zdi takšna izvedba najvarnejša. Ker sem v preteklosti imela težave z bolečino v ledvenem delu hrbtenice, te vaje izvajam premišljeno. Delam vedno z maksimalno težo, ki mi še zagotavlja osredotočenost na mišico, in s tehniko, ki najmanj obremenjuje ledveni del hrbtenice.

Gregor: Pri težjih vajah z mejnimi težami vedno poiščem nekoga, ki mi pomaga. To storim predvsem iz varnostnih razlogov.

10. Kako se ti je zdelo opraviti trening s svojim partnerjem (partnerko) in ali to kdaj prakticiraš?

Tanja: Z Gregorjem rada treniram. Kadar treniram z njim, imam občutek, da je trening opravljen 100-odstotno, čeprav na fitnes pridem utrujena. Zna me motivirati, da opravim še nekaj ponovitev, tudi po tem, ko sem sama prepričana, da ne zmorem več. Skupaj najpogosteje trenirava hrbet. Želim si, da bi bilo teh treningov več, vendar se težko časovno uskladiva.

Gregor: Občasno trenirava skupaj s Tanjo, čeprav ne tako pogosto, ker se težje časovno uskladiva.

Osebna izkaznica:

Ime in priimek: Gregor Tuš
Fitnes/BB vzdevek: Tuš
Starost: 32
Največji uspeh v fitnesu: Slovenian Open 2005, absolutni prvak
Najljubša motivacijska misel: Strength does not come from winning. Your struggles develop your strengths. When you go through hardships and decide not to surrender, that is strength.
Najljubši glasbeni komad za trening: Disturbed, Down with the sickness

Ime in priimek: Tanja Čanč
Fitnes/BB vzdevek: ga nimam, za najbližje sem Tanči
Starost: 25
Največji uspeh v fitnesu: 1. mesto na Evropskem prvenstvu za ženske IFBB 2012 v Zagrebu
Najljubša motivacijska misel: “Being defeated is often a temporary condition. Giving up is what makes it permanent.”
Najljubši glasbeni komad za trening: To poletje najljubša: Don Omar – Danza Koduro