Pridobivanje mišične mase – jedilnik za mišično maso

Pridobivanje mišične mase je cilj marsikaterega bralca Maxximum portala. O tej vedno aktualni temi obiskovalcev fitnesa pa vsak teden prejmem veliko vprašanj po e-pošti: Gašper svetuj mi, kako pridobiti mišično maso?

Zato sem se odločil glavne točke strniti v prispevek, ki naj vas vodi in pomaga odpraviti nekatere zmote.

Verjamem, da je marsikdo zelo navdušen nad vsakodnevno višjimi številkami na tehtnici in večjimi obsegi, vendar sem po drugi strani prepričan, da je navdušenje manjše takoj, ko si slečete majico in si ogledate postavo v ogledalu.

Mišična masa, ki jih pokriva debela plast maščobnega tkiva, se namreč sploh ne vidi.

Napačno sestavljen jedilnik za mišično maso bo poleg pridobivanja mišične mase privedel predvsem do čezmernega kopičenja telesne maščobe.

Pomemben cilj , ki ga mora jedilnik za mišično maso upoštevati, je pridobivanje kakovostne mišične mase brez odvečne telesne maščobe.

Že preden uporabimo jedilnik za mišično maso, je treba poskrbeti, da je raven telesne maščobe približno deset odstotkov ali manj. Tako raven telesne maščobe je treba ohraniti ves čas programa prehrane za pridobivanje mišične mase.

Odličen kazalnik, ali vam to uspeva, je pri večini posameznikov vidnost trebušnih mišic, čeprav ni vedno tako. Pri nekaterih se namreč maščoba nabira drugje kot na predelu trebuha, vendar se pri moških ponavadi nabira ravno na trebuhu.

5 glavnih dejavnikov za pridobivanje mišične mase

Pridobivanje mišične mase je odvisno predvsem od naslednjih dejavnikov:

1. jedilnika za mišično maso,
2. treninga z obremenitvijo,
3. prehranskih dodatkov,
4. počitka in
5. motivacije.

Seveda veliko vlogo igra tudi genetika. Vendar na to žal nimamo vpliva.

O pomenu treninga, počitka in motivacije pri pridobivanju mišične mase si lahko več preberete v drugih člankih na naši strani. Da začetnik v fitnesu ob poplavi informaciji ne bi bil zmeden pa bi tu izpostavil članek Fitnes program za začetnike. V nadaljevanju pa več o tem, kako si sestavimo jedilnik za mišično maso.

Zakaj je narobe sestavljen jedilnik za mišično maso lahko manj učinkovit?

Pravilen izbora živil in optimalen kalorični vnos, ki jih upoštevamo v jedilniku za mišično maso, sta najpomembnejša za napredek.

Narobe sestavljen jedilnik za mišično maso vodi do nezdravega pridobivanja mišične mase, ob tem pa je to lahko tudi manj učinkovito. Pa si poglejmo, zakaj.

1. Definicija, ki sledi nepravilnemu prehranjevanju v fazi pridobivanja mišične mase, bo veliko daljša in strožja, kar bo vodilo do večje izgube mišične mase.
   
2. Maščobe: veliko ljudi je prepričanih, da so maščobne celice le zaloga energije. Treba pa je vedeti, da v maščobnih celicah nastajajo nekateri hormoni in potekajo razni procesi, ki pomembno vplivajo na telo.
   
   Tako na primer v maščobnih celicah poteka pretvorba moškega hormona testosterona v ženski hormon estrogen. Posledica tega je dodatno kopičenje maščobe, v skrajnem primeru lahko pride celo do ginekomastije (pojava oblike ženskih prsi pri moškem).
   
3. Ogljikovi hidrati: večji delež telesne maščobe in veliko inzulina, ki se sprošča zaradi velike količine zaužitih ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje jedilnik za mišično maso, lahko pripomoreta k tvorbi novih maščobnih celic.

Svetujem torej, da telesno formo vzdržujete dolgoročno, tudi v času pridobivanja mišične mase, saj je to pomembno tako z vidika zdravja kot boljšega napredka.

Preden si sestavite jedilnik za mišično maso, je nujno, da spoznate posamezna makrohranila.

Kako pridobiti mišično maso? Osredotočite se na jedilnik in makrohranila

Kot sem že pisal v poglavju “5 glavnih dejavnikov za pridobivanje mišične mase” je jedilnik na 1. mestu pri čemer so makrohranila bistvenega pomena. Zatorej, če se sprašujete kako pridobiti mišično maso in si želite sestaviti jedilnik za uspešno povečanje mišične mase, se najprej osredotočite na makrohranila.

Med makrohranila spadajo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Pa si poglejmo bolj podrobno.

Beljakovine: glavni gradniki mišične mase

Verjetno že veste, da so beljakovine gradniki mišične mase, zato jih mora jedilnik za mišično maso zagotoviti dovolj.

Čeprav vse beljakovine niso enako kakovostne, ob dovolj veliki količini in raznovrstnih virih njihova neenakost ne pride do izraza, če le izbirate živila živalskega izvora.

Živalske beljakovine imajo najpopolnejšo aminokislinsko sestavo, poleg tega vsebujejo veliko aminokislin z razvejano verižno zgradbo BCAA, ki so najpomembnejše za mišično rast in regeneracijo.

Poglavitno prednost imajo predvsem sirotkine oziroma whey beljakovine.

Osnovna beljakovinska živila v programu prehrane za pridobivanje mišične mase naj bodo raznovrstno pusto meso, jajca (samo beljak ima precej slabše beljakovine), ribe in beljakovinski napitki, med katerimi največ pozornosti namenite napitkom iz sirotkinih oziroma whey beljakovin.

Ti napitki imajo namreč poleg odlične aminokislinske sestave in velike vsebnosti aminokislin BCAA tudi veliko aminokisline cistein, ki se uporablja za tvorbo zelo močnega antioksidanta glutationa v jetrih.

Optimalno delovanje jeter pri uživanju velikih količin hranil pa je zelo pomembno za izkoristek hranil in zmanjšanje vpliva prostih radikalov pri presnovi.

Priporočila za uživanje beljakovin na kilogram telesne teže za pridobivanje mišične mase so različna, tudi do 5 gramov na kilogram telesne teže ali več.

Optimalen vnos, ki naj bi ga zagotovil jedilnik za mišično maso pa je verjetno približno 2,5 do 3 grame beljakovin na kilogram puste telesne teže, vendar je to zelo odvisno od drugih makrohranil, ki zmanjšajo izrabo beljakovin za energijo.

Zaradi tega je ob uživanju dovolj velike količine ogljikovih hidratov in maščob, ki jih vsebuje jedilnik za mišično maso, potreba po beljakovinah nekoliko manjša.

Na potrebno količino beljakovin vpliva tudi kakovost beljakovin: slabšo aminokislinsko sestavo imajo beljakovine, več jih je treba zaužiti.

Maščobe: gradniki mišične mase in vir energije

Tudi maščobe so gradniki mišične mase, zato mora jedilnik za mišično maso vsebovati tudi dovolj maščob, brez katerih ne bo pravega pridobivanja mišične mase.

Poleg tega, da so dober vir energije, opravljajo v telesu številne druge pomembne funkcije.

Holesterol, ki je v hrani po navadi v živalskih maščobah, je gradnik mišičnih celic in prekurzor za tvorbo moškega hormona testosterona.

Raziskave kažejo, da imajo tisti, ki se izogibajo uživanju mesa in jajc oziroma nasičenih maščob, nižjo raven testosterona.

Ne smemo pozabiti tudi na nujno potrebne maščobne kisline omega 3 in 6, ki imajo pomembno vlogo pri delovanju telesa in so pomembne tudi za pridobivanje mišične mase.

Jedilnik za mišično maso bi moral za vsakim obrokom zagotoviti med 15 do 25 gramov maščob, predvsem z jajci in mesom, preostanek pa se lahko dopolni z maščobami iz oreškov, masla in oljčnega olja.

Oljčno olje vsebuje predvsem mononenasičene maščobne kisline omega 9, ki imajo zelo pozitiven vpliv na telo.

Jedilnik za mišično maso pa moramo obvezno dopolniti z vir maščobnih kislih omega 3 EPA in DHA, kot so v ribah in kapsulah omega 3.

Rastlinski viri maščob omega 3, ki se velikokrat uporabljajo (laneno in konopljino olje), so slab vir aktivnih maščobnih kislin omega 3 EPA in DHA, saj je pretvorba linolenske maščobne kisline v te aktivne večkrat nenasičene maščobne kisline v človeškem telesu izredno slaba.

Ogljikovi hidrati: samo vir energije

Na koncu naj omenim še ogljikove hidrate, ki so le kot vir energije in telesu niso nujno potrebni (del jih lahko telo ustvari tudi iz maščob in beljakovin).

Vendar brez zadostne količine ogljikovih hidratov ne zmoremo intenzivnih treningov z utežmi, saj so za tak tip treninga najboljši vir energije.

Njihov pomen pri pridobivanju mišične mase se kaže tudi pri vplivu na raven inzulina.

Inzulin je hormon, ki spodbuja rast mišične mase, vendar v prevelikih količinah žal tudi zalog telesne maščobe.

Kronično povečane količine v krvi pa vodijo do slabšega prehoda potrebnih snovi za mišično rast v mišično celico.

Nekaj hidratov je nujno potrebnih, preveč pa jih ima dolgoročno lahko negativen vpliv.

Pri izboru ogljikovih hidratov je pametno izbirati čim manj predelana živila, torej tista, ki vsebujejo tudi druge koristne snovi, razne vitamine in minerale, fitokemikalije in vlaknine.

Poleg tega ti ogljikovi hidrati postopoma prehajajo v kri, kar je pomembno za stalno vzdrževanje glukoze v krvi in ne pretiranih nihanj ravni inzulina.

Le po treningu je edini čas, ko je treba dati prednost predelanim ogljikovim hidratom, saj morajo v kri priti čim hitreje.

Najboljši vir za po treningu sta maltodekstrin, ciklični dekstrin in Vitargo, lahko pa se zaužije tudi riževe vaflje, riževo kremo, pšenični zdrob in podobno.

Jedilnik za pridobivanje telesne teže – povečanje mišične mase

Preden začnete sestavljati jedilnik za pridobivanje telesne teže – povečanje mišične mase, morate ugotoviti, kakšen naj bo vaš kalorični vnos. Koliko kalorij morate zaužiti, je odvisno od več dejavnikov, mejo pa lahko določite le s preizkušanjem in spremljanjem napredka. V pomoč vam je pa lahko tudi spodnji kalkulator.

Kalkulator kaloričnega vnosa za pridobivanje mišične mase

V primeru, da bi radi sami računali in za namen lažjega razumevanja izračuna, v nadaljevanju podajam obrazložitev na primeru.

Vzemimo za primer Roka, ki dela na pridobivanju mišične mase. Njegova idealna teža je 100 kg. Presnovo ima normalno. Koliko kalorij mora Rok na dan zaužiti?

Enostaven izračun po naši formuli je 100 x 35 = 3.500 kcal na dan.

V kolikor bi Rok imel hitro presnovo bi mu prištel 1.000 kcal. Kaloričen vnos bi tako bil 4.500 kcal na dan. Če pa bi Rok imel počasno presnovo, bi mu odštel 1.000 kcal in bi tako bil kaloričen vnos 2.500 kcal na dan. Presnova, kot vidimo, je pomemben faktor.

Našemu Roku, ki ima normalno presnovo, priporočam 6 obrokov na dan. Pa izračunajmo koliko je to kalorij na obrok:

3500 / 6 = 583 kcal na obrok

Vsak Rokov obrok bo tako imel 583 kcal in na dan bo zaužil 6 obrokov.

Koliko beljakovin in maščob na obrok?

Vsakemu posamezniku, ki dela na pridobivanju mišične mase in seveda tudi našemu Roku, priporočam 2,5 grama beljakovin na kilogram idealne teže. Spomnimo, idealna teža Roka je 100 kg.

100 x 2,5 = 250 g beljakovin na dan

Beljakovine enakomerno razporedimo čez dan oziroma čez obroke. In ker za pridobivanje mišične mase priporočam 6 obrokov je to:

250 / 6 = 42 g beljakovin na obrok

Kaj pa maščobe? Tu je pa stvar enostavna in ni potrebno nič računanja. Vsak obrok naj vsebuje tudi 20 gramov maščob.

Kaj pa ogljikovi hidrati? Ali jih potrebujem za pridobivanje mišične mase?

Ogljikovi hidrati so za pridobivanje mišične mase vsekakor potrebni. Tudi naš Rok jih potrebuje. Le še izračunati moramo koliko točno.

Preden se lotimo računanja si najprej poglejmo koliko kalorij imajo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati:

• 1 g beljakovin = 4 kcal
• 1 g maščob = 9 kcal
• 1 g ogljikovih hidratov = 4 kcal

Sedaj lahko izračunamo koliko kalorij predstavljajo beljakovine in maščobe v vsakem Rokovem obroku:

42 g beljakovin na obrok: 4 x 42 = 168 kcal
20 g maščob na obrok: 9 x 20 = 180 kcal
SKUPAJ: 168 + 180 = 348 kcal

Za sestavo celotnega obroka nam manjka le še podatek za ogljikove hidrate.

Ker ima vsak Rokov obrok 583 kcal je izračun sledeč:

583 kcal – 348 kcal = 235 kcal ogljikovih hidratov

Naš rok bo torej v svoj obrok vključil še 235 kcal ogljikovih hidratov. Spomnimo, 1 g ogljikovih hidratov ima 4 kcal. Zato:

235 / 4 = 59 g ogljikovih hidratov na obrok

Tako. Pa smo se prebili čez vse izračune in Roku sestavili obrok za pridobivanje mišične mase glede na njegovo idealno težo. Se pravi vsak obrok Roka bo vseboval:

• Beljakovine: 42 g (168 kcal)
• Maščobe: 20 g (180 kcal)
• Ogljikovi hidrati: 59 g (235 kcal)
  SKUPAJ: 583 kcal

Poudariti pa moram, da nekaterim posameznikom pri določenih obrokih ustreza manj ogljikovih hidratov. Če ste med njimi, lahko v tem primeru ogljikove hidrate zaužijete predvsem z zajtrkom ter obrokom pred vadbo in po njej. Pri drugih obrokih pa vnos ogljikovih hidratov zmanjšajte, povečajte pa vnos maščob.

Kakšna je sestava obrokov za povečanje mišične mase?

Pri sestavi jedilnika in obrokov za povečanje mišične mase bi naš Rok upošteval vse zgornje izračune ter rezultate:

Skupaj kalorij: 583 kcal
Beljakovin: 42 g
Ogljikovih hidratov: 59 g
Maščob: 20 g

Viri beljakovin: jajca, pusto meso (belo in rdeče), ribe, sirotkine beljakovine (whey), mešanice beljakovin, občasno tudi mlečni izdelki.

Viri maščob: jajca, rdeče meso, mastne ribe, oreški (lešniki, makadamije), lešnikovo in oljčno olje, lešnikovo maslo, kokosovo maslo, kapsule omega 3 ali ribje olje.

Viri ogljikovih hidratov: predvsem kompleksni in vlaknasti ogljikovi hidrati (zelenjava, stročnice, ovseni kosmiči, riž ter v manjšem obsegu tudi testenine in krompir, riževa krema).

Kdaj bo jedilnik za mišično maso prinesel prve rezultate?

Predpostavimo, da ste si na podlagi tega članka sestavili jedilnik za pridobivanje mišične mase in se skrbno držite načrta. Kako hitro naj bi se pokazali rezultati?

Tehtnica lahko spremembe v teži pokaže zelo hitro, še posebej če ste bili pred tem na dieti ali je imelo telo večji kalorični primanjkljaj.

Zavedati se morate, da gre v prvem tednu predvsem za polnjenje glikogenskih zalog in prebavnega trakta ter vezavo vode. Zato priporočam, da rezultate prvega tedna zanemarite.

Pravi rezultati se bodo začeli kazati šele v drugem tednu.

Teža vam mora iz tedna v teden rahlo naraščati. Če vzdržujete ali celo izgubljate telesno težo, pomeni, da zaužijete premalo kalorij, zato povečajte vnos ogljikovih hidratov ali maščob.

Če vaša telesna teža raste prehitro, za malenkost zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov. Svojega napredka ne spremljajte le na tehtnici, raje se zanašajte na ogledalo ali se enkrat na teden fotografirajte.

Če jedilnik za mišično maso ne prinese napredka v mišični masi, tedensko povečajte svoj kalorični vnos za 250 kalorij na dan, in sicer s povečanjem količine ogljikovih hidratov v obrokih.

Povečanje za pridobivanje mišične mase naj bo največ 250 kalorij oziroma 60 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Tako raven vzdržujte vsaj en teden in spremljajte napredek ter po potrebi jedilnik za mišično maso spremenite. Če opazite čezmerno kopičenje maščobe, vnos ogljikovih hidratov seveda zmanjšajte.

Jedilnik za mišično maso in uporaba prehranskih dopolnil

Jedilnik za mišično maso lahko dopolnimo s prehranskimi dopolnili.

S pametnim izborom in uporabo prehranski dopolnil, ki jih vsebuje jedilnik za mišično maso lahko dopolnimo prehrano, izboljšamo kakovost treninga in pospešimo regeneracijo ter omogočiti bolj kakovosten počitek.

Ker je v poplavi izdelkov na trgu športne prehrane neizkušen uporabnik zelo hitro zaveden, zlasti z oglasi in trditvami prodajalcev, si v nadaljevanju oglejmo izbor osnovnih dopolnil, ki nam lahko pomagajo pri pridobivanju mišične mase.

Dobro je vedeti tudi, da čudežnih dodatkov ni in da skoraj vedno velja, da osnovni dodatki, ki so že dolgo na trgu, delujejo najbolje oziroma največ prispevajo k napredku.

Različne čudežne formule, ki slonijo na odličnem trženju in oglasih s profesionalnimi bodibilderji, prinesejo največkrat le metanje denarja skozi okno oziroma plačevanje oglaševalskih stroškov teh podjetij.

V nadaljevanju so opisana najpomembnejša dopolnila za pridobivanje mišične mase, nekateri med njimi niso nujni in pomembno je, da potrebo po njih zadovoljimo po vrstnem redu.

To pomeni na primer, da kreatin monohidrat pri pridobivanju mišične mase ne bo pomagal veliko, če jedilnik za mišično maso ne bo vseboval dovolj beljakovin ter vitaminov in mineralov.

Katera so priporočena dopolnila v jedilniku za mišično maso?

Maščobe Omega 3 vsebujejo esencialne maščobne kisline EPA in DHA, ki pozitivno vplivajo na pridobivanje mišične mase in regeneracijo, poleg tega pa znižujejo možnost kopičenja maščobnih zalog. Priporočen odmerek Omega 3 za pridobivanje mišična mase je dva do štiri grame na dan oziroma 2 do 4 kapsule, ki jih zaužijemo ob obroku.

Vitaminsko mineralna formula BioTech One-A-Day in Maxximum Multivitamin & Mineral vsebujeta mešanico 12 vitaminov in 13 mineralov, s katero dopolnimo jedilnik za mišično maso in zadovoljimo povečane potrebe po teh snoveh. Priporočen odmerek, ki dopolni jedilnik za mišično maso je 1 tableta na dan. To vedno zaužijemo ob obroku.

Beljakovine so najpomembnejše makrohranilo za pridobivanje mišične mase. Jedilnik za mišično maso mora biti sestavljen tako, da zagotovi vse nujne beljakovine. Večino beljakovin zaužijemo s hrano. Dopolnimo pa jih lahko tudi z beljakovinskimi napitki oziroma proteini.

Zakaj bi potem sploh uživali beljakovinske napitke, če lahko dobite vse potrebne beljakovine iz normalne hrane? Za to je več razlogov: boljša absorpcija, popolnejša aminokislinska sestava malo sladkorja ter praktičnost uporabe in cena.

Jedilnik za mišično maso lahko dopolnimo z beljakovinskim napitkom tako da nadomestimo oziroma dopolnimo kak obrok. Lahko pa jih uživamo tudi v času okrog treninga in tako mišicam v najkrajšem času zagotovimo vse potrebne aminokisline.

Lastnost sirotkinih oziroma whey beljakovin je, da hitro prehajajo v kri ter imajo odlično aminokislinsko sestavo oziroma so najkakovostnejši beljakovinski vir za pridobivanje mišične mase, poleg tega pa pripomorejo k hitrejši regeneraciji po vadbi. Zato so predvsem primerni, kot napitek po treningu.

Odličen izbor sirotkinih oziroma whey beljakovin sta Maxx Whey ali Biotech Iso whey zero. Odmerek je odvisen od mišične mase in intenzivnosti treninga. Povprečna oseba pa lahko zmeša 30 do 50 g z vodo in zaužije kot napitek po vadbi.

Kot nadomestek obroka pa je bolje izbrati beljakovinski napitek na osnovi mlečne beljakovine kazeina. Tak napitek zagotavlja postopno sproščanje oz. enakomernejši prehod aminokislin v kri zato je bolj primeren kot nadomestek ali dopolnilo obroka v jedilniku za mišično maso.

Nekateri posamezniki imajo zelo velike potrebe po kalorijah, ki jih zelo težko zapolnijo z obroki navadne hrane. V takem primeru so primerni viri ogljikovih hidratov v prahu, ki so po navadi narejeni iz maltodekstrina ali glukoze.

Najboljši med njimi je patentiran vir posebej pridobljenih visokomolekularnih ogljikovih hidratov, znan pod znamko Vitargo ali sorodni ciklični dextrin. Ogljikove hidrate v prahu zmešamo z vodo ali mlekom in popijemo kot napitek in z njimi dopolnimo obrok hrane, če se pokaže, da so naše potrebe po kalorijah večje, kot jih lahko zadovoljimo s hrano.

Ogljikovi hidrati v prahu imajo lahko zaradi hitrega prehoda v kri in vpliva na dvig inzulina pomembno vlogo po treningu, saj skupaj s whey beljakovinami lahko zagotavljajo hitrejšo regeneracijo mišic ter energijo za njihovo obnovo in rast.

Kot skupen vir hitrih ogljikovih hidratov in sirotkinih beljakovin lahko izberemo tudi tako imenovane gainerje, med katere spadajo izdelki, ki so sestavljeni na osnovi mešanice med njima. Pri izbiri gainerja je treba paziti, da vsebuje vsaj 40 odstotkov beljakovin, ki morajo biti sirotkine, in s čim manj sladkorja.

Količino ogljikovih hidratov je treba prilagoditi posamezniku, dejansko pa naj enkratni odmerek ne bi vseboval več kot 50 gramov ogljikovih hidratov.

Kaj je kreatin monohidrat?

Kreatin monohidrat je dodatek za pridobivanje mišične mase, katerega učinkovitost potrjujejo številne raziskave. Kreatin je naravna snov, ki je v mesu oziroma predvsem v mišičnem tkivu, kjer se lahko uporablja kot vir hitre energije.

Študije so pokazale, da lahko večje količine kreatina, kot jih lahko zaužijemo s hrano, zanimivo vplivajo na mišično tkivo, kar je lahko posledica delovanja več mehanizmov.

Dnevni odmerek kreatin se giblje med 3 do 10 g na dan.

Več o uporabi prehranskih dopolnil za pridobivanje mišične mase pa si lahko preberete v mojem članku 10 najpomembnejših dodatkov za mišično maso .

Jedilnik za mišično maso (primer za osebo težko 80 kilogramov)

Za konec bi poudaril še to…

Jedilnik za mišično maso, trening z obremenitvijo in počitek so osnova zdravega in pravilnega pridobivanja mišične mase.

Pridobivanje mišične mase bo zdravo in pravilno, če ob tem ne bomo pridobivali odvečne telesne maščobe in tu ima najpomembnejšo vlogo pravi izbor in količina živil.

Jedilnik za mišično maso lahko dopolnimo s prehranskimi dopolnili. Velika izbira pa lahko neizkušenega posameznika, ki se na dodatke ne spozna, hitro zavede v napačno smer.

Najbolje, da jedilnik za mišično maso dopolnimo z osnovnimi prehranskimi dopolnili, ki so na trgu dolgo in dokazano delujejo.