Program prehrane za mišično maso

Pridobivanje mišične mase je cilj marsikaterega bralca portala, o tej vedno aktualni temi obiskovalcev fitnesa pa vsak teden prejmem veliko vprašanj po e-pošti. Zato sem se odločil glavne točke strniti v prispevek, ki naj vas vodi in pomaga odpraviti nekatere zmote.
Največja napaka, ki jo lahko storite pri pridobivanju mišične mase, je nepravilen izbor hrane, ki poleg rasti mišične mase privede predvsem do čezmernega kopičenja telesne maščobe. Verjamem, da je marsikdo zelo navdušen nad vsakodnevno višjimi številkami na tehtnici in večjimi obsegi, vendar sem po drugi strani prepričan, da je navdušenje manjše takoj, ko si slečete majico in si ogledate postavo v ogledalu. Mišic, ki jih pokriva debela plast maščobnega tkiva, se namreč sploh ne vidi.

Največja napaka, ki jo lahko storite pri pridobivanju mišične mase, je nepravilen izbor hrane, ki poleg rasti mišične mase privede predvsem do čezmernega kopičenja telesne maščobe.

Za cilj si torej zadajte pridobivanje kakovostne mišične mase brez odvečne telesne maščobe. Že pred začetkom dela je pametno poskrbeti, da je raven telesne maščobe približno deset odstotkov ali manj. Tako raven telesne maščobe je treba ohraniti ves čas pridobivanja mišične mase. Odličen kazalnik, ali vam to uspeva, je pri večini posameznikov vidnost trebušnih mišic, čeprav ni vedno tako. Pri nekaterih se namreč maščoba nabira drugje kot na predelu trebuha, vendar se pri moških po navadi nabira ravno na trebuhu.

Ne zamudite aktualnih akcij!

Koliko mišične mase boste pridobili, je odvisno predvsem od naslednjih dejavnikov:

1. prehrane,
2. treninga,
3. prehranskih dodatkov in
4. motivacije.

Najpomembnejši dejavnik je prehrana oziroma pravilen izbora živil in optimalen kalorični vnos. Napake v prehrani lahko pomenijo nezdrav način pridobivanja mišične mase, ob tem pa je to lahko tudi manj učinkovito. Zakaj?

• Definicija, ki sledi nepravilnemu prehranjevanju v fazi pridobivanja mišične mase, bo veliko daljša in strožja, kar bo vodilo do večje izgube mišične mase.
• Veliko ljudi je prepričanih, da so maščobne celice le zaloga energije. Treba je tudi vedeti, da v maščobnih celicah nastajajo nekateri hormoni in potekajo razni procesi, ki pomembno vplivajo na telo. Tako na primer v maščobnih celicah poteka pretvorba moškega hormona testosterona v ženski hormon estrogen. Posledica tega je dodatno kopičenje maščobe, v skrajnem primeru lahko pride celo do ginekomastije (pojava oblike ženskih prsi pri moškem).
• Večji delež telesne maščobe in veliko inzulina, ki se sprošča zaradi velike količine zaužitih ogljikovih hidratov, lahko pripomoreta k tvorbi novih maščobnih celic.

Svetujem torej, da telesno formo vzdržujete dolgoročno, saj je to pomembno tako z vidika zdravja kot boljšega napredka. Preden se lotite sestave programa prehrane za mišično maso, je nujno, da spoznate posamezna makrohranila. Med makrohranila spadajo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Več o tem lahko preberete na spletni strani www.maxximum.si, v nadaljevanju pa sledi nekaj osnovnih napotkov.

Pregled makrohranil

Verjetno že veste, da so beljakovine gradniki mišične mase, zato jih je treba telesu zagotoviti dovolj. Čeprav vse beljakovine niso enako kakovostne, ob dovolj veliki količini in raznovrstnih virih njihova neenakost ne pride do izraza, če le izbirate živila živalskega izvora. Živalske beljakovine imajo najpopolnejšo beljakovinsko sestavo, poleg tega vsebujejo veliko aminokislin z razvejano verižno zgradbo BCAA, ki so najpomembnejše za mišično rast in regeneracijo. Poglavitno prednost imajo predvsem sirotkine beljakovine (whey). Osnovna beljakovinska živila v jedilniku za mišično maso naj bodo raznovrstno pusto meso, jajca (samo beljak ima precej slabše beljakovine), ribe in beljakovinski napitki, med katerimi največ pozornosti namenite napitkom iz sirotkinih beljakovin, ti imajo poleg odlične aminokislinske sestave in velike vsebnosti aminokislin BCAA tudi veliko aminokisline cistein, ki se uporablja za tvorbo zelo močnega antioksidanta glutationa v jetrih. Optimalno delovanje jeter pri uživanju velikih količin hranil pa je zelo pomembno za izkoristek hranil in zmanjšanje vpliva prostih radikalov pri presnovi. Priporočila za uživanje beljakovin na kilogram telesne teže za pridobivanje mišične mase so različna, tudi do pet gramov na kilogram telesne teže ali več. Optimalen vnos pa je verjetno približno 2,5 do 3 grame beljakovin na kilogram puste telesne teže, vendar je to zelo odvisno od drugih makrohranil, ki zmanjšajo izrabo beljakovin za energijo. Zaradi tega je ob uživanju dovolj velike količine ogljikovih hidratov in maščob potreba po beljakovinah nekoliko manjša. Na potrebno količino beljakovin vpliva tudi kakovost beljakovin: slabšo aminokislinsko sestavo imajo beljakovine, več jih je treba zaužiti.

Tudi maščobe so gradnik mišične mase, zato brez dovolj velikega uživanja maščob ne bo pravega napredka. Poleg tega, da so dober vir energije, opravljajo v telesu številne druge pomembne funkcije. Holesterol, ki je v hrani po navadi v živalskih maščobah, je gradnik mišičnih celic in prekurzor za tvorbo moškega hormona testosterona. Raziskave kažejo, da imajo tisti, ki se izogibajo uživanju mesa in jajc oziroma nasičenih maščob, nižjo raven testosterona. Ne smemo pozabiti tudi na nujno potrebne maščobne kisline omega 3 in 6, ki imajo pomembno vlogo pri delovanju telesa, med drugim tudi pri razvoju mišične mase. Pri obroku bi morali zaužiti med 15 do 25 gramov maščob, predvsem z jajci in mesom, preostanek pa se lahko dopolni z maščobami iz oreškov, masla in oljčnega olja. Oljčno olje vsebuje predvsem mononenasičene maščobne kisline omega 9, ki imajo zelo pozitiven vpliv na telo. Obvezno prehrani dodajte še vir maščobnih kislih omega 3 EPA in DHA, kot so v ribah in kapsulah omega 3. Rastlinski viri maščob omega 3, ki se velikokrat uporabljajo (laneno in konopljino olje), so slab vir aktivnih maščobnih kislin omega 3 EPA in DHA, saj je pretvorba linolenske maščobne kisline v te aktivne supernenasičene maščobne kisline v človeškem telesu izredno slaba.

Na koncu naj omenim še ogljikove hidrate, ki so le kot vir energije in telesu niso nujno potrebni (del jih lahko telo ustvari tudi iz maščob in beljakovin). Vendar brez zadostne količine ogljikovih hidratov ne zmoremo intenzivnih treningov z utežmi, saj so za tak tip treninga najboljši vir energije. Njihov pomen pri pridobivanju mišične mase se kaže tudi pri vplivu na raven inzulina. Inzulin je hormon, ki spodbuja rast mišične mase, vendar v prevelikih količinah žal tudi zalog telesne maščobe. Kronično povečane količine v krvi pa vodijo do slabšega prehoda potrebnih snovi za mišično rast v mišično celico. Nekaj hidratov je nujno potrebnih, preveč pa jih ima dolgoročno lahko negativen vpliv. Pri izboru ogljikovih hidratov je pametno izbirati čim manj predelana živila, torej tista, ki vsebujejo tudi druge koristne snovi, razne vitamine in minerale, fitokemikalije in vlaknine. Poleg tega ti ogljikovi hidrati postopoma prehajajo v kri, kar je pomembno za stalno vzdrževanje glukoze v krvi in ne pretiranih nihanj ravni inzulina. Le po treningu je edini čas, ko je treba dati prednost predelanim ogljikovim hidratom, saj morajo v kri priti čim hitreje. Najboljši vir za po treningu sta maltodekstrin in Vitargo, lahko pa se zaužije tudi riževe vaflje, riževo kremo, pšenični zdrob in podobno.

Jedilnik za pridobivanje mišične mase

Preden začnete sestavljati jedilnik za pridobivanje mišične mase, morate ugotoviti, kakšen naj bo kalorični vnos. Koliko kalorij morate zaužiti, je odvisno od več dejavnikov, mejo pa lahko določite le s preizkušanjem in spremljanjem napredka. Pri svojih varovancih po navadi uporabim preprosto formulo:

telesna teža (v kg) * 35 = kalorični vnos (število kcal).

Če posameznik tehta 100 kilogramov, bo njegov jedilnik vseboval 3500 kcal, pri tem pa je treba upoštevati še njegovo presnovo. Tistim s hitro presnovo k izračunani vrednosti prištejem še 1000 kcal, osebam s počasnejšo presnovo pa 1000 kcal odštejem. Povprečna oseba naj bi v času pridobivanja telesne teže zaužila šest obrokov s po 550 kcal, tisti s hitro presnovo pa dodajte še dva obroka.

Vsak obrok naj vsebuje približno 40 gramov beljakovin, kar pomeni, da posameznik, ki tehta 100 kilogramov, zaužije 250 gramov beljakovin na dan oziroma 2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Vsak obrok naj vsebuje tudi 20 gramov maščob.

Izračun:

40 g beljakovin = 160 kcal
20 g maščob = 180 kcal
Skupaj = 340 kcal

Ostane torej še 210 kcal (550 kcal – 340 kcal) za ogljikove hidrate, kar pomeni približno 50 gramov (210 kcal/4 kcal) ogljikovih hidratov na obrok. Nekaterim posameznikom na obrok ustreza manj ogljikovih hidratov. V tem primeru lahko ogljikove hidrate zaužijete predvsem z zajtrkom ter obrokom pred vadbo in po njej. Pri drugih obrokih pa vnos ogljikovih hidratov zmanjšajte, povečajte pa vnos maščob.

Vsak obrok naj vsebuje:

Kalorij: 550
Beljakovin: 40 g
Ogljikovih hidratov: 50 g
Maščob: 20 g

Viri beljakovin: jajca, pusto meso (belo in rdeče), ribe, sirotkine beljakovine (whey), mešanice beljakovin, občasno tudi mlečni izdelki.
Viri maščob: jajca, rdeče meso, mastne ribe, oreški (lešniki, makadamije), lešnikovo in oljčno olje, lešnikovo maslo, kokosovo maslo, kapsule omega 3 ali ribje olje.
Viri ogljikovih hidratov: predvsem kompleksni in vlaknasti ogljikovi hidrati (zelenjava, stročnice, ovseni kosmiči, riž ter v manjšem obsegu tudi testenine in krompir, riževa krema).

Kdaj pričakovati rezultate?

Predpostavimo, da ste si na podlagi tega članka sestavili jedilnik in se skrbno držite načrta. Kako hitro naj bi se pokazali rezultati? Tehtnica lahko spremembe v teži pokaže zelo hitro, še posebej če ste bili pred tem na dieti ali je imelo telo večji kalorični primanjkljaj. Zavedati se morate, da gre v prvem tednu predvsem za polnjenje glikogenskih zalog in prebavnega trakta ter vezavo vode. Zato priporočam, da rezultate prvega tedna zanemarite. Pravi rezultati se bodo začeli kazati šele v drugem tednu. Teža vam mora iz tedna v teden rahlo naraščati. Če vzdržujete ali celo izgubljate telesno težo, pomeni, da zaužijete premalo kalorij, zato povečajte vnos ogljikovih hidratov ali maščob. Če vaša telesna teža raste prehitro, za malenkost zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov. Svojega napredka ne spremljajte le na tehtnici, raje se zanašajte na ogledalo ali se enkrat na teden fotografirajte.

Če ni napredka v mišični masi, tedensko povečajte svoj kalorični vnos za 250 kalorij na dan, in sicer s povečanjem količine ogljikovih hidratov v obrokih. Povečanje naj bo največ 250 kalorij oziroma 60 gramov ogljikovih hidratov na dan. Tako raven vzdržujte vsaj en teden in spremljajte napredek ter po potrebi načrt spremenite. Če opazite čezmerno kopičenje maščobe, vnos ogljikovih hidratov seveda zmanjšajte.

Primer programa za mišično maso (posameznik, težak 80 kilogramov)

Zajtrk: 4 jajca + 80 g ovsenih kosmičev + 20 g sirotkinega praška (na primer Maxx Whey), pripravljenega z vodo ali mlekom, + 2 kapsuli omega 3

1. malica: 200 g piščančjega fileja + 200 g zelenjave + 80 g riža + 2 žlici oljčnega olja

2. malica: 100 g praška za pridobivanje mišične mase (na primer Hyper Mass ali mešanice Vitargo in Maxx whey), pripravljenega z vodo ali mlekom, + 40 g lešnikov ali lešnikovega namaza

TRENING: neposredno po treningu 100 g praška za pridobivanje mišične mase (na primer Hyper Mass), pripravljenega z vodo ali mešanice Vitargo in Maxx whey

3. malica: 200 g rdečega mesa + 200 g zelenjave + 80 g riža + 2 žlici olivnega olja

Večerja: 2 jajci + 150 g tune v lastnem soku + 80 g riža ali 250 g krompirja + 1 žlica oljčnega olja