Gromov 12-tedenski program za vidne trebušnjake

Minili so meseci garanja v fitnesu in organizacije šestih visokobeljakovinskih obrokov dnevno. Odrekanje nekaterim užitkom in posvečanje dela svojega časa fitnesu je prineslo rezultate. Nekateri ste bolj mišičasti, nekaj kilogramov težji in zmorete dvigovati večja bremena.

Ob ogledu v ogledalu pa je mogoče videti, da vaše telo ni takšno kot telo fitneserjev iz revij, temveč mišice prekriva sloj telesne maščobe. Ugotovite lahko, da je prišel čas, ko je treba izgubiti maščobo, tako da boste videti fitneser tudi pred ogledalom in na plaži, ne le v oprijetih oblačilih.

Postavite si cilj: v 12 tednih kar najbolj zmanjšati količino telesnih maščob. Znano je, da je treba za izgubo maščobe pojesti manj kot telo porabi. Torej pot za dosego cilja je jasna: na hitro zmanjšate vnos kalorij in povečate aktivnost. V prvih nekaj tednih bo teža hitro padla, vendar lahko kmalu ugotovite, da je raven maščobe še vedno enaka, mišice pa so vidne celo manj. Kljub veliki zagretosti in odrekanju ugotavljate, da ni pravega napredka.

Kaj se je zgodilo? Vendarle ste močno zmanjšali količino zaužite hrane in izvajali več ur aerobne aktivnosti na dan.

Težava je v tem, da je opisani način najboljši za ‒ maksimalno upočasnitev presnove, in to v kratkem času. Počasna presnova pa je zadnje, kar si lahko želite v času hujšanja. Takšna presnova preprosto pomeni to, da dnevno porabite zelo malo kalorij. Tako se izguba kilogramov že po nekaj tednih ustavi, čeprav se vam zdi, da skoraj ničesar več ne pojeste. Nad dieto tako kmalu obupate in se začnete prehranjevati po starem, pogosto tako pridobite celo več maščobe, kot ste je imeli pred začetkom diete. Poleg premajhnega vnosa kalorij, ki se prej ko slej vrne kot bumerang, te diete ne zagotavljajo vseh potrebnih hranilnih snovi, predvsem pa so preskope z beljakovinami.

Vse to obiskovalci fitnesa pogosto zelo dobro vedo, a vseeno pri hujšanju počnejo te temeljne napake. Kaj je razlog? Po navadi pretirana začetna zagnanost, preveliko zmanjšanje energijskega vnosa in pretiravanje z aerobno aktivnostjo.

Program izgube maščobe

V nadaljevanju bom opisal ključno načelo izgube maščobe, ki ga uspešno izvajam pri svojih strankah. Prinaša namreč izredno dobre rezultate, sploh če je prilagojen posamezniku. Ljudje se namreč med seboj močno razlikujemo in vsem ne ustreza vsak način ali enaka formula. Zaradi tega program hujšanja vedno prilagodim osebi, ki ji je namenjen.

Program v nadaljevanju je osnovna različica, primerna za vse, ki že obiskujejo fitnes ter so jim v teoriji in praksi znane osnove uravnotežene prehrane. Pri vseh drugih, ki se prehranjujejo, kot se prehranjuje tipičen predstavnik sodobne družbe (industrijsko predelana hrana s preveč škrobnimi ogljikovimi hidrati in predelanimi maščobami), pa je za izgubo telesne maščobe velikokrat dovolj že to, da v svoj vsakdan vključijo fizično aktivnost in začnejo več pozornosti namenjati zdravemu izboru živil.

KOMU JE PROGRAM NAMENJEN? Aktivni osebi, ki nima posebnih težav s čezmerno telesno težo, temveč le nekaj kilogramov preveč in ki se že nekaj časa prehranjuje uravnoteženo, vendar želi tistih nekaj odvečnih kilogramov izgubiti v najkrajšem možnem času (ob upoštevanju načel dolgotrajno uspešne diete).

Taka oseba običajno pozna svoj jedilnik in svoj približen dnevni energijski vnos, ki ga je treba na začetku programa nekoliko zmanjšati. To storite tako, da zaužijete manj kalorij, več kalorij porabite ali kombinirate oboje. Vendar pazite! Pretirano zmanjšanje kalorij iz hrane ali pretirana vadba vodita do manjše izgube maščobe ali celo možnosti njenega kopičenja. Zato sta pomembna zmernost in postopno zaostrovanje diete, ob tem pa postopno povečevanje aktivnosti.

Na dieti je treba veliko pozornosti nameniti ohranitvi mišične mase. Le tako bo presnova ostala hitra (telo porabi več kalorij).

Prava mera kalorij

Pri izračunu prave mere kalorij si lahko pomagate z naslednjo formulo, s katero izračunate svoj bazalni metabolizem (BMR) – tj. energija v kalorijah, ki jo potrebujete v mirovanju. Rezultat je le približek, saj ima vsak človek svojo individualno mejo, ki jo lahko s poskušanjem in opazovanjem svojega telesa najde le sam.

Formula za ženske:

BMR = 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) – (4,7 x starost v letih)

Formula za moške:

BMR = 66 + (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) – (6,8 x starost v letih)

BMR potrebujete za izračun energijske vrednosti, pri kateri težo vzdržujete (se ne redite niti ne hujšate). BMR se nato pomnoži z ustreznim količnikom aktivnosti:

• zmerna stopnja aktivnosti (srednje zahtevna vadba 3- do 5-krat na teden) > BMR x 1,55,
• visoka stopnja aktivnosti (naporna vadba 6- do 7-krat na teden) > BMR x 1,725,
• zelo visoka stopnja aktivnosti (zelo intenzivna vadba, naporno fizično delo) > BMR x 1,9.

Ko izračunate svojo dejansko energijsko porabo, lahko določite, koliko kalorij naj bi zaužili, da bi izgubljali maščobo. Kot sem že omenil, lahko zaužijete manj hrane ali več vadite. Najboljši rezultat boste dosegli s kombinacijo ustrezne prehrane in vadbe, pri čemer pazite, da energijskega vnosa ne zmanjšate za več kot 15‒20 odstotkov od vrednosti, ki jo potrebujete za vzdrževanje telesne teže. Vse spremembe vedno uvajajte počasi in postopoma.

Dnevni energijski vnos porazdelite na pet do šest delov in si v okviru teh kalorij sestavite pet obrokov, pri čemer upoštevajte preprosta pravila.

Zaužijte približno dva grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Le če zaužijete dovolj beljakovin, vam bo uspelo obdržati mišično maso in s tem hitro presnovo. Ogljikove hidrate in maščobe za začetek razporedite tako, da zaužijete polovico kalorij iz ogljikovih hidratov, polovico pa iz maščob. V tej začetni fazi ne izvajajte aerobnih aktivnosti, temveč le treninge z obremenitvijo. Nato vsak teden spremljajte izgubo maščobe, ki bi morala pod temi pogoji potekati nekaj tednov.

Ko ni več napredka, uvedite nekaj sprememb.

Najprej po potrebi prečistite ogljikove hidrate, malce zmanjšajte vnos maščob in na račun tega za malenkost povečajte količino ogljikovih hidratov (kaloričen vnos torej ostane enak). V tej fazi morajo biti vsa živila, ki so vir ogljikovih hidratov, kakovostna, torej taka z veliko vlakninami in s čim večjo vsebnostjo mikrohranil (zelenjava, polnozrnata žita, rjavi riž in podobno). Le po treningu zaužijte nekaj hitrih ogljikovih hidratov brez vlaknin, saj takrat želite čim hitrejši prehod hranil v kri in mišice. Tako namreč pospešite obnovo mišic. Maščobe, količino katerih ste malce zmanjšali in jih nadomestili z ogljikovimi hidrati, naj zajemajo predvsem maščobne kisline omega 3 ter nepražene oreške in oljčno olje. Zaužijte tudi kakšno jajce ali dve, saj je holesterol, čeprav nas z njim plašijo, na dieti zelo pomemben. Brez njega se boste počutili slabotno in brez moči, najverjetneje bo manjša tudi telesna odpornost. V tej fazi torej raven kalorij ostaja ista, spremenili ste le razmerje med hranili ter izbrali kakovostnejša in manj predelana živila. V tej fazi dodajte aerobno aktivnost. Če trenirate z utežmi, zadostuje približno 20 minut nizkointenzivnih aktivnosti na dan, zjutraj na tešče ali takoj po treningu z utežmi. Ponovno spremljajte napredek.

Ko opazite, da se je izguba maščobe ustavila, dieto prilagodite.

Dnevni energijski vnos zmanjšajte za dodatnih deset odstotkov. Maščobe v tej fazi omejite izključno na maščobne kisline omega 3 in na eno do dve jajci na dan. Količino ogljikovih hidratov ohranite oziroma po potrebi za malenkost povečajte (če je treba v okviru energijskega vnosa nadomestiti omejitev maščob). Količine aerobnih aktivnosti ne spreminjajte.

Po mojih izkušnjah bi moral naslednji vrhunec slediti v šestem do osmem tednu diete.

V tem primeru vam ne preostane drugega, kot da povečate aerobne aktivnosti na 30 minut na dan. Pred aktivnostjo lahko za pospešitev presnove zaužijete prehransko dopolnilo s kofeinom, izvlečkom zelenega čaja in l-karnitinom. Pri posameznikih s hitro presnovo bi morala ta faza zadostovati za dosego cilja. Pri tistih s počasno presnovo pa bo treba program po vsej verjetnosti še dodatno zaostriti. Vendar pa je, ne glede na to, kako boste ravnali, po osmih do devetih tednih čas za prekinitev diete – privoščite si dva dneva odmora brez treninga in stroge diete. V teh dveh dnevih zaužijte 2,5-krat toliko ogljikovih hidratov, kot ste jih zaužili v predhodni fazi. Vendar naj bodo viri ogljikovih hidratov čisti, brez odvečnih maščob.

Po dveh dnevih odmora lahko nadaljujete dieto.

Tisti s hitro presnovo lahko nadaljujejo na ravni diete pred odmorom, nesrečneži s slabo presnovo pa morajo v tej fazi dieto znova zaostriti. Vnos kalorij dodatno zmanjšajte za deset odstotkov in del ogljikovih hidratov nadomestite z beljakovinami. Aerobne aktivnosti je treba povečati na 45 do 60 minut, najbolje jih je razdeliti na dva dela. Polovico opravite zjutraj na tešče, polovico pa takoj po treningu z utežmi.

Po tem sistemu bi morali doseči zadovoljivo nizko raven telesne maščobe po 12 tednih. Če vam to ni uspelo, je razlog verjetno v tem, da ste imeli pred začetkom diete precej več odvečne telesne maščobe. V tem primeru boste morali dieto podaljšati. Možno je tudi, da so vaši cilji izredno visoki oziroma želite doseči tako nizko raven maščobe, ki jo je mogoče ohranjati le krajše obdobje (na primer priprave na tekmovanje).

Sklep

Preden se lotite izgube maščobe, si pripravite načrt, ki temelji na postopnem uvajanju sprememb, kar zajema tako zaostrovanje diete kot vključitev aerobnih aktivnosti. S pretiravanjem pri aktivnosti in pri dieti nikoli ne boste dosegli cilja oziroma lahko celo dosežete obraten učinek. Ker se posamezniki med seboj močno razlikujemo, je treba splošni načrt (kot je na primer podan v tem prispevku) stalno spreminjati in prilagajati glede na rezultate. Le tako lahko uspete po najlažji, najbolj zdravi in najučinkovitejši poti.