Glikogenska super-kompenzacija I

Članek priporočam vsem, ki vadijo z utežmi in imajo željo po lepšem videzu na točno določen dan, ter vsem, ki so si za cilj zadali visoko intenzivnost na treningu. V prvem delu članka si bomo pogledali teoretično osnovo, v drugem delu pa sledi nekaj praktičnih napotkov.

Glikogenska super-kompenzacija temelji na predhodnem praznjenju glikogenskih zalog, ki mu sledi prekomeren vnos točno določenih oblik ogljikovih hidratov. Rezultat je povečanje glikogenskih zalog, in sicer kar za dva- do trikrat.

Cilja glikogenske super-kompenzacije sta lahko dva:

• doseganje maksimalne energijske rezerve za visoko intenziven trening
• vizualno povečanje mišic nad običajno raven za določeno obdobje

Pot ogljikovih hidratov v telesu

Zaužite ogljikove hidrate telo razgradi do najbolj enostavnih oblik – glukoze. Glukoza nato kroži po krvi, kjer jo po potrebi črpajo mišične celice in celice jeter ter jo skladiščijo v obliki glikogena. Nujno pa je potrebna tudi za delovanje možganov in živčnega sistema.

Koliko glukoze imamo v mišicah, je odvisno od številnih dejavnikov, kot so:

• stopnja treniranosti (ali smo pretrenirani, premalo trenirani)
• frekvenca in dolžina treninga
• vrsta diete

Povprečen, netreniran človek lahko v mišicah in jetrih v povprečju skladišči 300 g glikogena, kar je približno 1200 kcal. Pri atletih je ta številka višja, saj se možnost skladiščenja poveča z večanjem mišične mase. Povprečen atlet lahko skladišči okoli 500 g glikogena. Več študij je pokazalo, da se skladiščenje povečuje proporcionalno z večanjem vnosa ogljikovih hidratov, a le do dnevne količine 650 g ogljikovih hidratov. Večja količina ni prinesla boljših rezultatov v smislu večje zapolnitve glikogenskih zalog.

Ker možgani za normalno delovanje potrebujejo okrog 5 g ogljikovih hidratov na uro (150 g dnevno), je izračun povprečnih glikogenskih zalog lahek: 650 g – 150 g = 500 g skladiščenega glikogena v mišicah in jetrih. Izračun ima veliko pomanjkljivost, saj v njem ni upoštevana dnevna energijska poraba.

Seveda pa teh številk ne moremo prenesti na nekoga, čigar mišična masa je veliko večja od običajnega človeka. Zato je težko reči, kakšna je zgornja meja glikogenskih zalog. Povprečen dvigovalec uteži bi naj za normalno dnevno raven glikogenskih zalog potreboval okoli 4 g ogljikovih hidratov na kilogram puste telesne mase. To za človeka, težkega 90 kg, ki ima približno 10% telesne maščobe, znese okrog 320 g ogljikovih hidratov dnevno. Seveda je količina – kot že rečeno – odvisna tudi od vrste frekvence in dolžine treninga.

Na polnost glikogenskih zalog močno vpliva tudi raven aerobnih aktivnosti. Polnjenje glikogenskih zalog, ki z uživanjem ogljikovih hidratov na primer traja 24 ur, ne bo optimalno, če smo prej izvajali trening z utežmi. Prav tako na raven glikogenskih zalog vpliva kombinacija treninga z utežmi popoldne in aerobnega treninga naslednje jutro. Res je, da aerobni trening poveča porabo energije iz maščobnih zalog, vendar proces prilagoditve traja nekaj mesecev in negativno vpliva na količino mišične mase.

Dejavniki, ki vplivajo na zmožnost polnjenja glikogenskih zalog

1. Inzulin in vnos ogljikovih hidratov

Inzulin je hormon, ki skrbi za transport glukoze v mišične celice in tako v njih vzdržuje visoko raven glikogenskih zalog. Ko so glikogenske zaloge polne, inzulin za odvečno glukozo v krvi najde ustrezen prostor – ta prostor so maščobne celice. Senzitivnost na inzulin v mišičnih celicah se po treningu močno poveča, kar pomeni, da telo za transport glukoze potrebuje manj inzulina (nekaj študij je sicer pokazalo, da se občutljivost inzulinskih receptorjev po treningu zmanjša, vendar le v primeru visoko intenzivnega treninga, ki vključuje predvsem negativne ponovitve).

Senzitivnost bi se naj po treningu povečala kar za 18 ur in več v primeru predhodnega zmanjšanega vnosa ogljikovih hidratov. Podobno se senzitivnost poveča med uživanjem ogljikovih hidratov, ki sledi obdobju pomanjkanja le teh v dieti. Razlog je v homeostazi oz. v normalnem stanju, h kateremu teži telo.

2. Transport glukoze in prepustnost mišičnih celic

Najpomembnejši dejavnik sinteze glikogena je prepustnost membran mišičnih celic. Zaradi večje prepustnosti membran se namreč poveča transport glukoze v celico, prav tako pa tudi senzitivnost na inzulin. Bolj intenzivna bo mišična kontrakcija med treningom, večja bo prepustnost membran mišičnih celic po treningu. Če želimo povečati glikogenske rezerve v celotnem telesu ( za boljši videz na določen dan), moramo na treningu izvajati vaje za celotno telo. Do optimalnega rezultata ne bomo prišli, če bomo izvajali na primer le trening za prsne mišice saj se prepustnost membran ne bo povečala v drugih mišicah.

3. Krom, ribje olje, alfa lipoična kislina in vanadijev sulfat

Vsi ti dodatki povečajo občutljivost inzulinskih receptorjev.

V drugem delu članka bom napisal več o sami praktični izvedbi polnjenja, tako za boljši videz na določen dan, kot tudi za zmožnost doseganja večje intenzivnosti na treningu.