Mišična volumenizacija

Namen tokratnega članka je poudariti nekaj tehnik, ki jih običajno pri sistematski vadbi in prehrani spregledamo. Globalno fitnes gibanje je v polnem razcvetu, poudarek na dobri telesni kondiciji in še boljšem telesnem videzu je večji kot kadarkoli prej, fitnes centri so polni, skupinska aerobna vadba še komaj dohaja povpraševanje … Videti bolje in lepše (v oblačilih in še bolj brez) je današnji trend.

Za to je seveda treba veliko truda, potu in discipline pri treningih in prehrani – več beljakovin, manj maščob in ogljikovih hidratov, intenzivni treningi, pogosta aerobna vadba, ciljna frekvenca srčnega utripa … Vse to so pojmi, ki jih podzavestno premlevamo večji del dneva. A le malokdo pomisli na vodo in njeno manipulacijo v telesu. Pravilna in zadostna hidriranost telesa je bolj pogosta težava, kot se zavedamo. Običajno so na hidriranost pozorni kolesarji, maratonci in drugi atleti, ki tekmujejo na dolge proge, saj le majhna napaka pri vnosu tekočin in elektrolitov lahko pomeni upad zmogljivosti za deset in več odstotkov.

Mi, ki se bolj kot za moč in vzdržljivost zanimamo za kozmetično plat sistematičnih treningov, pa vodi oziroma hidraciji ne posvečamo dovolj pozornosti.

Kaj pa, če problem prikažem takole: naše telo je rodovitna zemlja, njiva, na kateri želimo imeti bogat in kakovosten pridelek. Ampak – leto je bilo zelo suho in kljub izdatnemu gnojenju, obdelavi in skrbi je letina slaba, pridelek majhen, droben. Se vam že svitš

Lahko tudi drugače. Padavine so bile letos nenormalno obilne, cela njiva je pod vodo. Vse bo šlo v nič.

Zdaj je verjetno jasno.

Kaj pa naslednji scenarij: vode je sicer dovolj, a je njiva na takem neugodnem mestu, da je potrebna melioracija – dovajanje vode na mesto, kjer je potrebna. Nas zanima prav to.

Verjetno si že mislite, da sem čisto utrgan, a potrpite še malo.

Približno 70 odstotkov teže mišic predstavlja voda; če je zaužijemo premalo, so mišice manjše, bolj ohlapne, šibkejše, mišični tonus je slabši in kljub ustrezni dieti, dovolj beljakovinam in ustreznemu doziranju treninga in počitka tudi videti nismo ravno najbolje – zgornji primer suše.

Če se nalivamo z vodo in se prehranjujemo neustrezno (preveč hidratov, maščob in praznih kalorij, premalo gibanja – kot primer lahko navedemo pridobivanje mišične oziroma bolje rečeno telesne mase NA SILO), so mišice sicer polne vode, smo močnejši, mišice so napete, a mišični tonus kljub vsemu ni privlačen, ker se del vode nabere tudi pod kožo in smo videti dobesedno zaliti – koža je videti debelejša, kot je v resnici, in mišični tonus ne pride do izraza (ta pa je, priznajmo, prvi dejavnik pri ocenitvi ali smo “fit” ali ne) – zgornji primer poplave.

Če pa je vode dovolj in smo jo učinkovito “pripeljali” v mišično tkivo in jo tam zadržali, potem so mišice polne, napete, izražene, žile in kapilare reliefno izstopajo, moč je prisotna, vzdržljivost prav tako, mišični tonus je močno poudarjen, skratka videti smo zelo seksi (v oblačilih in še bolj brez) – čestitam, uspel nam je postopek melioracije v naših telesih.

Kako v telesu manipuliramo z vodo?

Načinov je več in jih ne moremo strogo ločiti med seboj, ker so pač komplementarni, nekateri so nevarni in sodijo v domeno medicine (npr. uporaba milejših ali močnejših diuretikov, uporaba plazmatskih ekspanderjev, eritropoetina …), drugi so bolj predvidljivi in jih lahko s pridom uporabimo skozi specifično doziranje makro- in mikronutrientov, športnih dodatkov, termalnih oblek, alkohola, glicerola itd.

Problema se bomo lotili z dveh koncev, in sicer z vidika pridobivanja mišične (ne TELESNE) mase in z vidika priprave na tekmovanje ali za fotografiranje, skratka takrat, ko potrebujemo najboljši možni videz telesa. Osredotočili se bomo na proces volumenizacije, to je maksimalne intracelularne zasičenosti mišice s tekočino, aminokislinami, glikogenom. Treba je ločiti pojem volumenizacije od pojma vodne retence, ki pomeni nespecifično ekstracelularno (izvencelično) zadrževanje vode, običajno v podkožnem tkivu.

Da bi pridobili kakovostno mišično maso, potrebujemo dovolj gradbenega materiala za izgradnjo novega tkiva, dovolj energije za stimulacijo izgradnje novega tkiva in za samo izgradnjo. Običajno za energijo uživamo ogljikove hidrate, ki se v telesu skladiščijo kot glikogen (v mišičnem tkivu in jetrih). Gram glikogena veže v mišičnem tkivu približno 3 grame vode. Trend vnosa velikih količin ogljikovih hidratov nam jo pogosto zagode, kar privede do t.i. učinka izliva hidratov in vode, ko se odvečna glukoza, ki ni bila skladiščena kot glikogen in ni bila porabljena kot energija, pretvori v trigliceride in skladišči kot maščoba v podkožju. Voda ji seveda sledi, običajno se zgodi, da je maščobe zelo malo, vode pa precej, vizualno pa je vse skupaj videti precej huje, kot je v resnici. Da bi se temu izognili, je treba prehrano prirediti na način, da kompleksni ogljikovi hidrati (le ti pridejo v poštev) ne presegajo 30 odstotkov celotnega jedilnika, ostalo tvorijo beljakovine in maščobe. Težava: z malo ogljikovimi hidrati bodo mišice ohlapne in na treningih bo pešala moč, da o “napumpanosti” ne govorim. To težavo odpravimo tako, da 4 dni uživamo pretežno beljakovinsko-maščobna živila, preostale 3 dni pa dvignemo količino ogljikovih hidratov na 60-70 odstotkov celotnih zaužitih kalorij, kar bo privedlo do popolnitve glikogenskih rezerv in mišične volumenizacije. Da bi bil učinek še bolj dramatičen, svetujem v dnevih z nizko količino ogljikovih hidratov izdatno uporabo nekaterih kakovostnih športnih dodatkov, kot so: kreatin monohidrat (po 3 grame naenkrat v 3-5 dl TOPLE vode), L-glutamin (10 gramov po treningu in pred spanjem), taurin, BCAA (5 gramov pred in po treningu) in katerega od kakovostnih beljakovinskih napitkov. V dneh, ko je hidratni delež visok, lahko opustimo vse dodatke z izjemo kreatina, mulitvitaminov in mineralov ter kakšne od kvalitetnih beljakovinskih mešanic, pa še ta ni obvezna, če lahko z običajno prehrano zaužijemo vsaj 2 grama beljakovin na kilogram čiste telesne mase. V tem tridnevnem obdobju je priporočljiva tudi uporaba izotoničnih napitkov, saj ti ne predstavljajo ozmotskega problema (tekočina prosto prehaja skozi celične membrane).

V obdobju glikogenske polnitve pred tekmovanjem oziroma pred fotografiranjem, pa je treba imeti nizek odstotek telesnih maščob, a tudi to običajno ne zadošča. Glikogensko superkompenzacijo začnemo na enak način kot pri delu za maso, le da je omejitev količine ogljikovih hidratov tu povečana. Za pospešeno izločitev podkožne vode prav pridejo tudi t.i. termalne obleke (iz sintetičnih materialov, ki nam omogočajo močno potenje med vadbo). Pri tovrstnih zadnjih pripravah nam pogostokrat pride prav alkohol (ponavadi vino ali katera od žganih pijač, v malih količinah seveda), ki poveča prekrvavitev in tako izboljša vaskularni videz telesa (izstopijo nam žile). Velikokrat pride prav tudi glicerol oziroma glicerin, ki je plazmatski modulator. Deluje tako, da potegne podkožno, ekstracelularno, kompartmentalno tekočino v kri in tako poveča količino krvi – več krvi, boljša prekrvavljenost, boljša “napumpanost” telesa in boljši videz. Priljubljen je tudi t.i. “sodium loading” oz. polnjenje z natrijem. Gre za povečano uživanje natrija (kuhinjske soli) v obdobju treh do štirih dni, nato pa popolna izločitev natrija iz prehrane, uživanje kalijevih preparatov in omejitev uživanja vode. Taka administracija omogoči drastičen prehod tekočine skozi celično membrano iz ekstracelularnega okolja v intracelularno okolje. Namenoma sem izpustil količine, ker te tehnike ne priporočam, saj ima lahko neustrezen nivo kalija v telesu resne, celo usodne posledice.

Za konec naj povem, da tehnike prerazporeditve vode (v tekmovalne namene) dajo le začasne rezultate, prej ali slej formo (vsaj delno) izgubimo. Da bi te tehnike popolnoma obvladovali, potrebujemo veliko prakse, ki jo pridobimo tako, da dodobra spoznamo svoje telo in njegov odziv na manipuliranje z njim.