Gremo Keto po Gromovo – ketogena dieta in zdravje
Ketogeno dieto poznamo predvsem kot dieto, namenjeno izgubi maščobe in to je navadno tudi glavni razlog odločitve za ta za sodobne čase tako ekstremen način prehranjevanja.
LCHF dieta, znana tudi kot prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob (Low Carb, High Fat), ni zgolj modni trend. Je izjemno priljubljena skoraj po celem svetu, in to iz dobrih razlogov. LCHF dieta je trajnostna, saj ne temelji na odrekanju in ne povzroča občutka lakote. Obroki v sklopu LCHF prehrane so hranljivi in nasitni.
Kaj pravzaprav je LCHF dieta? Gre za način prehranjevanja, pri katerem bistveno zmanjšamo količino zaužitih ogljikovih hidratov in povečamo vnos zdravih maščob, ob tem pa zagotovimo tudi zmeren in zadosten vnos beljakovin. Ključni mehanizem LCHF diete temelji na spodbujanju telesa, da za glavni vir energije uporablja maščobe, kar dosežemo ravno z zmanjšanim vnosom ogljikovih hidratov. To vodi do nižjih ravni inzulina, kar telesu omogoča učinkovito izrabo maščob za energijo.
Raziskave, skupaj z mojimi dolgoletnimi izkušnjami kot prehranski svetovalec, kažejo, da ima LCHF prehrana ob pravilnem pristopu številne pozitivne učinke. Med glavne prednosti sodijo uravnotežena energija čez dan, izboljšano delovanje možganov, občutek dolgotrajne sitosti in učinkovita izguba telesne maščobe. Ravno hujšanje je eden izmed glavnih razlogov za priljubljenost LCHF diete.
LCHF dieta prav tako spodbuja prilagodljivost; z ustrezno izbiro živil in prilagoditvijo telesa lahko zaužijete toliko maščob, kot vam narekuje vaš apetit. Po obdobju prilagajanja bo vaše telo samo določilo, koliko hrane potrebuje. Vendar, kot pri vsaki dieti, je pomembno biti pozoren na pravilen pristop.
V tej kategoriji najdete vse potrebne informacije o LCHF dieti – od pravilnega razmerja med hranili, priporočenih živilih, sestave jedilnika, do koristi in potencialnih slabosti. Članki so napisani na podlagi mojega strokovnega znanja in več kot 30-letnih izkušenj v prehranskem svetovanju.
Gašper Grom Low-Carb Coach
LCHF prehrana – kako začeti?:Osnovno pravilo LCHF prehrane se glasi: jejmo veliko maščob, zelo malo ogljikovih hidratov, beljakovin pa zgolj glede na svoje fiziološke potrebe. LCHF prehrana nam na dolgi rok zelo poenostavi življenje. Odvečnega obremenjevanja s hrano ni več. Na začetku pa se moramo organizirati in upoštevati nekaj nujnih pravil. Izvedite, kakšen je pravilen pristop.
Ketoza in ketogena dieta: ključ do zdravega načina življenja: Vodnik, ki vam bo predstavil ketogeno dieto iz katere LCHF dieta izhaja. Po njej se prehranjujem že več kot 20 let.
Priporočena živila za LCHF prehrano: V članku predstavim izbor najboljših živil, ki so izjemno bogata z maščobami in mikrohranili. Ta živila toplo priporočam kot pomemben del vaše LCHF-prehrane.
MCT olje: spregledana sestavina za zdravo in fit telo: To olje vsebuje srednje verižne trigliceride, zaradi česar ima številne pozitivne učinke na telo. Še posebej pa je priljubljeno med tistimi, ki sledijo ketogeni dieti oziroma LCHF prehrani.
Ketogena dieta oziroma prehrana LCHF – novo upanje za čezmerno hranjene?: Zakaj ketogena dieta oziroma LCHF prehrana? Zelo preprosto in poenostavljeno povedano: telo se nauči za energijo učinkovito uporabljati maščobe – ne samo tistih, ki jih zaužijemo, pač pa tudi odvečno maščevje.
Ketogeno dieto poznamo predvsem kot dieto, namenjeno izgubi maščobe in to je navadno tudi glavni razlog odločitve za ta za sodobne čase tako ekstremen način prehranjevanja.
V uvodnem članku bom opisal le hiter pregled dejstev o ketogeni dieti, v naslednjih člankih pa se bom podrobneje lotil posameznih segmentov ketogene diete.
Ketogena dieta temelji le na vnosu beljakovin in zdravih maščob.
Ste ljubitelj beljakovinskih ploščic z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov? Potem ste se že zagotovo srečali s pojmoma “sladkorni alkohol” ali “poliol”.
Osnovna razlika med LCHF (Low Carb, High Fat) in keto dieto je v stopnji omejevanja ogljikovih hidratov in ciljih diete. LCHF dieta je način prehranjevanja, ki poudarja nizko vsebnost ogljikovih hidratov in visoko vsebnost maščob, vendar ne določa natančno, koliko ogljikovih hidratov je treba zmanjšati, kar omogoča nekoliko večjo prožnost pri izbiri živil.
Keto dieta je bolj stroga različica LCHF, ki zahteva zelo nizek vnos ogljikovih hidratov – običajno manj kot 50 gramov na dan – da telo vstopi v stanje ketoze, kjer začne za energijo uporabljati ketone namesto glukoze. Za keto dieto je pomembno presnovno stanje ketoze. Tega skoraj vedno dosežemo tudi z LCHF pristopom. Še posebej to velja če govorimo o nizkem energijskem vnosu zaradi hujšanja.
Ketoza vodi do hitrejše izgube teže in drugih potencialnih zdravstvenih koristi, kot je izboljšan nadzor krvnega sladkorja. Kljub podobnostim v visoki vsebnosti maščob, keto dieta zahteva strožji nadzor nad vnosom ogljikovih hidratov in je bolj usmerjena na vzdrževanje ketoze, medtem ko LCHF omogoča večjo fleksibilnost v prehrani.
LCHF dieta zahteva prehod od običajnega vnosa ogljikovih hidratov na prehrano, pri kateri je vnos ogljikovih hidratov močno omejen, medtem ko je vnos maščob visok in beljakovin zmeren.
Ključnega pomena je načrtovanje: izločiti je treba živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so kruh, testenine, sladkor in nekatero sadje, ter povečati vnos maščobnih živil, kot so avokado, maslo, oreščki, oljčno olje in mastne ribe. Beljakovine je treba uživati zmerno.
Pomembno je tudi skrbno spremljanje vnosa makrohranil, da zagotovite, da vaš vnos ogljikovih hidratov ostane pod 50 grami na dan, kar je ključno za vstop v stanje ketoze. Pred začetkom je priporočljivo posvetovanje s prehranskim svetovalcem, ki pozna LCHF dieto, zlasti za posameznike s posebnimi zdravstvenimi stanji.
Prav tako je pomembno ostati hidriran in zagotoviti dovolj visok vnos natrija in elektrolitov, saj lahko prehod na keto dieto sprva privede do izgube tekočine in mineralov. Priprava in doslednost sta ključni za uspešen začetek in vzdrževanje LCHF diete.
Pred pričetkom svoje LCHF diete se dobro poučite. Osnove najdete v Gašperjevem članku LCHF prehrana – kako začeti? Najlaže pa vam bo, če stopite z njim v stik za pomoč.
V pomoč pa vam bot tudi slovenska zbirka knjig o LCHF prehrani Bemumast.
Za LCHF dieto in keto dieto velja, da so dovoljena živila, ki so bogata z maščobami in zelo nizka v ogljikovih hidratih.
To vključuje maščobne vire, kot so avokado, oreščki, semena, oljčno in kokosovo olje, polnomastni mlečni izdelki kot so sir, smetana in maslo, ter mastne ribe, kot so losos in skuša. Pri mesu je priporočljivo izbirati bolj mastne kose. Za zelenjavo so primerne nizkohidratne možnosti, kot so listnata zelenjava, brokoli, cvetača, paprika in kumare.
Kljub omejitvam ogljikovih hidratov so nekatere jagode in drugo nizkohidratno sadje v omejenih količinah prav tako sprejemljive. Pomembno je izogibanje živilom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so kruh, testenine, riž, krompir in večina sadja.
Na keto dieti je treba biti še posebej pozoren na skupno količino zaužitih ogljikovih hidratov, da se ohranja stanje ketoze.
Prenesite si popoln seznam LCHF-živil, v katerem vas opozarjamo tudi na živila, ki jih pri prehrani LCHF ne uživamo.
Kratkoročne koristi keto diete vključujejo hitro izgubo teže, predvsem zaradi zmanjšanega vnosa ogljikovih hidratov in večje uporabe maščobnih zalog za energijo, kar vodi do stanja ketoze.
Pogosto se pojavi tudi zmanjšanje apetita in izboljšan nadzor krvnega sladkorja, kar je koristno za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 ali za tiste, ki želijo izboljšati svojo presnovo.
Dolgoročne koristi lahko vključujejo trajnejše upravljanje teže, izboljšano koncentracijo in mentalno jasnost, zmanjšanje tveganj za nekatere kronične bolezni, kot so srčno-žilne bolezni, in potencialno izboljšanje markerjev zdravja, kot so holesterol in krvni tlak.
Izračun makrohranilnih potreb za LCHF prehrano vključuje določitev optimalnega vnosa ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob glede na vaše osebne cilje, telesno sestavo in raven aktivnosti.
Za vzdrževanje ketoze je običajno priporočljivo, da ogljikovi hidrati predstavljajo približno 5-10% vašega dnevnega vnosa kalorij, beljakovine okoli 20-25% in maščobe 70-80%.
To pomeni, da bi nekdo s potrebo po 2000 kalorijah na dan zaužil približno 20-50 gramov ogljikovih hidratov, 100-125 gramov beljakovin in 155-178 gramov maščob.
Obstaja več spletnih kalkulatorjev in aplikacij, ki vam lahko pomagajo določiti specifične številke, temelječe na vaših individualnih podatkih, kot so starost, spol, teža, višina in raven telesne aktivnosti.
Pomembno je upoštevati, da so ti izračuni za tiste, ki želijo težo vzdrževati. Če hujšamo z LCHF dieto je potrebno % spremeniti saj delež maščob prihaja tudi iz lastnih zalog.
Keto dieta lahko v začetni fazi privede do različnih stranskih učinkov, pogosto imenovanih “keto gripa“, ki vključujejo utrujenost, glavobole, omotico, razdražljivost, težave s spanjem in zaprtje. To je posledica prilagajanja telesa na uporabo ketonov namesto glukoze kot glavnega vira energije.
Drugi možni stranski učinki vključujejo slabši fizični in mentalni učinek v začetnih tednih, nihanje krvnega sladkorja in možne pomanjkljivosti hranil, zlasti če dieta ni dobro načrtovana.
S pravilnim pristopom se keto gripi lahko izognemo.
Ob pravilnem pristopu je dolgotrajno sledenje keto dieti lahko varno, pri čemer se priporočajo blažje različice, ki zagotavljajo zadosten vnos beljakovin in vseh potrebnih mikrohranil, predvsem zaradi povečanega vnosa zelenjave.
Kljub temu je v vsakem primeru pametno posvetovati se s strokovnjakom za LCHF dieto, da zagotovite pravilno izvajanje diete in morebitna pomanjkanja mikrohranil.
Kombiniranje LCHF diete z intenzivnim treningom je možno, vendar zahteva skrbno načrtovanje in prilagajanje, saj nizka vsebnost ogljikovih hidratov pri LCHF dieti lahko vpliva na raven energije in vzdržljivost.
V začetnih fazah prehoda na keto dieto lahko pride do zmanjšanja telesne zmogljivosti, saj se telo prilagaja uporabi ketonov za energijo namesto glukoze. Vendar, ko je telo prilagojeno, mnogi izkusijo povrnitev ali celo izboljšanje v vzdržljivosti in moči.
Pomembno je posvetiti pozornost dodatnemu vnosu elektrolitov in zadostni hidraciji, poleg tega pa je priporočljivo povečati vnos zdravih maščob za dodatno energijo. V tem primeru pride zelo prav tudi olje srednjeverižnih trigliceridov oziroma MCT olje.
Posvetovanje s prehranskim strokovnjakom za LCHF dieto ali trenerjem je priporočljivo, da se zagotovi, da prehrana in vadbeni režim podpirata tako fitnes cilje kot tudi splošno zdravje in dobro počutje.
Na keto dieti, ki omejuje vnos nekaterih živil bogatih z ogljikovimi hidrati, lahko pride do pomanjkanja določenih hranil, zato je pomembno zagotoviti uravnotežen vnos vitaminov in mineralov.
To lahko dosežemo z vključevanjem raznolike zelenjave, kot so listnata zelenjava, brokoli in paprika, ki so nizke v ogljikovih hidratih, a bogate z vlakninami, vitamini in minerali.
Za hranila, kot so vlaknine, kalcij, magnezij in nekateri vitamini B, ki so pogosto v manjšem vnosu na keto dieti, je morda smiselno uporabiti dopolnila.
Poleg tega je pomembno vključiti raznolike vire maščob, kot so avokado, oreščki, semena in mastne ribe, ki zagotavljajo omega-3 maščobne kisline in druge esencialne maščobe.
Tudi vegetarijanec ali vegan se lahko prehranjuje po LCHF dieti, vendar zahteva dodatno načrtovanje, da se zagotovi zadosten vnos beljakovin in ključnih hranil, ki so običajno prisotni v živalskih izdelkih.
Vegetarijanci lahko v svojo prehrano vključijo jajca in mlečne izdelke, ki so bogati z beljakovinami in maščobami, medtem ko vegani morajo iskati alternative, kot so tofu, tempeh, sejtan, spirulina, oreščki, semena in nizkohidratne mlečne alternative, kot je mandljevo ali kokosovo mleko.
Obe skupini morata biti pozorni na vnos omega-3 maščobnih kislin, vitaminov B12 in D, železa, cinka in kalcija, kar lahko zahteva uporabo prehranskih dopolnil. Uporaba raznolike zelenjave in predelanih nizkohidratnih živil, kot so konjak rezanci ali nizkohidratni kruh, lahko pomaga pri zagotavljanju hranil in ohranjanju ketoze na LCHF dieti.
PREDANi FIT FILOZOFIJI!
. . .
PREDANi FIT FILOZOFIJI!
. . .
ŠE NISI PRIJAVLJEN?
. . .
This website uses cookies so that we can provide you with the best user experience possible. Cookie information is stored in your browser and performs functions such as recognising you when you return to our website and helping our team to understand which sections of the website you find most interesting and useful.
Strictly Necessary Cookie should be enabled at all times so that we can save your preferences for cookie settings.
If you disable this cookie, we will not be able to save your preferences. This means that every time you visit this website you will need to enable or disable cookies again.