Kaj moramo obvezno upoštevati v času ketogene diete?

V tem članku se ne bom podrobno posvečal osnovam ketogene diete, ampak bom osvetlil nekatere ključne točke, ki so kljub njihovemu pomembnemu vplivu na uspešnost diete in optimalno delovanje ter zdravje našega telesa, pogosto prezrte v prispevkih o tej prehrani.

Razmerje med beljakovinami in maščobami

Klasična ketogena dieta predvideva veliko višji odstotek maščob, kot bi jih morala vključevati ketogena dieta, namenjena izgubi maščobe za aktivnega posameznika, sploh če je vaš cilj ohraniti čim več mišične mase, ki ste si jo prigarali s trdim delom v fitnesu. Običajno taki ketogeni dieti rečemo, kar LCHF prehrana.

V tem primeru LCHF prehrane zmanjšati odstotek maščob in povečati odstotek beljakovin – razmerje med beljakovinami in maščobami naj bo v gramih nekje 2 : 1 za beljakovine (npr. 40 g beljakovin in 20 g maščob na obrok).

Ne glede na to, ali ste na ketogeni ali kateri koli drugi dieti, morate vedno izbirati kvalitetne vire beljakovin. Nepopolne beljakovine so le dodajanje odvečnih kalorij, saj jih morate zaužiti več, da iz njih telo izlušči zadovoljivo količino.

Velik del vseh beljakovin naj predstavljajo jajca, meso in mastne ribe, kot sta npr. sardela in losos ter lahko beljakovinski nadomestki.

Ribe lahko vsebujejo preveliko količino težkih kovin (večje so ribe, več jih lahko vsebujejo) ali pa preveč maščob omega 6, kar se najpogosteje pojavi pri gojenih ribah. Zato menim, da so odličen izbor sardele, sploh če upoštevate tudi njihovo ugodno ceno.

Viri maščob

Klasična ketogena dieta ne ločuje med vrstami maščob, temveč temelji na vseh vrstah mastnih živil, še posebej mastnih šunkah, pršutih, sirih in mastnem mesu. Tak izbor virov maščob seveda ni zdrav in optimalen za izgubo maščobe.

Vedeti morate, da lahko uživanje točno določenih virov maščob celo pripomore pri izgorevanju telesne maščobe in pozitivno vpliva na raven anabolnih hormonov, s čimer boste ohranjali mišično maso in s tem hitrost presnove.

33 odstotkov naj predstavljajo nasičene maščobe, ki jih najdete v jajcih in mesnih izdelkih, kljub temu pa se izogibajte mastnim salamam in šunkam, ki vsebujejo veliko količino nitratov in nitritov, znanih po škodljivem vplivu na telo. Izogibajte se tudi mlečnim izdelkom, ki, poleg ogljikovih hidratov, vsebujejo določene alergene snovi.

V primeru uživanja takšnih živil se mora vaše telo obraniti pred tujki, ki ovirajo normalne procese v telesu, namesto da bi se usmerilo v izgorevanje maščobe in ohranjanje mišične mase. Velja pa omeniti, da je holesterol iz živil živalskega izvora na dieti izredno pomemben, saj je gradnik mišic in različnih hormonov, med njimi tudi testosterona, zelo pomembnega za izgubo maščobe.

Na dieti raven holesterola močno pade, še posebej če vadite, saj pride do poškodb mišičnega tkiva. Kot pa sem omenil, je holesterol pomemben gradnik mišičnih celic.

Drugih 33 odstotkov naj predstavljajo mononenasičene maščobe omega 9, ki bi jih lahko opisal kot nevtralne. Imajo pozitivne učinke na telo in dokazano pospešujejo izgorevanje zaloge telesne maščobe. Njihov odličen vir so olivno olje, olje makadamije, lešnikovo olje, lešniki in avokado.

Preostalih 33 odstotkov razdelite med maščobe omega 3 in omega 6. Pri tem menim, da je skorajda obvezno dodati maščobi EPA in DHA, ki sta sicer prisotni v ribah, vendar v zadnjih časih vedno manj, zato je vredno razmisliti o prehranskem dopolnilu, ki vsebuje omenjeni maščobni kislini.

Losos, ki velja za odličen vir maščob omega 3, je v sodobnem času največkrat bogat vir omega 6 ter slab vir omega 3 maščob. Omenjeno velja za gojenega lososa, ki ga je največkrat možno zaslediti pri nas in je posledica hrane, ki jo gojeni lososi uživajo.

Rastlinska živila niso najboljši vir omega 3 maščob, saj je pretvorba v aktivni omega 3 maščobi (zgoraj omenjeni EPA in DHA) zelo slaba. Sicer te vire lahko uživate, kljub temu pa obvezno dodajte še živalske vire omega 3 ali prehransko dopolnilo z omega 3 maščobami.

Omega 6 maščobe vsebujejo jajčni rumenjaki ter arašidovo maslo oz. arašidi.

Ni potrebno, da uživate vse tri vire maščob v vsakem obroku, lahko jih porazdelite čez cel dan. Omega 3 kapsule je najbolje zaužiti ob jutranjem in večernem jajčnem obroku

Ne pozabite na vlaknine

Za zdravje in urejeno prebavo je zelo pomembno, da v prehrano vključite dovolj vlaknin, ki iz telesa odstranjujejo strupe ter vplivajo na občutek sitosti. Strokovnjaki priporočajo, da jih dnevno zaužijete cca. 35 g.

Že povprečen posameznik, ki dnevno zaužije veliko ogljikovih hidratov, ponavadi ne doseže priporočene količine, na ketogeni dieti, kjer ogljikovi hidrati skorajda niso prisotni, pa je vlaknine skorajda neizogibno potrebno dodati v obliki prehranskega dopolnila.

Hrana, ki vsebuje nasičene maščobe, se zadržuje v črevesju, kar omogoča večje prehajanje strupov, ki jih taka hrana vsebuje (antibiotiki, hormoni in podobno), zato je v času ketogene diete dodatek vlaknin še posebej pomemben.

Priporočamo vam, da zaužijete cca. 40 g vlaknin na dan. Večino teh lahko zaužijete z zelenjavo. Če ne gre si lahko pomagata z vlakninami, ki jih najdete npr. v izdelku Fiber mix. Razporedite jih čez cel dan, saj bodo pripomogle zapolniti želodec in zmanjšati lakoto brez odvečnih kalorij.

Močna vitaminsko mineralna in antioksidativna formula

Ne pozabite tudi na multivitaminsko/mineralno formulo, saj je sodobna prehrana na žalost močno osiromašena vitaminov in mineralov. Zaradi načina obdelave zemlja skorajda ne vsebuje več potrebnih mineralov, zaradi postopkov shranjevanja, ki omogočajo daljši rok trajanja, pa se uniči večina vitaminov.

Po študijah je lahko npr. v pomarančah, ki slovijo kot odličen vir vitamina C (čeprav so daleč od najboljšega), tudi 0 mg vitamina C. Če upoštevate, da v času ketogene diete ne uživate sadja, zelenjave pa ne marate, je jasno, zakaj so potrebni vitamini in minerali v obliki prehranskega dopolnila.

Priporočam vam formulo proizvajalca Biotech One-a-Day ter dodaten vitamin C, ki je močan antioksidant ter pripomore pri čiščenju strupov v telesu.

Ne bo odveč, če boste razmislili tudi o uživanju dopolnila z rastlinskimi ekstrakti, ki vsebujejo veliko fitokemikalij. Vse več je študij o njihovih pozitivnih učinkih na zdravje in izgorevanje maščobe. Zelo dobro sestavo ima izdelek Vitamin Greens & Fruits.

Priporočam vam formulo proizvajalca D-Tox. D-Tox vsebuje kombinacijo pegastega badlja, N-acetil-L-cisteina (NAC) in alfa linolenske kisline ali alfa lipoične kisline (ALA).

Nevtraliziranje kislosti v krvi in mišičnih celicah

Novejše študije kažejo, da je za optimalno pridobivanje mišične mase, izgorevanje maščobe in vsesplošno zdravje potrebno, da je naša kri rahlo bazična, medtem ko ketogena dieta z veliko beljakovinami in manjšim deležem zelenjave ustvarja kisel pH, prav tako tudi vadba z utežmi in aerobna vadba.

Telo ima za nevtralizacijo odstopanja pH krvi od običajnega stanja zelo dobro razvit mehanizem, pri čemer potrebuje kalcij, ki ga črpa iz krvi ali kosti. Če kalcija v hrani primanjkuje, ga telo črpa iz kosti, kar oslabi naš kostni sistem.

Zato je dodatek kalcija in magnezija v času ketogene diete nepogrešljiv. Kislost krvi lahko nevtralizira tudi zelenjava, ki pa je zaradi omejitve ogljikovih hidratov pri tej dieti omejena. Zato izbirajte zelenjavo z izrazito bazičnim učinkom in hkrati malo ogljikovimi hidrati, npr. špinačo.

Tudi aminokislina L-glutamin lahko zmanjšuje kislost. Sam si nekajkrat dnevno pripravim napitek iz 200 g špinače in malo česna, dodam pa še 2 g L-glutamina.

Sočasno zaužijem nekaj kapsul beta alanina, ki s pomočjo snovi karnozin znižuje kislost v celicah in je že nekaj let popularna snov pri t. i. life ekstenzionistih.

Seveda si lahko špinačo s česnom pripravite na bolj tradicionalen način, če vam zeleni napitki s česnovo aromo ne gredo v slast, L-glutamin in beta alanin pa zaužijete ločeno.

Priporočena dopolnila v času ketogene diete­

Kaj?	Koliko?	Kdaj?
Izolat sirotkinih beljakovin	40 g na obrok	kadarkoli kot nadomestek obroka
Vlaknine	40 g	razporejeno čez dan
Maščobne kisline omega 3	nekaj kapsul dnevno	ob obroku
Vitaminsko-mineralna formula	1 tableta dnevno	ob obroku
Kalcij (Ca) in magnezij (Mg) v razmerju 2:1	do 2 g Ca in do 1 g Mg	ob obroku
Vitamin C	do 2 g dnevno	porazdeljeno ob obrokih
Aminokislina L-glutamin	do 15 g dnevno	zjutraj, po vadbi in pred spanjem
Dipeptid beta alanin	do 5 g	zjutraj, pred vadbo