LCHF prehrana – kako začeti?

LCHF prehrana je, kot pove kratica (LCHF – low carb, high fat) prehrana z malo ogljikovimi hidrati, zmernim beljakovinskim vnosom in veliko maščobami. Veliko maščobami? Da, prav ste prebrali.

Osnovno pravilo LCHF prehrane se glasi: jejmo veliko maščob, zelo malo ogljikovih hidratov, beljakovin pa zgolj glede na svoje fiziološke potrebe. A pozor, niso vse maščobe enake. Pomembna je pravilna izbira in pravilno razmerje. O tem več v poglavju “LCHF prehrana – kaj naj upoštevam?”.

Osnovno pravilo LCHF prehrane: jejmo veliko maščob , zelo malo ogljikovih hidratov, beljakovin pa zgolj glede na svoje fiziološke potrebe

10 razlogov za LCHF prehrano

Raziskave in praksa kažejo, da ima lahko ob pravilnem pristopu LCHF prehrana številne pozitivne učinke na naše zdravje in počutje. Predstavljam 10 razlogov za LCHF prehrano.

  1. Zmanjšanje apetita.
  2. Želja po sladki, škrobnati in predelani hrani izgine.
  3. Manjša potreba po več dnevnih obrokih, predvsem vmesnih malicah.
  4. LCHF prehrana izboljša kognitivne procese in deluje varovalno na možgane.
  5. Znižanje t. i. trebušne maščobe oziroma maščobe okoli notranjih organov.
  6. Izboljšanje krvnih parametrov.
  7. Nižji krvni sladkor in izločanje inzulina.
  8. Znižanje krvnega tlaka.
  9. Konstanten vir energije in boljše počutje.
  10. Pester izbor živil, ki zadovolji um in telo.
Zmanjšanje apetita, izguba maščobe, hujšanje, boljše počutje... so le nekateri pozitivni učinki LCHF prehrane

Podrobneje o naštetih razlogih si lahko več preberete TUKAJ.

LCHF prehrana – pomen pravilnega pristopa

Priljubljenost LCHF prehrane je v zadnjem obdobju tako v svetu kot pri nas močno porasla. Da ima LCHF prehrana številne koristi, dokazuje vse več raziskav ter izkušnje posameznikov in zdravnikov, ki to prehrano uporabljajo za lajšanje mnogih bolezenskih stanj, predvsem takih, ki so posledica sodobne prehrane.

Glavni razlog, da vam LCHF prehrana verjetno ni neznanka pa je njen vpliv na izgubo telesne maščobe. Bistveni princip delovanja LCHF prehrane je, da telesu omogočimo učinkovito izrabo maščobe za energijo.

To dosežemo z nizkim deležem ogljikovih hidratov in zmernim vnosom beljakovin ter posledično z nižjo ravnjo hormona inzulina.

Nižja raven tega hormona omogoča lažji dostop do naših zalog maščobe ter tako večjo in lažjo porabo maščob za energijo.

Bistveni princip delovanja LCHF prehrane je, da telesu omogočimo učinkovito izrabo maščobe za energijo.

LCHF prehrana ima tako bistvene prednosti: sitost oziroma lažje sprejemanje nižjega energijskega vnosa, ko smo na dieti ter večjo in bolj stabilno raven energije.

V praksi vidim, da je LCHF prehrana vse bolj popularna, a žal mnogi kmalu obupajo, predvsem zaradi premalo informacij in nepravilnega pristopa v obdobju prilagajanja.

Bolj smo odvisni od ogljikovih hidratov oziroma krvnega sladkorja, bolj je treba biti previden pri prehodu na LCHF prehrano in upoštevati pravila, saj lahko sprememba povzroči stres in začasno oslabi imunski sistem.

LCHF prehrana lahko ob nepravilnem pristopu vodi do težav, kot so zaprtje, slabo počutje, glavobol ali mišični krči. To še posebej velja za starejše in bolnike z oslabljenim organizmom, zato je za njih priporočljiv postopen prehod in sodelovanje z ustreznim prehranskim strokovnjakom za LCHF prehrano.

Za zdrave osebe pa je učinkovitejši hiter in strog prehod na LCHF prehrano, saj tako prej pride do prilagoditve organizma na izrabo maščob za energijo in s tem boljšega počutja.

LCHF prehrana zahteva pravilen pristop. Več o napakah preberite v mojih člankih o napakah na kratki rok: LCHF PREHRANA: Pogoste napake ali zakaj prav meni ni uspelo? in napakah na dolgi rok: Napake pri dolgotrajnem keto / LCHF prehranjevanju.

Ker je LCHF prehrana vse bolj prisotna tudi v medijih in na socialnih omrežjih, o njej kroži tudi veliko neresnic in zmot. O tem lahko več preberete v članku Resnice in zmote o prehrani LCHF oziroma ketogeni dieti.

LCHF prehrana – kako in zakaj začeti?

LCHF prehrana in njeni učinki so bili predstavljeni tudi v mojem intervjuju na TV. Vabim te k ogledu spodnjega videoposnetka.

Sicer je pa vsak začetek težak. Pri LCHF prehrani še najbolj z vidika miselnosti, saj so LCHF načela pogostokrat v nasprotju z laičnim mnenjem o zdravem prehranjevanju. Poleg tega pa je pri LCHF prehranjevanju ključen pravilen pristop.

Ne osredotočite se le na LCHF prehrano z vidika hujšanja, temveč preučite tudi njen vpliv na zdravje in počutje. Morda boste presenečeni, kje vse se kažejo njeni blagodejni učinki.

Kako torej začeti z LCHF prehrano?

Predstavljam 2 poti. Katero boste izbrali, je odvisno od vas.

  1. Samostojno: dobro se informirajte, preberite čim več in vprašajte, če potrebujete pomoč. Naredite si okviren prehranski načrt. Maxximum portal vam ponuja bogat vir informacij o LCHF prehrani, Stašina fit kuhinja pa številne odlične LCHF recepte. Razmislite tudi o ustrezni literaturi. Priporočam knjigo Bemumast! Z uživanjem maščob do vitkosti in dobrega počutja in našo FB podporno skupino.
  2. S pomočjo prehranskega svetovalca: Še lažje pa vam bo, če boste za posvet stopili v stik z menoj. Z LCHF prehrano se ukvarjam že več kot 20 let, sodeloval pa sem že z nekaj 1000 strankami. Z mojo pomočjo boste k LCHF prehrani pristopili pravilno, predvsem pa brez odvečne izgube časa.
Gašper Grom - izkušen strokovnjak na področju LCHF prehrane z več kot 20 let izkušenj

LCHF prehrana – kaj naj upoštevam?

LCHF prehrana nam na dolgi rok zelo poenostavi življenje. Odvečnega obremenjevanja s hrano ni več. Na začetku pa se moramo organizirati in upoštevati nekaj nujnih pravil.

1. Vzpostavite ustrezno razmerje med hranili – maščobami, ogljikovimi hidrati in beljakovinami

LCHF prehrana zahteva ustrezno razmerje med hranili. V začetnem obdobju ogljikove hidrate znižajte na okoli 40 g dnevno, zaužijte jih pretežno iz listnate zelenjave.

Maščobna živila naj vsebujejo pretežno enkrat nenasičene in nasičene maščobe, ki predstavljajo večino maščob v hrani živalskega izvora. Nasičene maščobe najdete tudi v kokosovi maščobi, enkrat nenasičene pa v oljčnem olju, avokadu, lešnikih in makadamijah.

LCHF prehrana ima pomembno prednost pred drugimi dietami, da lahko ob pravem izboru živil in po dobri adaptaciji telesa, maščob uživamo toliko, kot nam narekuje apetit. Po nekem obdobju prilagoditve vam bo namreč telo samo povedalo, koliko hrane in koliko maščob potrebujete.

Beljakovin zaužijte toliko, da zadovoljite potrebe telesa. Te so odvisne od marsičesa, predvsem od mišične mase in telesne dejavnosti.

Povprečna oseba naj zaužije okoli 100 g beljakovin dnevno. Premalo beljakovin vodi do upada mišične mase in drugih telesnih beljakovin ter tako počasnejšega metabolizma, padca imunskega sistema in potencialnih napadov lakote.

Beljakovine so esencialne in jih moramo za razliko od ogljikovih hidratov nujno dobiti dovolj s prehrano. Preveč beljakovin pa lahko vodi do preveč hormona inzulina in tako zmanjšane porabe maščobe za energijo, manjše sitosti in manj energije.

Izkušnje o LCHF prehrani low-carb strokovnjaka Gašperja Groma
Moje 20 letne izkušnje pravijo:
LCHF prehrana ob pravilnem izboru maščob in optimalnem vnosu beljakovin uravna apetit tako, da lažje sprejemamo nižji energijski vnos oziroma celo pride do spontanega nižjega vnosa s hrano.

Katere živila naj predstavljajo osnovo LCHF prehrane, preberite v članku Priporočena živila za LCHF-prehrano.

2. V začetnem obdobju se izogibajte umetno slajenim izdelkom in pijačam

LCHF prehrana ima še eno prednost. Skozi daljše obdobje se lahko odvadimo okusa sodobne hrane in sladkega okusa, kar seveda vodi do vitke linije in zdravja na dolgi rok.

Pretiravanje z umetno slajenimi živili in pijačami podaljša čas prilagajanja in predvsem odvajanja telesa od sladkega okusa in ogljikovih hidratov. Moje izkušnje kažejo, da se osebe, ki iščejo nadomestke sladkega okusa, tudi hitro vrnejo k starim prehranskim vzorcem.

Sladkor lahko nadomestimo z eritritolom – naravnim sladilom brez kalorij. Vendar ne pretiravamo.

3. LCHF prehrana zahteva več soli

LCHF prehrana je prehrana z omejenim vnosom ogljikovih hidratov. Hitro znižanje vnosa ogljikovih hidratov pa ima diuretični učinek.

Tako LCHF prehrana vpliva na pospešeno izločanje vode iz telesa. Z vodo pa se v začetnem obdobju pospešeno izločajo tudi natrij in drugi minerali, ki jih telo nujno potrebuje.

Hrano zato obvezno dodatno solite. Minerale lahko zagotovite tako, da uživate raznovrstno zelenjavo, kostno juho ali multimineralno prehransko dopolnilo.

Hrano je potrebno obvezno dodatno soliti pri LCHF prehrani

Če se v tem obdobju pojavijo krči v mišicah, je to znak, da niste zagotovili dovolj mineralov, predvsem natrija.

Poleg natrija lahko za lažje prilagajanje v prehodnem obdobju uporabimo tudi specializirano formulo za nadomeščanje soli in elektrolitov. To je še posebej koristno za aktivne posameznike in tiste, ki doživljajo večjo izgubo vode iz telesa med uvajanjem v LCHF prehrano.

Evolytes v prahu in kapsulah predstavljata prehranski dodatek, ki je zasnovan za izboljšanje hidracije in uravnoteženosti elektrolitov med športno vadbo in med prilagajanjem na LCHF prehrano.

Ta izdelek vsebuje ključne elektrolite, kot so kalij, kalcij (v obliki kalcijevega citrata), magnezij (v obliki magnezijevega citrata) ter klorid in natrij, kar pomaga nadomestiti izgubo elektrolitov v začetni fazi prilagajanja na LCHF prehrano in med potenjem med vadbo.

V prehodnem obdobju je pri mnogih moč zaznati težave s koncentracijo, slabo počutje in glavobole, predvsem pri tistih, ki so močno navezani na glukozo kot vir energije. Tudi v tem primeru pomaga soljenje hrane.

Manjše zadrževanje soli v telesu pa ima tudi pozitivne učinke. LCHF prehrana je namreč znana tudi po svojem pozitivnem vplivu na uravnavanje krvnega pritiska.

4. V začetnem obdobju LCHF prehrana zahteva več tekočine

Pospešeno izločanje vode v začetnem obdobju zahteva povišan vnos tekočine. Vnos te je odvisen tudi od aktivnosti. Povprečna oseba, ki ni fizično aktivna, naj spije vsaj 2 litra vode, mineralne vode, nesladkane limonade ali čaja dnevno.

LCHF prehrana lahko v prvem mesecu vodi do zaprtja oziroma težav pri odvajanju blata.

To preprečite tako, da pijete dovolj tekočine in predvsem bolj solite hrano ter uživate raznovrstno zelenjavo.

Sol potegne vodo v blato in ga zmehča.  Po potrebi lahko v tem obdobju uživate tudi prehransko dopolnilo, ki je vir prehranskih vlaknin, kasneje pa količino vlaknin počasi znižujte.

Pa vendar – treba je ločiti med zaprtjem in manjšo potrebo po odvajanju. LCHF prehrana vodi s svojim vplivom na apetit do nižjega vnosa hrane, kar seveda posebej velja, če smo na dieti.

LCHF prehrana prav tako zahteva naravna nepredelana živila, pri katerih je količina odpada veliko manjša. Manjša potreba po odvajanju še ne pomeni zaprtja.

5. Uživajte limonado, če si želite sladkarij

V primeru pretirane želje po sladkorju  v obdobjih prilagajanja si lahko pomagate z limoninim sokom. Če v limonado dodamo malo soli, pa lahko zadovoljimo tudi povečano potrebo po natriju.

Z limonado si lahko potešite željo po sladkarijah

6. LCHF prehrana vpliva tudi na aktivnost

V začetnem obdobju prehoda na LCHF prehrano nekoliko znižajte intenzivnost treningov in jo kasneje postopoma zvišujte.

Pri vadbi je izredno pomembno, da zaužijete dovolj soli in tekočine. LCHF prehrana ima svoje prednosti tudi pri aktivnosti.

Adaptacija na maščobo omogoča lažjo uporabo zalog maščobe za energijo, kar je prednost predvsem pri vzdržljivostnih športih. Vendar je za to potreben čas prilagoditve, ki lahko znaša nekaj tednov.

7. Ali LCHF prehrana zahteva prehranska dopolnila?

Velikokrat slišim, da prehranskih dopolnil ob pravilni zdravi prehrani ne potrebujemo. Če je to veljalo stoletja nazaj, v sodobnem času ne drži.

Predvsem tu mislim na dovolj visok vnos esencialnih omega 3 maščobnih kislin EPA in DHA. V preteklosti so bila beljakovinska živila bogat vir teh nujnih maščob. V sodobnem svetu pa je realnost nekoliko drugačna.

Napačno hranjenje živali ima za posledico nepravilna razmerja maščobnih kislin, kar pomeni, da s sodobno prehrano zaužijemo veliko preveč vnetnih omega 6 maščobnih kislin in premalo omega 3. Zato mislim, da je dodatek omega 3 skorajda nujen.

Če je naš energijski vnos nižji od potreb telesa, ker smo na dieti, pa LCHF prehrana, kot vsaka druga dieta, zahteva tudi preventivno nadomeščanje vitaminov in mikroelementov, ki jih lahko zagotovimo z dobro vitaminsko-mineralno formulo, na primer Maxximum Multivitamin & Mineral ali Biotech One a day.

8. LCHF prehrana zahteva obdobje prilagoditve

LCHF prehrana vodi do številnih pozitivnih učinkov. Prvi se pri večini posameznikov pokažejo po enem do dveh tednih, za optimalen učinek pa je treba počakati več tednov, pravi učinek pri intenzivni vadbi pa se pokaže po nekaj mesecih.

9. LCHF prehrana za starejše in obolele

LCHF prehrana ima tudi številne terapevtske učinke, kar potrjujejo tudi številne raziskave. Večina teh izhaja iz presnovnega stanja prehranske ketoze, do katerega LCHF prehrana vodi.

Več o tem si lahko ogledate na video posnetku predavanja enega najpomembnejših raziskovalcev LCHF prehrane in ketoze – Dr. Dominic D’Agostino: Emerging Applications of Nutritional Ketosis.

Seveda pa je pri osebah z oslabljenim imunskim sistemom ali drugimi zdravstvenimi težavami pomembno, da se LCHF prehrane lotijo postopoma ter pod nadzorom zdravnika in LCHF prehranskega svetovalca. Podobno bi svetoval starejšim osebam.

10. Jedilnik LCHF prehrane

Kot sem že omenil, ima LCHF prehrana pomemben vpliv na apetit, raven energije ter sčasoma spreminjanje okusa. Ker smo siti, imamo energijo in se nam počasi spreminja okus, lahko z malo volje sčasoma spremenimo pogled na hrano. Izgubimo lahko željo po sodobnih živilih, zadovoljijo pa nas osnovna in malo obdelana živila.

Po mojih izkušnjah je na začetku vredno pokazati malo volje in se držati osnove. To namreč prinese rezultate na dolgi rok.

Kot vsaka prehrana tudi LCHF prehrana zahteva vnos esencialnih beljakovin, ki si jih lahko predstavljamo kot nekakšne opeke, ki gradijo naše telo, ter vnos energije za delo, torej delavce, ki gradijo. To pa predstavljajo maščobe.

Del maščob zaužijemo s hrano, del pa jih lahko porabimo tudi iz lastnih zalog. Od tega razmerja je odvisna tudi količina dodanih maščob v jedilniku.

Če želimo hujšati oziroma porabljati maščobo iz lastnih zalog moramo tudi na LCHF prehrani zaužiti manj kalorij, kot jih porabimo. Potrebno je vedeti koliko kalorij na dan potrebujemo in ustvariti rahel deficit.

Vnos beljakovin pa je treba prilagoditi posamezniku glede na mišično maso, starost, aktivnost in drugo.

Pa še primer treh obrokov oziroma enodnevnega jedilniku za povprečno žensko, ki želi izgubiti nekaj maščobe.

LCHF jedilnik - prvi obrok: jajca in maslo
1. Obrok
  • 3 jajca
  • maslo
  • manjša skledica poljubne zelenjave
    (na primer paprika, bučke, por)
  • sol
2. Obrok
  • 80 g polnomastnega sira
  • 20 oliv in pol avokada
  • črna kava z žlico stepene smetane
LCHF jedilnik - drugi obrok: sir, olive in avokado
LCHF jedilnik - drugi obrok: riba, zelenjava
3. Obrok
  • 150 g z omega-3 maščobami bogate ribe (sardele, skuše, losos)
  • košček kokosove maščobe
  • 1 žlica oljčnega olja
  • 10 g masla
  • srednje velika porcija zelenjave
  • sol in ostale začimbe po želji

Za konec …

LCHF prehrana lahko vodi do številnih pozitivnih vplivov in vitkega telesa, če se je lotimo pravilno. Ob poplavi informaciji v sodobnem svetu pa je ta pot po mojih izkušnjah pogosto nepravilna in kratka. Zato bi še enkrat poudaril, da se o njej prej dobro poučite. Najlaže pa vam bo, če stopite z mano v stik za pomoč.

KLIKNI IN OCENI ČLANEK

Tvoja ocena šteje…

Sorodni članki

TOP izdelki po odličnih cenah


Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja