Oblikovanje zadnjice v fitnesu malo drugače

Pomlad je čas, ko se narava prebuja, ko ljudje počasi zlezemo iz svojih brlogov in prekinemo zimsko spanje. Čas, ko slečemo vrhnje sloje oblačil in pokažemo malce več kože. In čas, ko marsikdo postane dodatno motiviran za gibanje in oblikovanje svoje postave. Fitnes centri so v tem času nabito polni, saj posamezniki želijo v nekaj mesecih ali celo tednih nadoknaditi zamujeno čez zimo. A velikokrat se zgodi, da ni rezultatov, kot si jih želijo, motivacija pade, treningi postanejo dolgočasni in mnogi sprejmejo odločitev, da fitnes center ni zanje.

Največji problem večine žensk je zadnjica. Sama zelo dobro vem, da dolgočasni treningi niso ne motivacijski ne uspešni, zato priporočam vadbo pod budnim očesom osebnega trenerja, ki poskrbi, da se vaje ne ponavljajo prepogosto in da so treningi zanimivi in hkrati učinkoviti. Za vse, ki si osebnega trenerja ne morejo ali ne želijo izbrati, pa tokrat predstavljam malce drugačne vaje za oblikovanje zadnjice v fitnesu.

Ogrevanje:

• Pred pričetkom treninga se vedno dobro ogrejte.
• Lahko izberete poljubno aktivnost, za spremembo vam priporočam boks.
• Za ogrevanje izvajajte boksanje v mehko vrečo v intervalih: 1 minuta boksa, 30 sekund počitka.
• Izvedite samo 10 intervalov, saj je boksanje kondicijsko precej zahtevno.
• Po začetnem ogrevanju naredite še nekaj razteznih vaj in pripravljeni ste na trening.

Izvedba treninga:

• Popolni začetniki vaje izvajajte z minimalno obremenitvijo in povečajte breme šele takrat, ko proti koncu vaje ne čutite več pekoče bolečine v mišici.
• Aktivnejši posamezniki si prilagodite obremenitev glede na stopnjo svoje fizične pripravljenosti.
• Vsako vajo izvedite z 20 ponovitvami, vmes imejte 10 sekund odmora, nato nadaljujte drugo vajo.
• Po končanem celotnem zaporedju vaj si vzemite dve minuti počitka.
• Izvedite tri do štiri serije za vsako vajo, odvisno od časa, ki ga imate na voljo.

Zaključek treninga:

Po končanem treningu ne pozabite na ustrezne raztezne vaje za mišice nog in zadnjice.

Izteg kolka enonožno

Vajo izvajajte na trenažerju za izteg kolena.Postavite se pred sedežni del trenažerja, obrnjeni proti naslonu. Valjček je v višini kolenskega pregiba. Z rokami se primite za naslon sedeža in zravnajte hrbtenico. Stojte na eni nogi, medtem pa z drugo valjček potisnite nazaj – kolikor visoko lahko. Ko dosežete skrajno točko, 1 sekundo zadržite in se počasi vrnite v začetni položaj.Izvedite 20 ponovitev, nato nogi zamenjajte.

Pomembno:
Med izvedbo naj bo trup ves čas vzravnan. Izdihnite pri dvigu, vdihnite pri spustu.

Dvig bokov

Vajo izvajajte na trenažerju za izteg kolena. S hrbtom se naslonite na rob sedežnega dela trenažerja, valjček je v višini bokov, zadnjica čim nižje, tik nad tlemi. Roke položite na boke. Z iztegovanjem kolkov dvignite boke čim višje v zrak, kot da bi se želeli dotakniti stropa. Na najvišji točki položaj zadržite tri sekunde in pri tem močno stisnite zadnjico. Boke nato počasi spustite proti tlom, vendar jih zadržite tik nad tlemi.

Pomembno:
Izdihnite pri dvigu, vdihnite pri spustu.

Odmik nog (obratna postavitev)

Vajo izvajajte na trenažerju za odmik nog. Postavite se pred sedežni del trenažerja, obrnjeni proti naslonu. Stopite na višjo prečko za noge, tako da se s koleni dotikate blazin za odmik. Z rokami se primite naslona sedeža in zravnajte hrbtenico. Pokrčite kolena in kolke ter se spustite v počep. Telo nagnite rahlo naprej, pri čemer ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta. Spustite se tako nizko, da se z rokami še uspete držati za naslon. Počasi se dvignite in pri tem pazite, da imate spodnji del hrbta ves čas vzravnan in da nog ne iztegnete popolnoma.

Pomembno:
Med izvedbo naj bo trup ves čas vzravnan. Pri spuščanju pazite, da koleno ne gre čez prste na nogi. Izdihnite pri spuščanju (odmiku), izdihnite pri dvigovanju (primiku).

Primik nog

Sedite na sedež in nastavite kot primika. Zadnjico dvignite rahlo od podlage in se z rokami primite za naslon. Hrbet je vzravnan. Noge primaknite skupaj, tako da se dotaknejo in zadržite 1-2 sekundi. Nato noge počasi odmaknite, vendar le do točke, kjer se ploščice na trenažerju ne dotaknejo. Ponovite.

Pomembno:
Izdihnite med primikom, vdihnite med odmikom.

Izteg v kolku na trenažerju

Spustite se na kolena in komolce, blazina za podporo je v takšni višini, da imate v komolcu, kolku in kolenu kot 90 stopinj. Ena noga je s kolenom čvrsto uprta ob podlago, drugo pa pripravite za dvig. Breme potisnite čim višje, zadržite 1-2 sekundi in počasi spustite navzdol, vendar se koleno ne sme dotakniti podlage. Izvedite 20 ponovitev, nato ponovite z drugo nogo.

Pomembno:
Izdihnite med dvigom noge, vdihnite med spustom.

širok počep na dvignjeni podlagi s kettlebellom

Stopite na višjo podlago (škatla, klop, step), tako, da je vsaka noga na svoji podlagi v isti višini. Vmes naj bo prostor za kettlebell. Stopala postavite širše od širine ramen in jih obrnite navzven za 20-30 stopinj, hrbet je popolnoma vzravnan, rame so pomaknjene nazaj. Pokrčite kolena in kolke ter se spustite v počep, težo prenesite na celotno stopalo. Hrbet je ves čas vzravnan. Spustite se z zadnjico pod nivo kolen. Eksplozivno se odrinite od podlage in pri tem pazite, da imate spodnji del hrbta ves čas vzravnan in da nog ne iztegnete popolnoma.

Pomembno:
Pri spuščanju pazite, da kolena ne gredo čez prste na nogah. Vdihnite med spustom, izdihnite med dvigom.

Dvig nog na napravi za zadnjico

S trebuhom navzdol lezite na sedežni del, z rokami se primite za rob nožnega dela naprave. Zadnjica visi navzdol. Obe nogi istočasno dvignite kolikor visoko lahko in zadržite 1-2 sekundi, nato ju počasi spustite v začetni položaj.

Pomembno:
Izdihnite med dvigom nog, vdihnite med spustom.