Trening: prsne mišice

1. Anatomija

Velika prsna mišica (pectoralis major): izhaja iz notranjih dveh tretjin ključnice, prsnice in šestih gornjih reber ter iz različno močno razvitih zobcev iz trebušne vezivne opne. Prirastišče leži na hrapavini pod veliko nadlahtnično grčo. Vsa vlakna obračajo nadlaket navznoter ali pritegujejo odročno roko k trupu.

Mala prsna mišica (pectoralis minor): pod veliko prsno mišico poteka od kljunastega podaljška lopatice k prednjim okrajkom drugega do petega rebra. Pomaga pogrezati ramenski obroč in pri učvrščeni rami podpira prsno dihanje z dviganjem reber.

2. Osnovni napotki za izvajanje vaj pri treningu prsnih mišic

Da bi razvili različne dele prsnih mišic (spodnji,srednji in zgornji del), vaj ni treba izvajati pod različnimi naklonskimi koti klopi, kot to svetujejo v bodybuilderskih publikacijah. Prsne mišice so oblikovane tako, da se krčijo iz izvora do prirastišča.

Z izvajanjem potiska na poševni, ravni in padajoči klopi razvijamo prsne mišice kot celoto. Občutek, da dela le določen del prsne mišice, ki ga med izvedbo vaje lahko dobimo, nastane zaradi raztegovanja veznega tkiva na tem delu. Med izvajanjem vseh vaj držimo prsni koš visoko, obe rami čim bolj skupaj in nazaj. S tem dosežemo večjo izolacijo in možno kontrakcijo prsnih mišic. Komolce držimo stran od telesa. Tako se izognemo pretiranemu sodelovanju tricepsa.

3. Najpomembnejše vaje za prsne mišice

Potisk iz klopi

osnovna vaja	mišice, ki sodelujejo
velika prsna mišica	rame, mala prsna mišica, triceps

Izvedba:

1. Udobno se uležemo na poševno ali ravno klop.
2. Noge držimo dokaj narazen, da se počutimo stabilni, stopala pa imamo povsem na tleh.
3. Prijem pri dvoročni uteži naj bo v širini ramen. Če je prijem širši, pride do prevelike uporabe ramenskega obroča, če pa je ožji, pri vaji dodatno sodeluje triceps.
4. Vzdignemo utež iz stojal in breme nadzorovano spuščamo.
5. Na dnu počakamo trenutek, preden brez sunka breme potisnemo navzgor.
6. Končamo malo pred vrhom – skušamo se izogniti popolni iztegnitvi komolcev; v primeru popolne iztegnitve bi zmanjšali stres na prsne mišice in po nepotrebnem obremenjevali komolec.

Opozorilo: vedno naj bo prisoten trening partner, to še posebej velja, če vajo izvajamo z dvoročno utežjo!

Nasvet: največja napaka, do katere lahko pride pri izvedbi te vaje, je koncentracija na dvig teže naravnost navzgor. V tem primeru pride do prevelike obremenitve ramenskega obroča in tricepsa. Zamisliti si moramo, da imamo med obema komolcema nad prsnimi mišicami napeto palico, ki jo želimo zlomiti tako, da potiskamo s celotnimi rokami navznoter proti centru telesa in ne naravnost navzgor. Funkcija prsnih mišic je namreč tudi rotacija roke proti centru telesa.

Metuljček

izolacijska vaja	mišice, ki sodelujejo
velika prsna mišica

Izvedba:

1. Udobno se uležemo na poševno ali ravno klop.
2. Noge držimo dokaj narazen, da se počutimo stabilni, stopala pa imamo povsem na tleh.
3. Sedemo na konec klopi, primemo enoročne uteži in jih vzdignemo na kolena.
4. Medtem, ko legamo na klop, vzdignemo ročke do začetnega položaja in potisnemo navzgor.
5. Komolce imamo rahlo pokrčene, da se izognemo pritisku na sklepe.
6. Utež spuščamo počasi v loku.
7. Utež brez sunka počasi vzdignemo tako, da komolce držimo pokrčene in roke premikamo v loku proti centru telesa.
8. Na vrhu se ustavimo, še preden se ročki dotakneta.
9. Pri dvigu postopoma stiskamo prsne mišice tako, da v zgornjem položaju dosežemo maksimalno možno kontrakcijo.

Nasvet: ko ročke vzdigujemo, si zamišljamo, da želimo z rokami narediti pot okrog drevesnega debla in ga objeti.

4. Primer treninga prsnih mišic

Trening prsnih mišic je zelo odvisen od same sestave mišičnih vlaken v prsnih in ramenskih mišicah ter tricepsu.

V primeru, da imamo v prsnih mišicah mešana mišična vlakna, v tricepsu pa hitra: pri prsnih mišicah bi v tem primeru dosegli optimalen napredek, če bi te obremenjevali od 60 do 75 sekund, vendar bi zaradi hitrih vlaken v tricepsu ta odpovedal že po 30 do 45 sekundah in tako onemogočil maksimalno stimulacijo prsnih mišic. Zato bi bilo bolje najprej izvesti izolacijsko vajo za prsne mišice, pri kateri ne dela triceps, kot je na primer metuljček. S tem bi utrudili prsne mišice, šele nato pa nadaljevali z osnovno vajo, kot je potisk iz klopi ali pa sklec. Tako bomo prsne mišice utrudili že v prvi vaji, v naslednji vaji pa triceps ne bo šibka točka oziroma ne bo odpovedal pred prsnimi mišicami.

Lahko pa je ravno obratno, da so prsne mišice iz hitrih vlaken, triceps pa iz počasnih mišičnih vlaken. V tem primeru triceps ni dovolj močan, da bi sledil mnogo močnejšim prsnim mišicam. Rešitev bi bila, da delamo le metuljček z veliko obremenitvijo.

Metuljček: 1 ogrevalna serija, 3 delovne serije

Potisk: 1 ogrevalna serija, 4 delovne serije

Ponovitve izvajamo počasi. Dvig naj traja 3 sekunde. Kontrakcijo, če je le mogoče, zadržimo 3 sekunde, spust naj bo dolg 3 sekunde.