Vadba za zapeljive roke, prvi del

„Veliki bicepsi so za moške,“ je najpogostejši odziv, ko ženske povprašam, zakaj v fitnesu ne trenirajo rok. Da jih prepričam v nasprotno, moram vložiti veliko truda, in še ta je pogosto zaman. Prepričanega je težko prepričati.

Dobro zastavljen trening rok vas ne bo spremenil v možačo. Zaradi vadbe se vam bo izboljšal tonus mišic, koža bo bolj napeta in izgubili boste nekaj odvečne telesne maščobe na občutljivih predelih rok.

Izbor vaj izvajajte enkrat tedensko. Trening rok je lahko samostojen trening ali dopolnilo k treningu druge večje mišične skupine. Izvedite štiri serije vsake vaje, naredite deset do dvanajst ponovitev, vmes imejte 30 do 45 sekund počitka. Kot zmeraj ne pozabite na dinamično ogrevanje pred vadbo in statično ohlajanje po vadbi.

Upogib komolcev z ročkama

Začetni položaj: Stojte s stopali malce širše od širine ramen. Roki naj bosta iztegnjeni ob telesu, komolca rahlo upognjena. V vsaki roki držite ročko s podprijemom.

Izvedba: Skrčite biceps in pri tem dvignite podlakti z dlanema, obrnjenima navzgor. Sledite naravni amplitudi giba roke. Na koncu koncentričnega krčenja mišico stisnite in za sekundo zadržite. Roko počasi vrnite v začetni položaj. Med izvedbo vaje rok ne iztegnite popolnoma, saj s tem bolje obremenite kite in vezi.

Upogib komolcev z ročkama z nevtralnim prijemom

Začetni položaj: Stojte s stopali malce širše od širine ramen. Roki naj bosta iztegnjeni ob telesu, komolca rahlo upognjena. V vsaki roki držite ročko z nevtralnim prijemom.

Izvedba: Skrčite biceps in pri tem dvignite podlakti. Sledite naravni amplitudi giba. V zgornjem položaju mišico stisnite in za sekundo zadržite. Počasi se vrnite v začetni položaj. Med izvedbo ne dovolite, da se komolca pomakneta naprej. Če je izvedba vaje pretežka, raje zmanjšajte obremenitev in se osredotočite na pravilno izvedbo vaje.

Upogib komolcev s palico

Začetni položaj: Stojte s stopali malce širše od širine ramen. Roki naj bosta iztegnjeni ob telesu, komolca rahlo upognjena. V rokah držite palico s podprijemom.

Izvedba: Skrčite biceps in pri tem dvignite podlakti. Sledite naravni amplitudi giba. V zgornjem položaju mišico stisnite in za sekundo zadržite. Počasi se vrnite v začetni položaj. Med izvedbo ne dovolite, da se komolca pomakneta naprej. Če je izvedba vaje pretežka, raje zmanjšajte obremenitev in se osredotočite na pravilno izvedbo vaje.