Trening: noge

1. Anatomija

Štiriglava iztegovalka stegna (kvadriceps femoris – vastus medialis, vastus lateralis, vastus intermedius, rectus femoris): dolga glava ali ractus femoris ima izhodišče na sprednji spodnji osti črevnice. Zunanja glava (vastus laterialis), notranja glava (vastus medialis) in srednja glava (vastus intermedius) imajo izhodišče na stegnenici. Vse se priraščajo na zgornje in stranske robove pogačice s skupno kito, ki se nadaljuje preko pogačice s pogačnično vezjo na golenico.

Kvadriceps izteza golen in vleče pogačico navzgor. Dolga glava upogiba stegno proti medenici.

Zadnji del (biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus): tako polkitna (semitendinosus) kot polmembranska (semimembranosus) mišica imata izhodišče na grči sednice. Polkitna mišica se prirašča na notranjo stran golenice. Stegno vleče nazaj ter upogiba in obrača golen navznoter.

Polmembranska mišica se prirašča na notranjo grčo golenice in kolensko gožvo. Njena funkcija je, da vleče stegno nazaj in upogiba golen.

Dvoglava upogibalka (biceps femoris) je sestavljena iz dolge glave, ki ima izhodišče na grči sednice, in kratke glave, ki ima izhodišče na srednji tretjini stegnenične grčevine. Obe se priraščata na glavico mečnice. Funkcije dvoglave upogibovalke so: vleče stegno nazaj, upogiba golen, upognjeno golen obrača navzven.

2. Osnovni napotki za izvajanje vaj pri treningu mišic nog

Pri izvajanju vaj za kvadriceps je zelo pomembno, da v spodnji poziciji ne naredimo sunkovitega giba. Sunkovit gib lahko povzroči poškodbe kolena. Razlog za težave s koleni niso globoki počepi, temveč sunkoviti gibi v spodnjem delu vaje.

Vaj za primikalke in odmikalke ni treba izvajati, če izvajamo počepe in potiske.

3. Najpomembnejše vaje za nožne mišice

V nadaljevanju vam bom predstavil najpomembnejše vaje za nožne mišice, in sicer:

• počep
• potisk
• nožna ekstenzija
• nožni pregib

Počep

osnovna vaja	mišice, ki sodelujejo
kvadriceps, mišice zadnjice in bokov	mišice spodnjega dela hrbta, mišice zadnjega dela nog

Izvedba:

1. Dvoročno utež postavimo na stojala tako visoko, da je potreben rahel predklon pod palico. Dvoročno utež namestimo na zgornji del trapezaste mišice.
2. Stabiliziramo telo z rahlo napetimi trebušnimi mišicami, mišicami rok, hrbta, zadnjice in ramen.
3. Stopala držimo v ustrezno udobnem položaju in malo obrnjena navzven, vendar ne več kot 45 stopinj.
4. Pogled naj bo direktno naprej oziroma rahlo navzgor. Nikakor ne smemo gledati navzdol.
5. Ko prehajamo v spodnjo pozicijo, počasi vdihujemo zrak. V spodnji poziciji naj bodo pljuča polna.
6. Spuščamo se, dokler stegna niso vzporedno s tlemi.
7. V spodnji poziciji počakamo kakšen trenutek. Tako se izognemo sunku, ki bi lahko poškodoval kolenske vezi.
8. Na poti navzgor postopoma izdihujemo zrak iz pljuč.
9. Lega hrbtenice naj bo ves čas vaje nevtralna. Prekomerna hiperekstenzija spodnjega dela hrbta ni priporočljiva.

Druge možne izvedbe vaje: vaja se lahko izvaja tudi z obremenitvijo spredaj. Tako se lahko dodatno izognemo prekomerni obremenitvi spodnjega dela hrbta in zadnjice ter bolj izoliramo kvadricepse. Slabost vaje je v tem, da smo pri njej zmožni uporabiti manjšo obremenitev.

Nasvet: Če imamo težave z bolečinami v spodnjem delu hrbta, je bolje, da izvajamo različico vaje, kjer je obremenitev spredaj, ali pa uporabljamo manjše obremenitve, dokler problem ostaja. Velikokrat je bolečina v spodnjem delu hrbta posledica slabo razvitih mišic tega dela in trebušnih mišic. Če pa so težave posledica poškodbe, se vaje izogibajmo.

Počepi so najpomembnejša vaja za kvadricepse in celoten spodnji del telesa. Ker zajema toliko mišic, je možno večanje obremenitve iz treninga v trening. Zato je zelo pomembno, da se pri izvedbi koncentriramo na funkcijo kvadricepsa (izteg v kolenu) in ne na obremenitev. Ni pomembno razmišljati o obremenitvi na ramenih, ampak je treba misliti na pot kvadricepsa.

Potisk

osnovna vaja	mišice, ki sodelujejo
kvadriceps	mišice zadnjega dela nog, mišice zadnjice

Izvedba:

1. Udobno se namestimo na del, ki je namenjen namestitvi. Stopala postavimo na ploščo za potiskanje.
2. Višje kot postavimo stopala, bolj pri vaji sodelujejo mišice zadnjega dela nog in zadnjice. Velja tudi obratno.
3. Popustimo varovala (odvisno od naprave).
4. Breme nadzorovano spuščamo do točke, kjer so noge pokrčene vsaj pod kotom 90 stopinj. V spodnji poziciji počakamo nekaj trenutkov.
5. Breme potisnemo nazaj v začetno pozicijo.
6. Dihamo enako, kot je opisano pri izvedbi počepov.
7. Izvedemo določeno število ponovitev.

Nasvet: ko breme spuščamo, naj kolena potujejo proti ramenom. Tako se izognemo možni poškodbi reber, do katere lahko pride, če stegna in kolena potujejo proti prsnemu košu.

Če v spodnji poziciji bremena ne moremo potisniti navzgor, si lahko pomagamo s rokami tako, da z dlani pritisnemo na kolena. Če pritisk bremena prenesemo na sredino stopal ali pete, bo naša moč večja, izolacija kvadricepsov pa manjša.

Nožna ekstenzija

izolacijska vaja	mišice, ki sodelujejo
kvadriceps	–

Izvedba:

1. Na trenažer se usedemo tako, da je rob sedišča pod našimi koleni.
2. Dvignemo breme.
3. V zgornji poziciji kontrakcijo zadržimo.
4. Breme nadzorovano in počasi spuščamo do tri četrtine poti navzdol. Tako omogočimo stalno tenzijo kvadricepsov.

Nasvet: Hitro in sunkovito gibanje bo prineslo slabe rezultate. Pri izvedbi vaje se ne osredotočajmo na dvig obremenitve od točke A do točke B. Pomembnejše je približevanje zgornjega dela meč h kolenu.

Nožni pregib

izolacijska vaja	mišice, ki sodelujejo
mišice zadnjega dela nog, mišice zadnjice	–

Izvedba:

1. Na trenažer se uležemo z obrazom navzdol. Koluti naj bodo nameščeni malo nad Ahilovo tetivo.
2. Breme dvignemo tako, kot bi hoteli, da se meča dotaknejo zadnjega dela nog.
3. V zgornji poziciji kontrakcijo zadržimo nekaj trenutkov.
4. Breme nadzorovano in počasi spuščamo do tri četrtine poti navzdol. Tako omogočimo stalno v mišicah zadnjega dela nog.

Nasvet: Hitro in sunkovito gibanje bo prineslo slabe rezultate.

Pri izvedbi vaje se ne osredotočajmo na dvig obremenitve od točke A do točke B, kar bi privedlo do prekomernega sodelovanja mišic zadnjice. Pomembnejše je približevanje zgornjega dela meč k zadnjemu delu nog.

4. Primer treninga nožnih mišic:

Počep ali potisk: 1 ogrevalna serija, 4 delovne serije

Nožna ekstenzija: 4 delovne serije

Nožni pregib: 4 delovne serije

Ponovitve izvajamo počasi. Dvig naj traja 3 sekunde. Kontrakcijo, če je le mogoče, zadržimo 3 sekunde, spust naj bo dolg 3.