Trening za široka ramena

Dobro razvite ramenske mišice bi morale biti pomemben cilj vsakogar, ki želi optimalno oblikovati telo. To velja za tiste s tekmovalnimi ambicijami in tiste, ki jih vodi le želja po skladni postavi. Dobro razvita ramena – predvsem srednja glava ramenske mišice – dajejo telesu širino, poudarjajo V-obliko telesa in so evolucijsko eden izmed znakov fizične moči, zdravja, vzdržljivosti, plodnosti, skratka znak dobrih, močnih genov. Na koncu članka si oglejte tudi video treninga za ramena z Gašperjem Gromom.

širino ramen žal določa struktura skeleta, natančneje: dolžina ključnice. Daljša je ključnica, širša so ramena. Na srečo pa se lahko širino še popravi z dobro razvitimi ramenskimi mišicami oziroma deltoidi, predvsem z njihovo stransko (lateralno) glavo.

Druga vrsta širine, ki pusti globok vtis, pa je videz deltoidov s strani – bolj so okrogli ali celo vodoravno ovalni, širši so videti iz tega zornega kota.

Najbolj pa na širino deltoidov vpliva dobro razvita zadnja glava. Ta del mišice pogosto zanemarjamo kljub njeni pomembni vlogi. Najverjetneje je razlog zanemarjanja to, da zadnje glave ne vidimo v ogledalu, pa tudi to, da moramo za razvoj zadnje glave izvajati izolacijske vaje, namenjene le tej mišici.

Ramenska mišica ali deltoid je sestavljena iz treh glav, sprednje, stranske in zadnje. Enakomeren razvoj celotnih deltoidov zahteva nekaj premisleka, saj ramenske mišice sodelujejo pri vseh potiskih in vlečnih vajah za prsne in hrbtne mišice ter tudi pri vajah za triceps. Hkrati pa je ramenski sklep eden najobčutljivejših v telesu, saj je gibljiv v vseh smereh in zaradi tega hitro preobremenjen in izpostavljen poškodbam.

Deltoidi, predvsem sprednja glava, močno sodelujejo pri vseh vrstah potiskov s klopi, zato je trening za ramena (razen pri specializaciji ramen) smiselno začeti z vajo za stransko ali zadnjo glavo deltoidov. Pri izolaciji različnih delov deltoidov je treba vedeti, da vsi gibi obremenijo celotne deltoide, a v različnih razmerjih. Pri potisku sodelujeta tudi stranska in zadnja glava, a precej manj kot sprednja, enako velja za preostali glavi. Vaje za specifično glavo le poudarijo obremenitev posamezne glave.

Ramena se posebej dobro odzivajo na tehnike za povečanje intenzivnosti, kot so konstanten napor, padajoče serije, super- , tri- in gigantske serije, zato velja razmisliti o občasni vključitvi katere izmed njih v trening. Pri specializaciji je sestava odvisna od pomanjkljivosti teh mišic.

Ko sem se pred meseci odločil, da se vrnem na tekmovalni oder, je bil razvoj ramenskih mišic eden glavnih ciljev. Imel sem dva razloga: prvič, imam genetsko pretirano razvite prsne mišice, in drugič, v dolgih letih treninga sem zapostavljal zadnji del ramenskih mišic. Tako sem si oblikoval trening, s katerim sem v hitrem času zelo popravil stransko glavo in predvsem tudi zadnjo glavo ram. To zahteva specializirane vaje – tudi večkrat tedensko; nekajkrat kot del treninga za rame, pogosto pa tudi mimogrede med treningom drugih mišičnih skupin.

Primer treninga za ramena za začetnike

Izolacija in specializacija sta običajen del treninga pri izkušenih fitneserjih, cilj začetnika na fitnesu pa mora biti razvoj osnovne mišične mase na celotnem ramenskem delu z osnovnimi vajami, ki so najbolj učinkovite. Začetnik se mora čim prej naučiti pravilne tehnike izvajanja vaj ter vzpostaviti dobro povezavo med možgani in mišico. Cilj ne sme biti dvig teže iz točke A v točko B in spust nazaj.

Cilj mora biti, da ta gib izvedemo z mišico, za katero vajo izvajamo. Breme mora biti tako stalno pod nadzorom tiste mišice, za katero vajo sploh izvajamo. Sunkovita ponavljanja brez nadzora zmanjšajo učinek treninga in le vodijo do poškodb.

Vaja, serije, ponovitve:

• dvig ročk vstran stoje 3 x 10‒15
• dvig ročk vstran v predklonu 3 x 10‒15
• Arnoldov potisk 2 x 6‒8
• skomig z rameni s palico 2 x 6‒8

Opisi vaj

Dvig ročk vstran

Najpogostejša vaja za stransko glavo deltoidov je dvig ročk vstran. Za najučinkovitejšo izvedbo upoštevajte naslednje napotke:

• Postavitev trupa: največkrat vidimo navpično držo trupa med izvedbo, kar je napaka. Za najboljšo obremenitev stranske glave deltoidov mora biti trup nagnjen naprej, pod kotom približno od 70 do 80 stopinj glede na tla. Glava je dvignjena, pogled je usmerjen naprej. Vajo izvajamo pred ogledalom, da tudi z opazovanjem gibanja nadzorujemo gibe. Trup mora ves čas vaje mirovati, rahlo nihanje je dovoljeno le na koncu vaje, ko lahko tako izvlečemo še nekaj ponovitev in naredimo serijo še intenzivnejšo.
• Teža bremena ne sme biti previsoka, saj je cilj kar najbolj izolirati in čutiti delovanje stranske glave deltoidov.
• Izogibati se je treba nihanju z utežmi v dnu giba (razen na koncu serije, ko ta tehnika omogoči še nekaj dodatnih ponovitev), da se izloči moment in shranjeno energijo, ki omogoča lažji dvig uteži v zgornji položaj.
• V zgornjem oziroma spodnjem položaju je treba gib zadržati oziroma se ustaviti za vsaj eno sekundo, še bolje dve.
• Položaj dlani v zgornjem položaju je tak, da je ročka v vodoravnem položaju.
• V spodnjem položaju vaje so roke na zunanjem delu stegen. Zaletavanje ročk pred medenico je goljufanje (cheating), ki vajo olajša.
• Pri dviganju ročk pazite na to, da so rame v stabilnem položaju. Če dvigate ramenski obroč, se v izvedbo vključi tudi trapezna mišica.
• Roke so v komolcih rahlo pokrčene.
• Vrh oziroma zgornji položaj giba je, ko komolci pridejo do višine ramen ali malenkost čez. Višji položaj v vajo močno vključi trapezno mišico.

Dvig ročk vstran v predklonu (Bent over lateral raise)

Napotki za izvajanje vaje:

• Postavimo se v predklon pod kotom do 30 stopinj glede na tla (trup je v vodoravnem položaju ali rahlo dvignjen).
• Dlani so ves čas v položaju pronacije (palci so obrnjeni proti telesu).
• Drugi napotki so enaki kot pri stoječih dvigih vstran.

Arnoldov potisk (Arnold press)

Arnoldov potisk je različica potiska ročk nad glavo, le da je radij giba precej daljši, kar naredi vajo precej učinkovitejšo. Pri običajnem potisku ročk nad glavo se gib konča, ko ročke zaradi ramen ne morejo nižje, komolci pa obtičijo malenkost pod višino ramen.

Običajno so v tem položaju nadlakti skoraj vzporedno s tlemi oziroma malo nižje. Da bi lahko ročke in komolce spustili nižje, v ekscentričnem delu giba med spuščanjem uteži v predelu ramen zasukajte dlani v supinacijo (dlani obrnete proti obrazu), komolce pa potegnite k telesu.

Tako lahko komolce spustite povsem ob trup, nadlakti pa se dotikajo reber.

Skomig z rameni s palico (Barbell shrug)

Vaje za trapezno mišico lahko uvrstite v trening za ramena ali za hrbet. Trapezna mišica se razteza na zadnjem delu ramenskega obroča in se v obliki kapuce spušča od ramen do sredine hrbta. Trapezne mišice so že izpostavljene vadbi pri treningu za hrbet, sploh če izvajate mrtvi dvig in različice veslanja v predklonu. Vaja je dobesedno skomig, medtem ko držite utež.

Nekaj pomembnih napotkov:

• Gib je kratek in se izvaja izključno navpično – z rameni skomigate neposredno navzgor, nikakor ne krožite z rameni.
• Drža telesa je naravna ‒ položaj hrbtenice je v nevtralnem položaju.
• Nekateri potisnejo glavo naprej, ker tako “bolje” izvajajo vajo, kar je napaka, ker preobremenijo vratno hrbtenico. Pogled mora biti usmerjen naravnost, glava pa v nevtralnem položaju.

Primer naprednega treninga za ramena

Vaja, serije, ponovitve:

• enoročni dvig ročk vstran odročeno 3 x 10‒12
• dvig ročk vstran na poševni klopi 30 stopinj 3 x 10‒12
• odrivni potisk s palico 3 x 6‒8
• navpično veslanje na škripcu stoje 3 x 8‒10
• L-dvig s palico za manšetne mišice stoje 2 x 15

Enoročni dvig vstran odročeno (Leaning one-arm dumbbell lateral)

Tak način izvedbe dviga vstran spremeni kot in radij giba, s katerim obremenite deltoide. Ker niso vajeni tega vzorca obremenitve, se bodo prilagodili z novo rastjo.

Izvedba: z ročko stopite tik ob navpični drog in ga primete. Nagnete se v odročenje tako, da visite vstran in se z iztegnjeno prosto roko držite za drog. Ročka v drugi roki prosto visi. Ročko dvignete vstran, dokler komolec ni v višini ramen ali rahlo nad njimi. Med gibom je komolec rahlo upognjen. Glava je v nevtralnem položaju glede na telo, pogled je usmerjen naprej (če je mogoče, vajo izvajajte pred ogledalom).

Pomembni napotki:

• Vajo izvajajte nadzorovano, v zgornjem položaju utež zadržite za sekundo ali dve.
• Ročka je ves čas giba v vodoravnem položaju.
• V spodnjem položaju vaje je roka, ki drži utež, pravokotno usmerjena na tla.

Dvig ročk vstran na poševni klopi 30 stopinj (30 degree incline bench laterals)

Ta vaja omogoči izvajanje dviga vstran v predklonu, toda brez obremenitve hrbtenice, ker ste naslonjeni na poševno klop. Na klop, nagnjeno za približno 30 stopinj, se naslonite tako, da se spodnji del prsnih mišic v višini bradavic prilega na rob poševne klopi. Celoten prsni koš z ramenskim obročem visi čez klop. V rokah držite ročki, ki prosto visita. Med dvigom so komolci rahlo upognjeni. Pogled je usmerjen naravnost. Uteži dvignite vstran, dokler komolci niso v višini ramen ali rahlo nad njimi.

Pomembni napotki:

• Vajo izvajajte nadzorovano, v zgornjem položaju utež zadržite za sekundo ali dve.
• Dlani so v pronaciji (palci so ves čas obrnjeni proti telesu).
• V spodnjem položaju vaje uteži prosto visijo, roke pa so pravokotno usmerjene na tla. Zaletavanje ročk je goljufanje, ki vajo olajša.

Odrivni potisk s palico (Push press)

Vaja je podobna klasičnemu potisku palice stoje (Military press), a omogoča uporabo težjega bremena. Izvedba vključuje sunek oziroma odriv nog, s čimer zanihate utež in tako ramenom omogočite začetni potisk težkega bremena s ključnice. Vključitev vaje v program treninga utrjuje in povečuje moč in mišično maso celotnih deltoidov, še posebej sprednje in stranske glave. Ker imajo napredni atleti dobro razvito možgansko-mišično povezavo in poznajo pravilno izvedbo vaj ter gibe že dobro čutijo, rahlo goljufanje le še pripomore k intenzivnejšemu treningu in ne predstavlja tveganja za poškodbe. Sunek nog mora biti le toliko močan, da pomaga pri začetnem premiku bremena. Nato utež potiska izključno moč deltoidov in tricepsov. V zgornjem položaju komolcev ne iztegnite do konca, da napetost ohranite na mišici.

Navpično veslanje na škripcu stoje (Cable upright rows)

Navpično veslanje omogoči močno obremenitev vseh treh glav deltoidov in trapeza skozi dva sklepa s hkratnim sodelovanjem drugih mišic, predvsem bicepsov. Prav zato lahko uporabite večjo obremenitev, kot bi jo sicer. Različica s škripcem zaradi prenosa sil zagotavlja neprekinjeno napetost v ciljnih mišicah.

Izvedba: Stopite 20‒30 cm pred spodnji škripec, obrnjeni proti njemu. Primite EZ-palico z nadprijemom (manj obremenjujoč za zapestja), tako da palico držite pred seboj v višini stegen. Iz tega položaja palico dvignite proti bradi. Komolce dvignite čim višje do višine ušes. Ramena potisnite nazaj, prsi pa naprej. V zgornjem položaju zadržite sekundo ali dve, nato breme nadzorovano spustite. Ves čas glejte naprej.

L-dvig s palico za manšetne mišice stoje (Standing L raises)

Izvedba: nenavadno ime vaje izhaja iz položaja rok, ki v komolcih oblikujejo kot 90 stopinj oziroma črko L. široko primite palico z nadprijemom in jo dvignite kot pri navpičnem veslanju, dokler nadlakti niso v višini ramen, vzporedno s tlemi. Ta položaj zadržite skozi celotno vajo. Iz tega položaja začnite počasi brez sunkov dvigati podlakti iz spodnjega, visečega položaja, do zgornjega, v katerem so dlani neposredno nad komolci. Počasi spustite v začetni položaj in ponovite. Uporabite razmeroma lahko breme in izvedite več ponovitev. Med vajo občutite napetost v ramenih, to je “pumpa” mišic obračalk. Občutek je zelo dober – čutite lahko moč ramen, ampak ne tako kot takrat, ko so napumpani deltoidi.

Mišice rotatorne manšete

Mišice rotatorne manšete so izjemno pomembne za zdravje in vzdržljivost ramenskega sklepa. Sodelujejo pri vseh potisnih in vlečnih vajah za prsi in hrbet ter vseh vajah za deltoide, a se tega ne zavedamo, dokler nas ramena ne začnejo boleti. Največkrat je ta bolečina znak preobremenjenosti ali vnetja mišic obračalk. Njihova funkcija je, kot pove ime, obračanje roke po prečni osi (če dvignete nadlakti v višino ramen in tako oblikujete vzporednico s tlemi in v tem položaju dvignete podlakti iz spodnjega položaja v zgornji položaj, ne da bi premaknili komolce). Zdravje, prožnost in moč teh drobnih mišic so izjemno pomembni za zdravje in moč ramen in tudi deltoidov. Ti namreč kljub veliki moči ne bodo mogli premakniti bremena ob bolečih sklepih. Pomembno je, da ne zapostavite treninga teh mišic.

Gromov plan specializacije ramenskih mišic

Trening 1 (samo rame)

enoročni dvig ročk vstran odročeno 5 x 10‒12 (Zadnji dve serij sta “padajoči”. To pomeni, da nemudoma ob koncu desetih predpisanih ponovitvah vzamem lažjo utež in naredim še 10 ponovitev. To ponovim še dvakrat.)

dvig ročk vstran v predklonu 5 x 10 x 10-12

3 superserije: Arnoldov potisk 3 x 8‒10 + dvoročni lateralni dvig 3 x 15

potisk na napravi Smith 5 x 15, 12, 10, 8, 15

Trening 2 (ob koncu treninga hrbtnih mišic in še enkrat tedensko)

dvig ročk vstran stoje 5 x 10‒15

dvig ročk vstran v predklonu 5 x 10‒15

naprava za zadnji del ram 3 x 15

VIDEO treninga ramen Gašperja Groma