BCAA, LEVCIN, HMB – močna orožja v boju za večjo mišično maso in telesno zmogljivost

Aminokisline, beljakovine, proteini … To so najpogostejše besede, ko pogovor nanese, kako se prehranjevati za čim hitrejše in učinkovitejše pridobivanje mišične mase, kako se prehranjevati za stopnjevanje telesne pripravljenosti, ne nazadnje, kako se prehranjevati za telesno kondicijo in vzdržljivost. Aminokisline so bile že od nekdaj pri začetnikih nekaj čudežnega, nekaj, kar izgradi mišice v hipu, nekaj, kar spremeni povprečneža v Arnolda, skratka nekaj skrivnostnega.

BCAA

Aminokisline so gradniki, elementi beljakovin. Beljakovine so sestavljene iz različno dolgih verig kemično povezanih posameznih aminokislin. BCAA oziroma verižno razvejane aminokisline imajo to posebnost, da njihova veriga vsebuje razvejano stransko ogljikovo verigo, na katero so vezani trije vodikovi atomi. V telesu predstavljajo približno tretjino vseh beljakovin. Zaradi posebne kemične strukture imajo v telesu drugačno vlogo kot ostale aminokisline pri sintezi telesnih beljakovin, dušičnem ravnotežju v telesu, sintezi živčnih prenašalcev, energijski izmenjavi v telesu, spodbujanju delovanja imunskega sistema, izgubi telesnih maščob, preprečevanju s staranjem povezane izgube mišične mase – sarkopenije, preprečevanju izgube mišične mase zaradi bolezni – wastingu, preprečevanju izgube mišične storilnosti med naporom, pospeševanju regeneracije organizma po naporu in še bi lahko naštevali. So edine aminokisline, ki se izognejo metabolizmu v jetrih in direktno preidejo v kri. Med mišično obremenitvijo jih telo oksidira in porabi za tvorbo adenozin trifosfata (ATP) in kreatin fosfata (CP), ki sta ključna pri mišičnem delu. Vsi poznamo bodibilderski žargon, da so BCAA aminokisline močno anabolične in antikatabolične. Med BCAA aminokisline prištevamo levcin, izolevcin in valin. Vse so esencialne aminokisline, ki jih moramo nujno zaužiti, saj jih telo ni sposobno samo tvoriti iz ostalih aminokislin. Uporabnost je zelo visoka, ne nujno potrebna, če uporabljamo sirotkine (whey), a zelo priporočljiva, najbolj pred, med in po vadbi.

VALIN

Je esencialna aminokislina. Sodeluje pri energijski izmenjavi, saj tako kot preostali dve oksidira in tvori ATP in CP. Ima stimulativne lastnosti, sodeluje pri povečanju zbranosti, ima vse anabolične/antikatabolične lastnosti BCAA, vendar precej manjše od preostalih dveh.

IZOLEVCIN

Je tudi esencialna aminokislina. Sodeluje pri energijski izmenjavi, še posebej spodbuja prehod glukoze v celice skeletnih mišic, bolj kot obe preostali. Anabolični/antikatabolični učinek na sintezo beljakovin je manjši kot pri levcinu, a večji kot pri valinu.

LEVCIN

Izmed vseh treh je najbolj pomemben levcin. Ta je neposredno odgovoren za signaliziranje telesu, da poveča sintezo telesnih beljakovin oziroma prepreči njihovo razgradnjo, bodisi v mirovanju, po telesnem naporu, v prehranjenem stanju ali pri stradanju. Sodeluje tudi pri procesu glukoneogeneze, tvorbi glukoze iz aminokislin, predvsem iz alanina, ki se sprosti iz mišičnega tkiva. Levcin je med prvimi aminokislinami, katerih koncentracija se znatno zniža v telesu, bodisi med telesno obremenitvijo (aerobno ali anaerobno) bodisi med stradanjem oziroma pomanjkljivem vnosu beljakovin. Dodajanje levcina k beljakovinskemu napitku po treningu ali k športnemu napitku med treningom bo učinkovito preprečilo povečano razgradnjo mišičnega tkiva med treningom oziroma spodbudilo prirast novega tkiva po koncu treninga. Čeprav se levcin nahaja v običajnih beljakovinskih napitkih, je njihova razgradnja v telesu postopna in nekaj časa traja, da levcin pride v kri. Z dodajanjem prostega levcina pospešimo sintezo beljakovin. Uporabnost je zelo visoka, ne nujno potrebna, če uporabljamo sirotkine (whey) beljakovine, a zelo priporočljiva, najbolj pred, med in po vadbi, priporočljiva pa je tudi prvih 24 ur po intenzivni vadbi.

KIC – ALFA KETOIZOKAPROAT

Alfa ketoizokaproat je keto metabolit levcina, kjer je amino skupina oddana alfaketoglutaratu in je namesto nje vezana keto skupina. Temu procesu v telesu pravimo tudi transaminacija. KIC naj bi imel podobne lastnosti kot levcin, le pri nižjih količinah in pri nekaterih specifičnih pogojih, na primer pri pooperativnem katabolizmu, katabolizmu zaradi kroničnih bolezni, hipokaloričnih dietah itd. Nekaj časa je bil relativno močna tržna niša in novost na tržišču. Učinkovita doza naj bi se gibala od 1 do 3 g dnevno. Uporabnost je relativna, v določenih okoliščinah.

HMB – BETA HIDROKSI BETA METIL BUTIRAT

Mlajši bralci se ne bodo spomnili, kakšen bum je bil HMB, ko je “prišel na sceno”. Blagovna znamka EAS Billa Philipsa je bila med prvimi, ki je tržila tako kreatin monohidrat, prej omenjeni AKG (z argininom ali ornitinom), CLA in HMB. V njegovi publikaciji Muscle Media 2000 je bilo v vsaki številki moč brati o tem čudežnem metabolitu levcina. HMB je še korak dlje v kemični strukturi levcina in naj bi bil še učinkovitejši pri dnevni dozi samo 3 g. Telo ga je zmožno samo proizvajati iz zadostne količine levcina, a le nekje 0,2 do 0,4 g dnevno. Njegov učinek naj bi bil približno 20-krat močnejši od levcina, zato naj bi v grobi oceni 3 g HMB nadomestili kar 60 g dodatno zaužitega levcina dnevno. Uporabnost je relativna, v določenih okoliščinah lahko zavira razgradnjo beljakovin in spodbudi tvorbo novih. Učinek se s sočasno uporabo levcina poveča. Uporaba je priporočljiva predvsem pred in po treningu, ob dnevih, ko ne treniramo, pa zjutraj ali pred spanjem.

ZA KONEC

BCAA in levcin imajo zagotovo pomembno mesto v prehrani športnikov in rekreativcev, ki želijo izboljšati telesno zmogljivost ali telesno sestavo, pridobiti več mišic in izgubiti odvečno maščobo. Prestali so test časa, saj so na trgu že več desetletij in mnogi trenerji, športniki, prvaki prisegajo nanje. KIC in HMB sta mlajša brata levcina, ki se bosta v resničnem svetu še morala dokazati. študije, ki nakazujejo na koristnost teh dodatkov pod določenimi pogoji, obstajajo, a realni svet se ne drži vedno zakonitosti kontroliranega poizkusa.