TOP 5 prehranskih dodatkov za mišično maso

V zadnjih letih je trg prehranskih dopolnil in športne prehrane doživel velik razcvet. Najrazličnejša dopolnila za izgubo telesne maščobe, povečanje mišične mase, več vzdržljivosti med vadbo … vse to nas pričaka na policah trgovine s športno prehrano in nemalokrat smo zmedeni, kaj sploh izbrati. Tokrat vam bom predstavil najpomembnejše prehranske dodatke za pridobivanje mišične mase.

Pestra ponudba prehranskih dodatkov za povečanje mišične mase in premišljeno oglaševanje “revolucionarnih” izdelkov, podprto z imeni znanih ameriških bodybuilderjev, povzročita, da se posameznik znajde v težavnem položaju, kaj dejansko potrebuje in kaj naj sploh kupi. Izdelki z imeni, ki spominjajo na znanstveno fantastiko, so ponavadi podkrepljeni s fotografijami, ki bi naj dokazovale neverjeten napredek tistih, ki ta izdelek uporabljajo. Če je posameznik, ki želi pridobiti mišično maso, v fitnesu začetnik in nima nobenega predznanja, je lahko zaradi tega zelo hitro zaveden, čemur sledi razočaranje zaradi nenapredka. Sam zagovarjam le tiste prehranske dodatke, ki vsebujejo učinkovite in preverjene snovi, torej izdelke, ki:

• spodbujajo regeneracijo in rast mišične mase,
• zagotavljajo osnovna hranila (beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, vitamine in minerale), v primeru, da jih ne zmoremo zagotoviti dovolj z običajno prehrano,
• povečajo moč in s tem omogočijo maksimalno intenziven trening.

Pridobivanje mišične mase je pri večini posameznikov (izjema so genetsko zelo nadarjeni) naporen proces, ki prvenstveno zahteva podrobno urejeno prehrano, kakovosten trening in dovolj počitka med treningi. Prehranski dodatki pa so le odličen pripomoček, s katerim lahko prej omenjene dejavnike dopolnimo in izboljšamo napredek. A znati moramo izbirati prave in preverjene dodatke, za katere obstajajo ugodne znanstvene raziskave in ki so se obnesli tudi v praksi, kar najpogosteje vemo tako, da je nek dodatek na trgu prisoten že vrsto let.

 

Čudežnih prehranskih dodatkov ni! Zato ne nasedajte tipičnim marketinškim pristopom in prehranskih dodatkom z znanstvenofantastičnimi imeni.

Če imate izpolnjene osnovne dejavnike, torej urejeno prehrano, primeren trening in dovolj odmora, vam priporočam naslednje prehranske dodatke (razvrščeni so po pomembnosti):

1. Sirotkini (Whey) beljakovinski napitki

Vsi vemo, da je prvi pogoj pridobivanja mišične mase dovolj visok vnos beljakovin. Predstavljajmo si, da so beljakovine neke vrste opeke, s katerimi gradimo hišo. Poleg opek potrebujemo tudi delavce oziroma v našem primeru energijo. To pridobimo z uživanjem ogljikovih hidratov in maščob. Opeke morajo biti kakovostne, saj je od kakovosti odvisna hitrost napredka in končni rezultat. Če se nam opeke podirajo in krhajo, hitrega napredka ne bo in tudi do končnega cilja pridemo težje, če prej celo ne obupamo. To pomeni, da moramo za pridobivanje mišične mase izbirati najbolj kakovostne beljakovine, ki jih zaužijemo z običajnimi živili, torej z raznovrstnim pustim mesom, jajci, posnetimi mlečnimi izdelki in podobnim. Ker pa je potreba po beljakovinah v času pridobivanja mišične mase povečana (priporoča se med 2 in 3 grame beljakovin na kilogram telesne teže), je vnos potrebnih beljakovin z običajnimi živili pogostokrat nemogoč in tudi nepraktičen. V takem primeru so zelo priporočljivi beljakovinski napitki, sploh taki z lastnostmi, ki jih običajna beljakovinska živila nimajo.

Sirotkine beljakovine imajo nekaj edinstvenih lastnosti

Sirotkine beljakovine veljajo za najbolj kakovostne beljakovine za pridobivanje mišične mase. Imajo odlično aminokislinsko sestavo in vsebujejo veliko količino aminokislin z razvejano verižno zgradbo (BCAA). Te so se v številnih raziskavah izkazale za močan dejavnik spodbujanja rasti mišic in njihove regeneracije, vendar pod pogojem, da so zraven prisotne tudi druge aminokisline, kot je to v primeru sirotkinih beljakovin. Sirotkine beljakovine vsebujejo tudi precejšnjo količino aminokisline cistein, ki močno vpliva na produkcijo glutationa, enega najmočnejših antioksidantov v našem telesu. Njegova visoka raven je zelo pomembna za imunski sistem, regeneracijo in napredek v mišični rasti.

Sirotkine beljakovine imajo tudi edinstveno lastnost hitre absorpcije – sposobnost hitrega prehoda aminokislin v kri, kjer ostane njihova raven povišana le za nekaj ur. Teh nekaj ur je v času pridobivanja mišične mase, ko morajo biti obroki razporejeni na vsake tri ure, idealnih.

Beljakovinski napitki lahko vsebujejo izolat kot najčistejši (in tudi najdražji) vir beljakovin ali koncentrat beljakovin. V času pridobivanja mišične mase je popolnoma vseeno, ali izberemo beljakovinski izolat, koncentrat ali njuno kombinacijo. Le v primeru, da nam mlečni sladkor (laktoza) povzroča prebavne težave, je bolje, da izberemo beljakovinski izolat, saj skorajda ne vsebuje mlečnega sladkorja. Izolat v primerjavi s koncentratom vsebuje tudi večji delež beljakovin in s tem večjo količino BCAA.

2. Vitaminsko – mineralna formula

Vitamini in minerali sodelujejo v številnih procesih, ki se vršijo v našem telesu. Tudi regeneracija in rast mišic nista izjema. Brez dovolj velikega vnosa vseh potrebnih vitaminov in mineralov ne bomo dosegli potrebnega napredka. Sodobna prehrana velikokrat vsebuje premalo vitaminov in mineralov, nekakovostna živila zagotavljajo le prazne kalorije brez prepotrebnih mikrohranil in že sama po sebi povečujejo potrebo po njih. Tudi če se prehranjujemo po načelih zdrave prehrane, je verjetno, da je hrana, ki jo uživamo, zavoljo vseh postopkov pridelave in čim daljšega skladiščenja, osiromašena in težko zadovolji naše potrebe po vitaminih in mineralih. Če ob tem še intenzivno vadimo z utežmi in želimo celo pridobiti mišično maso, pa je to še toliko težje.

Da zadovoljimo potrebe po vitaminih in mineralih, je pametno izbrati multivitaminsko in mineralno formulo, ki zagotavlja vsa potrebna mikrohranila v enem odmerku. Seveda se lahko pri določenih posameznikih pojavi pomanjkanje določenega vitamina v večji količini, vendar se je potrebno takih primerov lotiti specifično. Kompletna formula pokrije vse nujne potrebe in ni potrebno (in zaželeno) pretiravati s prevelikimi odmerki. Povečani odmerki so lahko primerni zgolj za posamične vitamine in minerale, pa še to ne vedno.

3. Kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat je med najbolj raziskanimi prehranskimi dodatki, katerega učinkovitost je nesporno dokazana tudi v praksi. Kreatin monohidrat je naravna snov, ki jo sicer najdemo predvsem v rdečem mesu, a je, če govorimo o omembe vrednih odmerkih, s prehrano ne moremo zagotoviti dovolj. Spodbuja razvoj mišične mase in služi kot odličen vir energije za kratko, intenzivno mišično delo, kot je na primer vadba z utežmi v fitnes centru. Kreatin v mišice veže vodo, hidriranost mišice pa je osnovni pogoj, da lahko v mišične celice preidejo večje količine hranilnih snovi, ki so poglavitne za rast mišic. Če se kreatin monohidrat zaužije pred treningom, delno nevtralizira mlečno kislino, kar omogoča daljše in intenzivnejše treninge. Zaradi ugodnega vpliva na delovanje možganov poveča tudi koncentracijo pri športni aktivnosti. Učinkov kreatina, ki lahko vplivajo na razvoj mišične mase, je še veliko. V zadnjem času so se pojavile raziskave o novo odkritih dejstvih, kot je na primer vpliv kreatina na znižanje miostatina (snovi, ki zavira mišično rast), vpliv kreatina na aktivacijo satelitskih celic v mišične celice in dvig anaboličnega hormona IGF1.

Ko izbiramo kreatin monohidrat, priporočam izbiro čistega kreatina monohidrata. Obstajajo namreč številne druge vrste kreatina, vendar raziskave njihove večje učinkovitosti ne potrjujejo oziroma so raziskave v smislu delovanja celo negativne. Taki izdelki so velikokrat le velika priložnost za proizvajalce športne prehrane, da lahko kreatin monohidrat oglašujejo kot nekaj novega. Tudi cenovno gledano je čisto običajen kreatin monohidrat najcenejši in vsebuje največ kreatina na molekulo.

4. BCAA

Omenil sem že, da so beljakovine sestavljene iz aminokislin in da je dovolj visok vnos beljakovin eden najpomembnejših dejavnikov za mišično rast in regeneracijo, saj so glavni gradnik naših mišic. Določene aminokisline imajo same po sebi funkcijo spodbujanja rasti mišične mase, torej niso le gradnik, ampak celo dodatno spodbujajo rast mišic. Seveda pa je osnovni pogoj za to prisotnost vseh aminokislin in tudi dovolj energije iz maščob ali ogljikovih hidratov. Aminokisline z razvejano verižno zgradbo (BCAA) so po raziskavah najbolj povezane z rastjo mišične mase. BCAA sestavljajo tri aminokisline: L-levcin, L-izolevcin in L-valin. Veliko BCAA vsebujejo sirotkine beljakovine, priporočam pa, da za boljše rezultate zaužijemo še približno 5 gramov pred in po treningu. BCAA so na voljo v obliki prahu, tablet oz. kapsul in kot raztopina. Najcenejše so BCAA v prahu, ki pa je žal v vodi slabše topen. Opozoril bi še na razmerje med L-levcinom, L-izolevcinom in L-valinom, ki naj znaša 2 : 1 : 1.

5. Beta alanin

Beta alanin je snov, ki se je v obliki prehranskega dodatka v zadnjih letih zelo uveljavila in ki jo mnogi po učinkovitosti uvrščajo na raven kreatina monohidrata. Beta alanin je preko snovi karnozin, v katero se spremeni v telesu, nevtralizator kislosti v mišičnih celicah. Bolečina v mišici je najpogostejši razlog, da prenehamo s treningom in smo utrujeni. Beta alanin zaradi nevtraliziranja kislosti omogoči intenzivnejši trening z več ponovitvami v seriji določene vaje. Beta alanin oziroma njegova v telesu aktivna snov karnozin se že leta uporablja v “Life Extension” namene, saj je močan antioksidant v celicah, in tako upočasnjuje staranje. Karnozin, ki se je uporabljal v preteklosti, je v oralni obliki neuporaben, saj se ga v telesu absorbira zelo malo. Za beta alanin pa je znana dobra absorpcija v kri, kjer skupaj z aminokislino histidin (le-te dobimo dovolj iz običajne hrane) tvori karnozin. Priporočljiv dnevni odmerek beta alanina je ponavadi 3 grame zjutraj pri zajtrku in 3 grame pred treningom. Učinkovitost se poveča, če dodamo antioksidanta alfa lipoično kislino in NAC.

Sklep

Če želimo učinkovito pridobivati mišično maso, moramo najprej poskrbeti za urejeno prehrano, kar pomeni, da moramo zaužiti dovolj beljakovin, ki služijo kot gradniki naših mišic, ter dovolj kalorij iz ogljikovih hidratov in maščob, ki služijo kot vir energije. Poskrbeti moramo za kakovostne treninge z utežmi, saj maksimalno intenzivni treningi spodbujajo telo, da razvija mišično maso, ne smemo pa pozabiti tudi na dovolj odmora med treningi, saj mišice rastejo šele takrat, ko počivajo.

Uporaba prehranskih dodatkov za pridobivanje mišične mase bo ob teh izpolnjenih pogojih pospešila proces razvoja mišične mase, če bomo seveda znali izbrati take, ki zares učinkujejo, ter jih smiselno vključiti v svoj prehranjevalni načrt. Na trgu obstaja veliko različnih prehranskih dodatkov, izmed katerih so le redki, ki ob upoštevanju razmerja cena : kvaliteta resnično zaslužijo našo pozornost. Vedno izbiramo osnovne dodatke, ki so preverjeni in so na trgu prisotni že več let. Ne nasedajmo zavajajočim oglasom in izdelkom z imeni, ki jih skorajda ne znamo izgovoriti. Če bomo izbrali sirotkine beljakovine, vitamin in minerale, ter preizkušene aminokisline BCAA, kreatin monohidrat in beta alanin, skorajda ne moremo zgrešiti, lahko pa občutno pospešimo razvoj mišične mase in izboljšamo kakovost naših treningov.