Prehranski dodatki za mišično maso – TOP5

V zadnjem desetletju se je trg prehranskih dopolnil in športne prehrane razširil, ponujajo pa se različna dopolnila za različne cilje, kot so izguba telesne maščobe, pridobivanje mišične mase oziroma prehranski dodatki za mišično maso in izboljšanje vzdržljivosti med vadbo. Pogosto smo zmedeni, ko moramo izbirati med številnimi izdelki na policah trgovin s športno prehrano.

V tem kontekstu bom predstavil najpomembnejša prehranske dodatke za mišično maso. Raznolika ponudba in oglaševanje izdelkov s “revolucionarnimi” trditvami lahko povzročita zmedo, zato je pomembno vedeti, kaj resnično potrebujemo.

Mnogi izdelki se tržijo z imeni, ki zvenijo zelo privlačno, in uporabljajo fotografije, ki prikazujejo izjemne rezultate. Za začetnike v fitnesu, ki nimajo veliko znanja o prehrani in dopolnilih, je lahko to zelo zavajajoče, kar lahko privede do razočaranja zaradi pomanjkanja napredka.

Sam priporočam le prehranska dopolnila, ki vsebujejo preverjene sestavine in so dokazano učinkovita. To so izdelki, ki spodbujajo rast mišične mase, zagotavljajo osnovne hranilne snovi, ki jih morda ne zaužijemo dovolj s prehrano, ter povečajo moč za bolj intenziven trening.

Pridobivanje mišične mase zahteva načrtovano prehrano, redno vadbo in dovolj počitka med treningi. Prehranski dodatki so lahko koristni za izboljšanje rezultatov, vendar je pomembno, da izbiramo preverjene in učinkovite izdelke, ki so podprti s znanstvenimi raziskavami in priznani v praksi, kar pogosto pomeni, da so že dolgo prisotni na trgu.

Čudežnih prehranskih dodatkov ni! Zato ne nasedajte tipičnim marketinškim pristopom in prehranskih dodatkom z znanstvenofantastičnimi imeni.

Če imate izpolnjene osnovne dejavnike, torej urejeno prehrano oziroma jedilnik za mišično maso, primeren trening in dovolj počitka, vam priporočam naslednje prehranske dodatke (razvrščeni so po pomembnosti):

1. Sirotkini (Whey) beljakovinski napitki

Pridobivanje mišične mase zahteva ustrezno prehrano, in ena ključnih sestavin te prehrane so beljakovine. Lahko jih primerjamo z “opekami,” ki gradijo “hišo” telo. Poleg opek pa potrebujemo tudi energijo, ki jo dobimo iz ogljikovih hidratov in maščob.

Kakovost beljakovin je ključnega pomena, saj vpliva na hitrost napredka in končne rezultate. Če so “opeke” krhke in nekakovostne, bo gradnja počasnejša in težja. Zato je pomembno izbrati visokokakovostne beljakovine, ki jih najdemo v živilih, kot so pusto meso, jajca in mlečni izdelki z manj maščobe.

Med pridobivanjem mišične mase se poveča potreba po beljakovinah (priporoča se med 2 in 3 grame beljakovin na kilogram normalne telesne teže), kar lahko postane izziv, če se zanašamo samo na običajna živila.

V takem primeru so zelo uporabni beljakovinski napitki, še posebej tisti, ki imajo posebne lastnosti, ki jih ne najdemo v običajni hrani

Whey beljakovine imajo nekaj edinstvenih lastnosti

Whey beljakovine veljajo za najkakovostnejši vir beljakovin in so lahko v veliko pomoč pri pridobivanju mišične mase. So bogate z aminokislinami z razvejano verižno zgradbo (BCAA), ki so ključne za rast in obnovo mišic. Poleg tega vsebujejo tudi aminokislino cistein, ki spodbuja proizvodnjo močnega antioksidanta glutationa, ki je ključen za imunski sistem in mišično rast.

Sirotkine beljakovine se odlikujejo po hitri absorpciji, kar pomeni, da aminokisline hitro vstopijo v krvni obtok in so na voljo rasti in obnovi mišic. V krvi pa ostanejo povišane le za nekaj ur, zato je pomembno, da jih zaužijemo takoj po treningu ali pa med obroki.

Pri izbiri whey proteinov za pridobivanjem mišične mase ni bistvene razlike med izolatom in koncentratom. Izolat je boljša izbira le za tiste, ki imajo težave s prebavo mlečnega sladkorja (laktoze), saj vsebuje zelo malo le-tega. V primerjavi s koncentratom ima izolat tudi višjo vsebnost beljakovin in več BCAA.

2. Vitaminsko – mineralna formula

Vitamini in minerali so nujni za rast mišic in regeneracijo telesa. Sodobna prehrana pogosto ne zagotavlja dovolj teh hranil, kar lahko ovira naš napredek pri vadbi in gradnji mišic. Tudi če se trudimo jesti zdravo hrano, je težko dobiti vse potrebne vitamine in minerale iz hrane zaradi postopkov pridelave in dolgega skladiščenja.

Zato je pametno razmisliti o uporabi multivitaminskih in mineralnih dodatkov, ki zagotavljajo vse potrebne hranilne snovi v enem odmerku. To je preprost način, kako poskrbeti za svoje potrebe po vitaminih in mineralih, ne da bi se ukvarjali s številnimi posameznimi dodatki. Pred prevelikimi odmerki pa je treba paziti, saj lahko v določenih primerih škodujejo namesto koristijo.

3. Kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat je eno izmed najbolj proučevanih in učinkovitih prehranskih dopolnil za izboljšanje vadbe in mišične rasti. To naravno snov najdemo v rdečem mesu, vendar je težko zagotoviti zadostne količine iz prehrane. Kreatin monohidrat spodbuja rast mišic in deluje kot odličen vir energije za kratkotrajno intenzivno telesno aktivnost, kot je vadba z utežmi.

Kreatin pomaga mišicam zadrževati vodo, kar omogoča boljši prenos hranil v mišične celice, kar je ključno za mišično rast. Če ga vzamete pred treningom, lahko tudi zmanjša zakisanost, kar omogoča daljše in bolj intenzivne treninge. Poleg tega lahko izboljša tudi možgansko delovanje in poveča koncentracijo med vadbo 1.

Pri izbiri kreatina monohidrata je priporočljivo izbrati čisti kreatin monohidrat, saj je najbolj preučen in učinkovit. Obstaja več različnih oblik kreatina, vendar raziskave niso pokazale, da bi bile druge oblike bolj učinkovite. Poleg tega je čisti kreatin monohidrat tudi cenovno najugodnejši in vsebuje največjo količino kreatina na molekulo.

Več o kreatinu si preberite v članku Nekaj resnic o kreatin monohidratu.

4. BCAA in EAA

Kot sem že omenil, so beljakovine sestavljene iz aminokislin in so ključnega pomena za mišično rast in obnovo mišic. Nekatere aminokisline pa imajo poseben vpliv na spodbujanje rasti mišic, ne le kot gradniki, temveč tudi kot dejavniki, ki spodbujajo rast mišic. Ključne med njimi so aminokisline z razvejano verižno zgradbo (BCAA), ki vključujejo L-levcin, L-izolevcin in L-valin. Študije kažejo, da imajo BCAA močno povezavo z rastjo mišične mase.

Veliko BCAA najdemo v sirotkinih beljakovinah, vendar priporočam dodaten vnos približno 5 gramov pred in po treningu za boljše rezultate. BCAA so na voljo v različnih oblikah, vključno s praškom, tabletami, kapsulami in tekočino. Prašek je običajno najcenejša možnost, vendar se slabo raztopi v vodi. Pomembno je tudi razmerje med aminokislinami L-levcinom, L-izolevcinom in L-valinom, ki naj bi bilo idealno v razmerju 2 : 1 : 1.

Več o BCAA si preberite v članku Aminokisline BCAA.

Poleg BCAA (aminokisline z razvejano verižno zgradbo) pa med prehranskimi dopolnili najdemo tudi EAA (esencialne aminokisline). Razlika med njimi je v sestavi in ​​uporabi.

BCAA (aminokisline z razvejano verižno zgradbo):

BCAA vključujejo tri esencialne aminokisline: L-levcin, L-izolevcin in L-valin. Te aminokisline imajo razvejano verižno strukturo in so hitro prebavljive.
BCAA so priljubljene med športniki in ljubitelji fitnesa zaradi njihove sposobnosti spodbujanja mišične sinteze beljakovin, zmanjšanja utrujenosti med vadbo in pomoči pri okrevanju po vadbi. Uporabljajo se lahko pred, med in po vadbi.

EAA (esencialne aminokisline):

EAA so skupina devetih esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more proizvajati samo in jih je treba pridobiti s hrano ali prehranskimi dodatki. To vključuje L-levcin, L-izolevcin, L-valin, L-lizin, L-treonin, L-fenilalanin, L-triptofan, L-metionin in L-histidin.

EAA so bolj celovito prehransko dopolnilo kot BCAA, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline. Uporabljajo se lahko za spodbujanje mišične rasti, povečanje vzdržljivosti in okrevanje. EAA so koristne tudi za tiste, ki morda ne zaužijejo dovolj beljakovin ali imajo omejene prehranske vire aminokislin.

Kaj izbrati je odvisno od vaših ciljev in prehranskih potreb. Če želite preprosto spodbuditi mišično sintezo beljakovin med vadbo, so BCAA dobra izbira. Vendar se morate ob tem zavedati, da ob tem potrebujete celoten spekter esencialnih aminokislin. Torej po vadbi kmalu zaužiti obrok ali whey proteine.

Če pa želite zagotoviti celovito oskrbo z esencialnimi aminokislinami v enem napitku bi bilo morda bolje izbrati EAA.

Ne glede na to, katero dopolnilo izberete, je pomembno, da ga uporabljate v okviru celovite in uravnotežene prehrane ter ga prilagodite svojim specifičnim ciljem in potrebam.

5. Beta alanin

Beta alanin je priljubljen prehranski dodatek, ki mu mnogi pripisujejo enakovreden učinek kreatin monohidratu. Deluje tako, da se v telesu pretvori v karnozin, ki deluje kot naravni nevtralizator kislosti v mišičnih celicah. Zakisanost mišic je glavni vzrok za utrujenost in bolečino med vadbo. Beta alanin pomaga uravnavati pH v mišicah, kar omogoča daljše in bolj intenzivne treninge z več ponovitvami.

Poleg tega ima beta alanin antioksidativne lastnosti in lahko upočasni procese staranja celic. To je prednost, ki jo je karnozin, snov, ki jo tvori beta alanin, že dolgo koristila v raziskavah o podaljševanju življenjske dobe.

Priporočen odmerek beta alanina je običajno 3 grame zjutraj pri zajtrku in 3 grame pred treningom. Dodatno učinkovitost lahko izboljšamo z dodatkom antioksidantov, kot sta alfa lipoična kislina in N-acetil cistein (NAC). Beta alanin je torej odličen prehranski dodatek za tiste, ki si želijo izboljšati vzdržljivost in intenzivnost treninga ter zmanjšati utrujenost med vadbo.

Sklep

Če želimo uspešno pridobivati mišično maso, je ključno, da skrbimo za uravnoteženo prehrano z zadostnim vnosom beljakovin kot gradnikov mišic ter dovolj kalorij iz ogljikovih hidratov in maščob za energijo.

Prav tako je pomembno, da izvajamo kakovostne treninge z utežmi, saj ti spodbujajo rast mišic. Vendar pa ne smemo pozabiti na potreben počitek med treningi, saj se mišice obnavljajo in rastejo med počitkom.

Uporaba prehranskih dodatkov za pridobivanje mišične mase lahko pospeši ta proces, vendar le, če izberemo ustrezne in jih vključimo smiselno v svojo prehrano. Med mnogimi izdelki na trgu je le nekaj takih, ki resnično zagotavljajo učinke v razmerju med ceno in kakovostjo.

Pri izbiri prehranskih dodatkov naj se vedno držimo osnov in izbiramo preverjene izdelke, ki so prisotni na trgu že več let.

Previdno moramo ravnati pri izdelkih z zapletenimi imeni, ki jih težko izgovorimo. Če bodo prehranski dodatki za mišično maso vključno s sirotkinimi beljakovinami, vitamini, minerali, aminokislinami BCAA, kreatinom monohidratom in beta alaninom izbrani pravilno, lahko znatno izboljšamo proces pridobivanja mišične mase in izboljšamo kakovost svojih treningov.

KLIKNI IN OCENI ČLANEK

Tvoja ocena šteje…

Sorodni članki

TOP izdelki po odličnih cenah


Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja