BCAA aminokisline: kaj so in zakaj jih potrebujemo?

BCAA kratica označuje aminokisline z razvejano verižno zgradbo (angleška kratica za Branched-Chain Amino Acids). Te aminokisline so esencialne, kar pomeni, da so telesu nujno potrebne oziroma jih moramo nujno zaužiti s prehrano ali dodatki.

Poleg tega pa so priljubljen prehranski dodatek med športniki, rekreativci in tistimi, ki se zavedajo pomembnosti pravilne prehrane pri doseganju telesnih ciljev.

Te posebne aminokisline, ki vključujejo L-levcin, L-izolevcin in L-valin, igrajo ključno vlogo pri številnih procesih v telesu, zlasti pri vzdrževanju mišične mase, izboljšanju športnih dosežkov in okrevanju po treningih.

V tem članku boste izvedeli vse, kar morate vedeti o teh aminokislinah – od njihovega delovanja v telesu do koristi, ki jih prinašajo športnikom.

Kakšna je funkcija BCAA aminokislin in zakaj jih potrebujemo?

BCAA so del esencialnih aminokislin (EAA). Slednje poleg treh BCAA aminokislin (L-levcin, L-izolevcin in L-valin) vsebujejo še šest drugih, in sicer: L-metionin, L-lizin, L-treonin, L-fenilalanin, L-histidin in L-triptofan.

Kot sem že uvodoma izpostavil so esencialne in so za telo nujno potrebne oziroma jih moramo nujno zaužiti s prehrano ali z dodatki.

Razlika med tremi BCAA aminokislinami in ostalimi šestimi pa se skriva v njihovi funkciji. Medtem ko so BCAA tako gradniki kot tudi pobudnik mišične rasti, ima ostalih šest esencialnih aminokislin predvsem vlogo gradnikov telesnih beljakovin.

BCAA aminokisline potrebujemo, ker imajo pomembno vlogo pri gradnji in vzdrževanju mišične mase, preprečevanju utrujenosti in izboljšanju športne zmogljivosti. Te aminokisline spodbujajo sintezo beljakovin v mišicah, zlasti levcin, ki je najmočnejši naravni anabolik.

BCAA aminokisline tudi zmanjšujejo razgradnjo mišičnih beljakovin med in po vadbi, kar pripomore k hitrejšemu okrevanju in regeneraciji. Poleg tega zagotavljajo energijo za mišice med intenzivno vadbo, saj se presnavljajo neposredno v mišicah in ne v jetrih.

Poleg naštetih prednosti lahko tudi izboljšajo naše razpoloženje, koncentracijo in imunski sistem, saj vplivajo na proizvodnjo nevrotransmiterjev in hormonov.

BCAA pomaga pri: gradnji in vzdrževanju mišične mase, preprečevanju utrujenosti in izboljšanju športne zmogljivosti

Katere 3 skupine aminokislin poznamo in katere so najpomembnejše?

EAA, BCAA in neesencialne aminokisline so tri skupine aminokislin, ki sestavljajo telesne beljakovine. Aminokisline so organske spojine, ki imajo na istem ogljikovem atomu vezano tako aminsko kot karboksilno skupino.

Aminokisline so osnovni gradniki beljakovin, ki opravljajo različne funkcije v našem telesu. Poglejmo si, kako se EAA, BCAA in neesencialne aminokisline med seboj razlikujejo.

1. EAA aminokisline: nujne za življenje

EAA (esencialne aminokisline) so tiste aminokisline, ki jih naše telo ne more samo proizvajati, ampak jih moramo zaužiti s hrano ali z dodatki. Obstaja 9 esencialnih aminokislin, ki so L-levcin, L-izolevcin, L-valin, L-lizin, L-treonin, L-fenilalanin, L-triptofan, L-metionin in L-histidin.

EAA so potrebne za sintezo beljakovin, hormonov, nevrotransmiterjev in drugih biološko aktivnih snovi.

2. BCAA aminokisline: gradijo in ščitijo mišice

BCAA so tri esencialne aminokisline (iz skupine EAA), ki imajo posebno strukturo z razvejano stransko verigo. To so L-levcin, L-izolevcin in L-valin.

Te aminokisline so izjemno priljubljene med športniki in ljubitelji fitnesa, saj imajo pomembno vlogo pri gradnji in vzdrževanju mišične mase, preprečevanju utrujenosti, izboljšanju športne zmogljivosti med vadbo in pri okrevanju po vadbi.

BCAA se presnavljajo neposredno v mišicah in ne v jetrih, kar jim omogoča hitrejšo absorpcijo in učinkovanje.

3. Neesencialne aminokisline: telo jih samo proizvaja

Neesencialne aminokisline so tiste aminokisline, ki jih naše telo lahko samo proizvaja iz drugih aminokislin, ogljikovih hidratov ali maščob.

Te aminokisline nimajo takega vpliva na mišično rast. Čeprav imajo pomembno vlogo pri številnih funkcijah v telesu, kot so npr. krepitev imunskega sistema, prekrvavitev in tvorba dušikovega oksida, za mišično rast niso nujno potrebne.


Na kratko: čeprav so tudi ostale esencialne aminokisline kot gradniki nujno potrebne, so BCAA aminokisline (L-levcin, L-izolevcin in L-valin) zaradi svoje dvojne vloge (gradnik in pobudnik mišične rasti) najpomembnejše.

4 izjemni učinki uporabe BCAA aminokislin

Poleg vpliva na sintezo mišičnih beljakovin si poglejmo še 4 druge zanimive učinke.

Z BCAA lahko ohranimo zbranost, reakcijsko hitrost, eksplozivno moč itd. veliko dalje časa na višji ravni

1. BCAA aminokisline (še posebej L-levcin) blokirajo signale utrujenosti in tako pripomorejo k manjši psihofizični izčrpanosti.

Tako lahko ohranimo zbranost, reakcijsko hitrost, eksplozivno moč itd. veliko dalje časa na višji ravni, kar je izjemno pomembno, še posebej pa pri borilnih športih.

2. BCAA (še posebej L-levcin) močno povečajo izločanje hormona inzulina, ki ima pomembno funkcijo tudi pri mišični rasti (inzulin je bolj anaboličen hormon kot testosteron).

Ob uživanju L-levcina se poveča vpliv ogljikovih hidratov na hormon inzulin, zato se izboljša transport kreatina, glukoze in drugih aminokislin v celice.

3. BCAA koristijo pri dieti za izgubo telesne maščobe, ko se vnos kalorij in ogljikovih hidratov precej zniža.

Preprečujejo namreč klasično razgradnjo mišične mase za pridobivanje telesu potrebne energije. Poleg tega pa ob njihovi uporabi tudi raven krvnega sladkorja ne pade prenizko, zato ne občutimo v takšni meri utrujenosti in lakote. Študije kažejo, da se pri uživanju BCAA za energijo začnejo porabljati predvsem trdovratne maščobe, naložene na bokih, trebuhu in zadnjici.

4. BCAA so edine aminokisline, ki lahko preidejo neposredno iz tankega črevesa v kri in nato v izvencelične prostore.

Vse ostale aminokisline morajo najprej opraviti pot skozi jetra, od koder se lahko transportirajo naprej v kri ali pa se sintetizirajo v različne telesu potrebne snovi. Tako lahko BCAA služijo za energijo mišicam.

Preprosto rečeno: če zaužijemo 10 g BCAA, bo velik del teh v naslednjih 2 urah zagotovo prispel v izvencelične mišične prostore.

Če zaužijemo 10 g kompletnih beljakovin, pa ne moremo oceniti, kolikšen del teh bo prispel do izvenceličnih mišičnih prostorov. Velika verjetnost je, da ne prav veliko. In tako se potem zaključi krog: ker so BCAA tako zelo pomembne za zmogljivost telesa, prispejo tudi najhitreje v kri in od tod v izvencelične mišične prostore. Zato tudi imajo tako velik pomen za mišično maso.

3 najpomembnejše aminokisline in njihovi učinki na telo

L-levcin: najmočnejši naravni anabolik, ki spodbuja rast mišic

Levcin je najpomembnejša aminokislina v skupini BCAA in verjetno tudi najmočnejši naravni anabolik, ki skrbi za uravnavanje krvnega sladkorja ter rast, obnovo in regeneracijo celic, mišičnega tkiva, kože in kosti. Je pospeševalec tvorbe HGH (človeškega rastnega hormona) in preprečuje razgradnjo mišičnega tkiva oz. proces katabolizma.

Več o levcinu lahko preberete v članku BCAA levcin.

Doziranje25-50 mg/kg telesne teže
Predoziranjestranski učinki pri uživanju aminokisline L-levcin niso bili opaženi
Prehranski virimlečni izdelki, rjavi riž, stročnice, oreščki, koruza …

L-izolevcin: omogoča hitrejše celjenje ran in preprečuje okužbe

L-izolevcin ima podobne funkcije in učinke kot L-levcin, pomaga pa tudi pri tvorbi hemoglobina ter tako omogoča hitrejše celjenje ran in nudi telesu obrambo pred infekcijami.

Doziranje12-25 mg/kg telesne teže
Predoziranjepri posameznikih z obolelimi jetri se lahko pojavijo določene težave, sicer pa stranski učinki niso opaženi
Prehranski viripiščančje meso, ribe, mandlji, jajca, jetra, meso …

L-valin: skrbi za regeneracijo in zmanjšuje stres

L-valin skrbi za regeneracijo in obnovo mišičnega tkiva, poleg tega pa ima posebno vlogo pri vzdrževanju dušikovega ravnotežja in skrbi za pravilno koriščenje glukoze v telesu.

Doziranjev kombinaciji z ostalima dvema aminokislinama 12-25 mg/kg telesne teže
Predoziranjepri posameznikih, ki so izredno občutljivi na L-valin, so bile opažene rahle halucinacije, še posebej pri tistih z obolelimi jetri
Prehranski virimeso, soja, arašidi, grah …

Ali BCAA aminokisline delujejo bolje skupaj ali posamezno?

L-levcin, L-valin in L-izolevcin imajo sinergijske učinke, kar pomeni, da delujejo bolje skupaj kot posamezno. Na primer, L-levcin povečuje uporabo energije v mišicah, medtem ko L-izolevcin pomaga ohranjati raven glukoze v krvi med vadbo, L-valin pa lahko zmanjša utrujenost.

Kakšne so potrebe po BCAA aminokislinah in kako jih zadovoljiti?

BCAA aminokisline so uporabne pri športih, ki zahtevajo dolgotrajno in vzdržljivo telesno aktivnost; kolesarstvo, tek na dolge razdalje, košarka, nogomet...

BCAA so izjemno koristne pri različnih situacijah in športnih dejavnostih:

  1. Shujševalne diete: pomagajo ohranjati mišično maso med hujšanjem, kar je ključno za ohranjanje metabolizma in oblikovanje telesa.
  2. Vzdržljivostni športi: uporabne so pri športih, ki zahtevajo dolgotrajno in vzdržljivo telesno aktivnost, kot so kolesarstvo, tek na dolge razdalje ter športi, kot so košarka, nogomet in podobni, saj lahko izboljšajo vzdržljivost.
  3. Borilne veščine: pri borilnih veščinah so koristne zaradi povečanja eksplozivne moči, vzdržljivosti in hitrega okrevanja med treningi.

Njihova sposobnost zmanjševanja mišične razgradnje in povečevanja sinteze beljakovin pomaga ohranjati mišice v dobri formi med intenzivnimi športnimi dejavnostmi ter prispeva k boljši uspešnosti in hitrejšemu okrevanju.

Koliko, kdaj in kako jemati BCAA aminokisline pred in po treningu?

V tabeli si lahko ogledate okvirne vrednosti, koliko je približno potrebnih posameznih aminokislin pred in po treningu glede na telesno težo.

Telesna težaL-levcinL-valinL-izolevcin
60 kg1,5 – 3 g0,75 – 1,5 g0,75 – 1,5 g
70 kg1,75 – 3,5 g0,82 – 1,75 g0,82 – 1,75 g
80 kg2 – 4 g1 – 2 g1 – 2 g
90 kg2,25 – 4,5 g1,1 – 2,25 g1,1 – 2,25 g
100 kg2,5 – 5 g1,25 – 2,5 g1,25 – 2,5 g
110 kg2,75 – 5,5 g1,4 – 2,75 g1,4 – 2,75 g
120 kg3 – 6 g1,5 – 3 g1,5 – 3 g

Katera prehranska dopolnila naj jemljem: BCAA ali EAA?

Na voljo so tako BCAA kot tudi EAA prehranska dopolnila. Verjetno pa se sprašujete, katera je boljše jemati? BCAA, EAA ali morda kar oboje skupaj?

Izkušnje o LCHF prehrani low-carb strokovnjaka Gašperja Groma

Glede BCAA in EAA zagovarjam dva pristopa, ki sta po mojem mnenju najbolj smiselna:

1. pristop: če s hrano, obroki in beljakovinskimi napitki, ki jih zaužijemo za namene treningov, zadovoljimo potrebe po EAA aminokislinah, bomo z BCAA dodatkom dosegli vse omenjene koristi, opisane v članku. Na ta način je uporaba samo BCAA zelo smiselna.

2. pristop: če pa s hrano in obroki ne zaužijemo potrebne količine EAA aminokislin, ki so nujno potrebne za naše telo in pa tudi za trening, potem je bolj smiselna uporaba samo EAA prehranskih dodatkov, saj zagotavljajo celovito podporo.

Hkratna uporaba BCAA in EAA ima smisel le pri tistih posameznikih, ki trenirajo pogosto in zelo intenzivno ter želijo maksimalno izkoristiti dodaten anabolični učinek in regeneracijski učinek, ki ga ponujajo večje količine BCAA.

Katera so najboljša BCAA prehranska dopolnila?

BCAA so na voljo v različnih oblikah, vključno s praški, tabletami, kapsulami in tekočino. Izbira med temi oblikami je odvisna od vaših osebnih preferenc in potreb.

  1. Prašek: omogoča prednost hitre absorpcije in prilagodljivega odmerjanja, ki pride prav predvsem pri tistih, ki potrebujejo večje količine teh aminokislin. Prašek je običajno tudi najbolj ugodna možnost. V najbolj čisti obliki so BCAA slabo topne v vodi. S pomočjo emulgatorja, ki je običajno dodan, pa se prašek enostavno zmeša z vodo. BCAA v prahu so na voljo brez okusa in v raznolikih okusih, kar poveča njegovo sprejemljivost.
  2. Kapsule: priročna oblika za prenašanje in zagotavljanje zaščite BCAA pred kislim okoljem želodca, vendar se počasneje absorbirajo. Poleg tega so manj prilagodljive glede odmerjanja.
  3. Tablete: podobne kapsulam po svoji enostavni uporabi in prebavni zaščiti, vendar zanje prav tako velja prej omenjena počasnejša absorpcija. Njihova glavna omejitev je omejena prilagoditev odmerka.

Pri jemanju pa je treba zagotoviti tudi razmerje med aminokislinami L-levcinom, L-izolevcinom in L-valinom, ki naj bi bilo idealno v razmerju 2 : 1 : 1.

Maxximum – odlične BCAA aminokisline po ugodni ceni in v idealnem razmerju 2:1:1

Poglejmo se še tri kratka priporočila pri jemanju BCAA aminokislin:

  1. Priporočljivo je, da polovico potrebne količine BCAA zaužijemo pred in polovico po treningu ali tik pred zaključkom treninga.
  2. Večina športnikov in rekreativcev tehta nad 80 kg, zato se količina aminokislin BCAA giblje med 4 in 8 g pred ter 4 in 8 g po treningu.
  3. Tudi manjši odmerki prinašajo koristi, vendar predvsem pri lažjih treningih, medtem ko pri izrazito intenzivnih treningih lahko zaužijemo tudi večje odmerke.

Za konec še 5 glavnih koristi uporabe BCAA

Če povzamem, BCAA aminokisline z razvejano verižno zgradbo prinašajo številne koristi športnikom in aktivnim posameznikom. Glavne koristi so:

  1. ohranjanje mišične mase,
  2. izboljšana vzdržljivost,
  3. hitrejše okrevanje po treningu,
  4. povečana eksplozivna moč ter
  5. zaščita pred mišičnim razpadom med vadbo.

Jemanje vseh treh BCAA aminokislin skupaj pa omogoča boljše rezultate in boljše počutje med fizičnimi aktivnostmi.

KLIKNI IN OCENI ČLANEK

Tvoja ocena šteje…

Sorodni članki

TOP izdelki po odličnih cenah


Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja