Štiri faze izgube telesne maščobe

Poti do telesa z malo podkožne maščobe in lepe postave je več. Se sprašujete, katera je optimalnš Po mojem mnenju – nobena. Potrebno je kombinirati različne načine ter dieto prilagoditi posamezniku in njegovemu cilju. Če želite izgubiti le nekaj kilogramov, ne potrebujete striktnosti v takšni meri kot npr. tekmovalec, ki se pripravlja za fitnes tekmo. V nadaljevanju članka vam bom predstavil štiri faze izgube maščobe, ki pripeljejo do forme fitnes tekmovalk in tekmovalcev na odru. Povprečen rekreativec pa lahko z dieto zaključi že v drugi fazi, saj je to ponavadi več kot dovolj za dosego cilja.

Faze diete

1. faza: Optimiziranje hranil in znižanje kalorij

Večina ljudi v želji po kar najhitrejšem doseganju cilja na samem začetku diete z njenim izvajanjem krepko pretirava. Najslabše, kar lahko storite, je, da po dolgih mesecih nekakovostne prehrane z veliko kalorijami, sladkorja in maščob preidete na nizkohidratno (t.i. low carb) dieto, poleg tega pa začnete opravljati aerobne maratone in pretiravati z vsemi mogočimi dodatki za izgubo maščobe (t. i. kurilci maščobe ali fat burnerji). Izguba maščobe je in mora biti dolgotrajen proces, saj boste le tako uspešni, predvsem pa boste dosežen rezultat veliko lažje obdržali. In slednje – sposobnost obdržati nižjo raven maščobe tudi vnaprej – je edini pravi cilj vsakega hujšanja. Kratkoročna izguba maščobe in nato pridobitev še večjega števila kilogramov po končani dieti (t.i. jo jo efekt) pripelje le do slabe volje, stresa, nezaupanja samega vase in celo v depresijo.


Ne zamudite aktualnih akcij!


Vrnimo se k naši prvi fazi. V tej t.i. pripravljalni fazi zadostuje, da:

  • spremenite razmerja med hranili (med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami),
  • izbirate zdrava živila,
  • rahlo znižate kalorični vnos.

Razmerje med hranili:

V tej fazi prisegam na razmerje 1:1:1, merjeno v kalorični vrednosti beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, torej enak delež kalorij iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Dovolj visok vnos beljakovin in maščob pozitivno vpliva na hitrost presnove, posledica nižje ravni ogljikovih hidratov pa je znižanje redilnega hormona inzulina in dvig shujševalnega rastnega hormona. Vsak izmed 5-6 obrokov mora vsebovati približno enako kalorij iz maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov.

Pravilen izbor živil:

Ni vseeno, katera živila izbirate, saj vsa v telesu ne učinkujejo enako. Kot vir ogljikovih hidratov je veliko bolje izbrati zelenjavo namesto škrobnatih ogljikovih hidratov, kot je recimo kruh. Tudi vseh maščob ne gre metati v isti koš. Priporočam vam, da uživate živila, ki so vir nenasičenih maščob, rafinirana rastlinska olja pa iz kuhinje raje odstranite. Tudi beljakovine morajo biti kvalitetne. Kot vir ogljikovih hidratov v največji meri uživajte zelenjavo, v zmernih količinah pa ovsene kosmiče in riž z nizkim glikemičnim indeksom, takoj po vadbi zaužijte manjšo količino ogljikovih hidratov s hitrim prehodom v kri (npr. maltodekstrin). Vir maščob naj predstavljajo predvsem mononenasičene maščobe iz olivnega, makadamijevega ali lešnikovega olja, približno 30 % maščob pa zaužijte iz jajc in mesa (tudi holesterol je do določene mere telesu potreben). Prav tako ne pozabite na koristne omega 3 maščobne kisline. Izmed beljakovin izbirajte predvsem meso, jajca, sirotkine beljakovine in ribe.

Znižanje kalorij:

Z nižanjem kalorij nikakor ne pretiravajte, saj boste povzročili več škode kot koristi. Obstajajo različne formule za izračun dnevne količine potrebnih kalorij, vendar se nanje ne zanašajte stoodstotno. Služijo naj vam le kot izhodišče, saj se dejansko potrebne kalorije od posameznika do posameznika močno razlikujejo. Poleg samega nižanja kalorij je pomemben dejavnik tudi sam izbor živil. Svetujem vam, da na podlagi ene izmed formul izračunate svojo približno dnevno porabo, nato pa si sestavite jedilnik, ki vključuje zgoraj našteta živila. Prepričan sem, da bo v večini primerov že to zadostovalo za uspešno izgubljanje odvečne telesne maščobe.

V primeru, da pred pričetkom diete niste izvajali aerobnih aktivnosti, vam svetujem, da v prvi fazi vadite le z utežmi, sicer pa aerobne aktivnosti izvajajte še naprej. Za pospešitev izgube maščobe vam priporočam L-karnitin, ki ga zaužijte približno pol ure pred vadbo.

Koliko časa boste vztrajali v tej fazi, je odvisno od vas samih ter od vaših predhodnih prehranjevalnih navad in stopnje treniranosti. Če še nikoli niste vadili in ste se prehranjevali kot povprečen ameriški otrok, boste cilj precej enostavno dosegli že s to fazo, če pa niste novinec na področju zdrave prehrane in vadbe, vam priporočam, da se prve faze držite približno mesec dni.

2. faza: Uvedba aerobnih aktivnosti in “kurilcev maščobe”

Že od nekdaj zagovarjam stališče, da je aerobno vadbo in prehranske dodatke, ki pospešujejo odpravo maščobe, smiselno dodati šele, ko se izguba telesne maščobe kljub optimalni prehrani upočasni. S prehitevanjem nikoli ne boste prišli do cilja oz. bo cilj dosegljiv veliko težje, saj boste vsa pomagala izkoristili že v samem začetku.

Aerobne aktivnosti stopnjujte postopoma. Pazite, da bo vadba nizko intenzivna, saj le pri taki intenzivnosti izgubljate predvsem maščobo, ne pa tudi mišic. Mišice so v procesu izgube maščobe nujno potrebne, saj so največji porabnik kalorij v telesu tako med gibanjem kot tudi v mirovanju. Ne strinjam se z visoko intenzivnimi načini izvedbe vaj na aerobnih napravah pri posameznikih, ki vadijo z utežmi, saj ima vadba z utežmi že sama po sebi tako velik vpliv na dvig presnove, da dodatna intenzivna vadba na aerobnih trenažerjih pomeni le izgubljanje mišic. Vadba na aerobnih napravah naj bo dolgotrajna in nizko intenzivna, kar za povprečnega rekreativca pomeni maksimalno 4- do 5-krat tedensko po 45 minut. Do te ravni pa morate seveda priti postopoma, ne pa že prvi teden.

Tudi prehranske dodatke za izgubo telesne maščobe dodajajte postopoma. V prvi fazi sem omenil le L-karnitin, v drugi fazi pa lahko preidete na kombinacijo L-karnitna, izvlečka zelenega čaja in kofeina. Odmerke povečujte postopoma skozi celotno fazo, s čimer boste dosegli maksimalen učinek. Odsvetujem vam uporabo močnejših stimulansov pri izgubi maščobe (efedrin, sinefrin in podobno), saj sem mnenja, da niso ne potrebni, ne zdravi, poleg tega pa boste v primeru uporabe tovrstnih dodatkov v času diete po njenem zaključku veliko težje ohranili novopridobljeno stanje.

3. faza: Nizkohidratna dieta

Kot sem omenil že na začetku, bo večina izmed vas, bralcev, že z zgoraj fazama dosegla svoj cilj. Nekateri, predvsem tekmovalci, pa morajo doseči resnično minimalno raven maščobe in če je bilo z zgornjima fazama možno priti do 10 odstotkov telesne maščobe, je izguba maščobe pod ta odstotek težja. Telo se prične braniti, vsaka odvečna kalorija gre v zaloge, počutite se utrujeno, živčno, nezbrano …

Po mojih izkušnjah je na tej točki najbolje preiti na nizkohidratno dieto oz. ogljikove hidrate v celoti izločiti. Verjetno ste že slišali za ketogeno dieto, kjer se uživa le maščobe in beljakovine, medtem ko se ogljikove hidrate izloči iz prehrane. Klasično razmerje med kalorijami maščob in beljakovin pri tej dieti znaša 70 odstotkov kalorij iz maščob ter 30 odstotkov kalorij iz beljakovin. Vendar pa sam nisem pristaš tipične ketogene diete s 70 odstotki maščob, pač pa zagovarjam mnenje, da je najboljše razmerje med kalorijami beljakovin in maščob cca. 1:1. Tudi ogljikovih hidratov vam ni potrebno omejiti na popoln minimum, poskrbite pa, da bodo izvirali izključno iz zelenjave, ki jih vsebuje najmanj (zelena solata, zelje). Močno dvomim, da malenkost višja količina beljakovin ter vnos zelenjave igrata bistveno vlogo pri izgubi maščobe in ohranjanju stanja ketoze, seveda pri posamezniku, ki vadi z utežmi in ima v povprečju več mišične mase kot neaktivni posamezniki. Ob tem naj še omenim, da raven kalorij ohranite na isti ravni kot v drugi fazi. Če ste v dilemi, kateri beljakovinski prašek izbrati, vam priporočam sirotkin izolat QNT Metapure Zero Carb z 0 g ogljikovih hidratov ali mešanico beljakovin, kot je npr. All Stars Hy-Pro 85.

Za to fazo je še posebej pomembno, da aerobnih aktivnosti ne izvajate preveč intenzivno. Vzemite si raje čas in vadbo opravite lahkotno, saj boste tako izgubljali večinoma le maščobo.

4. faza: Visokobeljakovinska dieta

Zadnja, skrajna faza, je rešitev, če ste si za cilj zadali optimalno formo na točno določen datum (zaradi udeležbe fitnes tekmovanja, fotografiranja), vendar vaša forma zaostaja. Osebno se te faze ne bi držal dlje kot 2 do 3 tedne in bi jo uporabil le v nujnem primeru. Večina kalorij naj izvira iz beljakovin, maščobe izločite iz jedilnika, zelenjava pa naj predstavlja edini vir ogljikovih hidratov (kalorije iz zelenjave v primerjavi s prejšnjo fazo rahlo povečajte). Raven kalorij naj bo enaka kot v drugi in tretji fazi.

To so osnovne faze diet, ki jih uporabljam pri treniranju rekreativcev in tekmovalcev. Kot ste videli, je izbor faze odvisen od cilja. Kalorije so približno enake skozi vse štiri faze. V prvi fazi na osnovi odziva posameznikovega telesa določim raven kalorij (ki nikakor ne sme biti prenizka) ter nato manipuliram le izbor živil in razmerja med hranili. Zelo redko je potrebno dodatno znižati kalorije, ravno nasprotno, večkrat jih je potrebno celo rahlo dvigniti, da ne pride do prehitrega izgubljanja teže na račun mišične mase.


TOP izdelki po odličnih cenah


Podobni članki

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja