Zdravi obroki: Osnove

Prehranjevati se zdravo za marsikoga predstavlja na svidenje kulinaričnim vrhuncem ter dober dan enoličnim in brezokusnim obrokom, večni lakoti in omejevanju svojih gurmanskih želja. Z drugimi besedami – pusto meso, nezačinjena solata in kosmiči, ki še najbolj spominjajo na žagovino. Če hočete ali nočete verjeti, to ne drži. Ne verjamete? Berite naprej!

Nakup hrane

Zdrava priprava hrane se prične že v trgovini pri polnjenju vašega nakupovalnega vozička.

Splošno vodilo je: kupujte čimbolj nepredelano hrano. Takšna hrana ima ohranjenih več hranilnih snovi, je bolj nasitna in večinoma ne vsebuje dodatkov, kot so dodan sladkor, hidrogenirane maščobe, emulgatorji, konzervansi in podobno.

Slaba izbira	Dobra izbira
hrustljavi kosmiči z dodatki, kot so čokolada, med, bananin čips … (so prava zakladnica sladkorja)	polnozrnati kosmiči brez dodanega sladkorja
hrenovke, salame v ovitku	pusti file perutnine, govedina …
tuna v rafiniranem rastlinskem olju	tuna v lastnem soku ali v deviškem olivnem olju
polnomasten sir, jogurt, mleko	posneti mlečni izdelki (bodite pozorni na skrite ogljikove hidrate)
rafinirana rastlinska olja	nepredelana rastlinska olja
margarina	kokosovo maslo
škrobnata zelenjava (krompir, rdeča pesa, koruza)	vlaknasta zelenjava (brokoli, zelje, zelena solata, paprika, stročji fižol …)

V svoji prehrani potrebujete vse hranilne snovi, zato ne posegajte le po eni vrsti hrane, temveč kombinirajte živila, ki so vir vseh treh makrohranil – beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.

V pomoč naj vam služi preglednica priporočenih živil:

Živila, ki so vir BELJAKOVIN
pusto meso (perutnina, govedina, konjsko meso)
ribe in morski sadeži
posneti mlečni izdelki, predvsem skuta in sveži sir (cottage cheese)
jajca
sojini izdelki (tofu, sojino meso)
beljakovinski napitki v prahu

Živila, ki so vir OGLJIKOVIH HIDRATOV
nepredelani kosmiči (predvsem ovseni)
kaše (ovsena, ječmenova, ržena, prosena …)
riž (parboled, basmati, rjavi, divji)
testenine
vlaknasta zelenjava

Živila, ki so vir MAšČOB
nerafinirana olja (predvsem olivno)
ribje olje (kapsule Vital Slim Fit Omega 3)
oreški (nepraženi in brez čokoladnega obliva)
olive, avokado

Priprava hrane

še tako pust piščančji file se bo spremenil v nezdravo in visokokalorično jed, če ga boste npr. panirali in ocvrli v olju oz. ga na debelo obložili s slanino in sirom. Prav tako so lahko kosmiči ali posneta skuta prava kalorična bomba, če jih boste obilno posuli s sladkorjem ali prelili z medom. Način priprave je torej odločilen za kakovost obroka na vašem krožniku, ne pa le izbira živil.

Pripomočki

Predpogoj za zdravo kuhanje je ustrezna posoda.Nihče namreč ne želi strgati jajc s ponve ali z žlico zajemati brokolijev pire. Osnovna kuharska oprema sta torej kakovostna ponev (po možnosti ena za pripravo mesa z žar dnom in ena za pripravo jajčnih jedi) in lonec z vstavkom, ki omogoča kuhanje na pari.

Če še niste razvili občutka za težo živil, vam zelo priporočam nakup kuhinjske tehtnice. Ocena “na oko” v praksi namreč velikokrat pomeni preveč in hitro bo vnos kalorij večji, kot bi želeli. Ne smete namreč pozabiti, da se tudi z zdravo ter t.i. dietno hrano lahko zredite, če je zaužijete preveč. (Izraz “dietna hrana” sicer ni najbolj posrečen; z njim ciljam na živila, ki so priporočljiva pri načinu prehrane, s katerim se izgublja/ohranja delež telesne maščobe.)

Kaj pa v restavraciji?

Skoraj vsaka jed, ki ima dodatek na žaru, bo dobra izbira. Naj bo restavracija še tako preprosta, boste skoraj zagotovo lahko naročili puranji zrezek na žaru in solato. Poleg perutnine so odlična odločitev tudi goveji steaki, ribe ali lignji (na žaru, seveda). Kot prilogo naročite riž, v primeru omejevanja ogljikovih hidratov pa zelenjavo – na žaru, dušeno ali pa kar v obliki solate. Prosite za olivno olje in balzamični kis ter si solato začinite sami.

Če so se vam zahotele testenine, ki same po sebi niso pretirano kalorične (tudi njihov GI je razmeroma nizek), izberite takšne z zelenjavno omako ali na morski način. Pozabite na vse, kar diši po preveč sira ali smetane.

V naslednjem delu boste izvedeli več o pripravi živil v domači kuhinji. Do takrat pa si le omislite ponev in kuhinjsko tehtnico.