10 za zdravje nepogrešljivih živil

Pri dobrem prehranjevanju, ki bo v korist posameznikovemu zdravju, se ni dobro vprašati samo, “katera” živila naj uživamo, pač pa tudi “kakšna” so ta živila. Prvo pravilo pri tem je: uživajte hrano, ki ste jo pripravili sami oziroma t.i. pravo hrano. Izogibajte se vsemu, kar je treba v najslabšem primeru samo pogreti. Procesirana in industrijsko pripravljena hrana je praviloma hrana najslabše kakovosti. Ne izberite “light” industrijskih hrenovk namesto kakovostnega kosa domačega mesa samo zato, ker je ta nekoliko marmoriran z maščobo. Raje kot koruzne vaflje, pa najsi bodo še tako bio in eko, si privoščite kos dobrega sira z rezino domačega masla. Včasih tudi solata ni solata: glava ledenke je lahko osiromašena vseh mikrohranil, ki naj bi jih imela, lahko pa je z njimi bogata.

Ključna živila, brez katerih si težko predstavljam dobro podporo telesu, morajo biti bogata z vitamini in minerali, vendar to ne pomeni nujno samo sadja in zelenjave, kot radi verjamemo. Mojih deset nepogrešljivih živil:

1. Jajca

Dobro kokošje jajce je skorajda idealno živilo. Ni samo vir beljakovin in maščob. V rumenjaku so vsi vitamini, razen vitamina C! Poln je tudi joda, fosforja, selena, cinka, ki pomagajo pri delovanju ščitnice, živčnega sistema, kosti, presnove, kože in las itd. Jajca, ki so jih znesle kokoši, ki se prosto pasejo, so zelo dober vir maščobnih kislin omega-3 oziroma imajo za človekovo zdravje skoraj idealno razmerje med količinami maščobnih kislin omega-3 in omega-6. Težava s sodobno prehrano, ki izvira tako iz izbire tipa živil pa tudi iz osiromašenosti sicer “dobrih” živil, je namreč ta, da v celotni prehrani v tem razmerju prevladujejo omega-6, kar ni dobro. Idealno razmerje med tema dvema vrstama maščobnih kislin je 1:1 ali 2:1 (v prid omega-6), v “moderni” trgovinski prehrani pa je to razmerje lahko tudi 16:1. Preden je človek postal odvisen od predelovalne industrije, ki mu hrano prek trgovin pričara v hladilnik, je bilo to razmerje bliže idealnemu. Zato je uživanje jajc iz ekološke proste reje, ki imajo razmerje med omega-6 in omega-3 vsaj v rangu 2,5:1, priporočljivo.

2. Maslo

Maslo, ki ga je po količini porabe v 20. stoletju žal prehitela margarina, lahko skoraj vsako jed naredi slastno. Pravijo, da v pekarnah, kjer uporabljajo maslo, nikoli niso jezni – ker vedno tako lepo diši. Razen izjemnega okusa in vonja pa ima maslo vitamine A, B12, D, E in K2. Posebej vitamin D in K2, ki ju v sodobni prehrani pogosto primanjkuje, sta zelo pomembna, saj igrata posebno vlogo pri presnovi kalcija (srčno-žilne bolezni, rak, osteoporoza …).

Maslo je odličen vir konjugirane linolne kisline (CLA), ki nastaja v prebavnem traktu prežvekovalcev. Gre za maščobno kislino iz skupine maščobnih kislin omega-6, za katero v zadnjih letih ugotavljajo številne dobrodejne učinke. Vpliva na nadzor telesne sestave (izguba maščobe, pridobivanje mišične mase), ima antialergijske in antioksidativne značilnosti, ugodno vpliva na raven krvnih lipidov, povečuje inzulinsko občutljivost mišičnih celic, pomaga zmanjševati obseg trebušne maščobe, povečuje hitrost presnove, je del arzenala koristnih snovi v boju proti raku…

Nemara najpomembnejša sestavina masla pa je maščobna kislina butirat (maslena oz. butanojska kislina). Izjemno je pomembna za zdravje celotnega prebavnega trakta, posebej črevesja, deluje protivnetno, izboljša delovanje mitohondrijev, znižuje koncentracijo krvnih trigliceridov in inzulina in je odlična kot obramba pred nabiranjem odvečnih kilogramov, saj znižuje apetit.

Kot pri jajcih je tudi pri maslu pomembno, da ga pridelujemo iz mleka kakovostno hranjenih živali, saj si z uživanjem cenenega masla delamo medvedjo uslugo.

3. Kokosovo olje / maslo

Kokosovo olje je zaradi svoje strukture primerno za peko, čeprav ga je priporočljivo zaužiti tudi nepregreto. Kokosovo olje je najpomembnejši vir srednjeverižnih maščobnih kislin, predvsem lavrinske, ki deluje protibakterijsko, protivirusno in protimikrobno. Srednjeverižne maščobne kisline so najhitreje od vseh maščobnih kislin uporabne za energijo in pomagajo pri mentalnih procesih. Raje kot za ustvarjanje maščobnih zalog jih telo uporabi za takojšnji vir energije za svoje delovanje. Kokosovo olje med drugim vsebuje tudi vitamina E in K. Kokosovo olje s temi značilnostmi lahko preprečuje ali izboljšuje številne bolezni in obolenja: pljučnico, infekcije grla, zastrupitve s hrano, infekcije urinarnega trakta in genitalij, vnetna obolenja jeter itd.

4. Ribe (predvsem losos in druge manjše mastne ribe)

Pomena rib v prehrani ne moremo dovolj poudariti. Sardele, sardoni, inčuni, papaline, skuše, pa tudi losos vsebujejo pomembne maščobne kisline, lahko prebavljive beljakovine z visoko biološko vrednostjo in nekatere v maščobah topne vitamine in minerale. So predvsem bogat vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin EPA in DHA iz družine omega-3, ki jih je v sodobni prehrani premalo. Ribe bi morali uživati vsaj trikrat tedensko, da bi zagotovili zadostne količine maščobnih kislin omega-3.

Maščobne kisline omega-3 so eno od znanih superhranil. So pomembne za zdravje celičnih membran, uravnavajo strjevanje krvi in ščitijo pred srčno-žilnimi obolenji. Najpomembnejše pa so za zdravje živčnega sistema, predvsem v fazi razvoja, in kot podpora telesu pri protivnetnem odzivu, kar ima uporabno vrednost pri različnih boleznih: raku, vnetnih črevesnih stanjih in mnogih avtoimunih boleznih.

Z uživanjem rib dobimo tudi veliko vitaminov, predvsem iz skupine B (B1, B3, B6 in B12), vitamina D, pa tudi mineralov (kalij, selen). Vitamin D je v hrani redek (bogate z njim so, recimo, sardele), ima pa izjemno pomembno vlogo pri presnovi kalcija in fosforja in posledično na zdravje okostja. Deluje tudi protivnetno, ščiti živčni in imunski sistem. Selen je pomemben kot antioksidant, vpliva pa tudi na delovanje ščitnice.

Pomembno je uživati mastne ribe – tudi zato, ker so kot take nasitne in pomagajo pri uravnavanju apetita.

5. Avokado

Avokado je sadež, ki je bogat z maščobami. Kar 75 odstotkov njegove energijske vrednosti prihaja iz maščob. Z uživanjem avokada zmanjšamo dejavnike tveganja za nastanek srčno-žilnih obolenj, sladkorne bolezni in vnetnih stanj. Čeprav je kot najboljši vir kalija znana banana, to ne drži – tega elektrolita ima avokado 35 odstotkov več. Avokado je bogat tudi s folatom, ki je pomemben za normalen razvoj celic in tkiv, predvsem v nosečnosti. Z avokadom si zagotovimo tudi nekatere vitamine B: predvsem B6, ki je nujen za dobro delovanje imunskega sistema. Vsebuje tudi vitamin E, močan antioksidant, in vitamin K, ki vpliva na strjevanje krvi.

6. Zelenjava

Čeprav v zadnjih letih veliko slišimo o zakisanosti organizma, ki naj bi jo odpravljali z raznimi napol čarobnimi postopki, ima telo odlične mehanizme za ohranjanje normalnega pH krvi (7,4, rahlo bazično). Uravnavanje poteka tako, da v primeru neravnovesja v prid kislosti iz lastnih rezerv črpa minerale. Kalcij, magnezij in kalij dobi iz zalog v zobeh, laseh, koži, hrustancu in kosteh. Če uživamo neuravnoteženo hrano, ki je povrh še osiromašena mineralov, postavljamo telo pred težak izziv, zato je zelo pomembno, da mu pri uravnavanju kislosti pomagamo s pravilno prehrano. V nasprotnem primeru se lahko poviša raven kortizola, ki lahko negativno vpliva na celo vrsto fizioloških procesov; poveča se tveganje za nastanek osteoporoze; upočasni se metabolizem; zmanjša se raven rastnega hormona.

Za zaščito pred temi procesi ni treba uporabljati nobene posebne metode: najmočnejše orožje pri uravnavanju telesnega pH-ja je zelenjava. Zelenjava je daleč najbolj alkalno živilo in zato odličen nevtralizator kislosti.

Zelenjava je poleg tega vir vlaknin, ki so nujne za optimalno zdravje. So ključni dejavnik dobre prebave, preprečujejo nihanje krvnega sladkorja, so nasitne in z njimi učinkovito nadzorujemo apetit. V prehrani povprečnega sodobnega človeka jih je premalo, posledice pa so lahko zaprtje, debelost, sladkorna bolezen tipa 2, žolčni kamni, okvare v ravneh krvnih lipidov, bolezni srca in celo rak.

Zelo pomembna vloga zelenjave je njen prispevek k boju proti oksidativnemu stresu: oksidativni stres je normalen proces v telesu, vendar ga lahko poslabšamo z načinom življenja in slabimi razvadami. Uživanje industrijsko predelane in osiromašene hrane, kajenje, pretiravanje z alkoholom, onesnaženost okolja, pretiravanje z vadbo in psihofizičnim stresom – vse to povečuje količino prostih radikalov v telesu. Prav zaradi naštetega je nujno telo podpreti z zadostno količino zaužitih antioksisdantov, ki jih je zelenjava polna. Tako lahko omilimo proces staranja, preprečimo poškodbe krvnih žil, podpiramo delovanje spomina in varujemo zdravje in pravilno delovanje mitohondrijev, ki lahko – če ne delujejo pravilno – povzročijo nepregledno število bolezni.

Četrta skupina koristi, ki nam jih nudi zelenjava, pa so fitokemikalije, ki jih je polna. Poznamo jih več tisoč, med temi biološko aktivnimi kemikalijami, ki so pogosto v obliki pigmentov, so najpomembnejše likopen, luetin, kvercein, resveratol in pomeratol. K zdravju prispevajo tako, da zavirajo nastanek in rast rakavih celic, alergij, učinke staranja; pomagajo zmanjševati tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni, preprečujejo pa tudi nastanek poškodb DNK-ja.

7. Sir

Čeprav je sir izjemno raznoliko živilo, lahko na splošno rečemo, da je bogat vir beljakovin in mlečnih maščob, predvsem pa je poln mikrohranil. Tako kot maslo tudi sir vsebuje konjugirano linolno kislino CLA. Zaradi visoke vsebnosti maščob je sir nasiten. Ker lahko ima močan okus, lahko pomaga pri zmanjševanju apetita. Je bogat s kalcijem in vitaminoma D in K2, ki sta pomembna za zdravje okostja in nam ju dandanes pogosto manjka. Sir lahko uporabljamo tudi kot vir vitaminov A, B2 B12 ter fosforja in cinka.

8. Oreščki

Čeprav jih imenujemo s skupnim imenom oreščki, je ta skupina živil lahko zelo raznovrstna. Imajo pa tudi precej skupnih točk. Predvsem so vsi oreščki bogati z maščobami, predvsem z enkrat nenasičenimi omega-9 ali večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami omega-6. Največ maščob ima makadamija, manj orehi, pinije in lešniki, najmanj pa pistacije, indijski oreščki, arašidi in mandlji (zato pa imajo nekoliko večji delež ogljikovih hidratov). Vsebujejo večinoma vlaknine in zelo malo škroba (razen indijskih oreščkov, kjer ga je več). Pomembni so zaradi vitaminov in mineralov. Vsebujejo namreč precej vitaminov E in B, pa tudi veliko kalija, fosforja, magnezija, železa, selena (največ brazilski oreh) in kalcija (največ mandlji).

Zanimiv orešček je oreh. Edini izmed vseh v tej skupini vsebuje večjo količino maščobne kisline omega-3, natančneje alfa linolensko kislino, pa tudi več linolne maščobne kisline kot ostali oreščki. Obe kislini sta esencialni, kar pomeni, da ju moramo zaužiti s hrano, saj ju telo ne zna sintetizirati samo. Izjemno sta pomembni pri zagotavljanju telesne energije in hemoglobina; izboljšujeta prenos kisika po organizmu, sta pa tudi pomembna sestavna dela celičnih membran. Obe maščobni kislini pospešujeta presnovo in regeneracijo po fizičnem naporu. Pomembni sta pri zaščiti zdravja srčno-žilnega sistema, izboljšujeta pa tudi kakovost last, nohtov in kože.

Oreščki bi morali biti v zmernih količinah del redne prehrane.

9. Jagodičevje

Vemo, da sladkor v prehrani ni zaželen in da je priporočljivo omejevati zaužite količine. Bolje ga je nadomestiti s svežim sadjem, a žal tudi sadje vsebuje sladkor. Fruktoza, glavni sladkor v sadju, je monosaharid, katerega presnova se sicer nekoliko razlikuje od presnove glukoze, a če želimo živeti zdravo, ni dobro pretiravati z nobenim od sladkorjev. Dnevni energijski prispevek iz sladkorjev ne bi smel presegati 5 odstotkov. Jagodičevje je prav zato odlična izbira: gre za sadje, ki ima veliko vitaminov, vsebuje pa najmanjši delež sladkorja. Jagodičevje vsebuje veliko vlaknin, vitamina C, folata in ima izjemen antioksidativen učinek. Ta vrsta sadja je bogata z antociani, vrsto flavonoidov, za katere kaže, da imajo velik medicinski potencial pri obrambi pred rakavimi in srčno-žilnimi boleznimi.

10. Sol in začimbe

Skupina dvesto kanadskih zdravnikov je v začetku decembra objavila javni poziv oblastem, v kateri je med njihovimi 13 predlogi, kako naj se spremenijo prehranske smernice za sodobnega človeka, tudi predlog, da bi nehali poudarjati pomen omejevanja uživanja soli. Vse več raziskav namreč kaže, da ni povezave med uživanjem soli in nevarnostmi za zdravje. Ena od meta-analiz, ki so jo objavili leta 2010 in ki je primerjala podatke o 6250 udeležencih raziskav, je ugotovila, da ni nikakršne močne povezave med količino zaužite soli in tveganjem za srčno-žilne bolezni ali smrt – niti pri ljudeh z normalnim krvnim tlakom niti pri ljudeh z visokim krvnim tlakom. Res je, da pri občutljivih že majhen presežek soli lahko poveča krvni tlak, a učinkoviteje kot zmanjševati vnos soli za ljudi z visokim krvnim tlakom je zmanjšati vnos ogljikovih hidratov.

Dokler ne vemo bolje, ne smemo pozabiti na številne pomembne vloge, ki jih ima sol v prehrani. Če uživamo veliko predelane in vnaprej pripravljene hrane, s količino zaužite soli najbrž ne bomo v primanjkljaju. Drugače je, če sledimo napotku z začetka članka: da čimveč hrane, ki jo zaužijemo, pripravljamo sami. Posebej je vnos soli pomemben za tiste, ki se prehranjujete z malo ogljikovimi hidrati: vpliv nizkih koncentracij inzulina na izločanje elektrolitov je tolikšen, da brez ustreznega vnosa soli pride najmanj do slabosti, lahko pa tudi do drugih napak. Sol namreč pomaga regulirati raven hidracije; ključna je za ravnovesje mišičnih elektrolitov in posledično pravilno delovanje mišičnih celic; pomaga pri vzdrževanju normalnega srčnega ritma, pomembna je tudi za delovanje možganov. V primerih vročega vremena preprečuje vročinsko kap, blagodejna je za kožo.

Začimbe so polne fitokemikalij, nekatere vsebujejo olja, minerale in vitamine. A še pomembnejša je vloga začimb pri bogatenju okusa živil, ki jih jemo. Tako kot maslo oziroma maščobe na splošno in sol začimbe lahko dajo poseben značaj hrani, ki smo ji jih primešali. S tem bogatijo izkušnjo hrane in dajejo večje zadovoljstvo, kar pogosto vodi v uspešnejši nadzor nad apetitom.