Moderna hrana II

Gotovo se vam je že pripetilo, da se niste mogli upreti porciji sladoleda kljub zavedanju, da ni primerna za vašo dieto. še zdaleč niste edini. Sodobna prehranska industrija premišljeno izkorišča vpliv kombinacije sladkorja, maščobe in soli na naše možgane in proizvaja tako imenovana hiperpalatabilna živila. Zanje je značilno, da v nas vzbudijo izrazito željo po zaužitju, ki je ne moremo brzdati. Več o teh živilih smo pisali v prejšnji številki revije Postani fit, prispevek pa najdete tudi na spletni strani www.maxximum.si.

Ni za vse razlog šibka volja

V človeških možganih se je že na začetku evolucije razvil dopaminski nagrajevalni sistem. Ta nas spodbuja k vedenjem, ki nam dajejo zadovoljstvo, kot na primer k spolnosti in prehranjevanju, ki sta nujna za preživetje človeške vrste. Gre torej za vrhunski mehanizem, ki ga je ustvarila narava z namenom, da delujemo v smeri ohranjanja svoje vrste – se prehranjujemo, družimo z drugimi ljudmi in se razmnožujemo.

Zaužitje živila z veliko sladkorja, maščob in soli (tako imenovano hiperpalatabilno živilo) vzburi možganske živčne celice, ki se odzovejo s sproščanjem kemijskih snovi, predvsem endorfinov (telesu lastnih opioidov) in dopamina. To povzroči prijetne občutke oziroma tako imenovano nagrado (zato ime dopaminski nagrajevalni sistem).

 

Najmočnejšo nagrado nam dajejo stvari, ki so sposobne spreminjati naše razpoloženje. številne raziskave kažejo, da je hiperpalatabilna hrana po moči vpliva na občutke primerljiva z marsikatero psihoaktivno snovjo, ki povzroča zasvojenost.

Začarani krog

Dopamin igra v možganskem nagrajevalnem sistemu največjo vlogo. Njegovo zvišanje ni le posledica uživanja hrane, povod so lahko že pogled ali misel nanjo, lokacija, kjer smo jo nekoč uživali, vonj, logotipi in reklame ter tudi barvne kombinacije ali oblike, ki nas spominjajo na hiperpalatabilno živilo ali na njegov logotip. Povod je pogojen z izkušnjami, ki jih hranimo v spominu. Nekaj, kar nam je bilo v preteklosti všeč (na primer odlična čokoladna torta), si želimo ponoviti. Iz izkušenj namreč vemo, da se bomo po zaužitju torte počutili prijetno.

Od povoda do prenajedanja

Čedalje agresivnejša prehranska industrija na vse mogoče načine poskrbi, da nas povodi spremljajo povsod, več povodov pa v nas pogosteje in intenzivneje vzbuja željo, ki vodi v uživanje prevelikih količin sladkorja, maščob in soli. Vse to vodi do brezkončnega kroga prenajedanja in s tem do čezmerne telesne teže in različnih obolenj. Ta pojav nekateri avtorji imenujejo pogojno prenajedanje, saj je posledica avtomatskega odziva na skušnjave, ki nas obkrožajo na vsakem koraku, ter nesposobnosti, da bi se jim uprli. Težava je, da vsako ponavljajoče se vedenje kmalu postane avtomatičen odziv in se tako zelo hitro spreobrne v navado, teh pa se je zelo težko otresti. Večkrat podležemo hiperpalatabilnim živilom, bolj avtomatizirano postaja naše vedenje in teže bomo navado spremenili.

še bolj kot povod na sprožitev pogojnega prenajedanja vpliva zaužitje hiperpalatabilnega živila, čeprav le majhne količine, na primer eden ali dva čokoladna piškota. A že po prvem piškotu si bomo naslednjega želeli veliko bolj, kot smo si želeli prvega pred le nekaj trenutki. Po zaužitju hrane se namreč začnejo poleg dopamina sproščati še endorfini in vse to je razlog, da hranjenje nadaljujemo, dokler nismo čezmerno siti oziroma dokler hrane ne zmanjka. Kadar smo lačni, lahko takšen učinek sproži skoraj vsaka hrana, kadar smo siti, željo po nadaljevanju hranjenja sprožijo le hiperpalatabilna živila.

Asociacija med povodom in nagrado se sčasoma v nas tako močno zakorenini, da postane poseg po hiperpalatabilnem živilu popolnoma avtomatičen odziv. Kot lahko kadilca pogled na vžigalnik napelje do neobvladljive želje po cigareti, nas lahko vonj po sveže pečenih čokoladnih rogljičkih spodbudi toliko, da se ne moremo upreti skušnjavi ne glede na to, ali smo lačni ali ne.

Termina pogojno prenajedanje ne smemo enačiti s kompulzivnim prenajedanjem, ki se uvršča med prehranske motnje, kot sta na primer bulimija in anoreksija. Za kompulzivno prenajedanje so značilne posamezne epizode (na primer nekaj dni), kadar se oseba izrazito čezmerno prehranjuje in vsak dan zaužije tudi 15.000 kalorij ali več, za tem pa je na vrsti močan občutek krivde, ki pogosto vodi v depresijo. Pogojno prenajedanje se ne uvršča med klasične prehranske motnje, ki imajo največkrat globoke duševne vzroke. Predstavlja le nezmožnost zoperstaviti se hiperpalatabilni hrani in prenehati jesti, kadar smo siti, na kar najbolj vplivata možganski nagrajevalni sistem in čedalje večja dostopnost hiperpalatabilnih živil.

Pogojno prenajedanje poteka popolnoma enako kot drugi procesi, ki zagotavljajo nagrado za naše možgane (igre na srečo, zloraba drog, odvisnost od spolnosti in podobno). Vse te motnje so posledica občutljivosti možganskih celic na spodbude, ki spreminjajo naše občutke in nam ponujajo nagrado.

Geni ali okolje?

Raziskave dajejo o vzrokih za prenajedanje glede možnega vpliva genov in okolja precej nedokončne izide. Večinoma potrjujejo vpliv obeh dejavnikov, a brez jasnega odgovora, kateri prevladuje. Neizpodbitno je, da se med seboj razlikujemo po tem, kako se odzivamo na zunanje dražljaje – nekateri so bolj, drugi manj impulzivni in zadnji se tovrstnim dražljajem laže izogibajo, kar je verjetno gensko pogojeno. Po drugi strani pa odgovarja že zgodovinski razvoj, ki vključuje velike spremembe v proizvodnji in razpoložljivosti hrane. Prenajedanja je bilo včasih veliko manj kot zdaj.
Čustva, sploh žalost in jeza, so zaradi pomirjujočega učinka hiperpalatabilnih živil pogost vzrok pogojnega prenajedanja. Žal je učinek pomiritve po zaužitju kratkotrajen in se bolečina kmalu vrne, želja po ponovni nagradi pa je kmalu spet tukaj. Hiperpalatabilna živila so dostopna vedno in povsod, svet drvi s čedalje večjo hitrostjo, čedalje več je stresa, tesnobe in drugih negativnih občutij. Hrana pa je preporost in priročen način, kako omiliti bolečino. Vse to nakazuje, da je okolje zelo pomemben dejavnik prenajedanja.

Kaj lahko storimo?

Pomembno je, da se zavedamo naslednjega:

1. Pogojno prenajedanje ni le posledica pomanjkanja volje. Dokler se za prenajedanje izgovarjamo na svojo šibkost, nam navad ne bo uspelo spremeniti.
2. Večkrat podležemo skušnjavi, teže se ji bomo upirali v prihodnosti.
3. Naučiti se moramo prepoznati povode pogojnega prenajedanja in se jim kar najbolj izogniti.
4. Stroga pravila, prepovedi in neprimerne diete so velikokrat razlog, da prej podležemo skušnjavi. Nemogoče se je uspešno upirati prenajedanju, če smo lačni, nezadovoljni oziroma se kako drugače počutimo prikrajšani.

Spreminjanje prehranjevalnih navad

Kot vsako navado je tudi način prehranjevanja težko spremeniti. Načrtovanje obrokov je temeljni korak, s katerim preprečimo pogojno prenajedanje, saj tako vnaprej poskrbimo, kdaj, kaj in koliko bomo jedli, možnost nenačrtovanih obrokov je tako manjša. Na začetku – dokler nam novo vedenje ne preide v navado – je zelo pomembno, da smo dosledni, pozneje si lahko pri načrtovanju jedilnikov privoščimo tudi manjša odstopanja. Obroki naj bodo veliki ravno toliko, da smo siti do naslednjega obroka, izbirajmo pa le takšna živila, ki jih imamo radi. Zelo nespametno je odpraviti vsa “prepovedana” živila, saj se začnemo zaradi tega počutiti prikrajšani. Pomembno je, da smo sposobni imeti živila pod nadzorom.

Živila z veliko beljakovinami in prehranskimi vlakninami zagotavljajo največjo sitost.

Košček temne čokolade lahko učinkovito popestri naš jedilnik in nas nagradi, ne da bi nas vodil v prenajedanje.

Preusmerjanje misli

Takoj po povodu, ki nas želi napeljati na hiperpalatabilen obrok, imamo priložnost, da začnemo razmišljati o nečem drugem. To je lahko zelo težko, saj se velikokrat zgodi ravno nasprotno – misel, ki se je poskušamo otresti, postane naša glavna obremenitev.

Učinkoviteje je, da začnemo hiperpalatabilno hrano vrednotiti iz drugega zornega kota. Dokler nanjo gledamo kot na sredstvo nagrade, se ji ne bomo mogli upirati. šele ko sprevidimo, da je nagrada kratkotrajna in da vodi do še večjega prenajedanja in z njim povezanih razočaranj nad sabo, bomo pri spreminjanju svojega vedenja uspešni. Poskusimo lahko z naslednjimi mislimi:

• zaužitje me bo zadovoljilo le kratek čas,
• to bo samo še ena vdaja, prihodnjič bo želja še močnejša,
• bolje se bom počutil, če tega ne bom pojedel,
• če se uprem, bom hitreje shujšal.

 

Hiperpalatabilna hrana nam kljub kratkotrajnemu ugodju dolgoročno daje le negativne posledice. Stavki, kot so Danes si pa zaslužim košček torte, so le način olepšanja našega neugodja zaradi vedenja, ki nas usmerja od naših ciljev (na primer hujšanja).

Vadba kot alternativno sredstvo nagrade

Vadba ni le način, ki pospešuje hujšanje, ampak je tudi najbolj znano sredstvo za zagotavljanje nagrade, podobne tisti, ki jo daje hiperpalatabilna hrana. V možganih namreč spodbudi iste možganske predele in sproži podobne kemijske reakcije. Poleg tega vadba ugodno vpliva na samopodobo in pozitivnost našega razmišljanja.

Vsi smo krvavi pod kožo

Nikoli ne bomo postali popolnoma odporni proti spodbudam, ki se jim včasih nismo mogli upirati. številni nekdanji kadilci po več desetletjih nekajenja priznavajo, da jim v njihovi bližini prižgana cigareta še vedno vzbudi željo po njej. Le da znajo zdaj to željo zatreti, saj so se naučili novih vedenj z nagrajevalnim učinkom, ki uspešno nadomeščajo stara.

Večinoma vse življenje ostanemo ranljivi in dovzetni za skušnjave. Kar želimo doseči, je, da skušnjave nimajo tolikšne moči nad nami, kot so jo imele včasih. To je mogoče le, če nam uspe spoznati, da smo zaradi hiperpalatabilnih živil ujeti v začarani krog, da je nagrada, ki sledi zaužitju, le kratkotrajna in vodi v le še večje prenajedanje ter da nikoli ne bomo mogli pojesti toliko, da bi se dolgoročno počutili zadovoljene. Ko na hrano ne gledamo več kot na sredstvo za tolažbo, smo na dobri poti do spremembe.