Tehnike za povečanje intenzivnosti treninga

Za večino obiskovalcev fitnesa velja, da smo v prvih mesecih treniranja z utežmi zelo zagnani. Z interneta smo si sneli vadbeni načrt, najeli osebnega trenerja ali za mnenje povprašali izkušenega znanca. Ne glede na to, za kateri sistem treninga smo se odločili, nam je vsak na začetku omogočil prirast nekaj mišične mase in moči.

A po nekaj tednih se naš napredek ustavi. Moč stagnira, mišice nočejo in nočejo postati večje. V tem trenutku večina posameznikov preneha vadbo z utežmi, saj motivacija zaradi slabih rezultatov upade. Ostali iščejo nove različice in oblike izvedbe vaj, da bi ponovno prišli do pozitivnih rezultatov.

Naše telo se namreč obnaša zelo ekonomično. Namesto da bi povečalo mišično maso, raje izboljšuje živčno-mišično navezavo. Mišična moč raste, medtem ko prirast mišične mase stagnira. Da bi ponovno vzpodbudili telo, da pridobi nekaj mišične mase, ga je potrebno presenetiti z nečim, česar ni navajeno.

Tehnike za povečanje intenzivnosti treninga so namenjene ravno temu. Da telo presenetimo z novim dražljajem, na katerega še ni navajeno. Čeprav so rezultati ob uvedbi tehnik presenetljivi, so kratkotrajni, kajti telo se prične kmalu približevati stanju pretreniranosti. Prav tako se v praksi pogosto nepravilno uporabljajo: ob nepravilnem času, v neprimerni količini ali pa jih izvajajo posamezniki, ki še nimajo dovolj izkušenj, da bi lahko izkoristili prednost tehnik za povečanje intenzivnosti.

Superserije

Ena od najbolj priljubljenih tehnik za povečanje intenzivnosti treninga je uvedba superserij. Gre za dve seriji za eno mišico ali za nasprotujoči si mišici, opravljeni brez vmesnega odmora. Namen te tehnike je povečanje intenzivnosti treninga tako, da v krajšem časovnem obdobju opravite več dela in izboljšate zateg mišice. Maksimalen izteg trenirane mišice namreč pomeni maksimalni zateg nasprotujoče si mišice. Tako nevede povečamo radij izvedbe vaje in izboljšamo zategovanje mišic. S superserijami na enostaven način in brez povečevanja bremena ponovno “šokirate” telo in ga ponovno vzpodbudite k rasti. Nadaljnje izpeljanke superserij so triserije, pri katerih brez vmesnega odmora opravite tri serije za eno mišično skupino, in gigantske serije, pri katerih brez odmora opravite štiri ali več serij za isto mišično skupino. Superserije so smiselne za povečanje mišične vzdržljivosti in kondicije ali za dodatno pomoč pri izgubi telesne maščobe.

Padajoče serije

Padajoče serije so serije, pri katerih se najprej uporabi obremenitev, ki omogoča izvedbo vaje do mišične odpovedi. Takoj zatem sledi nova serija z lažjim bremenom. Ko spet dosežete odpoved, ponovno zmanjšate obremenitev in nadaljujete serijo brez premora. Po navadi se breme zmanjša dvakrat, več ni smiselno, saj je ta tehnika zelo naporna in telo s čezmernim nadaljevanjem preveč obremenimo. Padajoče serije so še posebej primerne za “šokiranje” zaostalih mišičnih skupin.

Prisiljene ponovitve

Za to tehniko potrebujete pomoč trening partnerja. Gre namreč za ponovitve, ko v seriji dosežete mišično odpoved, trening partner pa vam pomaga nadaljevati vajo tako, da vam pomaga dvigniti breme v točki prevelikega odpora. Pomaga vam le toliko, da lahko sami s skrajnimi napori premagate točko, v kateri ste najšibkejši. Največja napaka je, da vam trening partner pomaga preveč, in s tem olajša serijo. Njegova naloga je le, da vam serijo podaljša, ne olajša.

Negativne ponovitve

Vsak gib vaje je razdeljen na tri dele: pozitivni del, ko breme dvigujemo, statični del, ko breme držimo v zgodnjem ali spodnjem položaju, in negativni del, ko breme spuščamo. Najšibkejši smo v pozitivnem delu, nato v statičnem in šele nato v negativnem delu. Negativni del ponovitve je vzrok za nastanek mikropoškodb mišičnih vlaken, ki spodbudijo delovanje satelitskih celic, ki te poškodbe zacelijo in s tem pripomorejo k prirastu mišične mase. Tehniko lahko izvedete na tri načine:

1) pri izvedbi negativnega dela upočasnite gib in tako poudarite negativni del vaje;
2) trening partnerja prosite, da vam dvigne breme, ki je za 40 odstotkov težje kot običajno, v zgornji položaj – sami nato brez pomoči počasi spuščajte breme;
3) v kombinaciji s prisiljenimi ponovitvami, pri čemer breme počasi spuščajte sami, pri dvigu pa naj vam pomaga trening partner.

Serije z vmesnimi odmori

Gre za tehniko, pri kateri izberete breme, s katerim lahko s skrajnimi napori izvedete tri do štiri ponovitve. Sledi 10- do 20-sekundni odmor, nato poskusite ponovno izvesti čim več ponovitev. Spet počivajte 10 do 20 sekund in še nadaljujete serijo ponovitev do odpovedi. Postopek ponovite enkrat do dvakrat, ponovitve izvajajte počasi in nadzorovano, brez nepotrebnih sunkov. Obremenitev je velika in ob nepravilni izvedbi je možnost za nastanek poškodb toliko večja. Uporaba tehnike je smiselna za povečanje ali ohranjanje mišične mase.

Piramidni sistem vadbe

Pri tej tehniki vadbo začnemo z lažjim bremenom, ki ga z vsako nadaljnjo serijo povečujemo. Začnemo z 12 do 15 ponovitvami, nato pa čedalje bolj povečujemo breme in zmanjšujemo število ponovitev, tako da lahko po nekaj serijah izvajamo le še štiri do šest ponovitev. Tehnike se lahko lotimo tudi v obratnem vrstnem redu. Po ogrevanju začnemo vajo z najtežjim bremenom, ki ga v vsaki nadaljnji seriji počasi zmanjšujemo, obenem pa povečujemo število ponovitev. Temu pravimo obratni piramidni sistem.

To je le nekaj od številnih tehnik, ki omogočajo povečanje intenzivnosti treninga. Z njimi boste popestrili trening, razbili rutino in telo ponovno vzpodbudili k razvoju mišične mase in moči.